Como comezar a facer exercicio: unha guía para principiantes para traballar fóra

Contido

• Por que facer exercicio?
• Tipos comúns de exercicio
• Como comezar
• 1. Comprobe a súa saúde
• 2. Elabora un plan e fixa obxectivos realistas
• 3. Faino un hábito
• Canto exercicio debes facer?
• Programa de exercicios de mostra dunha semana
• Algúns consellos para principiantes
• 1. Mantéñase hidratado
• 2. Optimiza a túa nutrición
• 3. Quentamento
• 4. Arrefría
• 5. Escoita o teu corpo
• Como manterse motivado
• O punto de partida
• Canto exercicio debes facer?
• Programa de exercicios de mostra dunha semana
• Algúns consellos para principiantes
• 1. Mantéñase hidratado
• 2. Optimiza a túa nutrición
• 3. Quentamento
• 4. Arrefría
• 5. Escoita o teu corpo
• Como manterse motivado
• O punto de partida

Facer exercicio regularmente é unha das mellores cousas que podes facer pola túa saúde.

Pouco despois de comezar a facer exercicio, comezarás a ver e sentir os beneficios que a actividade física pode ter no teu corpo e no teu benestar.

Non obstante, traballar exercicio na túa rutina require moita determinación e seguir a longo prazo require disciplina.

Se estás pensando en facer exercicio pero non sabes por onde comezar, este artigo é para ti. Aquí tes todo o que necesitas saber sobre como iniciar unha rutina e seguir.

Por que facer exercicio?

Demostrouse que o exercicio regular mellora significativamente a súa saúde ().

Os seus maiores beneficios son axudarche a conseguir e manter un peso corporal saudable, manter a masa muscular e reducir o risco de enfermidades crónicas (,,,,).

Ademais, a investigación demostrou que o exercicio pode elevar o teu estado de ánimo, aumentar a túa saúde mental, axudarche a durmir mellor e incluso mellorar a túa vida sexual (,,,).

E iso non é todo, tamén pode axudarche a manter bos niveis de enerxía ().

En resumo, o exercicio é poderoso e pode cambiar a túa vida.

O exercicio pode mellorar a función mental, reducir o risco de enfermidades crónicas e axudarche a perder peso.

Tipos comúns de exercicio

Hai varios tipos de exercicios, incluíndo:

• Aeróbico: Normalmente o núcleo de calquera programa de fitness, inclúe períodos de movemento continuo. Exemplos inclúen nadar, correr e bailar.
• Forza: Axuda a aumentar a forza e a forza muscular. Exemplos inclúen o adestramento de resistencia, a pliometría, o levantamento de pesas e o sprint.
• Calistenia: Movementos básicos do corpo feitos sen equipos de ximnasia e a un ritmo aeróbico medio. Exemplos inclúen estocadas, abdominales, flexións e flexións.
• Adestramento por intervalos de alta intensidade (HIIT): Inclúe repeticións de ráfagas curtas de exercicios de alta intensidade seguidos de exercicios de baixa intensidade ou períodos de descanso.
• Campamentos de arranque: Circuítos de alta intensidade baseados en tempos que combinan exercicios aeróbicos e de resistencia.
• Equilibrio ou estabilidade: Fortalece os músculos e mellora a coordinación corporal. Exemplos inclúen Pilates, poses de tai chi e exercicios de fortalecemento do núcleo.
• Flexibilidade: Axuda á recuperación muscular, mantén o rango de movemento e prevén lesións. Exemplos inclúen ioga ou movementos individuais de estiramento muscular.

As actividades anteriores pódense facer individualmente ou combinadas. O importante é facer o que máis lle conveña e divertirse con el.

Os tipos de exercicios máis comúns inclúen aeróbicos, forza, calistenia, HIIT, campamentos de arranque, flexibilidade e estabilidade. Podes facelos de xeito individual ou combinado.

Como comezar

É importante considerar algunhas cousas antes de comezar unha rutina de exercicios.

1. Comprobe a súa saúde

É importante consultar ao seu médico e facer un exame médico antes de comezar unha rutina de exercicios.

Isto é particularmente importante para aqueles que non están afeitos a actividades físicas extenuantes, así como para os individuos de 45 ou máis anos.

Un control precoz pode detectar calquera problema de saúde ou condicións que poidan poñer en risco de lesións durante o exercicio.

Tamén pode axudarche a optimizar o teu adestramento, facilitando a comprensión das túas limitacións para ti e o teu adestrador persoal e crear un plan de exercicios adaptado ás túas necesidades particulares.

