11 xeitos de fortalecer os teus pulsos

Contido

• Por que axuda
• Que facer
• 1. Rango de movemento
• 2. Estiramento afrouxado
• 3. Estiramento de oración
• 4. Estiramento de oración con campanario
• 5. Fortalecedor de espremer a pelota
• 6. Fortalecedor de goma
• 7. Rizos de boneca
• 8. Exercicio de banda de resistencia 1
• 9. Exercicio de banda de resistencia 2
• 10. Camiñando o pulso
• 11. Fortalecemento do agarre
• Consellos
• A comida para levar
• Facer

Incluímos produtos que pensamos que son útiles para os nosos lectores. Se mercas a través de ligazóns nesta páxina, podemos gañar unha pequena comisión. Aquí tes o noso proceso.

Estirar e exercitar os músculos ao redor dos pulsos manterá os pulsos flexibles e fortes e axudarache a evitar lesións por estrés e por movemento repetitivo.

Se tiveches unha lesión, estes estiramentos e exercicios poden axudarche a recuperar o rango de movemento do pulso.

Por que axuda

Tanto o estiramento como o exercicio físico aumentan a produción de fluído sinovial, que lubrica as articulacións do pulso e axuda a mellorar a súa función.

Que facer

Os ósos do pulso conectan a man co antebrazo. Os movementos do pulso están controlados polos músculos do antebrazo. Para fortalecer os pulsos, traballarás un grupo de 18 músculos nos antebrazos, cada un deles con funcións específicas.

Comezaremos con algúns tramos sinxelos, que se poden facer en calquera lugar, sen equipos adicionais. A continuación, describiremos algúns exercicios básicos que van desde simples a máis difíciles.

1. Rango de movemento

Este é un quecemento para estirar ou descansar se estás facendo movementos repetitivos coas mans.

1. Senta cómodamente e dobra o brazo no cóbado, apoiando a parte superior do brazo sobre a perna ou unha mesa, ou suxeita coa outra man.
2. Faga un puño e logo flexione a man no pulso cara arriba ata que poida e logo baixe o máis cómodo posible.
3. Manteña o movemento suave e continuo, movendo o pulso 10 veces cara adiante e cara atrás. Mova só o pulso, non o brazo.
4. Coa man na mesma posición, move o pulso cara á esquerda o máis lonxe que poida e logo cara á dereita o máis cómodo posible. De novo, move o pulso, non o brazo.
5. Manteña o movemento suave e continuo, repetíndoo 10 veces.
6. Repita coa outra man.

Teña en conta que tamén pode facelo mantendo a man no aire, sen apoio baixo o brazo.

2. Estiramento afrouxado

Este é un simple tramo para afrouxar os dedos e as mans antes de comezar a facer exercicio. Tamén é un bo descanso para relaxar os pulsos e as mans se está a facer movementos repetitivos das mans.

1. Senta cómodamente e dobra o brazo no cóbado en ángulo recto.
2. Faga un puño e logo ábreo lentamente estendendo e estirando os dedos.
3. Repita algunhas veces.
4. Repita coa outra man.

3. Estiramento de oración

1. Póñase cos cóbados dobrados e as palmas xuntas, coa punta dos dedos apuntando cara arriba a un nivel xusto debaixo do queixo.
2. Baixa as mans cara á cintura, mantendo as mans unidas e preto do estómago.
3. Cando sente un estiramento moderado na parte inferior dos antebrazos, manteña a pose durante 30 segundos.
4. Repita de 2 a 4 veces.

Sentirás este tramo máis se podes manter os dedos unidos. É probable que os dedos comecen a dobrarse ao baixar as mans.

4. Estiramento de oración con campanario

1. Póñase cos cóbados dobrados e as palmas xuntas na mesma posición de xuntas que o treito no 3.
2. Separe os dedos e os polgares o máis afastados que poida. A continuación, aparta as palmas das mans e xunta de novo, mantendo os dedos e os polgares tocando. Repita algunhas veces durante o día.

Aquí atoparás variacións neste tramo e tramos adicionais.

5. Fortalecedor de espremer a pelota

Podes facer este exercicio con calquera tipo de pelota, do tamaño dunha pelota de tenis. Ou pode usar masilla para exercicios, que vén en forzas suaves, medias e duras.

Tenda de masilla para exercicios en liña.

Tamén podes usar unha toalla enrolada ou un fideo para piscina para espremer.

1. Senta cómodo e colle a pelota ou a masilla na man, envolvendo os dedos e o polgar ao redor dela.
2. Apreta todo o que poidas.
3. Manteña o aperto por 3 a 5 segundos.
4. Relaxa o agarre lentamente.
5. Repita de 5 a 10 veces.

6. Fortalecedor de goma

Este exercicio é sinxelo, pero funciona os músculos da man máis pequenos. Tamén podes facer sentado nunha mesa ou en calquera outro lugar.

1. Toma unha goma común e estíraa pola parte superior dos dedos e do polgar.
2. Abre lentamente a man para estirar contra a goma e logo pecha lentamente a man. Manteña o movemento controlado.
3. Repita de 5 a 10 veces.

