Como xestionar a inercia do sono, esa sensación groggy cando espertas

Contido

• Como o tratas?
• Contramedidas
• A cafeína
• Sesta estratéxica
• Exposición á luz
• Reordenación do horario de sono
• Aliñar o sono cos teus ciclos
• Outras estratexias
• Outros consellos para durmir
• Que está causando a inercia do sono?
• Cales son os síntomas?
• Como se diagnostica?
• O punto de partida

Probablemente coñezas demasiado ben a sensación: groginess que parece pesarte cando espertas do sono.

Esa sensación pesada xusto despois de espertar chámase inercia do sono. Sénteste canso, quizais un pouco desorientado e non está completamente preparado para tocar o chan. Pode afectar a calquera.

A inercia do sono normalmente non dura tanto, pero algunhas persoas experimentan unha versión que dura máis tempo, coñecida como inercia do sono prolongada.

Nalgúns casos, as persoas que experimentan inercia severa durante o sono poden correr un maior risco de confusión durante a excitación do sono ou a embriaguez do sono, un tipo de parasomnia.

As parasomnias son un grupo de trastornos do sono que implican eventos ou experiencias non desexados que ocorren mentres:

• adormecer
• durmindo
• espertando

A inercia do sono non se considera un parasomnia. Non obstante, pode xustificar a visita a un especialista en durmir se causa demasiado trastornos na súa vida.

Como o tratas?

Se o seu médico lle diagnostica unha inercia severa do sono pola mañá e está a causarlle angustia ou perturbar a súa vida, é posible que precise un tratamento.

As recomendacións do seu médico poden variar en función de se ten algún outro tipo de trastorno do sono, como a apnea do sono.

A súa saúde e estilo de vida en xeral tamén poden desempeñar un papel na determinación das recomendacións de tratamento. Por exemplo, pode que teña que reducir ou eliminar o consumo de alcol.

Non obstante, se experimentas unha molestia típica despois de espertar, quizais queiras probar algunhas contramedidas para superar a néboa.

Contramedidas

Para a maioría da xente, a inercia do sono pode non ser o suficientemente problemática como para ver a un médico. Pero aínda tes que facer fronte aos efectos cando estás esperto.

Aquí tes algunhas estratexias que poden axudar:

A cafeína

Probablemente xa pensaches nisto. Se algunha vez buscaches unha cunca de café ao espertar, pode que esteas no bo camiño.

A cafeína pode axudarche a sacudir algúns dos efectos da inercia do sono. Non obstante, hai que ter coidado.

que consumir cafeína pode ser máis útil en determinados momentos que noutros, porque pode perturbar a túa capacidade de durmir durante o tempo de sono normal.

Podería considerar estalar nun pau de goma con cafeína.

Un estudo de 2018 descubriu que a goma con cafeína axudou aos traballadores da quenda de noite a combater os efectos da inercia do sono despois dunha sesta. Non obstante, o estudo tivo só 5 participantes e a goma tardou entre 15 e 25 minutos en facerse efectiva.

Sesta estratéxica

Unha sesta pode ser só o billete para axudarche a evitar a inercia do sono. Pero o momento da sesta é moi importante, segundo a.

Unha sesta curta, idealmente entre 10 e 20 minutos pola tarde, pode axudar a contrarrestar a súa somnolencia.

Os investigadores advirten de que este tipo de sesta curta só é efectiva se aínda non tes o sono. E se fai traballo por quendas, pode que teña que considerar tamén a hora do día e a súa situación de sono anterior.

Exposición á luz

Unha serie de estudos suxiren que ter un reflexo do amencer pode axudarche a acelerar o proceso de estar completamente alerta despois de espertar.

A exposición á luz do amencer (incluso a luz artificial do amencer cunha caixa de luz) pode axudarche a estar máis alerta e mellor preparado para realizar determinadas tarefas.

Pode valer a pena probalo, pero é necesario máis investigación.

Reordenación do horario de sono

Considera cando estás intentando durmir. Segundo un, os ritmos circadianos do teu corpo inflúen na inercia do sono.

O teu corpo quere durmir durante a "noite biolóxica", o momento no que o ritmo circadiano do teu corpo promove o sono. Terá máis problemas para realizar tarefas mentalmente desafiantes xusto despois de espertar, se esperta cando o reloxo do seu corpo pensa que debería estar durmindo.

Se é posible, intente evitar ter que espertar e mergullarse directamente nunha tarefa seria durante a noite biolóxica do seu corpo.

Aliñar o sono cos teus ciclos

Todo o mundo dorme en ciclos, cada un deles consta de catro fases únicas:

• N1 é o período de transición no que a respiración, os latidos do corazón e as ondas cerebrais tardan en facerse durmir.
• O N2 é un período de sono lixeiro no que os músculos se relaxan, os latidos do corazón e a respiración lenta e o movemento dos ollos detense.
• N3 é cando comeza a durmir profundamente e as súas ondas cerebrais diminúen aínda máis.
• REM é un movemento rápido dos ollos. É entón cando tes un soño vivo e consolidas novos recordos.

