Como estirar os abdominais e por que importa

Contido

• Cales son os beneficios de estirar os abdominais?
• Prevén as dores nas costas
• Aumenta a flexibilidade
• Impulsa a recuperación
• Prepara o teu corpo para facer exercicio
• Cando debes estirar os abdominais?
• Exemplos de estiramentos ab
• Cobra Pose estiramento abdominal
• Estiramento Gato-Vaca
• Estiramento lateral asentado
• Apertura de peito nunha bola de exercicios
• Consellos de seguridade
• A comida para levar
• 3 Movementos para fortalecer os abdominais

Un núcleo forte é un compoñente esencial da forma física, do rendemento atlético e da vida diaria.

Os músculos do núcleo inclúen:

• abdominis transversal
• recto abdominal
• oblicuos
• flexores de cadeira
• chan pélvico
• diafragma
• lumbar

Todos estes funcionan xuntos para axudar a estabilizar a columna vertebral, evitar dores nas costas e mantelo en movemento seguro.

Cando exercitas os músculos abdominais mediante exercicios básicos ou un adestramento, debes coidalos como farías con calquera outro grupo muscular.

O quecemento con estiramentos dinámicos antes de facer exercicio e o arrefriamento con estiramentos estáticos despois de rematar poden axudar.

Este artigo analizará máis de preto por que o estiramento dos músculos abdominais é tan importante para un rendemento xeral e unha mellor saúde.

Ademais, darémosche algúns estiramentos específicos que podes facer na casa, no ximnasio ou en calquera lugar onde decidas traballar.

Cales son os beneficios de estirar os abdominais?

O estiramento, en xeral, é fundamental para o éxito dos teus adestramentos e para a túa saúde. Para ter unha mellor idea de por que debes dedicar tempo a estirar os músculos abdominais, consulta estes beneficios.

Prevén as dores nas costas

Cando se trata de previr a dor lumbar, é o camiño a seguir unha combinación de exercicios de fortalecemento e estiramento dos músculos abdominais.

Os músculos axustados poden causar unha diminución do seu rango de movemento. Cando isto ocorre, os teus músculos son menos flexibles e poden ser máis propensos a sufrir lesións.

Estirar os músculos abdominais e inferiores pode axudar a previr isto e incluso pode aliviar a dor nas costas.

Aumenta a flexibilidade

Estirar un músculo despois dun adestramento pode axudar a mellorar a flexibilidade.

"Algúns músculos poden perder a súa flexibilidade despois de repetidos adestramentos, o que pode alterar a súa postura e exercer presión adicional sobre a columna vertebral", explica Allen Conrad, BS, DC, CSCS, do Centro de quiropraxia do condado de Montgomery.

Impulsa a recuperación

Estirando os abdominais, explica Conrad, estás axudando a que os músculos volvan a movemento completo e recuperen máis rápido para que poidas traballar de novo en breve.

"Os músculos do núcleo como os abdominais pódense traballar varias veces á semana fronte a grupos musculares como quads ou bíceps, que requiren días de adestramento espaciados debido á resistencia ponderada que usan os seus exercicios", explica.

Para manter a súa rutina abdominal avanzando, Conrad recomenda estirar abdominales regularmente.

Prepara o teu corpo para facer exercicio

Segundo Cleveland Clinic, a realización de estiramentos dinámicos (estiramentos baseados no movemento antes de facer exercicio) permite que os músculos abdominais quenten e se preparen para a actividade por diante.

Este tipo de movementos tamén poden mellorar o seu rendemento atlético e reducir o risco de lesións.

Cando debes estirar os abdominais?

Cando estiras os abdominais pode ser tan importante como os estiramentos que realizas.

"Os músculos poden cólicos despois dun intenso adestramento abdominal e o estiramento pode axudar a previr futuras lesións", di Conrad. É por iso que recomenda estirar de inmediato despois dun bo adestramento abdominal, o que pode axudar a previr a dor muscular ao día seguinte.