2. Elabora un plan e fixa obxectivos realistas

Unha vez que decidas comezar a facer exercicio regularmente, intenta crear un plan que inclúa obxectivos e pasos alcanzables.

Un xeito de facelo é comezar cun plan de pasos fáciles de seguir. Entón podes seguir construíndo a medida que mellore o teu nivel de forma física.

Por exemplo, se o teu obxectivo é rematar unha carreira de cinco quilómetros, podes comezar construíndo un plan que inclúa carreiras máis curtas.

Unha vez que poida rematar esas carreiras curtas, aumente a distancia ata poder realizar os cinco quilómetros continuos.

Comezar con obxectivos pequenos non só aumentará as túas posibilidades de éxito, senón que te manterá motivado a cada paso do camiño.

3. Faino un hábito

Outro compoñente clave do éxito no exercicio é seguir a súa rutina.

Parece que é máis doado para as persoas manter unha rutina de exercicios a longo prazo se o converten nun hábito e o fan con regularidade ().

Unha revisión de estudos concluíu que substituír un comportamento pouco saudable por un novo hábito saudable é un excelente enfoque para mantelo a longo prazo ().

Ademais, facer un horario ou facer exercicio á mesma hora todos os días son boas formas de manter a túa rutina e de que dure.

Por exemplo, podes facer do exercicio un hábito planificando traballar todos os días xusto despois do traballo.

Antes de comezar a traballar, fai un chequeo sanitario e elabora un plan con obxectivos realistas. Despois, fai do exercicio un hábito incorporándoo á túa rutina diaria.

Canto exercicio debes facer?

Non é preciso ser un atleta de alto rendemento nin estar acostumado a traballar durante horas para comezar a facer exercicio hoxe.

As recomendacións actuais do American College of Sports Medicine para a actividade física inclúen polo menos 150 minutos de exercicio aeróbico moderado por semana (,).

Estes 150 minutos pódense configurar como queiras. Por exemplo, podes facer un adestramento de 30 minutos cinco veces á semana ou un adestramento de 35 a 40 minutos todos os días.

Non obstante, estudos recentes demostraron que empaquetar este requisito mínimo nunha ou dúas sesións de adestramento á semana pode ser tan beneficioso como repartir as sesións ao longo da semana ().

En xeral, é importante comezar lentamente e aumentar a intensidade a medida que aumenta o nivel de condición física.

Por último, aínda que se necesita unha cantidade diaria de actividade física para unha boa saúde, tamén é importante permitir que o corpo descanse.

Non deixar que o corpo se recupere da tensión do exercicio aumenta o risco de lesións, como tensións musculares e fracturas por estrés, e pode provocar síndrome de sobreentrenamento (OTS).

Facer demasiado exercicio tamén pode debilitar o sistema inmunitario e aumentar o risco de infección, desequilibrios hormonais, estado de ánimo deprimido e fatiga crónica (,,).

A recomendación mínima para facer exercicio é de polo menos 150 minutos á semana. Non obstante, é importante comezar lentamente e deixar descansar o corpo de cando en vez.

Programa de exercicios de mostra dunha semana

Abaixo amósase un programa de exercicios fáciles de seguir dunha semana que non precisa equipamento e que só tardará 30-45 minutos ao día en completalo.

Este programa pódese axustar ao teu nivel de condición física e facelo tan desafiante como queiras.

Luns: Correr de 40 minutos ou camiñar a ritmo moderado.

Martes: Día de descanso.

Mércores: Camiña rápido durante 10 minutos. Despois completa os seguintes circuítos descansando 1 min. despois de cada set pero non entre exercicios. Estira despois.

• Circuíto 1: 3 xogos alternando 10 estocadas por cada perna, 10 flexións, 10 sentadas
• Circuíto 2: 3 xogos alternando 10 cadeiras, 10 saltos, 10 sentadillas

Xoves: Día de descanso.

Venres: Paseo en bicicleta de 30 minutos ou trote moderado.

Sábado: Día de descanso.

Domingo: Corre, trota ou camiña durante 40 minutos.

O programa dunha semana anterior é só unha mostra sinxela para comezar. Para obter máis ideas e plans de adestramento, consulta as seguintes ligazóns:

• 9 adestramentos corporais rápidos que podes facer en calquera lugar (sen equipo necesario)
• Plans de adestramento dirixidos a partes específicas do corpo e a varios niveis de habilidade
• 7 adestramentos para principiantes con diversos obxectivos e partes do corpo
• Adestramentos para o teu tipo de corpo específico

Podes facer varios exercicios e o plan anterior é só un exemplo para axudarche a comezar a traballar.

