As 9 mellores formas de perder graxa do brazo

Contido

• 1. Concéntrase na perda de peso global
• 2. Comezar a levantar pesos
• 3. Aumente a inxestión de fibra
• 4. Engade proteína á túa dieta
• 5. Fai máis cardio
• 6. Reduce os carbohidratos refinados
• 7. Estableza un horario de sono
• 8. Mantéñase hidratado
• 9. Fai exercicios de peso corporal
• O punto de partida
• 3 HIIT Móvese para fortalecer os brazos

Desbotar graxa corporal teimuda pode ser complicado, especialmente cando se concentra nunha área específica do corpo.

Os brazos adoitan considerarse unha área problemática, deixando a moita xente buscando formas de perder graxa extra nos brazos.

Afortunadamente, hai varios métodos que podes usar para adelgazar e tonificar os brazos.

Aquí tes 9 formas de diminuír a graxa do brazo e promover a perda de peso global.

1. Concéntrase na perda de peso global

A redución puntual é unha técnica que se centra na queima de graxa nunha parte específica do corpo, como os brazos.

Aínda que a redución por puntos é popular na industria do fitness, a maioría dos estudos consideran que non é eficaz.

Un estudo realizado en 104 persoas mostrou que completar un programa de adestramento de resistencia de 12 semanas usando só o brazo non dominante aumentou a perda de graxa global pero tivo pouco impacto na área específica que se está a exercer ().

Outro pequeno estudo de 12 semanas descubriu que o adestramento de resistencia centrado nunha perna era eficaz para diminuír a graxa corporal global, pero non reducía a graxa corporal na perna que se estaba adestrando ().

Polo tanto, o mellor é centrarse na perda de peso xeral e usar exercicio para tonificar o músculo en lugar de perder graxa.

Resumo Múltiples estudos demostran que a redución puntual é ineficaz. Pola contra, proba a usar exercicios específicos para a tonificación muscular e céntrate na perda de peso global.

2. Comezar a levantar pesos

O adestramento de resistencia é un tipo de exercicio que consiste en traballar contra unha forza para construír masa muscular e aumentar a forza.

Levantar pesas é un exemplo común. Aínda que pode non causar a perda de graxa nos brazos específicamente, pode axudar a aumentar a perda de graxa xeral e tonificar os brazos para axudalos a verse máis delgados.

Por exemplo, un estudo de 12 semanas en 28 mulleres con diabetes tipo 2 mostrou que a realización de adestramentos de resistencia de baixa intensidade promoveu a perda total de graxa ao aumentar a masa muscular e a forza ().

Outro estudo realizado en 109 persoas observou que o adestramento de resistencia só ou combinado con exercicio aeróbico foi máis eficaz para aumentar a masa corporal magra que o exercicio aeróbico só ().

Construír masa corporal magra pode axudar a aumentar o metabolismo e aumentar o número de calorías queimadas en repouso ao longo do día ().

Os rizos bíceps, as extensións de tríceps, as prensas e as liñas verticais son algúns exemplos de exercicios que poden axudar a tonificar os brazos e aumentar a masa muscular.

Resumo Levantar pesos pode axudar a diminuír a graxa corporal, aumentar a masa muscular e tonificar os brazos para que aparezan máis delgados.

3. Aumente a inxestión de fibra

Se engades algunhas racións adicionais de fibra á túa dieta, pode comezar a perder peso e axudarche a perder o exceso de graxa corporal.

A fibra móvese lentamente polo sistema dixestivo, o que aumenta a cantidade de tempo que tarda en baleirar o estómago e axuda a sentirse máis cheo durante máis tempo (,).

Segundo un estudo realizado en 252 mulleres, cada gramo de fibra dietética consumida asociouse cun 0,25% menos de graxa corporal e 0,5 libras (0,25 kg) menos peso corporal durante 20 meses ().

Noutra revisión, aumentar a inxestión diaria de fibra en 14 gramos durante 4 meses estivo relacionado cunha redución do 10% na inxestión total de calorías e unha perda de peso de 4,2 libras (1,9 kg), sen facer outros cambios ().

Froitas, verduras, grans integrais, froitos secos, sementes e leguminosas son algúns exemplos de alimentos nutritivos e ricos en fibras que podes gozar como parte dunha dieta sa.

Resumo Comer máis fibra pode mellorar a sensación de plenitude para reducir a fame e aumentar a perda de peso en xeral.

4. Engade proteína á túa dieta

Aumentar a inxestión de proteínas é outro xeito sinxelo de frear as ansias e manter o apetito baixo control. Isto, á súa vez, pode apoiar o control do peso e axudarche a reducir o exceso de graxa corporal.

Un estudo realizado en 20 mulleres novas descubriu que tomar un almorzo rico en proteínas reducía a fame, aumentaba a plenitude e diminuía os niveis de grelina, a hormona que estimula a fame ().

Outro pequeno estudo mostrou que o consumo de proteínas de máis calidade nas comidas estaba asociado a menos graxa na barriga. Isto suxire que unha dieta rica en proteínas pode axudar a mellorar a composición corporal e aumentar a perda de graxa ().

A carne, as aves, o marisco, as leguminosas, os ovos e os produtos lácteos son ingredientes ricos en proteínas que poden axudarche a perder graxa rapidamente nos brazos.

Resumo A proteína pode axudar a diminuír a fame e aumentar a plenitude. Un maior consumo de proteínas pode axudar tanto á perda de peso como de graxa.

