Dieta equilibrada

Contido

• Que é unha dieta equilibrada?
• Sobre as calorías
• Por que é importante unha dieta equilibrada
• Que comer para unha dieta equilibrada
• Alimentos para evitar
• Froitas
• Vexetais
• Grans
• Proteínas
• Proteína animal
• Proteína a base de plantas
• Lácteos
• Graxas e aceites
• Xuntándoo todo
• Liña de fondo

Incluímos produtos que pensamos que son útiles para os nosos lectores. Se mercas a través de ligazóns nesta páxina, podemos gañar unha pequena comisión. Aquí tes o noso proceso.

Que é unha dieta equilibrada?

Unha dieta equilibrada dálle ao corpo os nutrientes que precisa para funcionar correctamente. Para obter a nutrición que necesitas, a maioría das calorías diarias deben provir de:

• froitas frescas
• verduras frescas
• grans integrais
• leguminosas
• noces
• proteínas magras

Explique a cantidade de cada nutriente que debe consumir diariamente.

Sobre as calorías

O número de calorías dun alimento refírese á cantidade de enerxía almacenada nese alimento. O teu corpo usa as calorías dos alimentos para camiñar, pensar, respirar e outras funcións importantes.

A persoa media necesita unhas 2.000 calorías cada día para manter o seu peso, pero a cantidade dependerá da súa idade, sexo e nivel de actividade física.

Os homes tenden a necesitar máis calorías que as femias e as persoas que fan exercicio necesitan máis calorías que as que non.

Lista actual as seguintes inxestións de calorías para homes e femias de diferentes idades:

A fonte das calorías diarias tamén é importante. Os alimentos que proporcionan principalmente calorías e moi pouca nutrición coñécense como "calorías baleiras".

Exemplos de alimentos que proporcionan calorías baleiras inclúen:

• bolos, galletas e rosquillas
• carnes procesadas
• bebidas enerxéticas e refrescos
• bebidas de froita con azucre engadido
• Xeado
• patacas fritas e patacas fritas
• pizza
• refrescos

Non obstante, non só o tipo de comida senón os ingredientes fan que sexa nutritivo.

Unha pizza caseira con base integral e moitos vexetais frescos na parte superior pode ser unha opción sa. Pola contra, as pizzas preparadas e outros alimentos moi procesados ​​a miúdo conteñen calorías baleiras.

Para manter unha boa saúde, limita o consumo de calorías baleiras e, en vez diso, intenta obter as calorías de alimentos ricos noutros nutrientes.

Obter algúns consellos para frear os desexos de alimentos menos nutritivos.

As calorías son unha medida da enerxía que subministran os alimentos. O número de calorías que precisa dependerá do seu sexo, idade e nivel de actividade.

Por que é importante unha dieta equilibrada

Unha dieta equilibrada fornece os nutrientes que o seu corpo precisa para funcionar con eficacia. Sen unha nutrición equilibrada, o seu corpo é máis propenso a enfermidades, infeccións, fatiga e baixo rendemento.

Os nenos que non reciben suficientes alimentos saudables poden enfrontarse a problemas de crecemento e desenvolvemento, mal rendemento académico e infeccións frecuentes.

Tamén poden desenvolver hábitos alimentarios pouco saudables que poden persistir na idade adulta.

Sen exercicio físico, tamén terán un maior risco de obesidade e varias enfermidades que forman a síndrome metabólica, como a diabetes tipo 2 e a presión arterial alta.

Segundo o Center for Science in the Public Interest, 4 das 10 principais causas de morte nos Estados Unidos están directamente relacionadas coa dieta.

Estes son:

• enfermidade do corazón
• cancro
• ictus
• diabetes tipo 2

Máis información sobre plans de comidas saudables para nenos.

O seu corpo precisa nutrientes para manterse saudable e os alimentos subministran nutrientes esenciais que nos impiden enfermarnos.

