11 Principais beneficios para a saúde e a forma física de levantar pesas

Contido

• Os beneficios de levantar pesos
• 1. Incendiarás máis graxa corporal
• 2. ... E perderás especialmente a graxa da barriga
• 3. Os teus músculos parecerán máis definidos
• 4. Queimarás máis calorías que o cardio
• 5. Fortalecerás os teus ósos
• 6. Serás máis forte, Obv
• 7. Evitarás lesións
• 8. Serás un mellor corredor
• 9. Aumentarás a túa flexibilidade
• 10. Mellorarás a saúde cardíaca
• 11. Sentiráste empoderado
• Revisión de

Sen falta de respecto ao cardio, pero se queres perder graxa, poñerte en forma e saltar todos os obstáculos que se che presenten, tanto dentro como fóra do ximnasio, o adestramento de forza é onde está. E os expertos coinciden: o levantamento pesado ten algúns beneficios incribles! Non podes abrir ningunha fonte de redes sociais sen que algún profesional de fitness ou deportista che diga que te subas non só levantando pesas senón levantandomáis pesadopesos.

Pero, ¿cales son os beneficios reais de levantar pesos? E deberías probalo se xa estás satisfeito coa túa rutina de adestramento actual? Aquí, case unha ducia de razóns que che convencerán de coller esas pesas pesas.

Os beneficios de levantar pesos

1. Incendiarás máis graxa corporal

Constrúe máis músculo e manterás o teu corpo queimando graxa durante todo o día. Esa é a ciencia detrás de que levantar pesas queima máis graxa que moitas outras modalidades de fitness. (Aquí está toda a ciencia detrás de por que o músculo axuda a queimar graxa e calorías).

"Levantar pesos pode aumentar a súa masa corporal magra, o que aumenta o número de calorías que se queiman durante o día", di Jacque Crockford, C.S.C.S. e portavoz do American Council on Exercise. Queimar calorías extra despois do adestramento e aumentar a musculación? Ese é o xeito infalible de conseguir o corpo que desexas.

Nunha investigación recente sobre adultos con sobrepeso ou obesos (maiores de 60 anos), a combinación dunha dieta baixa en calorías e adestramento con pesas resultou nunha maior perda de graxa que unha combinación dunha dieta baixa en calorías e adestramentos para camiñar, segundo un estudo publicado en 2017 no xornalA obesidade. Os adultos que camiñaron en lugar de entrenar peso perderon unha cantidade comparable de peso, pero unha parte significativa da perda de peso incluía masa corporal magra. Mentres tanto, os adultos que fixeron adestramento de forza mantiveron a masa muscular mentres perdían graxa. Isto suxire que o adestramento de forza é mellor para axudar ás persoas a perder graxa na barriga en comparación co cardio, porque mentres o exercicio aeróbico queima graxa e músculo, o levantamento de peso queima case exclusivamente.

2. ... E perderás especialmente a graxa da barriga

Aínda que é certo que non se pode reducir a mancha - o seu corpo nace con lugares concibidos previamente e quere almacenar graxa en base a unha serie de factores - un estudo da Universidade de Alabama descubriu que as mulleres que levantaron pesas perderon máis intraabdominales graxa (graxa profunda da barriga) que aqueles que acaban de facer cardio. Queimar máis graxa da barriga tamén pode contribuír á perda de peso xeral ao levantar pesas. E os beneficios de levantar pesas non quedan aí. Desenvolverás un físico muscular máis definido, pero tamén reduce o risco de padecer diabetes, síndrome metabólica e algúns cancros. (Por non mencionar, levantar pesos pesados ​​recluta o seu núcleo, dándolle un adestramento abdominal sen sequera probar.)

