6 xeitos engadidos O azucre engorda

Contido

• 1. Alto contido en calorías baleiras
• 2. Impactos sobre o azucre no sangue e os niveis hormonais
• 3. Os alimentos ricos en azucre engadidos adoitan ser menos cheos
• 4. Despraza alimentos sans
• 5. Pode provocar que comas en exceso
• 6. Vinculado á obesidade e ás enfermidades crónicas
• O punto de partida

Moitos hábitos dietéticos e de vida poden levar a un aumento de peso e causar que engordes o exceso de graxa corporal.

Consumir unha dieta rica en azucres engadidos, como os que se atopan en bebidas edulcoradas, doces, panadería e cereais azucarados, é un factor que contribúe ao aumento de peso e ás condicións de saúde crónicas, incluíndo obesidade, enfermidades cardíacas e diabetes (,).

As formas en que a inxestión de azucre engadida leva ao aumento de peso e ao aumento da graxa corporal son complexas e implican moitos factores.

Aquí tes 6 razóns polas que o azucre engadido engorda.

1. Alto contido en calorías baleiras

Os azucres engadidos son edulcorantes engadidos aos alimentos e bebidas para mellorar o gusto. Algúns tipos comúns inclúen frutosa, xarope de millo, azucre de cana e agave.

O exceso de azucre pode causar que empaquetes porque ten un alto contido calórico e ofrece poucos outros nutrientes.

Por exemplo, 2 culleres de sopa (30 ml) do xarope de millo edulcorante común conteñen 120 calorías, exclusivamente de hidratos de carbono ().

Os azucres engadidos adoitan denominarse calorías baleiras, xa que son relativamente altas en calorías pero carecen de nutrientes como vitaminas, minerais, proteínas, graxas e fibra, que o seu corpo necesita para funcionar de xeito óptimo ().

Ademais, os alimentos e bebidas que normalmente conteñen moitos azucres engadidos, como xeados, doces, refrescos e galletas, tamén tenden a estar cargados de calorías.

Aínda que o uso de pequenas cantidades de azucre engadido é pouco probable que provoque un aumento de peso, o consumo regular de alimentos ricos en azucres engadidos pode facer que gañe o exceso de graxa corporal máis rápido e drasticamente.

Resumo O azucre engadido é unha fonte de calorías baleiras e ofrece pouco en canto a nutrición. Os alimentos ricos en azucres engadidos adoitan ser ricos en calorías, o que pode provocar un aumento de peso.

2. Impactos sobre o azucre no sangue e os niveis hormonais

É ben sabido que comer alimentos azucrados aumenta significativamente os niveis de azucre no sangue.

Aínda que non é probable que gozar dun alimento doce poidan prexudicar a saúde, o consumo diario de grandes cantidades de azucre engadido pode levar a niveis crónicos de azucre no sangue.

O aumento prolongado do azucre no sangue (coñecido como hiperglucemia) pode causar danos graves ao seu corpo, incluído o aumento de peso ().

Unha forma na que a hiperglucemia leva ao aumento de peso é promover a resistencia á insulina.

A insulina é unha hormona producida polo páncreas que move o azucre do sangue ás células, onde se pode usar para obter enerxía. A insulina tamén participa no almacenamento de enerxía, indicándolle ás células cando almacenar enerxía como graxa ou glicóxeno, a forma de almacenamento da glicosa.

A resistencia á insulina é cando as células deixan de responder correctamente á insulina, o que leva a niveis elevados de azucre e insulina.

Os altos niveis de azucre no sangue prexudican a función celular normal e promoven a inflamación, o que aumenta a resistencia á insulina, favorecendo este ciclo destrutivo (,).

Aínda que as células fanse resistentes ao efecto da insulina sobre a absorción de azucre no sangue, seguen a responder ao papel da hormona no almacenamento de graxa, o que significa que se aumenta o almacenamento de graxa. Este fenómeno coñécese como resistencia selectiva á insulina (,).

É por iso que a resistencia á insulina e o alto nivel de azucre no sangue asócianse ao aumento da graxa corporal, especialmente na zona da barriga (,).

