Como previr a obesidade en nenos e adultos

Contido

• Visión xeral
• Prevención da obesidade para nenos
• Lactantes, cando sexa posible
• Alimenta aos nenos en crecemento co tamaño das porcións adecuado
• Construír relacións temperás con alimentos saudables
• Coma alimentos saudables en familia
• Animar a comer devagar e só con fame
• Limita os alimentos non saudables no fogar
• Incorpora actividade física divertida e emocionante
• Limita o tempo de pantalla do teu fillo
• Asegúrate de que todos dormen o suficiente
• Coñece o que come o teu fillo fóra da casa
• Prevención da obesidade para adultos
• Consume menos graxa "mala" e máis graxa "boa"
• Consuma menos alimentos procesados ​​e azucarados
• Coma máis racións de verduras e froitas
• Coma moita fibra dietética
• Concéntrase en comer alimentos con índice baixo de glucemia
• Involucra á familia na túa viaxe
• Participa nunha actividade aeróbica regular
• Incorporar un réxime de musculación
• Centrarse na redución do estrés diario
• Aprende a aforrar comida e preparar a comida
• Por que importa a prevención?
• Avanzamos?
• Pensamentos finais

Visión xeral

A obesidade é un problema de saúde común que se define por ter unha alta porcentaxe de graxa corporal. Un índice de masa corporal (IMC) de 30 ou superior é un indicador de obesidade.

Durante as últimas décadas, a obesidade converteuse nun problema de saúde considerable. De feito, agora considérase unha epidemia nos Estados Unidos.

Segundo as estatísticas dos Centros para o Control e Prevención de Enfermidades (CDC), aproximadamente (39,8 por cento) e (18,5 por cento) nos Estados Unidos son obesos.

A pesar das crecentes porcentaxes, hai moitas formas de previr a obesidade tanto en nenos como en adultos. Aquí exploraremos os dous, así como ata onde chegamos na prevención da obesidade.

Prevención da obesidade para nenos

A prevención da obesidade comeza desde pequenos. É importante axudar aos mozos a manter un peso saudable sen centrarse na báscula.

Lactantes, cando sexa posible

Un dos 25 estudos descubriu que a lactancia materna estaba asociada a un risco reducido de obesidade infantil. Non obstante, os estudos son mixtos no que se refire ao papel da lactancia materna na prevención da obesidade e son necesarias máis investigacións.

Alimenta aos nenos en crecemento co tamaño das porcións adecuado

A Academia Americana de Pediatría explica que os nenos pequenos non requiren grandes cantidades de comida. Desde os 1 aos 3 anos, cada centímetro de altura debería equivaler a aproximadamente 40 calorías de inxestión de alimentos.

Animade aos nenos máis vellos a aprender como son os distintos tamaños de porción.

Construír relacións temperás con alimentos saudables

Anime ao seu fillo a probar unha variedade de froitas, verduras e proteínas desde unha idade temperá. A medida que crecen, é máis probable que incorporen estes alimentos saudables á súa propia dieta.

Coma alimentos saudables en familia

Cambiar os hábitos alimentarios en familia permite aos nenos experimentar unha alimentación sa desde cedo. Isto facilitará que sigan seguindo bos hábitos alimentarios a medida que pasan a ser adultos.

Animar a comer devagar e só con fame

Pode comer de máis se comes cando non tes fame. Este exceso de combustible acaba almacenándose como graxa corporal e pode provocar obesidade. Anime ao seu fillo a comer só cando ten fame e mastique máis lentamente para unha mellor dixestión.

Limita os alimentos non saudables no fogar

Se traes alimentos pouco saudables ao fogar, é máis probable que o teu fillo os coma. Tente almacenar a neveira e a despensa con alimentos saudables e, no seu lugar, permita lanches menos saudables como un "deleite" raro.

Incorpora actividade física divertida e emocionante

A Organización Mundial da Saúde (OMS) recomenda que os nenos e adolescentes fagan polo menos actividade física diariamente. As actividades físicas divertidas inclúen xogos, deportes, clases de ximnasia ou incluso tarefas ao aire libre.

Limita o tempo de pantalla do teu fillo

Pasar máis tempo sentado diante dunha pantalla significa menos tempo para facer actividade física e durmir ben. Debido a que o exercicio físico e o sono xogan un papel nun peso saudable, é importante fomentar esas actividades durante o tempo de computadora ou televisión.

Asegúrate de que todos dormen o suficiente

A investigación suxire que os dous e os que non dormen o suficiente poden acabar pesando máis. Os hábitos de sono saudables da National Sleep Foundation inclúen un horario de sono, un ritual para durmir e unha cómoda almofada e colchón.

Coñece o que come o teu fillo fóra da casa

Xa estean na escola, cos amigos ou mentres estean babysat, os nenos teñen moitas oportunidades para comer alimentos pouco saudables fóra da casa. Non sempre podes estar alí para controlar o que comen, pero facer preguntas pode axudar.

Prevención da obesidade para adultos

Moitos destes consellos de prevención da obesidade son os mesmos para perder ou manter un peso saudable. A conclusión é que unha dieta saudable e unha maior actividade física poden axudar a previr a obesidade.

Consume menos graxa "mala" e máis graxa "boa"

Ao contrario do que se cre detrás da manía de dieta baixa en graxa dos anos 90, non todas as graxas son malas. publicado no Nutrition Journal demostrou que a inxestión de graxas dietéticas saudables, como as graxas poliinsaturadas, pode mellorar os niveis de colesterol e reducir o risco de obesidade.

Consuma menos alimentos procesados ​​e azucarados

Segundo un publicado no The American Journal of Clinical Nutrition, o consumo de alimentos procesados ​​e ultraprocesados ​​está relacionado cun maior risco de obesidade. Moitos alimentos procesados ​​teñen un alto contido de graxa, sal e azucre, o que pode fomentar a comida en exceso.

