6 xeitos fáciles de estirar os xeonllos

Contido

• Estiramentos
• 1. Planchas de xeonllos
• 2. Levanta a perna recta
• 3. Estiramento de isquiotibial mentiroso
• 4. Estiramento de quad de pé
• 5. Estiramento do becerro
• 6. Estiramento de isquiotibiais sentado
• Beneficios
• Que evitar
• Cando sente dor no xeonllo
• Outras cousas que facer
• Exercicios de fortalecemento
• Alivio da dor
• Cando ver a un profesional
• O punto de partida

As articulacións do xeonllo axúdanche a facer actividades diarias como camiñar, agacharche e estar parado. Pero se os xeonllos son dolorosos ou axustados, estes movementos poden sentirse incómodos.

Facer estiramentos de xeonllos pode proporcionar alivio. Estes tramos afrouxan os músculos ao redor do xeonllo, o que reduce a presión sobre a articulación.

Lembre, o seu xeonllo non é un músculo. É unha articulación entre o óso da coxa, a espinilla e a tapa do xeonllo. Polo tanto, os estiramentos do xeonllo deben dirixirse aos músculos e tendóns que rodean o xeonllo.

Isto inclúe:

• cuádriceps
• isquiotibiais
• becerros
• flexores e adutores da cadeira
• banda iliotibial

Aquí tes como estirar os xeonllos e os beneficios.

Estiramentos

Dado que o xeonllo está unido a varios músculos, é importante facer estiramentos que involucren a cada grupo.

1. Planchas de xeonllos

Este movemento agradable para principiantes estira os xeonllos e as cadeiras. Mentres endereitas o xeonllo, soltarás os músculos circundantes.

2. Levanta a perna recta

Ao igual que os alisadores de xeonllos, este exercicio estende o xeonllo. Isto estirará os tendóns e os músculos na parte traseira da articulación do xeonllo.

3. Estiramento de isquiotibial mentiroso

O músculo isquiotibial cruza a parte traseira do xeonllo. Para aliviar a tensión nesta zona, proba o estiramento do tendón do isquiotibial.

4. Estiramento de quad de pé

O estiramento en pé de pé afrouxa os músculos e os tendóns na parte dianteira da articulación do xeonllo. Sentirás o estiramento nos quads na parte dianteira da coxa.

5. Estiramento do becerro

Do mesmo xeito que os isquiotibiais, os músculos da pantorrilla están unidos á parte traseira do xeonllo. Se o becerro está axustado, pode tirar da articulación do xeonllo e provocar dor. Podes soltalo facendo un estiramento de becerro.

6. Estiramento de isquiotibiais sentado

Este movemento estira os isquiotibiais, o que alivia a presión sobre o xeonllo. É especialmente útil para os corredores con tendencia aos isquiotibiais axustados. Isto pode provocar problemas nos xeonllos e dor nas pernas.

Ao facer este movemento como un estiramento posterior á execución, pode aliviar a tensión nos isquiotibiais e nos xeonllos.

Beneficios

Os estiramentos de xeonllos reducen a tensión nos músculos ao redor do xeonllo. Isto mellora a flexibilidade e mobilidade do xeonllo, facilitando o movemento durante o exercicio e as actividades diarias.

Ademais, cando os músculos ao redor do xeonllo están soltos, é menos probable que teñas:

• dor no xeonllo
• rixidez no xeonllo
• lesión

Para obter mellores resultados, fai estiramentos de xeonllos regularmente.

Que evitar

Se tes dor no xeonllo, recoméndase evitar:

• estocadas
• saltando
• okupas profundas
• correndo

Estes movementos poden empeorar a dor no xeonllo, polo que é mellor saltalos. Podes probar estes exercicios unha vez que a dor no xeonllo mellore.

Cando sente dor no xeonllo

Se tes dor no xeonllo, a idea de estirarte pode parecer desagradable. Non obstante, facer estiramentos de xeonllos cando os xeonllos doen pode axudarche a sentirse mellor.

A clave é moverse lentamente e suavemente. Manteña cada treito só uns segundos. Se fas repeticións, comeza cun número baixo. A medida que os músculos se afrouxan, podes aumentar a duración de cada treito.

Debería deterse se sente unha nova dor ou se a dor existente empeora. Neste caso, consulte a un fisioterapeuta para obter orientación personalizada.

Outras cousas que facer

Ademais de estirar os xeonllos, hai outras formas de mantelos sans. Isto inclúe:

Exercicios de fortalecemento

A forza é tan importante como a flexibilidade. Cando os músculos unidos aos xeonllos sexan fortes, apoiaranse correctamente. Isto reduce a tensión e a presión nas articulacións do xeonllo.

Pero se estes músculos son débiles, non poden axudar aos xeonllos a absorber o choque durante o movemento. Tamén se axustarán e causarán dor nos xeonllos e noutras partes do corpo.

Para facer os músculos circundantes máis fortes, engade exercicios de fortalecemento do xeonllo á túa rutina.Estes movementos garantirán que os xeonllos teñan suficiente apoio.

Exemplos de exercicios de xeonllos inclúen:

• agachamento de peso corporal
• rizo para os isquiotibiais
• ponte de glúteos
• prensa de pernas
• cría de becerro

Alivio da dor

Tamén podes controlar a dor no xeonllo con varios remedios caseiros. Estes inclúen:

• Xeo. A sensación de arrefriamento do xeo aliviará a dor, o inchazo e a inflamación. Envolve un paquete de xeo cunha toalla e colócao no xeonllo durante 20 minutos.
• Calor. Unha botella de auga quente ou un paquete de calor tamén pode aliviar a leve dor no xeonllo.
• Antiinflamatorios non esteroides (AINE). Se tes unha pequena dor no xeonllo, os AINE sen receita médica como o ibuprofeno poden axudarche.
• Rodillas. Use un abrigo ou unha chave para apoiar o xeonllo.

Para dor de xeonllo grave ou crónica, visite o seu médico o antes posible.

Cando ver a un profesional

Xeralmente, os estiramentos e os remedios caseiros poden axudar a ter unha leve dor no xeonllo. Pero se os problemas de xeonllo duran máis de 2 semanas, consulte co seu médico de atención primaria.

O seu médico pode determinar se os problemas de xeonllo son causados ​​por unha lesión ou unha enfermidade subxacente.

É posible que o seu médico lle visite a un fisioterapeuta que lle pode amosar como facer estiramentos e exercicios específicos. Centraranse nos movementos dirixidos á causa da dor no xeonllo.

Fale cun adestrador persoal se desexa probar novos exercicios. Axudaranche a estar seguro mentres traballas.

O punto de partida

Se tes dor no xeonllo, proba estes tramos de xeonllo. Estes movementos poden axudar estirando os músculos unidos ao xeonllo. Cando estes músculos son soltos e flexibles, exercerán menos presión sobre os xeonllos.

Móvete suavemente e tómate o teu tempo. Se sente unha dor nova ou se a dor orixinal empeora, pare o exercicio e consulte cun fisioterapeuta ou co seu médico principal.