Ademais, os niveis elevados de azucre no sangue e a resistencia á insulina interfiren coa leptina, unha hormona que desempeña un papel importante na regulación da enerxía (incluída a inxestión de calorías e a queima) e no almacenamento de graxa. A leptina diminúe a fame e axuda a reducir a inxestión de alimentos ().

Do mesmo xeito, as dietas altas en azucre asócianse á resistencia á leptina, que aumenta o apetito e contribúe ao aumento de peso e ao exceso de graxa corporal ().

Resumo As dietas altas en azucre contribúen a aumentar o nivel de azucre no sangue, resistencia á insulina e resistencia á leptina, todo isto relacionado co aumento de peso e o exceso de graxa corporal.

3. Os alimentos ricos en azucre engadidos adoitan ser menos cheos

Os alimentos e bebidas cheos de azucre engadido, como bolos, galletas, xeados, doces e refrescos, adoitan ser baixos ou carecer de proteínas, un nutriente esencial para o control do azucre no sangue que promove sensacións de plenitude.

De feito, a proteína é o macronutriente que máis enche. Faino retardando a dixestión, mantendo os niveis de azucre no sangue e regulando as hormonas da fame ().

Por exemplo, a proteína axuda a reducir os niveis de grelina, unha hormona que leva o apetito e aumenta a inxestión de calorías ().

Pola contra, comer proteínas estimula a produción de péptido YY (PYY) e péptido similar ao glucagón 1 (GLP-1), hormonas asociadas a sensacións de plenitude que axudan a reducir a inxestión de alimentos ().

Comer alimentos ricos en hidratos de carbono (particularmente carbohidratos refinados e ricos en azucres engadidos), pero con poucas proteínas poden afectar negativamente á plenitude e poden provocar un aumento de peso provocándolle comer máis nas comidas posteriores ao longo do día (,,).

Os alimentos ricos en azucre tamén adoitan ser baixos en fibra, un nutriente que pode aumentar a sensación de plenitude e reducir o apetito, aínda que non tanto como as proteínas ().

Resumo Os alimentos e bebidas con alto contido de azucre adoitan ser baixos en proteínas e fibra, nutrientes que son esenciais para que che sinta cheo e satisfeito.

4. Despraza alimentos sans

Se a maior parte da túa dieta xira en torno a alimentos ricos en azucres engadidos, é probable que perdas nutrientes importantes.

Proteínas, graxas saudables, fibra, vitaminas e minerais son nutrientes que se atopan en alimentos nutritivos enteiros que o seu corpo necesita para funcionar de xeito óptimo e manterse san. Normalmente faltan produtos azucarados.

Ademais, os alimentos refinados e as bebidas con alto contido de azucre engadido non teñen compostos beneficiosos como os antioxidantes, que se concentran en alimentos como aceite de oliva, froitos secos, feixóns, xemas de ovo e verduras e froitas de cores vivas (,).

Os antioxidantes axudan a protexer as células dos danos causados ​​por moléculas altamente reactivas chamadas radicais libres.

O estrés oxidativo, un desequilibrio entre os antioxidantes e os radicais libres, estivo relacionado con diversas condicións crónicas, como enfermidades cardíacas e certos cancros ().

Non é de estrañar que as dietas altas en azucres engadidos aumenten o risco de sufrir as mesmas enfermidades crónicas relacionadas co estrés oxidativo, así como o risco de obesidade e aumento de peso (,,,,).

Comer alimentos ricos en azucre engada despraza alimentos sans e ricos en nutrientes como verduras, froitas, proteínas e graxas saudables, o que podería afectar negativamente o seu peso e a súa saúde xeral.

Resumo Os azucres engadidos desprazan os alimentos saudables, poden provocar aumento de peso e aumentar o risco de padecer enfermidades crónicas como enfermidades cardíacas.

5. Pode provocar que comas en exceso

Comer demasiado azucre engadido, especialmente alimentos ricos nun tipo de azucre chamado frutosa, pode aumentar significativamente os niveis da hormona grelina que promove a fame mentres diminúe os niveis do péptido hormonal supresor do apetito YY (PYY) ().

A fructosa tamén pode aumentar o apetito ao afectar a unha parte do cerebro chamada hipotálamo. O hipotálamo é responsable de moitas funcións, incluíndo a regulación do apetito, as calorías queimadas, así como o metabolismo de carbohidratos e graxas ().