Cada un destes ciclos ten unha duración duns 90 minutos. Espertar despois de ter tido a oportunidade de rematar todos estes ciclos, é dicir, despois de completar a fase REM, debería (en teoría) sentirse máis refrescado.

Podes usar unha calculadora de sono para axudarche a descubrir que hora de durmir e de espertar che permitirán espertar ao final do ciclo.

O problema é que as duracións do ciclo de sono son difíciles de prever. E se te levas para usar o baño pola noite, pode desactivar todo o tempo.

Así, incluso cunha calculadora, pode ser difícil sincronizarse co ciclo de sono e espertar no momento adecuado.

Outras estratexias

Podería probar outras contramedidas, como lavarse a cara ao espertar ou arroupar aire frío para animarse.

Algúns científicos investigan incluso o uso do son, que podería incluír ruído ou música, para mellorar o rendemento dunha persoa ao espertar.

Pero é moi limitado neste tipo de medidas.

Outros consellos para durmir

Tanto se experimentas regularmente como inercia do sono ou non, adoptar unha boa hixiene do sono sempre é unha boa idea. Pode axudarche a descansar para funcionar ben e sentirse ben.

Considere algunhas destas estratexias:

• Establece unha rutina habitual para durmir para axudarche a relaxarte e relaxarte. Podes escoitar música suave ou ler algunhas páxinas nun libro.
• Sigue un horario de sono regular. É dicir, planifica ir á cama á mesma hora cada noite e espertar á mesma hora cada mañá.
• Pecha sesión en todos os dispositivos electrónicos polo menos 30 minutos antes de deitarse. Algunhas persoas pensan que é máis fácil renunciar aos dispositivos electrónicos, incluíndo tabletas, portátiles e incluso televisores, se os manteñen completamente fóra do dormitorio.
• Non bebas café ou outras bebidas con cafeína á noite antes de deitarse.
• Manteña o seu cuarto fresco e escuro, que pode axudarche a relaxarte e durmir mellor.
• Evite beber calquera cousa que conteña alcol antes de deitarse. Aínda que un vaso de viño pode facerche sentir sono, o alcol pode perturbar o sono, especialmente o sono REM que é importante para a memoria.
• Non coma unha comida grande preto da hora de durmir. Pero unha pequena merenda para durmir pode axudarche se tes fame. que certos alimentos, como o leite, as cereixas e o kiwi, teñen propiedades que promoven o sono.

Que está causando a inercia do sono?

posibles causas da inercia do sono e propuxeron algunhas ideas:

• Niveis máis altos de ondas delta: Estas ondas eléctricas no cerebro están ligadas ao sono profundo. Os científicos poden medir a actividade eléctrica no cerebro cun electroencefalograma (EEG). As persoas con inercia do sono non só teñen niveis máis altos de ondas delta, senón tamén menos ondas beta, que están asociadas á vixilia.
• Reactivación cerebral máis lenta: tamén suxire que pode haber unha reactivación máis lenta de certas partes do cerebro despois do espertar, incluíndo as rexións da cortiza prefrontal que son responsables da función executiva.
• Fluxo sanguíneo lento no cerebro: Tamén hai un atraso no tempo que leva o fluxo sanguíneo do cerebro acelerarse despois de espertar.

Cales son os síntomas?

Se estás espertando dunha sesta ou unha noite de sono, os síntomas da inercia do sono son case os mesmos.

Séntese somnolento e atordado. Tamén pode ter problemas para concentrarse ou establecer conexións. Ou tamén podes sacudir a outras persoas mentres fregas os ollos ou te fas unha cunca de café.

Agora, a boa nova. Normalmente, a inercia do sono desaparece despois de aproximadamente 30 minutos, segundo a.

De feito, ás veces pode desaparecer nun prazo de 15 minutos. Non obstante, o que algúns científicos denominan "recuperación total" leva aproximadamente unha hora en alcanzarse e pode seguir mellorando ao longo dunhas dúas horas.

Como se diagnostica?

A inercia severa do sono pola mañá, que afecta tanto a adultos como a adolescentes, pode durar moito tempo e perturbar a súa capacidade para chegar ao traballo ou á escola a tempo.

É entón cando pode querer ver a un médico, especialmente a un con experiencia en trastornos do sono.

Un estudo do sono pode proporcionar máis información sobre os seus patróns de sono e os factores que contribúen.

O seu médico tamén pode preguntarlle sobre posibles factores que poden contribuír á excitación do sono, como:

• estrés
• outros trastornos do sono
• trastornos depresivos
• medicamentos que está tomando
• traballo en quenda de noite ou quenda rotativa que pode ter un efecto prexudicial no seu sono

O punto de partida

Se non experimentas a inercia do soño con moita frecuencia ou a túa sensación de molestia ao espertar tende a desgastarse bastante rápido, probablemente non teñas que preocuparte.

Ou podes explorar se algunhas estratexias simples, como beber unha bebida con cafeína pola mañá ou programar unha sesta curta, poden axudarche.

Se tes problemas para sacudir o desgaste e a súa interferencia coa túa capacidade para seguir coas actividades da vida diaria, fala co teu médico. Pode beneficiarse de ver a un especialista no sono.