Algúns consellos para principiantes

1. Mantéñase hidratado

Beber líquidos durante todo o día é esencial para manter niveis de hidratación saudables.

A reposición de líquidos durante o exercicio é importante para manter un rendemento óptimo, especialmente cando se fai exercicio a temperaturas quentes (,).

Ademais, hidratarte despois do adestramento pode axudarche a recuperarte e prepararte para a túa próxima sesión de adestramento (,).

2. Optimiza a túa nutrición

Asegúrese de consumir unha dieta equilibrada para apoiar o seu programa de fitness.

Todos os grupos de alimentos son necesarios para manter niveis de enerxía saudables e sacar o máximo proveito do seu adestramento. Os carbohidratos son particularmente importantes, xa que poden alimentar os músculos antes do exercicio ().

Os carbohidratos tamén son importantes despois do exercicio para repoñer as reservas de glicóxeno e axudar á absorción de aminoácidos nos músculos durante a recuperación ().

Ademais, a proteína mellora a recuperación muscular despois do exercicio, repara os danos nos tecidos e acumula masa muscular (,).

Por último, demostrouse que o consumo regular de graxas saudables axuda a queimar graxa corporal e a preservar o combustible muscular durante os adestramentos, facendo que a túa enerxía dure máis tempo ().

Fai clic nestas ligazóns para obter máis información sobre a nutrición previa e posterior ao adestramento.

3. Quentamento

É importante quentar antes do adestramento. Facelo pode axudar a previr lesións e mellorar o seu rendemento atlético (,).

Tamén pode mellorar a flexibilidade e axudar a reducir a dor despois do adestramento ().

Simplemente inicia o teu adestramento con algúns exercicios aeróbicos como oscilacións dos brazos, patadas nas pernas e estocadas.

Como alternativa, podes quentar facendo movementos sinxelos do exercicio que planeas facer. Por exemplo, camiña antes de correr.

4. Arrefría

Refrixerarse tamén é importante porque axuda ao seu corpo a volver ao seu estado normal.

Tomar un par de minutos para arrefriar pode axudar a restaurar a circulación sanguínea normal e os patróns respiratorios e incluso reducir a posibilidade de dor muscular (,).

Algunhas ideas de refrixeración inclúen camiñar lixeiro despois do exercicio aeróbico ou estirarse despois do adestramento de resistencia.

5. Escoita o teu corpo

Se non estás acostumado a traballar todos os días, ten en conta os teus límites.

Se sentes dor ou molestias mentres fas exercicio, deténte e descansa antes de continuar. Empurrar a dor non é unha boa idea, xa que pode provocar lesións.

Lembra tamén que traballar máis rápido e máis rápido non é necesariamente mellor.

Tomar o seu tempo para progresar no seu programa de fitness pode axudar a manter a rutina a longo prazo e aproveitalo ao máximo.

Asegúrese de estar hidratado, comer unha dieta equilibrada, quentar antes de facer exercicio, arrefriarse despois e escoitar o seu corpo.

Como manterse motivado

A clave para manterse motivado e facer do exercicio un hábito é divertirse mentres o fai. Isto permítelle non temer ter que facer exercicio.

Do mesmo xeito que o programa de exercicios de mostra que se mostra arriba, podes mesturar actividades manténdoo divertido.

Unirse a un ximnasio ou unha clase de fitness en grupo como ioga ou Pilates, contratar un adestrador persoal ou facer deportes de equipo tamén son boas ideas para aumentar a motivación e o goce ().

Traballar en grupo ou cun amigo tamén pode axudarche a manter a rendición de contas e motivarche a manter o bo traballo.

Ademais, o seguimento do seu progreso, como rexistrar o levantamento de peso ou anotar os tempos de carreira, pode axudarche a estar motivado a mellorar os teus rexistros persoais.

Para manter a túa motivación, mestura os teus adestramentos, únete a un ximnasio ou deporte de equipo e fai un seguimento do teu progreso.

O punto de partida

Comezar unha nova rutina de exercicios pode ser un desafío. Non obstante, ter obxectivos reais pode axudarche a manter un programa de fitness a longo prazo.

Hai moitos tipos diferentes de actividade física para escoller. Atopa algúns que funcionen para ti e asegúrate de varialos de cando en vez.