5. Fai máis cardio

O cardio é un tipo de exercicio que se centra en elevar a frecuencia cardíaca para queimar calorías.

Cando se intenta perder graxa nos brazos, é esencial incluír cardio na rutina diaria.

Os estudos demostran que o cardio pode ser unha estratexia eficaz para adelgazar e pode aumentar a masa corporal magra (,,).

Por exemplo, un estudo realizado en 141 persoas demostrou que emparellar 40 minutos de cardio 3 veces por semana cun programa de control de peso deu lugar a unha diminución do 9% do peso corporal en só 6 meses ().

Normalmente recoméndase facer polo menos 20-40 minutos de cardio ao día ou entre 150 e 300 minutos cada semana ().

Trotar, andar en bicicleta, remar, nadar, saltar á corda e bailar son actividades que poden axudarche a cumprir os teus obxectivos cardio diarios.

Resumo Cardio pode axudar a aumentar a perda de peso e a queima de graxa para axudarche a perder graxa no brazo co paso do tempo.

6. Reduce os carbohidratos refinados

Os carbohidratos refinados son hidratos de carbono que foron procesados, o que resulta nun produto final que ten menos vitaminas e minerais clave.

Normalmente, os carbohidratos refinados son ricos en calorías pero baixos en fibra, o que pode provocar que os niveis de azucre no sangue aumenten máis rapidamente e teñan fame ().

Aínda que a inxestión de grans enteiros está asociada a unha diminución do aumento de peso e da graxa corporal, comer grans máis refinados estivo relacionado co aumento da graxa corporal (,,).

Exemplos de carbohidratos refinados que a miúdo carecen de nutrientes inclúen a pasta, o pan branco, os cereais para o almorzo e outros ingredientes envasados ​​previamente.

No seu lugar, selecciona alimentos de grans integrais como a quinoa, o trigo sarraceno, a cebada, a avea, o sorgo e a espelta e goza con moderación.

Resumo Os carbohidratos refinados son baixos en nutrientes e poden estar relacionados co aumento de peso e o aumento da graxa corporal. Céntrate nos alimentos integrais e gózaos con moderación.

7. Estableza un horario de sono

Ademais de facer modificacións na súa dieta e réxime de exercicios, durmir o suficiente cada noite é outro factor importante a ter en conta para perder graxa no brazo.

Varios estudos descubriron que o sono xoga un papel na regulación do apetito e tamén pode mellorar a perda de peso.

Por exemplo, un estudo realizado en nove homes descubriu que só unha noite de privación de sono causaba maior sensación de fame e maiores niveis de grelina, unha hormona que estimula o apetito ().

Outro pequeno estudo mostrou que os participantes que durmían 5,5 horas cada noite perderon un 55% menos de peso. Ademais, perderon un 60% máis de masa corporal magra que os que durmían 8,5 horas por noite ().

Proba a establecer un horario de sono regular indo á cama á mesma hora durante toda a semana, evitando distraccións antes de durmir e minimizando a exposición a estimulantes como a nicotina e a cafeína.

Resumo Non durmir o suficiente pode aumentar a fame e diminuír a perda de peso, o que podería evitar a perda de graxa nos brazos.

8. Mantéñase hidratado

Beber moita auga cada día é moi importante á hora de perder graxa nos brazos.

Algunhas investigacións suxiren que beber auga coas comidas podería promover sensacións de plenitude e diminuír a cantidade total de alimentos e o número de calorías consumidas (,).

A auga tamén pode axudar a aumentar temporalmente o metabolismo, cun estudo que demostrou que beber 500 ml de auga aumentou a taxa metabólica nun 30% durante 30-40 minutos ().

Non obstante, asegúrese de seleccionar auga, té ou outras bebidas sen azucre en lugar de bebidas azucaradas como refrescos ou zumes.

O consumo regular destas bebidas ricas en calorías pode provocar que se sumen calorías extra e pode contribuír ao aumento de peso co paso do tempo ().

Resumo A auga potable pode soportar a perda de peso aumentando as sensacións de plenitude, diminuíndo a inxestión de alimentos e mellorando temporalmente o metabolismo.

9. Fai exercicios de peso corporal

Se non tes acceso a un ximnasio ou tes pouco tempo, facer exercicios de peso corporal é unha boa forma de mellorar o ton muscular nos teus brazos e mantelos con aspecto delgado.

Os exercicios de peso corporal implican o uso do corpo como forma de resistencia para acumular masa muscular e forza.

Non só é cómodo e económico, senón que tamén pode producir resultados bastante impresionantes.

Por exemplo, un estudo realizado en 23 homes descubriu que a calistenia, un tipo de exercicio que implica un uso mínimo de equipos de ximnasia, era eficaz para aumentar a forza superior do corpo ().

A próxima vez que entrenes, proba a facer exercicios na parte superior do corpo como mergullos tríceps, pranchas e flexións para aumentar a forza muscular e tonificar os brazos.

Resumo Os exercicios de peso corporal poden axudar a aumentar a masa muscular e a forza para manter os brazos tonificados.

O punto de partida

Aínda que a investigación demostra que a redución por puntos pode ser ineficaz, hai moitas estratexias que podes usar para perder graxa no brazo.

Ademais de ir ao ximnasio, cambiar a dieta e manter un estilo de vida saudable tamén pode desempeñar un papel na regulación da composición corporal.

Aplicar só algúns destes cambios na súa rutina diaria pode soportar a perda de peso e axudar a eliminar a graxa do brazo non desexada.

3 HIIT Móvese para fortalecer os brazos