O adestramento de forza pode ter a reputación de facer ás mulleres "masivas", pero non é certo. Canto máis peso chega do músculo (en lugar da graxa), máis delgado será. "De feito, o peso corporal a miúdo aumenta co adestramento de forza, pero o tamaño do vestido baixa un ou dous tamaños", di Holly Perkins, C.S.C.S. fundadora de Women's Strength Nation. Ademais, é difícil que as mulleres se fagan grandes fisiculturistas. "As mulleres producen entre un 5 e un 10 por cento a cantidade de testosterona que fan os homes, limitando o noso potencial de construción muscular en comparación cos homes", di Jen Sinkler, adestradora olímpica, instrutora de kettlebell e autora deLevante pesos máis rápido. Para gañar tamaño seriamente necesitarías vivir na sala de musculación. (Máis proba: o que realmente ocorre cando as mulleres levantan pesos pesados)

3. Os teus músculos parecerán máis definidos

Gústanlle os músculos delgados e definidos das mulleres superfit? "Se as mulleres queren máis definición, deberían levantar máis peso porque non poden obter músculos máis grandes por mor dos baixos niveis de testosterona", di Jason Karp, fisiólogo e autor do exercicio. "Entón, levantar máis pesas ten o potencial de facer que as mulleres sexan máis definidas". (En serio. Velaquí por que podes levantar pesado e non subir a granel.)

Se queres máis probas, mira este vídeo coa bicampiona de Reebok CrossFit Games Annie Thorisdottir, que ten un bo corpo e desde logo non ten medo de lanzar pesos pesados.

4. Queimarás máis calorías que o cardio

Só sentado no tras lendo isto, estás queimando calorías, é dicir, se levantas pesas. (Ver: A ciencia detrás do efecto Afterburn)

Pode queimar máis calorías durante a túa clase de cardio de 1 hora do que levantarías durante unha hora, pero un estudo publicado enThe Journal of Strength and Conditioning Research descubriu que as mulleres que levantaban pesas queimaban unha media de 100 máis total calorías durante as 24 horas posteriores á súa sesión de adestramento. Outro estudo publicado noRevista internacional de nutrición e metabolismo deportivodescubriu que, tras unha sesión de adestramento de forza de 100 minutos, a taxa metabólica basal das mulleres novas aumentou un 4,2 por cento durante 16 horas despois do adestramento, queimando unhas 60 calorías máis.

E o efecto deste beneficio de levantar pesas aumenta cando aumentas a carga, segundo explica un estudo na revista.Medicina e ciencia en deportes e exercicio. As mulleres que levantaron máis peso durante menos repeticións (o 85 por cento da súa carga máxima durante 8 repeticións) queimaron case o dobre de calorías durante as dúas horas despois do adestramento que cando fixeron máis repeticións cun peso máis lixeiro (o 45 por cento da súa carga máxima durante o adestramento). 15 repeticións). (A continuación: 7 mitos comúns dos músculos, reventados).

Por que? A túa masa muscular determina en gran medida a túa taxa metabólica en repouso: cantas calorías queimas con só vivir e respirar. "Canto máis músculo tes, máis enerxía gasta o teu corpo", di Perkins. "Todo o que fagas, desde lavar os dentes ata durmir ata revisar Instagram, queimarás máis calorías", di Perkins.

5. Fortalecerás os teus ósos

O levantamento de pesas non só adestra os músculos; adestra os teus ósos. Cando realizas un rizo, por exemplo, os teus músculos tiran dos ósos do teu brazo. As células dentro destes ósos reaccionan creando novas células óseas, di Perkins. Co paso do tempo, os teus ósos fanse máis fortes e densos.

A clave disto é a coherencia, xa que as investigacións demostraron que levantar pesos pesados ​​co paso do tempo non só mantén a masa ósea, senón que incluso pode construír ósos novos, especialmente no grupo de alto risco das mulleres posmenopáusicas. (Psst ... O ioga tamén ten algúns beneficios para fortalecer os ósos.)