Exemplos de estiramentos ab

Cobra Pose estiramento abdominal

Cobra Pose abre as cadeiras e dálles aos músculos abdominais un estiramento suave pero completo.

1. Deite boca abaixo no chan ou unha alfombra de exercicios. Esta é a túa posición inicial.
2. Coas cadeiras planas no chan, empuxe a parte superior do corpo cara arriba, mentres mira cara adiante. Isto estirará os músculos abdominais.
3. Manteña a posición durante 20 segundos e logo volva á posición inicial.
4. Repita de 3 a 4 veces.

Estiramento Gato-Vaca

O estiramento Gato-Vaca axuda coa mobilidade e flexibilidade nos músculos abdominais. Tamén axuda a estirar e fortalecer a parte inferior das costas.

1. Ponte sobre as mans e os xeonllos e mete a cabeza cara abaixo mentres arqueas as costas, semellante a como o fai un gato.
2. Estenda o pescozo cara arriba e solte a barriga ata abaixo, estirando os músculos abdominais.
3. Manteña durante 20 segundos e logo volva á posición inicial.
4. Repita de 3 a 4 veces.

Estiramento lateral asentado

O estiramento lateral sentado permite alargar os músculos abdominais, as cadeiras e os muslos ao tempo que mellora a flexibilidade na columna vertebral.

1. Senta vertical no chan coas pernas separadas.
2. Levante os brazos cara ao lado cos cóbados dobrados e os dedos apuntando cara arriba.
3. Enganche os músculos abdominais e inclínase lentamente cara á dereita, levando o cóbado dereito cara ao chan. Non dobre nin xire. Debes sentir o tramo polos oblicuos.
4. Manteña esta posición entre 15 e 30 segundos e logo volva á posición inicial. Repita no lado esquerdo e manteña durante 15 a 30 segundos.
5. Repita de 2 a 3 veces por cada lado.

Apertura de peito nunha bola de exercicios

Este tramo promove a relaxación e dálle aos abdominais un treito completo. Tamén estira os ombros e o peito.

1. Acuéstese de costas nunha bola de exercicios. Os omóplatos, o pescozo e a cabeza deben estar na parte superior da pelota, coas costas estendidas, os pés planos no chan e os xeonllos flexionados a 90 graos.
2. Comeza o estiramento abrindo os brazos e deixándoos caer ao lado da pelota. Asegúrate de que miras ao teito.
3. Manteña entre 15 e 30 segundos.
4. Repita de 2 a 3 veces.

Consellos de seguridade

Para estar seguro mentres estira os músculos abdominais, teña presente estes consellos:

• Vaia ao seu ritmo. Estirar non é unha actividade que requira velocidade nin a capacidade de estar ao día coa persoa que tes ao lado. Para estar seguro e aproveitar ao máximo os estiramentos abdominais, non te empuxes máis alá do cómodo.
• Evite movementos rápidos. Evite facer movementos rápidos ou desgarrados mentres estira. Isto inclúe o rebote mentres se move e sostén o estiramento.
• Vai tan lonxe como poidas. Durante calquera tipo de estiramento, é importante ir só ao punto de tensión. Se vai máis alá, aumenta o potencial de lesións.
• Diminúe o rango de movemento se os abdominais doen. Se sentes máis tensión ou molestias na zona do tronco, vai tranquilo no estiramento e considera diminuír o rango de movemento. Non ten que facer todo o movemento para beneficiarse do estiramento.

A comida para levar

Os teus músculos abdominais, que forman parte do teu núcleo, consisten nalgúns dos músculos que máis traballan no teu corpo.

Estirar os abdominais con regularidade pode aumentar a flexibilidade, mellorar a postura, diminuír o risco de lesións e dores nas costas e axudarche a moverse e traballar facilmente.

3 Movementos para fortalecer os abdominais