12 xeitos de arranxar o horario de sono

Contido

• 1. Acerta coa luz
• 2. Practica a relaxación
• 3. Saltar as sestas
• 4. Fai exercicio diario
• 5. Evite o ruído
• 6. Manteña o frío
• 7. Estea cómodo
• 8. Coma cedo
• 9. Mantéñeo regularmente
• 10. Proba o xaxún
• 11. Considere a melatonina
• 12. Fale co seu médico
• O punto de partida

Durante todo o día, o reloxo interno xira entre o sono e a vixilia. Este ciclo de sono-vixilia de 24 horas coñécese como o noso ritmo circadiano.

O seu reloxo interno está situado nunha parte do cerebro chamada hipotálamo. Responde a pistas externas que lle indican ao teu corpo que é hora de deitarse.

Ás veces, o seu ritmo circadiano pode desbotarse debido a:

• traballo por quendas
• toda a noite
• Jet lag
• viaxando por zonas horarias

Por sorte, hai cousas que podes facer para mellorar a hixiene do sono e restablecer o reloxo interno.

Aquí tes 12 xeitos de volver ao bo sono.

1. Acerta coa luz

Unha das mellores formas de fixar o horario de sono é planificar a exposición á luz.

Cando estás exposto á luz, o teu cerebro deixa de producir melatonina, a hormona do sono. Isto faiche sentir esperto e alerta.

A escuridade dille ao cerebro que faga máis melatonina, polo que se sente somnolento.

Pola mañá, exporse á luz pode axudarche a espertar. Tente abrir as cortinas, dar un paseo ou relaxarse ​​no soportal.

Pola noite, prepárase para durmir apagando ou atenuando as luces brillantes. Tamén debes evitar as pantallas electrónicas brillantes de ordenadores, teléfonos intelixentes ou televisión, xa que poden estimular o teu cerebro durante varias horas.

2. Practica a relaxación

Facer tempo para relaxarse ​​pode axudarche a durmir mellor.

Cando estás estresado ou ansioso, o teu corpo produce máis cortisol, a hormona do estrés. Canto máis alto é o cortisol, máis esperto se sente.

Crear un ritual relaxante antes de durmir pode reducir o estrés e os seus efectos negativos sobre o sono.

Céntrate en actividades calmantes, como:

• ioga
• estiramento
• meditación
• respiración profunda
• diario
• beber té sen cafeína
  

3. Saltar as sestas

Se o horario de sono está fóra de vida, evite as sestas durante o día. A sesta pode dificultar a durmir de noite.

As siestas longas tamén poden causar molestias, que é o resultado de espertar do sono profundo.

Se tes que durmir a sesta, apunta menos de 30 minutos. Tamén é mellor facer a sesta antes das 15:00. polo que o soño nocturno non se interrompe.

4. Fai exercicio diario

Un xeito de restablecer o reloxo interno é getexercicio regular.

A maioría dos tecidos, incluído o músculo esquelético, están ligados ao reloxo biolóxico. Entón, cando traballas, o músculo responde aliñando o teu ritmo circadiano.

O exercicio tamén axuda a durmir mellor promovendo a produción de melatonina.

Trinta minutos de exercicio aeróbico moderado poden mellorar a calidade do sono esa mesma noite. Non obstante, obterás os mellores resultados se fas exercicio regularmente. Apunta a 30 minutos de actividade aeróbica moderada polo menos cinco veces á semana.

Teña presente que o exercicio nocturno pode sobreestimular o seu corpo. Se queres facer exercicio pola noite, faino polo menos unha ou dúas horas antes de durmir.

5. Evite o ruído

Un ambiente tranquilo para durmir é imprescindible para un bo descanso nocturno.

O teu cerebro segue procesando sons, mesmo cando adormeces. Os ruídos fortes e distraedores poden dificultar o adormecemento ou o sono.

Para eliminar ruídos fortes, mantén o televisor fóra do dormitorio e apágao antes de durmir. Apague o teléfono móbil ou use a configuración "silenciosa".

Se vives nun barrio ruidoso, o ruído branco pode axudarche a durmir de calidade.

O ruído branco é un son calmante e constante que enmascara o ruído ambiental. Podes crear ruído branco usando un:

• abanico
• Aire acondicionado
• Humidificador
• purificador de aire
• máquina de ruído branco

Tamén podes levar tapóns para bloquear os sons externos.

6. Manteña o frío

Xusto antes de deitarse, a temperatura corporal baixa para prepararse para durmir.

Unha temperatura fresca no cuarto (entre 60 e 67 ° F (15 a 19 ° C)) axudaralle a sentirse cómodo e adormecer.

Un dos Institutos Nacionais de Saúde descubriu que a temperatura da habitación onde dormes é un dos factores máis importantes para lograr un sono de calidade.

