10 grandes exercicios para a parte superior do corpo para mulleres

Contido

• Comezando
• Quentar primeiro
• Exercicios de brazos
• 1. Rizos de mancuernas
• 2. Retroceso tríceps
• 3. Mergullo tríceps
• 3 HIIT Móvese para fortalecer os brazos
• Exercicios de costas
• 4. A banda de resistencia sepárase
• 5. Fila de mancuernas de dous brazos
• 6. Anxos da parede
• Exercicios de peito
• 7. Prensa de peito
• 8. Escaladores de montaña
• Exercicios de ombreiro
• 9. Levantamento frontal de mancuernas
• 10. Subida deltoide
• Consellos de seguridade
• O punto de partida

O adestramento de resistencia, tamén coñecido como adestramento de forza, é un compoñente esencial de calquera rutina de fitness, especialmente para a parte superior do corpo. E, a pesar do que algunhas persoas che poden dicir, non che dará músculos enormes, grandes e abultados.

De feito, traballar de forma regular os músculos dos brazos, das costas, do peito e dos ombreiros é vital para manter a parte superior do corpo forte e darlle unha definición aos músculos. Se es muller, os beneficios do adestramento de forza van moito máis alá dos músculos tonificados e definidos.

Segundo Rebekah Miller, MS, CSCS, NASM-CPT, fundador de Iron Fit Performance, aumentar a forza na parte superior do corpo non só facilita a realización das tarefas diarias, senón que tamén axuda a afastar a osteoporose e mellora a postura.

E a mellor parte? Podes realizar exercicios de adestramento de resistencia na comodidade da túa propia casa. Para axudarche a tonificar a parte superior do corpo, completamos algúns dos mellores exercicios que podes facer en calquera lugar e en calquera momento, con só equipos básicos.

Comezando

O adestramento de forza na casa é bastante sinxelo. O equipo que precisa inclúe:

• unha alfombra de exercicio
• algunhas bandas de resistencia de diferentes puntos fortes
• dous ou tres conxuntos de pesas que son diferentes pesos

Quentar primeiro

O xeito máis sinxelo e eficaz de preparar o teu corpo para un adestramento é quentar primeiro facendo exercicios que aumentan a túa circulación e teñan como obxectivo os músculos nos que estarás traballando.

Para un adestramento na parte superior do corpo, isto pode significar facer círculos de brazos, muíños de vento, oscilacións dos brazos e rotacións da columna vertebral. Ademais, realizar movementos cardio leves como camiñar ou trotar no lugar pode aumentar a frecuencia cardíaca e facer que o sangue flúa.

Segundo o American Council on Exercise, leva unha media de 8 a 12 minutos quentar completamente.

Unha vez que te quentaches, podes comezar a concentrarte en exercicios específicos para os teus brazos, costas, peito e ombreiros.

Exercicios de brazos

1. Rizos de mancuernas

Obxectivos: bíceps

1. Póñase ou sente cunha mancuerna en cada man, cos brazos ao lado, cos pés separados do ancho dos ombreiros.
2. Manteña os cóbados preto do torso e xira as pesas para que as palmas das mans queden cara ao teu corpo. Esta é a túa posición inicial.
3. Respire profundamente e cando exhala, enrolla os pesos cara arriba mentres contrae o bíceps.
4. Pausa na parte superior do rizo e logo baixa ata a posición inicial.
5. Repita de 10 a 15 veces. Realiza de 2 a 3 conxuntos.

2. Retroceso tríceps

Obxectivos: tríceps

1. Póñase cunha mancuerna en cada man, coas palmas cara a cara. Manteña os xeonllos lixeiramente dobrados.
2. Mantendo a columna vertebral recta, inclínase cara adiante na cintura para que o torso sexa case paralelo ao chan. Participa no teu núcleo.
3. Manteña a cabeza en liña coa columna vertebral, os brazos preto do corpo e os antebrazos dobrados cara adiante.
4. Mentres exhala, manteña a parte superior dos brazos quietos mentres endereita os cóbados empurrando os antebrazos cara atrás e enganchando os tríceps.
5. Fai unha pausa e inspira e volve á posición inicial.
6. Repita de 10 a 15 veces. Realiza de 2 a 3 conxuntos.

