20 consellos eficaces para perder graxa da barriga (apoiados pola ciencia)

Contido

• 1. Coma moita fibra soluble
• 2. Evite os alimentos que conteñan graxas trans
• 3. Non bebas demasiado alcol
• 4. Coma unha dieta rica en proteínas
• 5. Reduce os teus niveis de estrés
• 6. Non coma moitos alimentos azucarados
• 7. Fai exercicio aeróbico (cardio)
• 8. Reduce os carbohidratos, especialmente os carbohidratos refinados
• 9. Substitúe algunhas das graxas para cociñar por aceite de coco
• 10. Realizar adestramento de resistencia (levantamento de pesas)
• 11. Evite as bebidas azucaradas
• 12. Durme moito
• 13. Faga un seguimento da inxestión de alimentos e do exercicio
• 14. Coma peixes graxos cada semana
• 15. Deixa de beber zume de froita
• 16. Engade vinagre de mazá á túa dieta
• 17. Coma alimentos probióticos ou tome un suplemento probiótico
• 18. Proba o xaxún intermitente
• 19. Beba té verde
• 20. Cambia o teu estilo de vida e combina diferentes métodos
• O punto de partida

Incluímos produtos que pensamos que son útiles para os nosos lectores. Se mercas a través de ligazóns nesta páxina, podemos gañar unha pequena comisión. Aquí tes o noso proceso.

A graxa da barriga é máis que unha molestia que fai que a túa roupa se axuste.

É gravemente prexudicial.

Este tipo de graxa, denominada graxa visceral, é un factor de risco importante para a diabetes tipo 2, enfermidades cardíacas e outras afeccións (1).

Moitas organizacións sanitarias utilizan o índice de masa corporal (IMC) para clasificar o peso e predicir o risco de enfermidades metabólicas.

Non obstante, isto é enganoso, xa que as persoas con exceso de graxa da barriga corren un risco aínda que parezan delgadas ().

Aínda que pode ser difícil perder graxa nesta área, hai varias cousas que podes facer para reducir o exceso de graxa abdominal.

Aquí tes 20 consellos eficaces para perder graxa na barriga, avalados por estudos científicos.

Fotografía de Aya Brackett

1. Coma moita fibra soluble

A fibra soluble absorbe a auga e forma un xel que axuda a ralentizar os alimentos ao pasar polo sistema dixestivo.

Os estudos demostran que este tipo de fibra favorece a perda de peso ao axudarte a sentirse farto, polo que naturalmente come menos. Tamén pode diminuír o número de calorías que o corpo absorbe dos alimentos (,,).

É máis, a fibra soluble pode axudar a combater a graxa da barriga.

Un estudo observacional en máis de 1.100 adultos descubriu que por cada aumento de 10 gramos na inxestión de fibra soluble, a ganancia de graxa na barriga diminuía un 3,7% durante un período de 5 anos ().

Fai un esforzo por consumir alimentos ricos en fibra todos os días. Entre as excelentes fontes de fibra soluble inclúense:

• sementes de liño
• fideos shirataki
• Coles de Bruxelas
• aguacates
• leguminosas
• amoras

A fibra soluble pode axudarche a perder peso aumentando a plenitude e reducindo a absorción de calorías. Tenta incluír moitos alimentos ricos en fibra na túa dieta de adelgazamento.

2. Evite os alimentos que conteñan graxas trans

As graxas trans créanse bombeando hidróxeno en graxas insaturadas, como o aceite de soia.

Atópanse nalgunhas margarinas e untables e tamén se engaden a miúdo a alimentos envasados, pero moitos produtores de alimentos deixaron de usalos.

Estas graxas relacionáronse coa inflamación, enfermidades cardíacas, resistencia á insulina e aumento de graxa abdominal en estudos observacionais e en animais (,,).

Un estudo de 6 anos descubriu que os monos que comían unha dieta rica en graxas trans gañaron un 33% máis de graxa abdominal que os que comían unha dieta rica en graxa monoinsaturada ().

Para axudar a reducir a graxa da barriga e protexer a súa saúde, lea atentamente as etiquetas dos ingredientes e mantéñase afastado dos produtos que conteñan graxas trans. A miúdo aparecen listadas como graxas parcialmente hidroxenadas.