Calquera cousa inferior a 12 ° C ou superior a 24 ° C pode perturbar o sono, así que asegúrate de axustar o termostato.

Tamén podes usar un aire acondicionado ou ventilador durante o tempo máis cálido ou un calefactor de espazo cando fai frío. Estes ofrecen o beneficio adicional de crear ruído branco.

7. Estea cómodo

Unha cama cómoda é o mellor ambiente para durmir para unha boa noite de descanso.

Os colchóns e almofadas vellas poden provocar dores e dificultades para durmir de calidade.

Xeralmente, os expertos suxiren que substitúa os colchóns cada 10 anos e as almofadas cada dous anos.

Tamén deberías levar un colchón ou unha almofada nova se te espertas ríxido ou se te sentes máis cómodo durmindo nunha cama fóra de casa.

A firmeza dos teus colchóns e almofadas depende de ti. Pero se o colchón está caído e as almofadas están grumosas, é hora de substituílo.

8. Coma cedo

O teu ritmo circadiano tamén responde aos teus hábitos alimentarios.

Unha cea tardía pode retrasar o sono, así que come a túa última comida dúas a tres horas antes de durmir. Isto daralle ao teu corpo tempo suficiente para dixerir a comida.

Cear á mesma hora todos os días tamén acostumará o seu corpo a unha rutina.

Tamén importa o que comes. As comidas pesadas e ricas en graxas poden perturbar o sono porque tardan un tempo en dixerirse.

Se tes fame, come unha merenda lixeira. Os mellores alimentos para durmir inclúen unha combinación de hidratos de carbono e proteínas, como torradas de trigo e manteiga de améndoa.

Evite as bebidas con cafeína como café, té ou bebidas enerxéticas. Como estimulante, a cafeína tarda varias horas en desgastarse, así que toma a túa última cunca antes de media tarde.

Tamén é mellor saltarse o alcol antes de durmir. Un gorro de noite pode adormecer, pero o alcol realmente perturba o ritmo circadiano, o que dificulta durmir ben.

9. Mantéñeo regularmente

Se queres arranxar o horario de sono, axuda a facelo primeiro.

Escolle a hora de durmir e a hora de espertar. Únete a estes tempos todos os días, incluso os fins de semana ou os días libres. Intente evitar estar parado ou durmir máis dunha ou dúas horas.

Seguindo un horario regular, o reloxo interno pode desenvolver unha nova rutina. Co tempo poderás durmir e espertar con facilidade.

10. Proba o xaxún

Cando comes e dixeres alimentos, o reloxo interno sabe que estás esperto. Isto ocorre porque o metabolismo e o ritmo circadiano están intimamente ligados.

Por outra banda, o xaxún pon o corpo en "espera" para que poida repararse. O xaxún tamén é unha parte normal do sono.

Probe a saltar a comida xusto antes de deitarse. Dado que o xaxún ocorre naturalmente durante o sono, pode axudarche a adormecer.

Ademais, o teu corpo segue a queimar calorías durante o sono. Se xaxúas antes de durmir, é máis probable que teñas fame pola mañá. Isto pode motivarche a levantarte cedo e despois regresar ao horario normal de sono durante os próximos días.

Pero lembre, deitarse co estómago baleiro pode mantelo esperto. O xaxún pode ser útil se aínda non tes fame.

11. Considere a melatonina

Como se mencionou anteriormente, a melatonina é unha hormona que regula o ciclo do sono.

A melatonina normalmente prodúcese pola glándula pineal no cerebro, pero tamén está dispoñible como complemento. Pode favorecer a relaxación, polo que as persoas con jet lag ou insomnio adoitan empregala como axuda para durmir.

Á dose adecuada, a melatonina considérase xeralmente segura. Siga sempre as instrucións.

Os efectos secundarios posibles inclúen:

• somnolencia
• dor de cabeza
• náuseas
• mareo

Se está a tomar outros medicamentos ou ten outras condicións de saúde, consulte co seu médico antes de usar melatonina.

12. Fale co seu médico

É normal ter problemas de sono de cando en vez.

Normalmente, cambiar de comportamento ou hábitos pode restablecer a súa rutina. Pero se persisten os problemas para durmir, visite ao seu médico.

Pode ter un trastorno do sono non diagnosticado. Se é así, un especialista no sono pode orientalo cara a un tratamento axeitado.

O punto de partida

O traballo por quendas, as pernoctaciones e o jet lag poden desordenarse co horario de sono. Afortunadamente, practicar unha boa hixiene do soño pode volver ao bo camiño.

Antes de durmir, evite as luces brillantes e as comidas pesadas. Asegúrate de que o teu ambiente para durmir sexa cómodo, tranquilo e fresco. Durante o día, mantente activo e salta as sestas para que poidas durmir mellor.

Se aínda non podes durmir ben, visita ao teu médico.