Adestramento en hipertrofia vs. Adestramento en forza: pros e contras

Contido

• Acerca do adestramento con pesas
• Comezando: forza e tamaño
• Adestramento en hipertrofia vs. adestramento de forza
• Adestramento en hipertrofia: máis xogos e representantes
• Adestramento de forza: menos repeticións con maior intensidade
• Beneficios do adestramento de forza
• Beneficios do adestramento en hipertrofia
• Riscos asociados á halterofilia
• Para levar

A elección entre o adestramento por hipertrofia e o adestramento de forza ten que ver cos teus obxectivos para o adestramento con pesas:

• Se queres aumentar o tamaño dos teus músculos, o adestramento en hipertrofia é para ti.
• Se queres aumentar a forza dos teus músculos, considera o adestramento de forza.

Continúa lendo para coñecer os pros e os contras de cada un.

Acerca do adestramento con pesas

O adestramento con pesas é un réxime de exercicios que implica elementos móbiles que ofrecen resistencia, como:

• pesos libres (pesas, mancuernas, pesas)
• máquinas de peso (poleas e pilas)
• o teu peso corporal (flexións, chinups)

Estes elementos móvense nunha combinación de:

• exercicios específicos
• o número de veces que se fai exercicio (repeticións)
• o número de ciclos de repeticións completados (conxuntos)

Por exemplo, se fixeches 12 estiradas de mancuernas consecutivas, descansabas e facías 12 máis, fixeras 2 xogos de 12 repeticións de estacas de mancuernas.

A combinación de equipos, exercicio, representantes e xogos xúntase nunha rutina de adestramento para tratar os obxectivos da persoa que traballa.

Comezando: forza e tamaño

Cando comeza co adestramento con pesas, está construíndo forza e tamaño muscular ao mesmo tempo.

Se decides levar o teu adestramento con pesas ao seguinte nivel, tes que escoller entre dous tipos de adestramento. Un tipo céntrase na hipertrofia e un tipo céntrase en aumentar a forza.

Adestramento en hipertrofia vs. adestramento de forza

Os exercicios e os equipos empregados para o adestramento de forza e o adestramento de hipertrofia son practicamente os mesmos. As principais diferenzas entre ambas son:

• Volume de adestramento. Este é o número de conxuntos e repeticións que fai nun exercicio.
• Intensidade do adestramento. Isto refírese ao peso que levanta.
• Descansa entre conxuntos. Esta é a cantidade de tempo de descanso que lle dedicas ao teu corpo para recuperarse do estrés físico do exercicio.

Adestramento en hipertrofia: máis xogos e representantes

Para a hipertrofia, aumenta o volume de adestramento (máis conxuntos e repeticións) mentres diminúe lixeiramente a intensidade. Normalmente, o período de descanso entre conxuntos para a hipertrofia é de 1 a 3 minutos.

Adestramento de forza: menos repeticións con maior intensidade

Para a forza muscular, reduce o número de repeticións nun conxunto (volume de exercicio) mentres aumenta a intensidade (engadindo pesos máis pesados). Normalmente, o período de descanso entre conxuntos para a forza é de 3 a 5 minutos.

Beneficios do adestramento de forza

Segundo a Clínica Mayo, o adestramento de forza pode axudarche:

• substituír a graxa corporal por masa muscular magra
• xestionar o seu peso
• aumenta o teu metabolismo
• aumentar a densidade ósea (reducir o risco de osteoporose)
• reducir os síntomas de enfermidades crónicas, como:
  • dor nas costas
  • obesidade
  • artrite
  • enfermidade do corazón
  • diabetes
  • depresión

Beneficios do adestramento en hipertrofia

Un dos beneficios do adestramento en hipertrofia é estético se pensas que os músculos grandes teñen un bo aspecto. Outros beneficios do adestramento en hipertrofia inclúen:

• maior forza e potencia
• aumento do gasto calórico, o que pode axudar á perda de peso
• aumento da simetría (evita o desequilibrio muscular)

Riscos asociados á halterofilia

Aínda que hai moitos beneficios asociados ao levantamento de pesos, hai que ter en conta algunhas cousas:

• Levantar demasiado rápido ou demasiado pode provocar lesións.
• Os movementos máis alá do seu rango normal de movemento poden provocar lesións.
• Manter a respiración mentres se levanta pode provocar un rápido aumento da presión arterial ou provocar unha hernia.
• Non descansar o suficiente entre os adestramentos pode provocar danos nos tecidos ou lesións por uso excesivo, como tendinose e tendinite.

Para levar

Entón, que é mellor, hipertrofia ou forza?

Esta é unha pregunta que terás que responder ti mesma. Mentres non vaias ao extremo con ningunha das dúas decisións, ambas ofrecen beneficios e riscos similares para a saúde, polo que a elección depende da túa preferencia.

Se queres músculos máis grandes e voluminosos, elixe un adestramento por hipertrofia: aumenta o teu volume de adestramento, diminúe a intensidade e acurta o período de descanso entre series.

Se queres maximizar a forza muscular, elixe o adestramento de forza: reduce o volume do exercicio, aumenta a intensidade e alarga o período de descanso entre conxuntos.