Coma máis racións de verduras e froitas

A recomendación diaria para a inxestión de froitas e verduras é de cinco a nove porcións ao día para adultos. Encher o prato con verduras e froitas pode axudar a manter as calorías razoables e reducir o risco de comer en exceso.

Coma moita fibra dietética

Os estudos continúan demostrando que a fibra dietética xoga un papel no mantemento do peso. Descubriuse que as persoas que tomaron un suplemento complexo de fibra tres veces ao día durante 12 semanas perderon ata un 5 por cento do seu peso corporal.

Concéntrase en comer alimentos con índice baixo de glucemia

O índice glicémico (IG) é unha escala que se usa para medir a rapidez con que un alimento aumenta o azucre no sangue. Centrarse en alimentos con baixo contido GI pode axudar a manter os niveis de azucre no sangue máis estables. Manter constantes os niveis de glicosa no sangue pode axudar ao control do peso.

Involucra á familia na túa viaxe

O apoio social non é só para nenos e adolescentes: é importante que os adultos tamén se sintan apoiados. Tanto se cociñas coa familia ou camiñas cos amigos, involucrar á xente pode axudar a fomentar un estilo de vida saudable.

Participa nunha actividade aeróbica regular

Incorporar actividade física regular ao seu horario é importante para manter ou perder peso, entre outros beneficios. Recoméndase 150 minutos de actividade aeróbica moderada ou 75 minutos de actividade aeróbica vigorosa por semana.

Incorporar un réxime de musculación

O adestramento con pesas é tan importante para o mantemento do peso como a actividade aeróbica. Ademais da actividade aeróbica semanal, a OMS recomenda un adestramento con pesas que involucre a todos os músculos principais polo menos dúas veces por semana.

Centrarse na redución do estrés diario

O estrés pode ter moitos efectos sobre o corpo e a mente. A suxire que o estrés pode desencadear unha resposta cerebral que cambia os patróns alimentarios e leva a ansias de alimentos ricos en calorías. Comer demasiados alimentos ricos en calorías pode contribuír ao desenvolvemento da obesidade.

Aprende a aforrar comida e preparar a comida

É moito máis fácil mercar alimentos sans cando tes un plan. Crear un orzamento alimentario e unha lista para as súas viaxes de compras pode axudar a evitar as tentacións de alimentos pouco saudables. Ademais, preparar comidas pode permitirche comer comidas saudables listas para ir.

Por que importa a prevención?

A prevención da obesidade xoga un papel importante na boa saúde. A obesidade está asociada a unha longa lista de enfermidades crónicas, moitas das cales son máis difíciles de tratar co paso do tempo. Estas condicións inclúen:

• síndrome metabólica
• diabetes tipo 2
• tensión alta
• triglicéridos altos e colesterol "bo" baixo
• enfermidade do corazón
• ictus
• apnea do sono
• enfermidade da vesícula biliar
• problemas de saúde sexual
• enfermidade do fígado graxo non alcohólico
• artrose
• condicións de saúde mental

Centrándonos na prevención da obesidade e nos cambios no estilo de vida, pode ser posible retardar ou previr o desenvolvemento destas enfermidades.

Avanzamos?

Aínda que a investigación sobre estratexias de prevención da obesidade é limitada nos Estados Unidos, estudos internacionais foron quen de suxerir algunhas respostas.

A de Australia analizou o papel das enfermeiras domésticas nese país no control do peso dos nenos ata os 2 anos. As enfermeiras visitaron aos bebés un total de oito veces despois do nacemento e animaron ás nais a incorporar prácticas saudables. Os investigadores descubriron que o IMC medio dos nenos deste grupo era significativamente inferior ao do grupo control (bebés aos que non obtiveron as oito visitas á enfermeira).

Non obstante, en Suecia observouse a eficacia dunha aplicación para teléfonos intelixentes para educar aos nenos pequenos sobre unha alimentación sa e actividade física. Os investigadores non descubriron diferenzas significativas no IMC e outros marcadores de saúde entre os dous grupos ao cabo dun ano.

A International Journal of Obesity analizou 19 estudos escolares diferentes para determinar cales poderían ser métodos eficaces para o control da obesidade. Os investigadores descubriron que tanto os cambios na dieta como a redución do tempo de TV provocaron unha perda de peso significativa. Tamén descubriron que o apoio familiar contribuíu a fomentar a perda de peso nos nenos.

A prevención da obesidade nos adultos implica actividade física regular, unha diminución do consumo de graxa saturada, unha diminución do consumo de azucre e un aumento do consumo de froitas e verduras. Ademais, a participación da familia e dos profesionais sanitarios pode axudar a manter un peso saudable.

Un dos enfoques de saúde pública descubriu que hai varias formas de influír nas políticas públicas para fomentar os métodos de prevención da obesidade: a alteración dos entornos alimentarios, a creación de cambios baseados nas políticas nas escolas e o apoio á medicación e outras estratexias médicas son todas as formas potenciais de previr a obesidade.

Non obstante, só algúns destes métodos demostraron ser eficaces e existen barreiras para o seu uso.

Pensamentos finais

Un peso saudable é importante para manter unha boa saúde. Tomar medidas para previr a obesidade na súa vida diaria é un bo primeiro paso. Incluso pequenos cambios, como comer máis verduras e visitar o ximnasio algunhas veces á semana, poden axudar a previr a obesidade.

Se che interesa un enfoque máis adaptado á túa dieta, un dietista ou nutricionista pode proporcionarche as ferramentas para comezar.

Ademais, reunirse cun adestrador persoal ou un instrutor de fitness pode axudarche a atopar as actividades físicas que mellor funcionan para o teu corpo.