Algúns estudos relacionaron unha inxestión elevada de graxa trans co aumento da ganancia de graxa na barriga. Independentemente de se estás a perder peso, limitar a inxestión de graxa trans é unha boa idea.

3. Non bebas demasiado alcol

O alcol pode ter beneficios para a saúde en cantidades pequenas, pero é moi prexudicial se bebe demasiado.

A investigación suxire que demasiado alcohol tamén pode facer que engordes na barriga.

Os estudos observacionais relacionan o consumo elevado de alcol cun risco significativamente maior de desenvolver obesidade central, é dicir, o exceso de almacenamento de graxa ao redor da cintura (,).

Reducir o alcol pode axudar a reducir o tamaño da cintura. Non é preciso renunciar por completo, pero limitar a cantidade que bebe nun só día pode axudar.

Nun estudo sobre o consumo de alcol participaron máis de 2.000 persoas.

Os resultados mostraron que aqueles que bebían alcohol a diario, pero en promedio menos dunha bebida ao día tiñan menos graxa na barriga que os que bebían con menos frecuencia pero consumían máis alcol os días que bebían ().

A inxestión excesiva de alcol asociouse cun aumento de graxa na barriga. Se precisa reducir a cintura, considere beber alcol con moderación ou absterse completamente.

4. Coma unha dieta rica en proteínas

A proteína é un nutriente moi importante para o control do peso.

O alto consumo de proteínas aumenta a liberación da hormona plenitude PYY, que diminúe o apetito e favorece a plenitude.

A proteína tamén aumenta a súa taxa metabólica e axuda a reter a masa muscular durante a perda de peso (,,).

Moitos estudos observacionais demostran que as persoas que comen máis proteínas adoitan ter menos graxa abdominal que as que fan unha dieta máis baixa en proteínas (,,).

Asegúrese de incluír unha boa fonte de proteínas en cada comida, como:

• carne
• peixe
• ovos
• lácteo
• proteína do soro de leite
• fabas

Os alimentos ricos en proteínas, como o peixe, a carne magra e os feixóns, son ideais se tentas botar uns quilos de máis pola cintura.

5. Reduce os teus niveis de estrés

O estrés pode facer que engordes na barriga desencadeando as glándulas suprarrenales para producir cortisol, que tamén se coñece como hormona do estrés.

A investigación demostra que os altos niveis de cortisol aumentan o apetito e impulsan o almacenamento de graxa abdominal (,).

É máis, as mulleres que xa teñen unha cintura grande tenden a producir máis cortisol en resposta ao estrés. O aumento do cortisol engádese á ganancia de graxa ao redor do medio ().

Para axudar a reducir a graxa da barriga, realice actividades agradables que alivien o estrés. Practicar ioga ou meditación pode ser un método eficaz.

O estrés pode favorecer o aumento de graxa ao redor da cintura. Minimizar o estrés debería ser unha das túas prioridades se estás a perder peso.

6. Non coma moitos alimentos azucarados

O azucre contén frutosa, que se relacionou con varias enfermidades crónicas cando se consume en exceso.

Estes inclúen enfermidades cardíacas, diabetes tipo 2, obesidade e enfermidades hepáticas graxas (,,).

Os estudos observacionais amosan unha relación entre o consumo elevado de azucre e o aumento da graxa abdominal (,).

É importante darse conta de que algo máis que o azucre refinado pode levar á ganancia de graxa na barriga. Incluso os azucres máis saudables, como o mel real, deberían usarse con moderación.

A inxestión excesiva de azucre é a principal causa de aumento de peso en moitas persoas. Limite a inxestión de doces e alimentos procesados ​​ricos en azucre engadido.

7. Fai exercicio aeróbico (cardio)

O exercicio aeróbico (cardio) é un xeito eficaz de mellorar a súa saúde e queimar calorías.

Os estudos tamén demostran que é unha das formas de exercicio máis eficaces para reducir a graxa da barriga. Non obstante, os resultados mestúranse sobre se o exercicio de intensidade moderada ou alta é máis beneficioso (,,).

En calquera caso, a frecuencia e a duración do seu programa de exercicios son máis importantes que a súa intensidade.

Un estudo descubriu que as mulleres posmenopáusicas perderon máis graxa de todas as áreas cando fixeron exercicio aeróbico durante 300 minutos á semana, en comparación coas que exerceron 150 minutos á semana ().