7. Rizos de boneca

Este exercicio de fortalecemento pódese facer cun puño pechado ou con pesos de entre 1 e 5 quilos. Podes facer os dous brazos ao mesmo tempo ou un brazo á vez. Depende da túa forza física. Tamén pode usar unha pequena lata de comida ou unha botella de auga como peso.

1. Senta cómodo co brazo apoiado sobre os xeonllos. Manteña un peso coas palmas cara abaixo e o pulso colgado sobre o xeonllo.
2. Mova a man cara arriba e baixe o máis posible cun movemento lento e controlado.
3. Fai un xogo de 10 e despois repite.
4. Repita o exercicio, pero coas palmas das mans cara arriba.
5. Unha vez que poida facer 2 ou 3 xogos facilmente, pode que queira aumentar o peso que está a usar.

Tamén podes facer rizos de pulso co brazo no aire.

8. Exercicio de banda de resistencia 1

As bandas de resistencia son axudas para o exercicio sinxelas e versátiles. Eles veñen en diferentes puntos fortes. Se te recuperas dunha lesión, comeza cunha banda de resistencia lixeira. Pero se estás adestrando para un deporte, elixe unha banda máis pesada.

Isto funciona cos teus flexores e extensores de boneca.

1. Senta cómodamente, apoiando o brazo sobre unha mesa coa palma cara abaixo e a man colgada sobre o bordo da mesa.
2. Poña un extremo da banda de resistencia debaixo do pé para suxeitalo e manteña o outro extremo na man. É posible que teñas que envolvelo na man para crear certa tensión.
3. Levante a resistencia e estenda o pulso ata onde poida. Manteña o movemento suave e controlado.
4. Volve lentamente á posición inicial.
5. Repita 10 veces.
6. Repita coa outra man.

Fai o mesmo exercicio, pero comeza coas palmas das mans cara arriba.

9. Exercicio de banda de resistencia 2

1. Senta cómodo cos brazos preto do corpo, dobrados en ángulo recto.
2. Manteña unha banda tensa coas dúas mans, coas palmas baixas.
3. Xira lentamente os pulsos para que as palmas estean mirando cara arriba, estirando a banda.
4. Manteña os brazos e os cóbados no seu sitio.
5. Repita algunhas veces.

10. Camiñando o pulso

1. Póñase preto dunha parede, cos brazos rectos, as palmas das mans contra a parede e os dedos apuntados cara arriba.
2. Mantendo as palmas das mans contra a parede, camiña as bonecas pola parede na medida do posible.
3. A continuación, xira as mans para que os dedos estean apuntados cara abaixo. Coas palmas das mans contra a parede, camiña as bonecas ata onde podes.

11. Fortalecemento do agarre

Están dispoñibles moitos tipos diferentes de reforzadores de agarre. A idea básica é empregar unha ferramenta que lle cree unha resistencia medible para enfrontarse.

Os agarradores teñen varias tensións. Podes comezar cun só difícil de pechar. Cando isto sexa doado, aumenta a tensión da pinza. As pinzas van desde a luz ata as que requiren 365 quilos de presión para pechar.

Tenda de pinzas e exercicios en liña.

1. Senta cómodo co brazo dobrado en ángulo recto, coa palma cara a dentro, sostendo a pinza nunha man.
2. Presione lentamente e solte.
3. Repita de 8 a 10 veces.
4. Só a túa man debería moverse, non o brazo.
5. Cambiar de man e repetir.
6. Cando podes facer cómodamente de 2 a 4 xogos, proba unha pinza con máis tensión.

Consellos

Se escribes nun teclado de ordenador ou nun dispositivo máis pequeno, podes estresarte os pulsos e os brazos. Se sentes tensión nos brazos, nos pulsos ou nas mans, examina o teu espazo de traballo para ver se podes facelo máis cómodo.

Considere un descanso para o teclado para manter o pulso nunha posición neutral. Asegúrese de que a cadeira, a mesa e o ordenador estean dispostos de xeito óptimo para manter unha boa postura e reducir a tensión dos brazos e das mans.

Fai descansos regulares para estirar. Probe a masaxear lixeiramente os antebrazos, os pulsos e os dedos para liberar a tensión.

A comida para levar

Os pulsos fortes e flexibles son importantes para as actividades cotiás. Tanto se estás conducindo un coche, balanceando un club de golf ou unha raqueta, levantando pesas, escribindo, cociñando ou facendo calquera outra cousa coas mans, están implicados os teus pulsos.

Como con calquera rutina de exercicios, quente antes de comezar.

Se estás empezando cunha rutina de exercicios, proba estiramentos lixeiros, exercicios sen pesos e exercicios con cintas de exercicios lixeiras. Se estás adestrando para levantar pesas ou calquera outro deporte, usa pesas e bandas adecuadas á túa forza.

Consulte co seu médico se ten dor no pulso. Dependendo da causa, poden derivalo para tratamento ou terapia física profesional.

Facer

• Fai do estiramento parte da túa rutina diaria.
• Fai exercicios de fortalecemento tres veces por semana.
• Tómate o tempo con cada movemento.
• Probe a forma correcta e os movementos constantes.
• A maioría dos tramos pódense facer sen ningún equipo, sentados nunha mesa ou no sofá.