3. Mergullo tríceps

Obxectivos: tríceps e ombros

1. Senta nunha cadeira resistente. Coloca os brazos aos costados e os pés no chan.
2. Coloque as palmas das mans cara abaixo xunto ás cadeiras e agarre a parte dianteira do asento.
3. Mova o corpo da cadeira mentres agarra o asento. Os xeonllos deben estar lixeiramente dobrados e os glúteos deben sobre o chan. Os brazos deben estar completamente estendidos, apoiando o seu peso.
4. Inhala e baixa o corpo ata que os cóbados formen un ángulo de 90 graos.
5. Fai unha pausa na parte inferior, expira e empurra o corpo ata a posición inicial, apertando o tríceps na parte superior.
6. Repita de 10 a 15 veces. Realiza de 2 a 3 conxuntos.

3 HIIT Móvese para fortalecer os brazos

Exercicios de costas

4. A banda de resistencia sepárase

Obxectivos: costas, bíceps, tríceps e ombreiros

1. Póñase cos brazos diante de ti á altura do peito.
2. Manteña ben unha banda de resistencia entre as mans para que a banda quede paralela ao chan.
3. Mantendo os dous brazos rectos, tire da banda cara ao peito movendo os brazos cara a fóra. Inicia este movemento dende a parte de atrás.
4. Manteña a columna vertebral recta mentres apertas os omóplatos. Pausa brevemente e logo volve lentamente á posición inicial.
5. Repita de 12 a 15 veces. Realiza de 2 a 3 conxuntos.

5. Fila de mancuernas de dous brazos

Obxectivos: costas, bíceps, tríceps e ombreiros

1. Colla unha mancuerna en cada man e pé cos pés separados do ancho dos ombreiros.
2. Dobra lixeiramente os xeonllos e leva o torso cara adiante dobrando a cintura. Os brazos deben estenderse coas pesas preto dos xeonllos. Mantén o núcleo comprometido durante todo o movemento.
3. Manteña a parte superior do corpo quieta, enganche os músculos das costas, dobre os brazos e levante as pesas cara ao seu lado. Apunta á túa caixa torácica.
4. Fai unha pausa e presiona na parte superior.
5. Baixa lentamente os pesos ata a posición inicial.
6. Repita de 10 a 12 veces. Realiza de 2 a 3 conxuntos.

6. Anxos da parede

Obxectivos: costas, pescozo e ombreiros

1. Póñase co traseiro, a parte superior das costas, os ombreiros e a cabeza presionados firmemente contra unha parede. Os pés pódense afastar lixeiramente da parede para axudarche a situar o corpo correctamente. Manteña os xeonllos lixeiramente dobrados.
2. Estira os brazos directamente sobre a cabeza co dorso das mans contra a parede. Esta é a túa posición inicial.
3. Presione os músculos da parte media das costas mentres desliza os brazos cara aos ombros. Manteña o corpo presionado firmemente contra a parede durante todo o movemento.
4. Desliza os brazos pola parede ata que estean lixeiramente máis baixos que os ombros. Manteña brevemente esta posición e, a continuación, deslice os brazos cara atrás ata a posición inicial mentres segue presionado contra a parede.
5. Repita de 15 a 20 veces. Fai de 2 a 3 xogos.

Exercicios de peito

7. Prensa de peito

Obxectivos: peito, ombreiros, tríceps

1. Acuéstese nunha esterilla de exercicio cos xeonllos dobrados e unha mancuerna lixeira en cada man. Tamén podes facer este exercicio nun banco.
2. Estende os cóbados ata unha posición de 90 graos coa parte traseira dos brazos apoiada no chan. As pesas deben estar sobre o peito.
3. Respire profundamente e cando exhale, estenda os brazos ata que as mancuernas case se toquen.
4. Pausa e logo volve á posición inicial.
5. Repita de 10 a 15 veces. Realiza de 2 a 3 conxuntos.

