Como seguir unha dieta vegana crúa: beneficios e riscos

Contido

• Que é unha dieta vegana cru?
• Beneficios para a saúde
• Pode mellorar a saúde cardíaca
• Pode reducir o risco de diabetes
• Pode axudar a perder peso
• Pode mellorar a dixestión
• Riscos potenciais
• Pode estar desequilibrado nutricionalmente
• Pode debilitar músculos e ósos
• Pode promover a carie
• Pode reducir a fertilidade
• Como seguir unha dieta vegana cruda
• Alimentos para comer
• Alimentos que hai que evitar
• Menú de mostra
• Día 1
• Día 2
• Día 3
• Petiscos
• O punto de partida

Aínda que a dieta vegana cru non é nova, foi recuperando popularidade recentemente.

Combina os principios do veganismo cos do foodismo cru.

Aínda que algunhas persoas poden optar por seguilo por motivos éticos ou ambientais, a maioría fano polos seus supostos beneficios para a saúde. Estes inclúen a perda de peso, a mellora da saúde cardíaca e un menor risco de diabetes.

Non obstante, unha dieta vegana totalmente crúa tamén pode representar algúns riscos para a saúde, especialmente cando non está ben planificada.

Este artigo revisa a dieta vegana crúa, incluídos os seus beneficios e riscos.

Que é unha dieta vegana cru?

O veganismo cru é un subconxunto do veganismo.

Do mesmo xeito que o veganismo, exclúe todos os alimentos de orixe animal.

A continuación, engade o concepto de foodismo cru, que dita que os alimentos deben consumirse completamente crus ou quentarse a temperaturas inferiores a 40–48 ° C (104-118 ° F).

A idea de comer só alimentos crus xa existe desde mediados do século XIX, cando o ministro presbiteriano e reformador da dieta Sylvester Graham promoveuno como un xeito de evitar enfermidades (1).

Unha dieta vegana cru é xeralmente rica en froitas, verduras, froitos secos, sementes, grans brotados e leguminosas. Tamén adoita ser naturalmente baixo en alimentos procesados.

Os que elixen seguir unha dieta vegana crúa adoitan estar motivados por motivos de saúde.

Eles cren que os alimentos crus e minimamente quentados son máis nutritivos que os cociñados.

En lugar de cociñar úsanse métodos alternativos de preparación de comidas, como o zume, a mestura, o remollo, o brote e a deshidratación.

Algúns defensores tamén cren que unha dieta vegana crúa proporciona todos os nutrientes que os humanos necesitan, razón pola que os suplementos adoitan desaconsellarse.

Unha dieta vegana crúa consiste principalmente en alimentos de orixe vexetal non procesados ​​que están completamente crus ou quentados a temperaturas moi baixas.

Beneficios para a saúde

A dieta crúa vegana é abundante en alimentos vexetais ricos en nutrientes. Tamén está relacionado con varios beneficios para a saúde.

Pode mellorar a saúde cardíaca

Unha dieta vegana crúa pode mellorar a saúde cardíaca debido ao seu foco en froitas e verduras, ambas as dúas relacionadas constantemente coa presión arterial máis baixa e cun risco reducido de enfermidades cardíacas e accidente vascular cerebral (

Esta forma de comer inclúe tamén moitos froitos secos, sementes, grans enteiros brotados e leguminosas. Os estudos demostran que estes alimentos poden mellorar os niveis de colesterol no sangue e reducir aínda máis o risco de enfermidades cardíacas (,,,).

Os estudos observacionais informan de que os veganos poden ter ata un 75% menor risco de desenvolver presión arterial alta e un 42% menor risco de morrer por enfermidades cardíacas (,).

Ademais, varios estudos controlados aleatorios - o estándar de ouro na investigación científica - observan que as dietas veganas son particularmente efectivas para reducir o colesterol LDL "malo" (,,,).

Poucos estudos analizaron específicamente o efecto das dietas veganas crúas. Non obstante, o seu alto contido en alimentos vexetais ricos en nutrientes pode ofrecer resultados similares, aínda que son necesarios máis estudos.

Pode reducir o risco de diabetes

Unha dieta vegana cru tamén pode reducir o risco de padecer diabetes.

Unha vez máis, isto pode deberse en parte ao seu foco en froitas e verduras, que están relacionadas cun menor risco de diabetes tipo 2. Ademais, esta dieta é rica en fibra, un nutriente ligado a baixos niveis de azucre no sangue e aumento da sensibilidade á insulina (,,,).

Un estudo de revisión recente relacionou as dietas vexetarianas e veganas cun 12% menor de risco de diabetes tipo 2, sendo as dietas veganas as máis eficaces ().

Ademais, as dietas veganas conteñen boas cantidades de froitos secos, sementes, grans xermolados e leguminosas, o que pode axudar a reducir os niveis de azucre no sangue (,).

Dito isto, poucos estudos analizaron os efectos directos das dietas veganas crúas.

Non obstante, dado que é probable que inclúan tantas - se non máis - froitas e vexetais ricos en nutrientes e fibra en comparación con outros tipos de dietas veganas, pódense esperar beneficios similares.

