6 exercicios e consellos para axudarche a saltar máis alto

Contido

• Exercicios para probar
• 1. Saltos
• Como facelo:
• 2. Pesos mortos dunha soa perna con salto
• Como facelo:
• 3. Burpees
• Como facelo:
• 4. Saltos lineais cara adiante
• Como facelo:
• 5. Saltos en cuclillas
• Como facelo:
• 6. Rebote
• Consellos para mellorar os saltos verticais
• Outras formas de manterse en forma
• Cando falar cun profesional
• O punto de partida

1042703120

Aprender a saltar máis alto pode mellorar o seu rendemento en actividades como baloncesto, voleibol e atletismo. Tamén gañará potencia, equilibrio e axilidade, o que pode beneficiar a todos os seus movementos, tanto funcionais como atléticos.

Hai varios exercicios que podes facer para aumentar a altura do teu salto vertical. Continúa lendo para obter instrucións sobre como executalos correctamente e consellos para axudarche a saltar máis alto, ademais de formas adicionais de poñerte en forma.

Exercicios para probar

Aquí tes algúns exercicios e consellos que che poden axudar a mellorar o teu salto vertical. Para ver o mellor posible, faga estes exercicios de forma consistente. Experimenta para ver cales te dan os mellores resultados.

1. Saltos

Os saltos son un tipo de exercicio pliométrico que pode axudarche a saltar máis elevando a forza do corpo. Tamén elevan a frecuencia cardíaca mentres desprazan o corpo do seu plano de movemento habitual.

Este exercicio é beneficioso para mellorar o rendemento en actividades que requiren moverse rapidamente en diferentes direccións.

Como facelo:

1. Póñase cos pés ao ancho da cadeira e cos brazos ao lado do corpo.
2. Saltar e separar os pés.
3. Ao mesmo tempo, levante os brazos sobre a cabeza para xuntar as palmas das mans.
4. Volve á posición inicial.
5. Fai entre 2 e 5 conxuntos de 10 a 20 repeticións.

2. Pesos mortos dunha soa perna con salto

Este exercicio avanzado aumenta a estabilidade mentres saltas explosivamente usando unha perna á vez. Se este movemento é demasiado difícil, primeiro tenta dominar a estocada inversa con salto.

Como facelo:

1. De pé, estende o pé dereito detrás de ti. Se é posible, evita que o pé toque o chan.
2. Inclínate cara adiante e aliña o torso de xeito que quede paralelo ao chan.
3. Estenda a man dereita cara ao chan.
4. Levante o pé dereito detrás de vostede ata a altura da cadeira.
5. Saltar de forma explosiva recto, levantando o pé esquerdo.
6. Ao mesmo tempo, levante o xeonllo dereito diante de si e estenda o brazo esquerdo cara arriba.
7. Volver á posición inicial.
8. Fai 2-4 conxuntos de 3-10 repeticións a cada lado.

3. Burpees

Este exercicio constrúe forza, resistencia e aptitude cardio. Os burpees traballan todo o corpo, dándolle o poder de saltar explosivamente. Se queres facelos máis sinxelos ou máis desafiantes, podes experimentar con variacións de burpee.

Como facelo:

1. Póñase cos pés ao ancho dos ombreiros e logo solte as cadeiras cara atrás e abaixo nunha posición agachada.
2. Preme as palmas no chan diante de ti, xusto dentro dos pés.
3. Saltar, camiñar ou pisar os dous pés cara a unha prancha alta.
4. Fai unha flexión.
5. Saltar, camiñar ou pisar os dous pés cara a adiante cara ás mans ata que estea de volta en cuclillas.
6. Saltar de forma explosiva e estender os brazos cara arriba.
7. Fai 1-2 conxuntos de 10-16 repeticións.

4. Saltos lineais cara adiante

Este exercicio ten como obxectivo o núcleo, as cadeiras e as coxas. Os saltos lineais cara adiante permiten practicar saltos cara adiante e cara arriba. Para intensificar este exercicio, realiza o seguinte salto logo de aterrar en lugar de volver á posición inicial.

Como facelo:

1. Póñase cos pés directamente baixo as cadeiras e os brazos xunto ao corpo.
2. Enganche o núcleo mentres debuxas os omóplatos cara atrás e cara abaixo.
3. Solte as cadeiras cara atrás e cara abaixo nunha posición agachada.
4. Manteña os cóbados rectos mentres estende os brazos detrás.
5. Saltar cara adiante, empurrando cos pés e endereitando as pernas. Ao mesmo tempo, estenda os brazos cara arriba.
6. Tira as pernas cara adiante mentres aterra. Para reducir o impacto, dobra os xeonllos e articula os cadros lixeiramente cara a adiante, baixando nunha posición agachada. Manteña a mirada no seu pouso.
7. Unha vez que aterres, levántate para volver á posición inicial.
8. Fai o maior número posible de representantes coa forma adecuada.

5. Saltos en cuclillas

Para este exercicio, usarás a forza do torso, as cadeiras e as pernas para saltar explosivamente. Unha vez que domines os saltos de cuclillas e esteas listo para levalo ao seguinte nivel, podes facer saltos de cuclillas ponderados usando unha barra, unha barra de trampas ou un par de pesas.