Os estudos en animais indican que a frutosa impacta nos sistemas de sinalización do seu hipotálamo, aumentando os niveis de neuropéptidos estimuladores da fame, moléculas que se comunican entre si, que inflúen na actividade cerebral, mentres diminúen os sinais de plenitude ().

É máis, o teu corpo está predisposto a anhelar dozura. De feito, a investigación demostra que o consumo de azucre está motivado polo pracer derivado do sabor doce das bebidas e alimentos azucarados.

Os estudos suxiren que os alimentos de sabor doce activan certas partes do teu cerebro que son responsables do pracer e da recompensa, o que pode aumentar o teu desexo de comer doces (,).

Ademais, o azucre pode aumentar o seu desexo de alimentos ricos en calorías e moi saborosos.

Un estudo realizado en 19 persoas descubriu que o consumo de 300 ml de bebida azucarada levou a unha maior resposta ás imaxes de alimentos ricos en calorías como as galletas e a pizza e os niveis reducidos da hormona supresora do apetito GLP-1, en comparación a un placebo ().

Así, o impacto do azucre sobre as hormonas e a actividade cerebral pode aumentar o seu desexo de alimentos de sabor doce e pode fomentar a comida en exceso, o que pode provocar un aumento de peso ().

Resumo O azucre afecta ás hormonas reguladoras do apetito e aos centros de recompensa do cerebro, o que pode aumentar o desexo de alimentos moi gustosos e causar que comas en exceso.

6. Vinculado á obesidade e ás enfermidades crónicas

Numerosos estudos relacionaron a inxestión elevada de azucres engadidos co aumento de peso e enfermidades crónicas, como a obesidade, as enfermidades cardíacas e a diabetes.

Este efecto viuse tanto en adultos como en nenos.

Unha revisión recente de 30 estudos en máis de 242.000 adultos e nenos atopou unha asociación significativa entre as bebidas azucaradas e a obesidade ().

Innumerables estudos relacionan os alimentos e bebidas azucarados co aumento de peso en diferentes poboacións, incluíndo mulleres embarazadas e adolescentes (,,).

Outro estudo realizado en 6.929 nenos demostrou que aqueles entre 6 e 10 anos que consumían máis azucres engadidos tiñan significativamente máis graxa corporal que os nenos que consumían menos azucre engadido ().

Os estudos demostran que as dietas con alto contido de azucre engadido tamén poden aumentar o risco de padecer enfermidades crónicas.

Nun estudo poboacional realizado en máis de 85.000 persoas, o risco de morrer por enfermidades cardíacas foi máis do dobre de aqueles que consumían o 25% ou máis das calorías diarias dos azucres engadidos, en comparación cos que consumían menos do 10% das calorías de azucre engadido ().

É máis, o azucre engadido está fortemente asociado cun aumento das enfermidades cardíacas nos nenos a través do seu papel no aumento dos niveis de graxa corporal, colesterol e triglicéridos, todos factores de risco significativos para enfermidades cardíacas ().

As bebidas azucaradas tamén están asociadas ao desenvolvemento de diabetes tipo 2 en adultos (,,).

Ademais, o consumo de azucre engadido pode aumentar o risco de depresión, unha enfermidade que pode favorecer o aumento de peso (,).

Resumo Consumir demasiado azucre engadido pode causar aumento de peso e aumentar significativamente o risco de padecer enfermidades crónicas como a obesidade, as enfermidades cardíacas e a diabetes.

O punto de partida

Interferir coas hormonas, aumentar a fame e desprazar alimentos sans son só algúns dos xeitos en que os azucres engadidos poden levar ao aumento de peso.

Ademais de provocarche o exceso de graxa corporal, comer demasiado azucre engadido pode aumentar significativamente o risco de padecer enfermidades crónicas, como obesidade, enfermidades cardíacas e diabetes.

Se queres reducir os azucres engadidos na túa dieta para evitar o aumento de peso e mellorar a túa saúde en xeral, proba algúns dos consellos sinxelos que se enumeran neste artigo para axudarche definitivamente ao teu hábito de azucre.