Pode axudar a perder peso

Unha dieta vegana crúa parece moi eficaz para axudar ás persoas a perder peso e mantelo.

De feito, os estudos relacionan constantemente as dietas de alimentos crus (incluído o veganismo cru) con cantidades máis baixas de graxa corporal ().

Nun estudo, as persoas que seguiron varias dietas en bruto durante máis de 3,5 anos perderon aproximadamente 10-12 kg. É máis, os participantes con maior porcentaxe de alimentos crus na súa dieta tamén tiveron os índices de masa corporal (IMC) máis baixos (22).

Noutro estudo, as persoas que seguían unha dieta vegana crúa tiñan unha porcentaxe total de graxa corporal entre un 7 e un 9,4% inferior ás que comían unha dieta típica americana ().

Ademais, varios estudos de alta calidade informan de que as dietas veganas baixas en graxa - incluídas as dietas veganas crúas - son particularmente efectivas para a perda de peso (,,,,).

Pode mellorar a dixestión

A gran cantidade de fibra en alimentos vexetais enteiros pode axudar a mellorar a súa dixestión.

As dietas veganas cru teñen un alto contido en fibras solubles e insolubles.

As fibras insolubles engaden masa ás feces e axudan aos alimentos a moverse máis rapidamente polo intestino, reducindo a probabilidade de estreñimiento.

A fibra soluble tamén é beneficiosa, xa que axuda a alimentar as boas bacterias do seu intestino ().

Á súa vez, estas bacterias saudables producen nutrientes, como as graxas de cadea curta, que axudan a reducir a inflamación do intestino. Tamén poden mellorar os síntomas da síndrome do intestino irritable (SII), a enfermidade de Crohn e a colite ulcerosa (,,, 32).

Unha dieta crúa vegana pode proporcionar beneficios para a saúde, incluída a perda de peso, un menor risco de diabetes tipo 2 e unha mellor dixestión e saúde cardíaca.

Riscos potenciais

Unha dieta crúa vegana tamén pode presentar algúns riscos, especialmente se non a planeas ben.

Pode estar desequilibrado nutricionalmente

As dietas veganas poden ser apropiadas para todas as etapas da vida, sempre que estean ben planificadas.

Un dos requisitos previos para unha dieta vegana ben planificada é asegurarse de que achegue todas as vitaminas e minerais que o seu corpo precisa. Podes facelo consumindo alimentos fortificados ou suplementos para compensar os nutrientes nos que naturalmente ten pouca cantidade.

A vitamina B12 é un exemplo dun nutriente que carece naturalmente dunha dieta vegana cru. Obter demasiado pouco desta vitamina pode provocar anemia, danos no sistema nervioso, infertilidade, enfermidades cardíacas e mala saúde ósea (33,,).

Aínda que calquera pode ter baixos niveis de vitamina B12, os veganos que non toman suplementos corren un maior risco de deficiencia (,,)

De feito, un estudo descubriu que o 100% dos participantes que seguían unha dieta vegana crúa consumían menos dos 2,4 mcg recomendados de vitamina B12 ao día. Ademais, máis dun terzo dos participantes eran deficientes en vitamina B12 no momento do estudo ().

Non obstante, a miúdo desaconséllase o uso de suplementos nunha dieta vegana crúa, debido á crenza de que só pode obter todos os nutrientes que precisa. Isto pode aumentar o risco de deficiencias de nutrientes.

As dietas veganas crus tamén parecen ser baixas en calcio e vitamina D, e os defensores a miúdo desaconsellan o uso de sal iodada, o que pode poñer en risco de deficiencia ().

Pode debilitar músculos e ósos

Varios aspectos dunha dieta crúa vegana poden producir músculos e ósos máis débiles.

Para comezar, este xeito de comer tende a ser baixo en calcio e vitamina D, dous nutrientes necesarios para os ósos fortes.

Nun estudo, as persoas cunha dieta vegana crúa tiñan un contido e densidade minerais óseas inferiores ás que seguían unha dieta americana estándar ().

Algúns alimentarios veganos crus poden ser capaces de obter suficiente vitamina D pola exposición ao sol.

Non obstante, os adultos maiores, as persoas que viven en latitudes do norte ou aqueles con pel máis escura poden ser incapaces de producir constantemente suficiente vitamina D só coa exposición ao sol.

É máis, unha dieta vegana crúa adoita proporcionar moi poucas proteínas, moitas veces menos do 10% do seu número total de calorías ao día ().

Aínda que estes niveis baixos de proteínas poden ser teoricamente suficientes para satisfacer as necesidades biolóxicas básicas, algunhas evidencias relacionan as inxestas máis altas con ósos máis fortes (40).

A proteína tamén é importante para preservar a masa muscular, especialmente durante os períodos de baixa inxestión de calorías que levan á perda de peso, como se pode esperar nesta dieta ().

Pode promover a carie

As dietas veganas crues tamén poden aumentar a probabilidade de caries.

