25 consellos para correr máis rápido

Contido

• Consellos xerais
• 1. Quenta e arrefría
• 2. Coma ben
• 3. Hidrata
• 4. Manter un peso corporal moderado
• 5. Perfecciona a túa técnica
• 6. Novas patadas
• 7. Viste a peza
• 8. Adestramento de forza
• 9. Establecer unha intención
• 10. Executar sprints
• Para principiantes
• 11. Aumenta a túa quilometraxe
• 12. Un corpo equilibrado
• 13. Únete a un grupo
• 14. Estar activo a maioría dos días
• Para corredores intermedios
• 15. Adestramento en monte
• 16. Forza do núcleo
• 17. As carreiras de resistencia
• 18. Exercicios laterais
• Para corredores avanzados
• 19. Carreiras de seguinte nivel
• 20. Adestramento Tabata
• 21. O tempo corre
• 22. Tómese tempo para relaxarse
• Para os velocistas
• 23. Pasos curtos
• 24. Respira correctamente
• 25. Brocas de velocidade
• Precaucións
• Cando falar cun adestrador
• O punto de partida

Se es un corredor, é probable que desexes mellorar o teu rendemento e gañar velocidade. Pode ser para mellorar os tempos de carreira, queimar máis calorías ou superar o máximo posible. Hai moitas técnicas e exercicios que podes usar para gañar forza, mellorar a túa forma e correr máis rápido.

Incorpora o máximo posible a estas rutinas na túa rutina. Un variado plan de ataque evita o aburrimento, apunta ao teu corpo de diferentes xeitos e deixa paso a novos retos.

Consellos xerais

1. Quenta e arrefría

Comeza cada adestramento cun quecemento e remata cun tempo de enfriamiento. Isto permítelle aliviar gradualmente o seu corpo dentro e fóra da intensa actividade. Estirar despois de correr axudará a evitar a acumulación de ácido láctico, o que reduce o inchazo e a dor muscular.

2. Coma ben

A túa dieta xoga un papel no teu rendemento, especialmente os alimentos que comes xusto antes de correr.

Siga unha dieta saudable con moitas froitas frescas, bagas e melóns, se están dispoñibles para vostede. Cargue vexetais e hidratos de carbono frescos e cocidos como pan integral, avea e barras enerxéticas.

Evite os alimentos procesados ​​ou azucrados. Limite a inxestión de alimentos ricos en graxa e fibra. Tamén pode que queira evitar o lácteo se causa molestias no estómago.

3. Hidrata

Beba moita auga xunto con bebidas saudables como auga de coco, tés de herbas ou bebidas deportivas para manterse hidratados. Evite refrescos e outras bebidas que conteñan alcohol, edulcorantes e produtos lácteos.

4. Manter un peso corporal moderado

Para moitas persoas, correr é un xeito eficaz de adelgazar. Manter un peso corporal moderado pode axudarche a aumentar a intensidade do teu adestramento e a correr máis rápido.

5. Perfecciona a túa técnica

Un estudo de 2017 apunta á eficacia de mellorar a forma e a mecánica corporal para mellorar o rendemento e reducir as lesións.

Entre os consellos sinxelos a seguir inclúese manter o xeonllo en liña co corpo, golpear o pé baixo o xeonllo e empurrar cara arriba e fóra do chan detrás de ti. Manteña as mans relaxadas, enganche o núcleo e acurta o paso.

6. Novas patadas

Investir nun novo par de zapatos ou substituír as plantas dos zapatos actuais.

Segundo un pequeno estudo de 2019, os corredores que levaban zapatos Nike Vaporfly 4% mostraron melloras na economía de carreira, debido en parte ao efecto dos zapatos na mecánica de carreira. Os zapatos tiveron un efecto positivo sobre a lonxitude do paso, a velocidade de flexión plantar e a oscilación vertical do centro de masa.

Aínda que non é necesario mercar este par de zapatos en concreto, podes buscar en que tipo de zapatos podes obter máis beneficios.