8. Escaladores de montaña

Obxectivos: peito, ombreiros, brazos, núcleo e costas

1. Póñase nunha posición de prancha ou flexión. Manteña as mans baixo os ombros, co núcleo e os glúteos acoplados, as cadeiras en liña cos ombreiros, cos pés separados polo ancho da cadeira.
2. Trae rapidamente o xeonllo dereito cara ao peito. Mentres o conduces cara atrás, tira o xeonllo esquerdo cara ao peito.
3. Alternar de ida e volta entre as pernas a un ritmo rápido.
4. Repita durante 20 a 40 segundos. Realiza de 2 a 3 conxuntos.

Exercicios de ombreiro

9. Levantamento frontal de mancuernas

Obxectivos: ombreiros, concretamente os músculos deltoides anteriores

1. Agarre unha pesada lixeira en cada man.
2. Coloque as pesas diante das pernas superiores cos cóbados rectos ou lixeiramente dobrados.
3. Levante as pesas cara adiante e cara arriba ata que os brazos superiores estean por encima da horizontal.
4. Baixar á posición inicial.
5. Repita de 10 a 15 veces. Realiza 3 conxuntos.

10. Subida deltoide

Obxectivos: ombros, bíceps e tríceps

1. De pé cos pés separados polo ancho da cadeira, os xeonllos lixeiramente dobrados. Manteña pesas ao longo do corpo, coas palmas cara ás coxas.
2. Inclínese lixeiramente cara adiante na cintura e enganche o núcleo.
3. Levante os brazos cara a un lado ata que alcancen o ombreiro e forme un "T."
4. Volver á posición inicial.
5. Repita de 10 a 15 veces. Realiza de 2 a 3 conxuntos.

Consellos de seguridade

• Quentar e arrefriar. O quecemento antes de facer exercicios de resistencia non só prepara o corpo para facer exercicio, senón que tamén reduce o risco de lesións. Pasa polo menos 5 a 8 minutos participando nalgunha forma de estiramento cardio ou dinámico. Cando remates o adestramento, tómate un pouco de tempo para arrefriarte e estirarte.
• Céntrate no teu formulario. Cando inicia unha rutina de adestramento particular, Miller di que o seu foco debe estar no seu formulario ou técnica. Entón, a medida que crea confianza, resistencia e forza, pode comezar a aumentar o peso ou facer máis xogos.
• Participa no teu núcleo. Cada exercicio enumerado anteriormente require forza central para apoiar a parte baixa das costas. Para estar seguro, asegúrese de enganchar os músculos abdominais antes de executar calquera movemento e mantelos comprometidos durante todo o exercicio.
• Pare se sente dor. Os exercicios da parte superior do corpo desafiarán os músculos e poden deixarche un pouco dolorido, pero non debes sentir dor. Se o fas, detén e avalía o problema. Se o malestar é causado por unha forma inadecuada, considere traballar cun adestrador persoal. Se a dor persiste incluso despois de corrixir o formulario, faga un seguimento co seu médico ou fisioterapeuta.

O punto de partida

A resistencia superior do corpo ou o adestramento da forza ten unha longa lista de beneficios. Axúdalle a aumentar a forza e a resistencia muscular nos brazos, costas, peito e ombreiros. Tamén che axuda a queimar calorías, a reducir o risco de lesións e a formar ósos máis fortes.

Para obter os mellores resultados, tente facer un adestramento na parte superior do corpo algunhas veces á semana. Comeza lentamente con menos repeticións e conxuntos e aumenta gradualmente a intensidade do teu adestramento a medida que vas acumulando forza.