Isto pode ser especialmente certo nas dietas que inclúen moitos froitos cítricos e bagas ().

Crese que estas froitas son máis ácidas e son máis propensas a causar erosión do esmalte dos dentes.

Nun estudo, o 97,7% das persoas cunha dieta vegana crúa experimentaron erosión dentes ata certo punto, en comparación co só 86,8% do grupo control ().

Non obstante, son necesarios máis estudos antes de que se poidan sacar conclusións fortes.

Pode reducir a fertilidade

Nalgúns casos, unha dieta vegana cru pode reducir a fertilidade.

Nun estudo, o 70% das mulleres que seguían unha dieta vegana crúa experimentaron irregularidades no seu ciclo menstrual. É máis, aproximadamente unha terceira amenorrea desenvolveu: unha condición na que as mulleres deixan de menstruar por completo (43).

Ademais, observouse que canto maior é a proporción de alimentos crus, máis fortes son os efectos. Os investigadores calcularon que as mulleres que comían só alimentos crus tiñan sete veces máis probabilidades de experimentar amenorrea que outras mulleres (43).

Os científicos observan que unha das principais formas en que pode afectar a fertilidade dunha muller unha dieta vegana crúa é ser moi baixo en calorías. Isto pode provocar que as mulleres baixen demasiado de peso, reducindo a súa capacidade de menstruar.

Unha dieta vegana crua sen suplementos pode ser baixa en vitamina B12, iodo, calcio e vitamina D e pode achegar poucas proteínas e poucas calorías, o que provoca unha serie de problemas de saúde. Tamén pode causar caries e problemas de fertilidade.

Como seguir unha dieta vegana cruda

Para seguir unha dieta vegana cru, primeiro debes asegurarte de que polo menos o 75% de todos os alimentos que comes son crus ou cociñados a temperaturas inferiores a 40-48 ° C (104-118 ° F).

Os produtos de orixe animal deben evitarse por completo, mentres que as froitas, verduras, noces e sementes deben ser abundantes. Pódense incluír grans e leguminosas pero deben remollarse ou xermolar antes do consumo.

Alimentos para comer

• Froitas frescas, secas, zumadas ou deshidratadas
• Vexetais crus, zumados ou deshidratados
• Sementes e froitos secos crus
• Grans e legumes non cociñados (xermolados ou empapados)
• Leites de noces crus
• Manteiga de noces crus
• Aceites prensados ​​en frío
• Alimentos fermentados como miso, kimchi e chucrut
• Algas
• Algúns edulcorantes, como o xarope de arce puro e o po de cacao cru sen procesar
• Condimentos, incluídos vinagres e salsa de soia crua non pasteurizada

Alimentos que hai que evitar

• Froitas, verduras, grans e legumes cociñados
• Panadería
• Noces e sementes asadas
• Aceites refinados
• Sal
• Azucres e fariñas refinadas
• Zumes pasteurizados
• Café e té
• Alcohol
• Alimentos e aperitivos procesados, como patacas fritas e pastelería

Unha dieta vegana cru inclúe alimentos crus ou cociñados por debaixo dunha temperatura determinada. Deberíanse evitar os alimentos cociñados, asados ​​e produtos refinados ou altamente procesados.

Menú de mostra

O seguinte menú de mostra pode darche unha idea de como poderían ser uns días cunha dieta vegana cru.

Día 1

• Almorzo: Batido de espirulina verde tropical
• Xantar: Sopa de chícharos, menta e aguacate cru
• Cea: Pizza crúa vegana

Día 2

• Almorzo: Pudín de sementes de Chia cuberto de bagas
• Xantar: Envoltura de nori cru cunha salsa picante picante
• Cea: Raw pad thai

Día 3

• Almorzo: Panqueiques de plátano cru con manteiga de améndoa
• Xantar: Calabacín cru en espiral con salsa pesto de albahaca
• Cea: Lasaña crúa con verduras marinadas, tomates secos e unha salsa de anacardo e cilantro

Petiscos

• Bolas de enerxía pecan
• Galletas de barras de granola veganas crus
• Froita deshidratada
• Pudín de Chia
• Batidos de froitas
• Galletas de chocolate sen cocer
• Ensalada de verduras con aderezo de guacamole

Moitos alimentos que normalmente se consumen nunha dieta vegana cociñada pódense facer crus. O menú de mostra anterior ofrece algunhas ideas de comidas e aperitivos crudos veganos.

O punto de partida

Unha dieta vegana cru inclúe froitas, verduras, noces, sementes e grans e leguminosas saudables, que poden diminuír o risco de diabetes e enfermidades cardíacas e axudar a perder peso e dixerir cando estean ben planificados.

Non obstante, se está mal planificada, esta dieta pode aumentar o risco de deficiencias de nutrientes, infertilidade e debilidade muscular, ósea e dental.

Se decides probar a dieta vegana cru, asegúrate de que che aporta suficientes calorías. Tamén é mellor engadir suplementos sempre que sexa necesario para satisfacer todas as necesidades diarias de nutrientes.