7. Viste a peza

Elixe roupa lixeira, resistente ao vento e que se axuste ao xeito. Asegúrate de que a túa roupa non frote nin te roce a pel, especialmente cando executas longas distancias. Capa correctamente e cobre as extremidades en tempo frío.

8. Adestramento de forza

Canto máis forte sexas, máis fácil será para ti empregar a mecánica corporal adecuada para correr con rapidez e facilidade.

Un pequeno estudo de 2016 sobre corredores adestrados na resistencia apuntou á eficacia do adestramento tanto de forza como de velocidade para mellorar o rendemento xeral de carreira. Os corredores tamén reduciron o seu volume de adestramentos.

Para construír músculos, levantar pesas ou facer exercicios de peso corporal como agachamentos, estocadas e flexións. Mantéñase activo con deportes como a natación, o kickboxing ou o voleibol.

9. Establecer unha intención

Crea unha intención para o teu plan de adestramento e únete a el en lugar de correr ao chou. Isto permítelle ter un propósito para cada sesión e traballar cara a un obxectivo específico. Varia o teu plan para incluír carreiras de resistencia, adestramento de alta intensidade e adestramento de forza.

10. Executar sprints

Sae á pista e executa algúns sprints, aínda que normalmente executas distancias máis longas. Un estudo de 2018 descubriu que os atletas adestrados que fixeron só seis sesións de adestramento a intervalos de sprint melloraron o seu rendemento na carreira.

Tamén se demostrou que o adestramento sprint mellora a resistencia, a forza e o rendemento de potencia nos corredores ao tempo que require menos tempo e quilometraxe que outros tipos de adestramento.

Para principiantes

11. Aumenta a túa quilometraxe

Se es novo en correr, traballa na acumulación de quilometraxe para que o teu corpo se acostume a correr. Tamén experimentarás como te sentes correndo distancias máis longas. Aumente a súa quilometraxe lentamente, aumentando gradualmente a distancia cada 2 a 4 semanas.

12. Un corpo equilibrado

É importante que o teu corpo estea equilibrado e aliñado. Isto axuda a asegurar unha boa postura, coordinación e equilibrio, todo iso axudará a que o seu paso estea en plena forma. Equilibra a túa rutina de fortalecemento con moitos estiramentos e suxeitos longos para evitar tensión e tensión muscular.

13. Únete a un grupo

Un grupo pode proporcionar consellos para correr, aumentar o teu nivel de condición física e axudarche a determinar cando estás preparado para correr distancias máis longas. Os membros do grupo poden ser unha fonte sa de motivación, competencia e estímulo.

14. Estar activo a maioría dos días

Ademais dun día completo de descanso por semana, pretende facer algunha actividade física todos os días, aínda que sexa por pouco tempo. Isto permítelle aumentar a consistencia e acostumar o corpo a facer exercicios regulares.

Para corredores intermedios

15. Adestramento en monte

Executa montañas para aumentar a forza do corpo, queimar graxa e aumentar a túa velocidade. Fai corridas de velocidade correndo cara arriba por un pronunciado outeiro e arrefriando mentres camiñas de novo cara abaixo. Facer sprints en montaña nunha cinta de rodaxe interior cando corre fóra non é unha opción.

16. Forza do núcleo

Un núcleo forte establece unha base sólida para patróns de movemento saudables para que poida sentirse máis cómodo e a gusto mentres corre. Isto axuda a estabilizar as costas, aumentar a velocidade e reducir as posibilidades de lesións.

As opcións de exercicio inclúen variacións de prancha, pesos mortos romaneses dunha soa perna e xiros rusos.

17. As carreiras de resistencia

As carreiras de resistencia son distancias máis longas feitas a un ritmo máis lento. Isto permite que o teu corpo se acostume a carreiras longas mantendo unha intensidade baixa a moderada. Podes acumular constantemente o tempo ou a distancia que executas cada semana.

18. Exercicios laterais

Fai exercicios laterais para fortalecer os músculos ao longo do lado do corpo e mover o corpo nunha dirección diferente. Isto mellora a mobilidade, alivia a dor lumbar e estabiliza as cadeiras, as coxas e os xeonllos.