O obxectivo é comezar lentamente, aumentar o seu nivel de condición física e deixar descansar o seu corpo de cando en vez para evitar lesións.

Facer un seguimento do seu progreso ou unirse a un grupo de fitness pode axudarche a estar motivado e a acadar os teus obxectivos. Tamén é importante comer unha dieta sa e hidratarse regularmente.

Entón, a que esperas? Comeza a facer exercicio hoxe mesmo.

Outro compoñente clave do éxito no exercicio é seguir a súa rutina.

Parece que é máis doado para as persoas manter unha rutina de exercicios a longo prazo se o converten nun hábito e o fan con regularidade ().

Unha revisión de estudos concluíu que substituír un comportamento pouco saudable por un novo hábito saudable é un excelente enfoque para mantelo a longo prazo ().

Ademais, facer un horario ou facer exercicio á mesma hora todos os días son boas formas de manter a túa rutina e de que dure.

Por exemplo, podes facer do exercicio un hábito planificando traballar todos os días xusto despois do traballo.

Antes de comezar a traballar, fai un chequeo sanitario e elabora un plan con obxectivos realistas. Despois, fai do exercicio un hábito incorporándoo á túa rutina diaria.

Canto exercicio debes facer?

Non é preciso ser un atleta de alto rendemento nin estar acostumado a traballar durante horas para comezar a facer exercicio hoxe.

As recomendacións actuais do American College of Sports Medicine para a actividade física inclúen polo menos 150 minutos de exercicio aeróbico moderado por semana (,).

Estes 150 minutos pódense configurar como queiras. Por exemplo, podes facer un adestramento de 30 minutos cinco veces á semana ou un adestramento de 35 a 40 minutos todos os días.

Non obstante, estudos recentes demostraron que empaquetar este requisito mínimo nunha ou dúas sesións de adestramento á semana pode ser tan beneficioso como repartir as sesións ao longo da semana ().

En xeral, é importante comezar lentamente e aumentar a intensidade a medida que aumenta o nivel de condición física.

Por último, aínda que se necesita unha cantidade diaria de actividade física para unha boa saúde, tamén é importante permitir que o corpo descanse.

Non deixar que o corpo se recupere da tensión do exercicio aumenta o risco de lesións, como tensións musculares e fracturas por estrés, e pode provocar síndrome de sobreentrenamento (OTS).

Facer demasiado exercicio tamén pode debilitar o sistema inmunitario e aumentar o risco de infección, desequilibrios hormonais, estado de ánimo deprimido e fatiga crónica (,,).

A recomendación mínima para facer exercicio é de polo menos 150 minutos á semana. Non obstante, é importante comezar lentamente e deixar descansar o corpo de cando en vez.

Programa de exercicios de mostra dunha semana

Abaixo amósase un programa de exercicios dunha semana de fácil seguimento que non require equipamento e que só tardará 30-45 minutos ao día en completalo.

Este programa pódese axustar ao teu nivel de condición física e facelo tan desafiante como queiras.

Luns: Correr de 40 minutos ou camiñar a ritmo moderado.

Martes: Día de descanso.

Mércores: Camiña rápido durante 10 minutos. Despois completa os seguintes circuítos descansando 1 min. despois de cada set pero non entre exercicios. Estirar despois.

• Circuíto 1: 3 xogos alternando 10 estocadas por cada perna, 10 flexións, 10 sentadas
• Circuíto 2: 3 xogos alternando 10 cadeiras, 10 saltos, 10 sentadillas

Xoves: Día de descanso.

Venres: Paseo en bicicleta de 30 minutos ou trote moderado.

Sábado: Día de descanso.

Domingo: Corre, trota ou camiña durante 40 minutos.

O programa dunha semana anterior é só unha mostra sinxela para comezar. Para obter máis ideas e plans de adestramento, consulta as seguintes ligazóns:

• 9 adestramentos corporais rápidos que podes facer en calquera lugar (non fai falta equipo)
• Plans de adestramento dirixidos a partes específicas do corpo e a varios niveis de habilidade
• 7 adestramentos para principiantes con diversos obxectivos e partes do corpo
• Adestramentos para o teu tipo de corpo específico

Podes facer varios exercicios e o plan anterior é só un exemplo para axudarche a comezar a traballar.

Algúns consellos para principiantes

1. Mantéñase hidratado

Beber líquidos durante todo o día é esencial para manter niveis de hidratación saudables.