Que comer para unha dieta equilibrada

Unha dieta sa e equilibrada normalmente inclúe os seguintes nutrientes:

• vitaminas, minerais e antioxidantes
• hidratos de carbono, incluíndo amidóns e fibra
• proteína
• graxas saudables

Unha dieta equilibrada incluirá unha variedade de alimentos dos seguintes grupos:

• froitos
• vexetais
• grans
• lácteo
• alimentos proteicos

Exemplos de alimentos proteicos inclúen a carne, ovos, peixe, feixón, noces e legumes.

As persoas que seguen unha dieta vegana centraranse completamente en alimentos de orixe vexetal. Non comerán carne, peixe ou lácteos, pero a súa dieta incluirá outros elementos que proporcionan nutrientes similares.

O tofu e as fabas, por exemplo, son fontes vexetais de proteínas. Algunhas persoas son intolerantes aos produtos lácteos, pero aínda poden construír unha dieta equilibrada escollendo unha variedade de substitutos ricos en nutrientes.

Alimentos para evitar

Os alimentos para evitar ou limitar a unha dieta sa inclúen:

• alimentos moi procesados
• grans refinados
• engadiu azucre e sal
• carne vermella e procesada
• alcohol
• graxas trans

O que é saudable para unha persoa pode non ser adecuado para outra.

A fariña de trigo integral pode ser un ingrediente saudable para moita xente, pero non é adecuada para aqueles con intolerancia ao glute, por exemplo.

Aprende sobre 50 alimentos súper saudables.

Froitas

As froitas son nutritivas, fan unha merenda ou unha sobremesa saborosas e poden satisfacer un dente doce.

As froitas locais que están en tempada son máis frescas e proporcionan máis nutrientes que as froitas importadas.

As froitas teñen un alto contido de azucre, pero é natural. A diferenza dos doces e de moitos postres doces, as froitas tamén proporcionan fibra e outros nutrientes. Isto significa que son menos propensos a causar un pico de azucre e aumentarán o subministro de vitaminas, minerais e antioxidantes esenciais no corpo.

Se tes diabetes, o teu médico ou dietista pode aconsellarte sobre que froitas escoller, canto comer e cando.

Coñece 11 froitas baixas en azucre.

Vexetais

As verduras son unha fonte clave de vitaminas, minerais e antioxidantes esenciais. Coma unha variedade de vexetais con diferentes cores para obter unha gama completa de nutrientes.

Os verdes escuros e frondosos son unha excelente fonte de moitos nutrientes. Inclúen:

• espinacas
• kale
• fabas verdes
• brócoli
• collard greens
• Acelga

As verduras locais de tempada adoitan ter un prezo razoable e fáciles de preparar. Úseas das seguintes formas:

• como acompañamento
• asado nunha bandexa cun chorriño de aceite de oliva
• como base en sopas, guisos e pratos de pasta
• como ensalada
• en purés
• en zumes e batidos

Grans

A fariña branca refinada aparece en moitos pans e produtos de forno, pero ten un valor nutritivo limitado. Isto débese a que boa parte do ben está no casco do gran, ou cuncha externa, que os fabricantes eliminan durante o procesamento.

Os produtos de grans integrais inclúen todo o gran, incluído o casco. Proporcionan vitaminas, minerais e fibra adicionais. Moita xente tamén cre que os grans integrais engaden sabor e textura a un prato.

Proba a cambiar de pans brancos, pastas e arroz a opcións de grans integrais.

Proteínas

As carnes e as fabas son fontes primarias de proteínas, que son esenciais para a curación de feridas e o mantemento e desenvolvemento muscular, entre outras funcións.

Proteína animal

Entre as opcións saudables baseadas en animais inclúense:

• carnes vermellas, como a carne de vaca e o carneiro
• aves, como polo e pavo
• peixes, incluíndo salmón, sardiñas e outros peixes oleosos

Segundo algunhas, as carnes procesadas e as carnes vermellas poden aumentar o risco de cancro e outras enfermidades.

Algunhas carnes procesadas tamén conteñen moitos conservantes e sal. A carne fresca e sen procesar é a mellor opción.