As opcións inclúen estocamentos laterais camiñantes, aumentos e barallos.

Para corredores avanzados

19. Carreiras de seguinte nivel

Aumenta a túa motivación planeando correr unha carreira máis longa que a última que dominaches, especialmente se fixeches esa distancia unhas cantas veces.

Se xa fixeches un 5K, rexístrate nun 10K, etc. Axusta o teu horario de adestramento en consecuencia. Se queres desafiarte de diferentes xeitos, apúntate a un tríatlon.

20. Adestramento Tabata

O adestramento de Tabata é un tipo de adestramento por intervalos de alta intensidade (HIIT) que mellora os niveis de condición aerobia e anaerobia. Fai 20 segundos de intenso esforzo seguido de 10 segundos de recuperación. Faino de sete a oito veces.

21. O tempo corre

As corridas de tempo aumentan os niveis de condición física ao tempo que melloran a súa técnica e levan ao seu alcance. Corre a un ritmo moderado a rápido que é un pouco máis rápido que o seu ritmo medio durante 5 minutos. A continuación, correr uns minutos. Aumenta gradualmente o tempo do teu ritmo de 10 a 30 minutos.

22. Tómese tempo para relaxarse

Xunto cos teus días de descanso, tómate o tempo para concentrarte na relaxación. Fai unha sesión de relaxación muscular progresiva, ioga nidra ou meditación. Isto pode axudar a aumentar o seu rendemento aumentando a velocidade e a resistencia mentres reduce a frecuencia cardíaca, a inxestión de osíxeno e a respiración.

Para os velocistas

23. Pasos curtos

Para obter a máxima eficiencia e velocidade, corre con pasos curtos nas bolas dos pés. Céntrate en dar pasos máis curtos a un ritmo rápido mantendo unha boa forma. Isto permítelle impulsar o seu corpo cara adiante cada vez que o pé bate contra o chan.

24. Respira correctamente

O teu ritmo de carreira afecta os teus ritmos de respiración, así que asegúrate de respirar correctamente e de obter suficiente osíxeno. Isto pode requirir que respires pola boca.

Participa nunha respiración abdominal profunda e coordina as túas inhalacións e exhalacións aos teus pasos. Por exemplo, pode inhalar dous pasos e exhalar dous. Ou inhala tres pasos e exhala dous pasos.

25. Brocas de velocidade

Inclúe algúns exercicios ao comezo do teu adestramento. Comeza trotando durante 10 yardas e logo acelerando nun sprint durante 50 yardas. Alternar estas dúas velocidades durante uns minutos. A continuación, faga uns minutos de xeonllos altos, pasos longos e patadas.

Precaucións

Empregue a forma e a técnica adecuadas para evitar lesións e evitar adestrar demasiado. Comeza lentamente se es principiante e detén se experimentas dor ou lesións ou te desmayas.

Aumenta gradualmente a túa quilometraxe e ritmo cada poucas semanas. Se bota de menos días, non tente duplicar o seu adestramento noutros días nin faga máis do habitual.

Cando falar cun adestrador

Póñase en contacto cun adestrador en marcha ou cun profesional de exercicios se desexa establecer obxectivos realistas e ampliar o seu horario de adestramento. Poden axudarche a correr a unha velocidade máis rápida e superar os teus límites para alcanzar todo o teu potencial e minimizar o risco de lesións.

Un profesional pode axudarche a perfeccionar a túa forma e técnica e a correr de forma máis segura e eficiente. Tamén che axudarán a elaborar un plan de alimentación para maximizar o teu rendemento.

O punto de partida

Hai infinitas opcións para mellorar a velocidade de carreira. Chama ás túas reservas internas de motivación e persistencia para elaborar un plan de adestramento ao que seguirás e gozarás.

Utiliza un diario ou unha aplicación para facer un seguimento dos teus adestramentos e dos tempos de execución para que poidas observar o teu progreso.