Como usar un Kettlebell para abdominais planos

Contido

• Kettlebell Cardio
• Aperto ab incorporado
• Beneficios do reto do equilibrio
• Revisión de

Para velo, non adiviñarías que o simple kettlebell é un heroe de fitness, tanto un queimador de calorías superior como un aplanador ab. Pero grazas á súa física única, pode provocar máis queimadura e firmeza que outras formas de resistencia.

Kettlebell Cardio

Os movementos típicos de kettlebell son os que consumen calorías. Toma o arrebato (un levantamento cun brazo no que, desde unha posición de cuarto de agachamento, moves con fluidez o kettlebell do chan ata a cabeza directamente mentres estás de pé, a campá xira cara arriba e repousa sobre o antebrazo). Queima unhas 20 calorías por minuto cando se realiza a un ritmo de tantas repeticións como sexa posible (AMRAP), a mesma taxa de queimadura dunha carreira súper rápida de seis minutos, segundo un recente estudo do American Council on Exercise no Universidade de Wisconsin – La Crosse. (Os practicantes do estudo fixeron un adestramento de 20 minutos que consistía en intervalos AMRAP de 15 segundos de arranques con kettlebell seguidos de 15 segundos de descanso.) "É un exercicio corporal total", di o autor principal John Porcari, Ph.D.

Ao enganchar toda a cadea posterior (costas, culata, isquiotibiais e becerros) máis o peito, os ombreiros e os brazos, o arrebatamento do kettlebell e as súas variacións traballan máis grupos musculares que outras formas de HIIT, como o ciclismo ou a carreira, que usan principalmente as pernas e os glúteos. Fai intervalos de kettlebell de alta intensidade como os do estudo e tamén estarás enviando máis graxa ab ao teu forno de queima de calorías que se fas repeticións constantes de oscilacións. (Antes de probar nada, asegúrese de usar ese kettlebell correctamente e non cometer estes erros comúns de kettlebell que podería estar a facer e como solucionalos.)

Aperto ab incorporado

Balancear un kettlebell require un núcleo reforzado e unha contracción adicional de abdominales e glúteos na parte superior do balance. Esta contracción abdominal similar ao pulso endurece o núcleo e estabiliza a columna vertebral para axudar a controlar o movemento pesado e dinámico. Tamén é onde as mulleres que queren afianzar e fortalecer a súa sección media poden realmente cobrar.

Un estudo recente publicado no Journal of Strength and Conditioning Research mostrou que cando os deportistas apertaban rapidamente os abdominais na parte superior dun balance, os seus oblicuos contraían máis do 100 por cento do seu potencial máximo. Os que non realizaron a contracción? Só viron un compromiso dos abdominais laterales do 20 por cento. "Engadir unha contracción abdominal rápida e explosiva coma esta permite aos teus oblicuos engancharse moito máis alá do que farían normalmente, porque cada onza do poder dos teus músculos é necesaria para deter movementos tan poderosos", di Porcari. "E cando os teus músculos se contraen nunha porcentaxe máis alta, obterás maiores ganancias de forza máis rápido". (E os KB tamén son fantásticos para o teu botín; proba os exercicios favoritos de Kettlebell de Emily Syke para un mellor trasero.)

Beneficios do reto do equilibrio

Máis alá do balance, a distribución de peso pesado de Kettlebells ofrece opcións de reafirmación do núcleo. En lugar de usar mancuernas, Dasha L. Anderson, a fundadora de Kettlebell Kickboxing en Nova York, aumenta a apertura en prensas e ascensores lanzando o kettlebell de abaixo cara a arriba para que os voluminosos centros se basculen nunha base moito máis pequena. "O seu corpo ten que traballar máis duro, incluído o núcleo, para equilibrar isto e compensar calquera inestabilidade", di Anderson. O seu blaster ab é o levantamento turco: levanta o corpo de xeito fluído, deitado boca abaixo no chan ata estar parado mentres sostén un kettlebell por riba cun brazo todo o tempo. "Ao longo da preparación turca, é o núcleo que o mantén unido", di.

Incluso levar un kettlebell boca abaixo polo mango á altura dos ombros (o brazo dobrado) proporciona este extra de aplanamento. Stuart McGill, doutor, autor de Mecánico traseiro e varios estudos sobre os adestramentos de kettlebell e os seus efectos sobre a columna vertebral, din que levar peso só nun lado do corpo chama ao núcleo para compensalo e a inestabilidade da campá invertida desafía o núcleo máis do que o faría unha mancuerna. "É unha forma marabillosa de condicionar o teu núcleo e tamén mellorar o teu control motor", di McGill.

E fai todo isto sen bater no teu corpo. "A súa resistencia crea músculos cunha intensidade suficiente para que realmente poidamos queimar moitas calorías, pero como estamos parados ou polo menos non saltamos, non hai golpes nas articulacións", di Steve Cotter, o director do International Kettlebell. e Federación de Fitness en San Diego. Noutras palabras, máis recorte de ab, menos desgaste. (¿Estás preparado para traballar eses músculos? Proba este adestramento Kettlebell de corpo completo que te converte nunha potencia total.)

Revisión de