Proteína a base de plantas

Os froitos secos, os feixóns e os produtos de soia son boas fontes de proteínas, fibra e outros nutrientes.

Os exemplos inclúen:

• lentellas
• fabas
• chícharos
• améndoas
• sementes de xirasol
• noces

O tofu, o tempeh e outros produtos a base de soia son excelentes fontes de proteínas e son alternativas saudables á carne.

Tenda de tofu e tempeh.

Lácteos

Os produtos lácteos proporcionan nutrientes esenciais, incluíndo:

• proteína
• calcio
• vitamina D

Tamén conteñen graxa. Se estás buscando limitar a inxestión de graxa, é posible que a mellor opción para reducir a graxa sexa. O seu médico pode axudarche a decidir.

Para os que seguen unha dieta vegana, xa están dispoñibles moitos leites sen leite e outras alternativas lácteas, feitos de:

• semente de liño
• améndoas e anacardos
• soia
• avea
• coco

Estes son a miúdo fortificados con calcio e outros nutrientes, o que os converte en excelentes alternativas aos lácteos das vacas. Algúns engadiron azucre, así que lea atentamente a etiqueta ao escoller.

Tenda de leite de améndoa e soia.

Graxas e aceites

A graxa é esencial para a enerxía e a saúde das células, pero demasiada graxa pode aumentar as calorías por encima do que precisa o corpo e pode provocar un aumento de peso.

No pasado, as pautas recomendaban evitar as graxas saturadas, debido á preocupación de que aumentasen os niveis de colesterol.

Máis recente suxire que a substitución parcial por graxas insaturadas reduce o risco de enfermidades cardiovasculares e que algunhas graxas saturadas deben permanecer na dieta, aproximadamente un 10 por cento ou menos de calorías.

Non obstante, aínda se deben evitar as graxas trans.

As recomendacións sobre as graxas ás veces poden ser difíciles de seguir, pero propúxose a seguinte pauta:

• Graxas para amar: aceites vexetais e aceites de peixe
• Graxas para limitar: manteiga, queixo e nata pesada
• Graxas que hai que perder: graxas trans, empregadas en moitos alimentos procesados ​​e prefabricados, como as rosquillas

A maioría dos expertos consideran que o aceite de oliva é unha graxa sa, e especialmente o aceite de oliva virxe extra, que é o tipo menos procesado.

Os alimentos fritos son a miúdo ricos en calorías pero baixos en valor nutricional, polo que debes comelos con moderación.

Tenda de aceite de oliva.

Unha dieta equilibrada contén alimentos dos seguintes grupos: froitas, verduras, lácteos, grans e proteínas.

Xuntándoo todo

Unha dieta sa pode combinar todos os grupos de nutrientes e alimentos mencionados anteriormente, pero tamén cómpre equilibralos.

Unha forma práctica de recordar canto de cada grupo de alimentos para comer é o método do prato. A iniciativa "ChooseMyPlate" do USDA recomenda:

• enchendo a metade do prato con froitas e verduras
• enchendo pouco máis dun cuarto de grans
• enchendo algo menos dun cuarto con alimentos proteicos
• engadindo produtos lácteos ao lado (ou un substituto non lácteo)

Pero as necesidades individuais variarán, polo que o USDA tamén ofrece unha ferramenta interactiva, "MyPlate Plan", onde podes introducir os teus propios datos para coñecer as túas necesidades persoais.

Obxectivo de que a metade da súa comida proceda de froitas e verduras, unha cuarta parte sexa proteína e unha cuarta parte de grans enteiros e amidóns.

Liña de fondo

Unha dieta variada e saudable adoita ser a que contén moitos alimentos frescos de orixe vexetal e limita a inxestión de alimentos procesados.

Se tes dúbidas sobre a túa dieta ou pensas que necesitas perder peso ou cambiar os teus hábitos alimentarios, programa unha cita co teu médico ou cun dietista.

Poden suxerir cambios na dieta que che axudarán a obter a nutrición que necesitas mentres promove a túa saúde xeral.