Como facelo:

1. Póñase cos pés ao ancho da cadeira e cos brazos ao lado do corpo.
2. Debuxe os ombros e os omóplatos cara abaixo.
3. Enganche o núcleo para manter a parte inferior das costas recta. Manteña os xeonllos lixeiramente dobrados.
4. Baixa lentamente as cadeiras cara abaixo e volva a unha posición agachada ata que os talóns case suban do chan.
5. Bisagra lixeiramente cara diante nas cadeiras para manter a columna vertebral recta.
6. Pausa por un momento na posición inferior.
7. Saltar explosivamente polos nocellos, xeonllos e cadeiras ao mesmo tempo.
8. Mentres estás no aire, debuxa os xeonllos cara ao torso.
9. Aterra o máis suavemente posible no medio do pé antes de desprazar o peso cara aos talóns. Para axudar a absorber o impacto, move as cadeiras cara atrás e cara abaixo mentres aterra.
10. Fai 2-4 conxuntos de 6-12 repeticións.

6. Rebote

O rebote é un tipo de exercicio aeróbico que se realiza nun mini-trampolín. É unha boa forma de experimentar a sensación de saltar e estar no aire ao poñerse menos tensión nas articulacións.

Podes probar varios exercicios de trampolín se estás interesado en rebotar. Podes dedicar uns minutos a cada tipo ou concentrarte nun exercicio durante un período de tempo máis longo. Tamén podes probar:

• Trotar. Comeza cun simple trote para estar cómodo no trampolín. Pode manter as costas rectas ou inclinarse un pouco cara atrás mentres levanta os xeonllos. Comeza levantando os xeonllos só uns polgadas. A medida que avanza, levante os xeonllos tan alto como as cadeiras ou o peito.
• Intervalos. Durante 20 segundos, salta intensamente de arriba a abaixo ou dun lado a outro, ou fai saltos. Despois, descansa ou salta lentamente durante 10 segundos. Fai polo menos 7 intervalos. Aumenta gradualmente a duración da fase de traballo a un minuto ou máis.

Consellos para mellorar os saltos verticais

Aquí tes algúns consellos para axudarche a saltar máis alto:

• Quenta o corpo antes de realizar exercicios de salto.
• Para cada exercicio, perfecciona a túa forma antes de aumentar a altura do teu salto.
• Manteña unha lixeira curva nos xeonllos.
• Aterra suavemente e suavemente. Se o impacto do pouso fai estrés no corpo, coloque baldosas ou coxíns de escuma no chan debaixo de ti.
• Use o impulso do balance do brazo para axudar a tirar o corpo máis alto.
• Cando salte e aterra, manteña os pés ao mesmo nivel.
• Cando aterra, reparte sempre o teu peso por igual entre os dous lados do corpo.

Outras formas de manterse en forma

Ademais dos exercicios de salto, fai do adestramento cardiovascular e de forza unha parte do teu programa de fitness incluíndo este tipo de sesións de adestramento na túa rutina semanal.

O fitness cardio promove a saúde xeral e facilita as actividades diarias. Ademais, reduce os niveis de estrés, aumenta a función mental e mellora a circulación.

Construír forza muscular presta máis poder a todos os teus movementos. Tamén pode axudar a xestionar problemas de saúde crónicos, fortalecer os ósos e mellorar a calidade de vida xeral.

Para mellorar o seu rendemento e moverse con maior facilidade, faga exercicios de mobilidade articular, por si sós ou como quecemento do adestramento. Estes tramos dinámicos axudarán a mellorar a forza e a flexibilidade, o que ten un efecto positivo no seu rango de movemento. Isto tamén pode axudar a mellorar a altura e velocidade de salto mentres reduce a dor.

Cando falar cun profesional

Fale cun profesional de fitness ou adestrador se é novo no exercicio ou quere orientacións adicionais para cumprir os seus obxectivos de fitness. Un adestrador persoal pode ser beneficioso se ten problemas de saúde ou lesións que poidan afectar a súa capacidade física. Isto pode incluír problemas de cadeira, xeonllo ou nocello.

Un profesional pode decidir cales son os exercicios máis axeitados para vostede. Crearán unha rutina personalizada baseada no teu nivel de condición física e obxectivos. É importante aprender a facer exercicios de salto de forma correcta e segura.

Algúns exercicios de salto son de gran impacto e teñen o potencial de estrésar ou ferir o corpo. Un adestrador persoal pode axudarche a modificar calquera exercicio desafiante, proporcionarche comentarios construtivos e ensinarche a forma adecuada.

O punto de partida

Estes exercicios e consellos poden axudarche a saltar máis alto mentres melloras a túa estabilidade, forza e axilidade.

Ademais do adestramento de salto, inclúe sesións de adestramento cardio e forza na túa rutina semanal. Tenta facer polo menos 30 minutos de exercicio de intensidade moderada cada día.

Para o maior beneficio, permítelle ao seu corpo o tempo suficiente para recuperarse entre os adestramentos. Fai un seguimento do teu progreso e modifica o teu programa de adestramento se é necesario.