6. Serás máis forte, Obv

Levantar pesos máis lixeiros para obter máis repeticións é estupendo para aumentar a resistencia muscular, pero se queres aumentar a túa forza, é fundamental aumentar a carga de peso. Engade exercicios compostos como sentadillas, pesos mortos e filas aos teus pesos pesados ​​e sorprenderáste coa rapidez con que vai aumentar a forza. (Aquí está o que realmente conta como levantar pesas e con que frecuencia debes facelo).

Este beneficio particular de levantar pesas ten unha gran recompensa. As actividades cotiás (levar ultramarinos, abrir unha pesada porta, izar a un neno) serán máis fáciles, e tamén te sentirás como unha potencia imparable.

7. Evitarás lesións

Os cadros doloridos e os xeonllos doloridos non teñen que ser un elemento básico da túa carreira matinal. O fortalecemento dos músculos que rodean e apoian as articulacións pode axudar a previr lesións axudándolle a manter unha boa forma e reforzando a integridade das articulacións. (Relacionado: Unha carta aberta ás mulleres que teñen medo á sala de pesas).

Entón, adiante, agacha baixo. Os teus xeonllos agradecerano. "Un adestramento axeitado da forza é realmente a solución a problemas conxuntos", di Perkins. "Os músculos máis fortes manteñen mellor as túas articulacións en posición, polo que non terás que preocuparte de que o teu xeonllo se quede na túa próxima carreira".

8. Serás un mellor corredor

Este podería ser un sorprendente beneficio de levantar pesas para algúns corredores de longa data, pero non se debe ignorar. Músculos máis fortes significan un mellor rendemento - período. O teu núcleo poderá soportar mellor o peso do teu corpo e manter a forma ideal durante outros exercicios (como correr), ademais os brazos e as pernas serán máis poderosos. Ademais, dado que o adestramento de forza aumenta o número e o tamaño das fibras musculares que abrasan calorías que alimentan o seu rendemento, o adestramento de forza podería axudarche a queimar máis calorías durante os adestramentos cardiovasculares, di Perkins.

(Máis: ponte en forma con este reto de 30 días para correr, tamén é fantástico para principiantes.)

9. Aumentarás a túa flexibilidade

Non fagas caso a ese rapaz súper roto que anda na clase de ioga por só un minuto. Os investigadores da Universidade de Dakota do Norte enfrontaron os estiramentos estáticos aos exercicios de adestramento de forza e descubriron que os adestramentos de resistencia de rango completo poden mellorar a flexibilidade do mesmo xeito que o seu réxime de estiramento estático típico.

A palabra clave aquí é "alcance completo", sinala Sinkler. Se non podes completar o movemento completo (subindo e baixando) cun peso determinado, pode que necesites empregar unha mancuerna máis lixeira e traballar ata el.

10. Mellorarás a saúde cardíaca

O exercicio cardiovascular non é o único exercicio que é, ben, cardiovascular. De feito, o adestramento de forza tamén pode mellorar a saúde do corazón.Nun estudo da Universidade Estatal de Apalaches, as persoas que realizaron 45 minutos de exercicio de resistencia de intensidade moderada baixaron a presión arterial nun 20 por cento. Isto é tan bo como, se non mellor que, os beneficios asociados coa maioría das pílulas para a presión arterial. (Relacionado: como usar as zonas de frecuencia cardíaca para adestrar para obter beneficios máximos de exercicio)

11. Sentiráste empoderado

Botar un ferro serio non só empodera ás persoas nas películas. Levantar pesos máis pesados ​​- e aumentar a forza como resultado - vén cun gran aumento da autoestima, e este podería ser o maior beneficio de levantar pesas por encima de todos os outros factores estéticos. A túa forza non só se mostrará no teu corpo delgado e tonificado, senón tamén na túa actitude. (Vexa: 18 xeitos de levantamento de peso cambiarán a súa vida.)

"A forza ten un xeito divertido de sangrar en todas as áreas da túa vida, no ximnasio e fóra", di Sinkler. Desafiándote constantemente a facer cousas que nunca pensabas posibles, a túa confianza medra. "O levantamento de peso permítelle", di ela.

Revisión de