O exercicio aeróbico é un método eficaz de adelgazamento. Os estudos suxiren que é especialmente eficaz para adelgazar a cintura.

8. Reduce os carbohidratos, especialmente os carbohidratos refinados

Reducir a inxestión de carbohidratos pode ser moi beneficioso para perder graxa, incluída a graxa abdominal.

As dietas con menos de 50 gramos de carbohidratos ao día causan perda de graxa na barriga en persoas con sobrepeso, en risco de diabetes tipo 2 e en mulleres con síndrome do ovario poliquístico (SOP) (,,).

Non ten que seguir unha dieta rigorosa baixo en carbohidratos. Algunhas investigacións suxiren que simplemente substituír os carbohidratos refinados por carbohidratos amidonados non procesados ​​pode mellorar a saúde metabólica e reducir a graxa da barriga (,).

No famoso Framingham Heart Study, as persoas con maior consumo de grans integrais tiñan un 17% menos de probabilidades de ter exceso de graxa abdominal que as que consumían dietas con gran contido refinado ().

Unha inxestión elevada de carbohidratos refinados está asociada a unha graxa excesiva na barriga. Considere reducir a inxestión de carbohidratos ou substituír os carbohidratos refinados na súa dieta por fontes de carbohidratos saudables, como grans integrais, leguminosas ou vexetais.

9. Substitúe algunhas das graxas para cociñar por aceite de coco

O aceite de coco é unha das graxas máis saudables que podes comer.

Os estudos demostran que as graxas de cadea media do aceite de coco poden aumentar o metabolismo e diminuír a cantidade de graxa que almacena en resposta a un alto consumo de calorías (,).

Estudos controlados suxiren que tamén pode provocar a perda de graxa abdominal ().

Nun estudo, os homes con obesidade que tomaron aceite de coco diariamente durante 12 semanas perderon unha media de 1,86 polgadas (2,86 cm) da cintura sen cambiar intencionadamente a súa dieta nin as súas rutinas de exercicios ().

Non obstante, a evidencia dos beneficios do aceite de coco para a perda de graxa abdominal é débil e controvertida ().

Ademais, teña en conta que o aceite de coco ten un alto contido calórico. En lugar de engadir graxa extra á túa dieta, substitúe algunhas das graxas que xa comes por aceite de coco.

Os estudos suxiren que o uso de aceite de coco en lugar doutros aceites de cociña pode axudar a reducir a graxa abdominal.

10. Realizar adestramento de resistencia (levantamento de pesas)

O adestramento de resistencia, tamén coñecido como levantamento de pesas ou adestramento de forza, é importante para preservar e gañar masa muscular.

Baseado en estudos sobre persoas con prediabetes, diabetes tipo 2 e enfermidades hepáticas graxas, o adestramento de resistencia tamén pode ser beneficioso para a perda de graxa da barriga (,).

De feito, un estudo sobre adolescentes con sobrepeso demostrou que unha combinación de adestramento de forza e exercicio aeróbico provocou a maior diminución da graxa visceral ().

Se decides comezar a levantar pesos, é unha boa idea recibir consellos dun adestrador persoal certificado.

O adestramento de forza pode ser unha estratexia importante para adelgazar e pode axudar a reducir a graxa da barriga. Os estudos suxiren que é aínda máis eficaz en combinación con exercicio aeróbico.

11. Evite as bebidas azucaradas

As bebidas azucaradas están cargadas de frutosa líquida, o que pode facer que engordes na barriga.

Os estudos demostran que as bebidas azucradas levan a aumentar a graxa no fígado. Un estudo de 10 semanas atopou unha ganancia significativa de graxa abdominal en persoas que consumían bebidas altas en frutosa (,,).

As bebidas azucaradas parecen ser aínda peores que os alimentos ricos en azucre.

Dado que o teu cerebro non procesa as calorías líquidas do mesmo xeito que as sólidas, é probable que acabes consumindo demasiadas calorías máis tarde e almacenándoas como graxa (,).

Para perder graxa na barriga, é mellor evitar por completo as bebidas azucaradas como:

• refresco
• zócolo
• té doce
• mesturadores alcohólicos que conteñen azucre

Evitar todas as formas líquidas de azucre, como as bebidas endulzadas con azucre, é moi importante se estás a perder algúns quilos de máis.

