Como estar desperto toda a noite

Contido

• 1. Práctica
• 2. Cafeína
• 3. Pero evita as bebidas enerxéticas
• 4. Sesta
• 5. Levántate e móvete
• 6. Atopa algunhas luces brillantes
• 7. Usa os teus dispositivos
• 8. Ducharse
• Poñerse ao día o día seguinte

Ás veces, o temido todo-noite non se pode evitar. Quizais teñas un novo traballo traballando en quendas de noite, é a semana final ou estás de festa. Independentemente das razóns, estar duro toda a noite é difícil.

Os patróns de sono humanos seguen ritmos circadianos naturais. Os teus ritmos circadianos son como reloxos internos que afectan a túa forma de pensar, sentir e comportarte ao longo do día. Os ritmos circadianos están baseados na lixeireza ou escuridade do seu contorno.

Cando o teu cerebro percibe a escuridade no exterior, o teu corpo comeza a liberar unha hormona chamada melatonina. A melatonina faino somnolento e prepara o corpo para durmir.

Estar desperto toda a noite significa loitar contra este proceso natural, que non só é difícil, senón tamén pouco saudable. A privación de sono pode afectar a súa capacidade para aprender e concentrarse. Mesmo pode ser perigoso. En 2013, houbo polo menos accidentes de tráfico causados ​​por condución somnolenta.

Se debes estar desperto toda a noite, os seguintes consellos poden axudarche a facelo con seguridade.

1. Práctica

O xeito máis sinxelo de estar desperto toda a noite é restablecer o reloxo interno. Isto pode levar ata unha semana, pero é posible. Ao principio pode experimentar unha grave somnolencia, pero o seu corpo cólgase.

Se cambias á quenda de noite, dálle ao teu corpo uns días de práctica. Os teus ritmos circadianos aínda dependen de pistas claras, así que asegúrate de durmir nunha habitación moi escura durante o día. As cortinas opacas e as máscaras para os ollos son especialmente útiles.

2. Cafeína

A cafeína é un útil recolector e pode aumentar a súa alerta. Axuda a loitar contra unha das substancias naturais que libera o corpo para facelo somnolento.

descubriron que doses moderadas de cafeína (600 miligramos [mg] ou máis de catro cuncas de café) poden mellorar a súa capacidade de pensar e realizar tarefas, pero as doses altas (900 mg ou máis) teñen o efecto contrario. As altas doses de cafeína poden causar síntomas como ansiedade e axitación que dificultan a concentración.

Para estar desperto toda a noite, non confíes nunha gran dose de cafeína. O exceso de café pode provocar molestias no estómago. Pola contra, tente tomar varias doses máis pequenas ao longo da noite, como tomas de café expreso, pastillas de cafeína ou goma con cafeína.

3. Pero evita as bebidas enerxéticas

As bebidas enerxéticas conteñen cantidades variables de cafeína, normalmente o equivalente a unha ou cinco cuncas de café. Tamén conteñen guaraná, un ingrediente que tamén contén cafeína, o que fai que a cantidade total de cafeína sexa maior do que parece.

Cando se usan bebidas enerxéticas, é difícil saber exactamente a cantidade de cafeína que está inxerindo e as doses extremadamente altas de cafeína poden ser tóxicas. Son especialmente perigosos cando se mesturan con drogas ou alcol. En 2011, máis de 20.000 persoas acudiron ás urxencias por mor de bebidas enerxéticas.

4. Sesta

Tomar unha serie de pequenas sestas ao longo da noite pode axudarche a estar alerta. Aínda que non é igual a durmir toda a noite, as sestas curtas poden ser reparadoras. A maioría dos traballadores da quenda de noite consideran que as sestas reducen a somnolencia e melloran o rendemento.

Intenta durmir de 15 a 20 minutos durante o descanso. Se estás conducindo durante a noite, ponte nunha parada de descanso para facer unha sesta rápida.

5. Levántate e móvete

O exercicio diario axúdache a manter un horario de sono saudable, pero os expertos recomendan evitar o exercicio tarde pola noite, se queres durmir ben pola noite. Isto é porque o teu corpo produce moita enerxía cando fas exercicio, o que pode manterte esperto.

Se estás a estar desperto toda a noite, proba de 30 a 40 minutos de exercicio aeróbico. Se non queres facer exercicio, tenta levantarte e moverse. Camiña cara adiante e atrás durante 10 minutos, camiña fóra ou fai uns saltos.

6. Atopa algunhas luces brillantes

A escuridade indica o teu corpo para liberar melatonina, unha hormona que che fai sentir sono. Un estudo descubriu que usar luces brillantes durante a noite e crear escuridade durante o día pode axudar aos traballadores da quenda de noite a restablecer os seus ritmos circadianos.

Busque unha lámpada que poida distribuír a luz moito pola habitación. Busque unha bombilla LED que poida simular a luz solar. Isto debería axudarche a estar esperto máis tempo.

7. Usa os teus dispositivos

Os teus dispositivos electrónicos, incluídos portátiles, tabletas, televisores e teléfonos, emiten algo chamado "luz azul". A luz azul emitida polos teus dispositivos pode retrasar a liberación de melatonina, a hormona do sono. Isto pode evitar que teñas sono.

Para manterte esperto, usa un dispositivo co que podes interactuar. Proba a xogar a videoxogos no teu ordenador ou tableta. Canto máis preto estea a luz azul do teu rostro, máis esperto sentirás.

8. Ducharse

Facerse unha ducha fría ou morna pode axudarche a espertar cando comeza a cansarse. Se non queres ducharte, chaparrar a cara con auga fría pode axudar. Cepillarse os dentes pode facerse sentir refrescante.

Poñerse ao día o día seguinte

Estar desperto toda a noite non é bo para ti e só se debe facer como último recurso. Despois de estar desperto toda a noite, sentirásche moi somnolento. Tenta recuperar o sono ao día seguinte.