A reposición de líquidos durante o exercicio é importante para manter un rendemento óptimo, especialmente cando se fai exercicio a temperaturas quentes (,).

Ademais, hidratarte despois do adestramento pode axudarche a recuperarte e prepararte para a túa próxima sesión de adestramento (,).

2. Optimiza a túa nutrición

Asegúrese de consumir unha dieta equilibrada para apoiar o seu programa de fitness.

Todos os grupos de alimentos son necesarios para manter niveis de enerxía saudables e sacar o máximo proveito do seu adestramento. Os carbohidratos son particularmente importantes, xa que poden alimentar os músculos antes do exercicio ().

Os carbohidratos tamén son importantes despois do exercicio para repoñer as reservas de glicóxeno e axudar á absorción de aminoácidos nos músculos durante a recuperación ().

Ademais, a proteína mellora a recuperación muscular despois do exercicio, repara os danos nos tecidos e acumula masa muscular (,).

Por último, demostrouse que o consumo regular de graxas saudables axuda a queimar graxa corporal e a preservar o combustible muscular durante os adestramentos, facendo que a túa enerxía dure máis tempo ().

Fai clic nestes enlaces para obter máis información sobre a nutrición previa e posterior ao adestramento.

3. Quentamento

É importante quentar antes do adestramento. Facelo pode axudar a previr lesións e mellorar o seu rendemento atlético (,).

Tamén pode mellorar a flexibilidade e axudar a reducir a dor despois do adestramento ().

Simplemente inicia o teu adestramento con algúns exercicios aeróbicos como oscilacións dos brazos, patadas nas pernas e estocadas.

Como alternativa, podes quentar facendo movementos sinxelos do exercicio que planeas facer. Por exemplo, camiña antes de correr.

4. Arrefría

Refrixerarse tamén é importante porque axuda ao seu corpo a volver ao seu estado normal.

Tomar un par de minutos para arrefriar pode axudar a restaurar a circulación sanguínea normal e os patróns respiratorios e incluso reducir a posibilidade de dor muscular (,).

Algunhas ideas de refrixeración inclúen camiñar lixeiro despois do exercicio aeróbico ou estirarse despois do adestramento de resistencia.

5. Escoita o teu corpo

Se non estás acostumado a traballar todos os días, ten en conta os teus límites.

Se sentes dor ou molestias mentres fas exercicio, deténte e descansa antes de continuar. Empurrar a dor non é unha boa idea, xa que pode provocar lesións.

Lembra tamén que traballar máis rápido e máis rápido non é necesariamente mellor.

Tomar o seu tempo para progresar no seu programa de fitness pode axudar a manter a rutina a longo prazo e aproveitalo ao máximo.

Asegúrese de manterse hidratado, comer unha dieta equilibrada, quentar antes de facer exercicio, arrefriarse despois e escoitar o seu corpo.

Como manterse motivado

A clave para manterse motivado e facer do exercicio un hábito é divertirse mentres o fai. Isto permítelle non temer ter que facer exercicio.

Do mesmo xeito que o programa de exercicios de mostra que se mostra arriba, podes mesturar actividades manténdoo divertido.

Unirse a un ximnasio ou unha clase de fitness en grupo como ioga ou Pilates, contratar un adestrador persoal ou facer deportes de equipo tamén son boas ideas para aumentar a motivación e o goce ().

Traballar en grupo ou cun amigo tamén pode axudarche a manter a rendición de contas e motivarche a manter o bo traballo.

Ademais, o seguimento do seu progreso, como rexistrar o levantamento de peso ou anotar os tempos de carreira, pode axudarche a estar motivado a mellorar os teus rexistros persoais.

Para manter a túa motivación, mestura os teus adestramentos, únete a un ximnasio ou deporte de equipo e fai un seguimento do teu progreso.

O punto de partida

Comezar unha nova rutina de exercicios pode ser un desafío. Non obstante, ter obxectivos reais pode axudarche a manter un programa de fitness a longo prazo.

Hai moitos tipos diferentes de actividade física para escoller. Atopa algúns que funcionen para ti e asegúrate de varialos de cando en vez.

O obxectivo é comezar lentamente, aumentar o seu nivel de condición física e deixar descansar o seu corpo de cando en vez para evitar lesións.

Facer un seguimento do seu progreso ou unirse a un grupo de fitness pode axudarche a estar motivado e a acadar os teus obxectivos. Tamén é importante comer unha dieta sa e hidratarse regularmente.

Entón, a que esperas? Comeza a facer exercicio hoxe mesmo.