12. Durme moito

O sono é importante para moitos aspectos da túa saúde, incluído o peso. Os estudos demostran que as persoas que non dormen o suficiente adoitan engordar máis, que poden incluír graxa na barriga (,).

Un estudo de 16 anos que incluíu a máis de 68.000 mulleres descubriu que as persoas que durmían menos de 5 horas por noite tiñan significativamente máis probabilidades de engordar que as que durmían 7 horas ou máis por noite ().

A condición coñecida como apnea do sono, onde a respiración cesa de forma intermitente durante a noite, tamén estivo relacionada co exceso de graxa visceral ().

Ademais de durmir polo menos 7 horas por noite, asegúrate de durmir de calidade suficiente.

Se sospeitas que podes ter apnea do sono ou outro trastorno do sono, fala cun médico e fainos tratar.

A privación do sono está ligada a un maior risco de aumento de peso. Durmir o suficiente e de alta calidade debería ser unha das túas principais prioridades se pensas adelgazar e mellorar a túa saúde.

13. Faga un seguimento da inxestión de alimentos e do exercicio

Moitas cousas poden axudarche a perder peso e graxa na barriga, pero consumir menos calorías do que o teu corpo precisa para manter o peso é fundamental ().

Manter un diario de alimentos ou usar un rastreador de alimentos ou unha aplicación en liña pode axudarche a controlar a inxestión de calorías. Esta estratexia demostrou ser beneficiosa para a perda de peso (,).

Ademais, as ferramentas de seguimento dos alimentos axúdanche a ver a inxestión de proteínas, carbohidratos, fibra e micronutrientes. Moitos tamén permiten rexistrar o seu exercicio e actividade física.

Nesta páxina podes atopar cinco aplicacións / sitios web gratuítos para rastrexar o consumo de nutrientes e calorías.

Como consello xeral de adelgazamento, sempre é unha boa idea facer un seguimento do que está a comer. Manter un diario de comida ou usar un rastreador de alimentos en liña son dúas das formas máis populares de facelo.

14. Coma peixes graxos cada semana

Os peixes graxos son incriblemente sans.

Son ricos en proteínas de alta calidade e graxas omega-3 que o protexen das enfermidades (,).

Algunhas evidencias suxiren que estas graxas omega-3 tamén poden axudar a reducir a graxa visceral.

Estudos realizados en adultos e nenos con enfermidades hepáticas graxas demostran que os suplementos de aceite de peixe poden reducir significativamente a graxa do fígado e abdominal (,,).

Pretende obter 2-3 porcións de peixe graxo por semana. As boas opcións inclúen:

• salmón
• arenque
• sardiñas
• xarda
• anchoas

Comer peixes graxos ou tomar suplementos de omega-3 pode mellorar a súa saúde xeral. Algunhas evidencias tamén suxiren que pode reducir a graxa da barriga en persoas con enfermidades hepáticas graxas.

15. Deixa de beber zume de froita

Aínda que o zume de froita aporta vitaminas e minerais, ten un alto contido en azucre como o refresco e outras bebidas edulcoradas.

Beber grandes cantidades pode correr o mesmo risco de aumento de graxa abdominal ().

Unha porción de 8 onzas (240 ml) de zume de mazá sen azucre contén 24 gramos de azucre, a metade dos cales é frutosa (63).

Para axudar a reducir o exceso de graxa da barriga, substitúe o zume de froita por auga, té xeado sen azucre ou auga con gas por unha cuña de limón ou lima.

Cando se trata de gañar graxa, o zume de froita pode ser tan malo coma o refresco azucarado. Considere evitar todas as fontes de azucre líquido para aumentar as posibilidades de perder peso con éxito.

16. Engade vinagre de mazá á túa dieta

Beber vinagre de mazá ten impresionantes beneficios para a saúde, incluíndo a redución dos niveis de azucre no sangue ().

Contén ácido acético, que demostrou reducir o almacenamento de graxa abdominal en varios estudos en animais (,,).

Nun estudo controlado de 12 semanas en homes diagnosticados de obesidade, os que tomaron 1 culler de sopa (15 ml) de vinagre de mazá por día perderon 1,4 cm da cintura ().

Tomar 1-2 culleres de sopa (15-30 mL) de vinagre de mazá por día é seguro para a maioría da xente e pode provocar unha modesta perda de graxa.

Non obstante, asegúrese de diluílo con auga, xa que o vinagre sen diluír pode erosionar o esmalte dos dentes.

Se queres probar vinagre de mazá, hai unha boa selección para escoller en liña.

O vinagre de mazá pode axudarche a adelgazar. Os estudos en animais suxiren que pode axudar a reducir a graxa da barriga.

17. Coma alimentos probióticos ou tome un suplemento probiótico

Os probióticos son bacterias que se atopan nalgúns alimentos e suplementos. Teñen moitos beneficios para a saúde, incluído axudar a mellorar a saúde intestinal e mellorar a función inmune ().

Os investigadores descubriron que diferentes tipos de bacterias xogan un papel na regulación do peso e que ter un equilibrio adecuado pode axudar á perda de peso, incluída a perda de graxa da barriga.

Os que demostran reducir a graxa da barriga inclúen membros da Lactobacillus familia, como Lactobacillus fermentum, Lactobacillus amylovorus e especialmente Lactobacillus gasseri (, 71, , ).

Os suplementos probióticos normalmente conteñen varios tipos de bacterias, así que asegúrate de mercar un que proporcione unha ou máis destas cepas bacterianas.

Compra suplementos probióticos en liña.

Tomar suplementos probióticos pode axudar a promover un sistema dixestivo saudable. Os estudos tamén suxiren que as bacterias intestinais beneficiosas poden axudar a promover a perda de peso.

18. Proba o xaxún intermitente

O xaxún intermitente converteuse recentemente en moi popular como método de adelgazamento.

É un patrón alimentario que circula entre períodos de comer e períodos de xaxún ().

Un método popular consiste en xaxúns as 24 horas unha ou dúas veces por semana. Outro consiste en xaxún todos os días durante 16 horas e comer toda a comida nun período de 8 horas.

Nunha revisión de estudos sobre o xaxún intermitente e o xaxún alternativo, as persoas experimentaron unha diminución do 4-7% da graxa abdominal dentro das 6-24 semanas (75).

Hai algunhas evidencias de que o xaxún intermitente e o xaxún en xeral poden non ser tan beneficiosos para as mulleres como para os homes.

Aínda que algúns métodos de xaxún intermitentes modificados parecen ser mellores opcións, deixe de xaxún inmediatamente se ten algún efecto negativo.

O xaxún intermitente é un patrón alimentario que alterna os períodos de comer e o xaxún. Os estudos suxiren que pode ser unha das formas máis eficaces de adelgazar e a graxa da barriga.

19. Beba té verde

O té verde é unha bebida excepcionalmente sa.

Contén cafeína e o galato antioxidante epigalocatechina (EGCG), que parecen aumentar o metabolismo (,).

O EGCG é unha catequina, que varios estudos suxiren que pode axudarche a perder graxa na barriga. O efecto pódese fortalecer cando se combina o consumo de té verde con exercicio (79, 80).

Beber té verde regularmente estivo relacionado coa perda de peso, aínda que probablemente non sexa tan eficaz por si mesmo e mellor combinado co exercicio.

20. Cambia o teu estilo de vida e combina diferentes métodos

Simplemente facer un dos elementos desta lista non terá un gran efecto por si só.

Se queres bos resultados, debes combinar diferentes métodos que demostraron ser eficaces.

Curiosamente, moitos destes métodos son cousas xeralmente asociadas a unha alimentación sa e un estilo de vida saudable en xeral.

Polo tanto, cambiar o teu estilo de vida a longo prazo é a clave para perder a graxa da barriga e mantela apagada.

Cando tes hábitos saudables e comes verdadeira comida, a perda de graxa tende a seguir como un efecto secundario natural.

Perder peso e mantelo é difícil a menos que cambies permanentemente os teus hábitos alimentarios e o teu estilo de vida.

O punto de partida

Non hai solucións máxicas para perder graxa na barriga.

A perda de peso sempre require certo esforzo, compromiso e constancia no seu nome.

Adoptar con éxito algunhas ou todas as estratexias e obxectivos de estilo de vida comentados neste artigo definitivamente axudaralle a perder os quilos de máis na cintura.