6 xeitos de axustar a parte inferior das costas

Contido

• Como rachar a parte baixa das costas
• Rotación lumbar sentada
• Arco de gato
• Xonllos ao peito
• Xiro lumbar
• Tramo da ponte
• Flexión lumbar
• Precaucións e cando evitar facelo
• Cando ver a un médico
• A comida para levar

Si, está ben racharche as costas. Cando fas isto, realmente non estás a "rachear" as costas. Pénsao máis como axustar, liberar presión ou estirar os músculos. É o mesmo que ocorre cando rachas os dedos, os dedos dos pés, o pescozo ou outras articulacións.

Se só tes curiosidade por facer que a túa espalda se sinta mellor porque te sentas, fas exercicio ou usa moito os músculos das costas, entón estás no lugar axeitado. Imos ver como rachar as costas con seguridade, que precaucións hai que tomar e que causas poden requirir unha viaxe ao médico.

Como rachar a parte baixa das costas

Hai moitas maneiras de axustar as costas de forma segura e efectiva, independentemente de onde estea, sempre que teña espazo para mentir ou sentarse. Aquí tes algúns métodos para probar.

Rotación lumbar sentada

1. Mentres estás sentado, leva a perna esquerda sobre a perna dereita.
2. Coloque o cóbado dereito no xeonllo esquerdo e logo xire a parte superior do corpo cara á esquerda.
3. Manteña esta posición durante 10 segundos.
4. Volva á súa posición inicial sentado.
5. Repita isto coa perna dereita sobre a perna, xirando á inversa.

Arco de gato

1. Báixate de mans e xeonllos.
2. Arquea gradualmente as costas, tirando do estómago cara arriba e empurrando as costas cara a fóra.
3. Empuxe gradualmente o estómago cara abaixo e tire cara atrás cara a dentro, deixando o estómago colgado cara ao chan.
4. Volve á túa posición orixinal.
5. Fai un conxunto de polo menos 3 destes, facendo dúas sesións diarias.

Xonllos ao peito

1. Déitase de costas.
2. Tire o xeonllo cara arriba cara ao peito, unha perna á vez, e estabilízaos o máis preto posible do peito coas mans.
3. Repita de 2 a 3 veces por sesión, polo menos dúas veces ao día.

Xiro lumbar

1. Déitase de costas.
2. Levante os xeonllos para que estean dobrados.
3. Mantendo os ombreiros quietos, move as cadeiras cara a un lado para que o xeonllo dese lado toque o chan.
4. Manteña esta posición durante dez segundos.
5. Devolve lentamente os xeonllos á súa posición anterior.
6. Repita na outra dirección.
7. Faino de 2 a 3 veces, polo menos dúas veces ao día.

Tramo da ponte

1. Déitase de costas.
2. Levante os pés cara ao traseiro para que os xeonllos estean arriba.
3. Levante a pelve cara arriba para que o corpo estea recto desde os ombros ata os xeonllos.

Flexión lumbar

1. Déitase de costas.
2. Levante os xeonllos para que estean dobrados. Asegúrese de que a parte inferior dos pés estea completamente plana no chan.
3. Flexiona os músculos do estómago para que o abdome quede firme.
4. Manteña este flex durante uns 5 segundos.
5. Relaxa os músculos do estómago.
6. Flexiona os músculos das costas para que o lombo entre en contacto co chan, coma se estiveses tentando achegar o embigo ao chan.
7. Manteña esta posición durante uns 5 segundos.
8. Relaxa os músculos das costas.
9. Repita os pasos anteriores polo menos 5 veces ao día. Aumenta estas repeticións a medida que te sintas máis cómodo co exercicio ata chegar aos 30 diarios.

Precaucións e cando evitar facelo

Sempre que intentes rachar a espalda, faino lentamente, con propósito e dentro dun rango de movemento seguro. Sacudir as costas, intentar estendelo demasiado ou as dúas cousas pode causar lesións, como tensións musculares, torceduras articulares ou luxación ósea.

Non lle rachen as costas e consulte co seu médico o antes posible se experimenta algún dos seguintes:

• Recentemente lesionaches as costas e cres que está fóra de aliñación ou non podes movelo completamente.
• Non podes mover as costas dentro do seu rango completo de movemento ou non podes movelo en absoluto sen unha forte dor.
• Sentes dor persistente nas costas antes, durante ou despois de rachar e iso non desaparece coa medicación para a dor.

E racharse as costas debería sentirse ben. Un estudo de 2011 suxire que incluso só o son do crack pode facerche sentir un pouco mellor.

Se sentes dor temporal cando intentas racharche as costas ou despois tes unha dor duradeira, é posible que teñas unha enfermidade subxacente que precise tratamento médico. Se este é o caso, consulte co seu médico ou cun quiropráctico antes de realizar algún destes exercicios.

Cando ver a un médico

Quebrarse correctamente as costas non debería ser doloroso. Consulte co seu médico se nota algunha dor inusual cando estira ou axusta as costas, especialmente se persiste moito despois de estirarse.

Se ten dor nas costas crónica que o estiramento ou o cracking e outras modalidades non invasivas non axudan, o seu médico pode recomendar inxeccións de corticoides para a inflamación subxacente causada por unha afección como a artrite.

A artrite é unha causa común de dores nas costas, especialmente nas lumbares, a medida que envellece.

As lesións nas costas e a dor por artrite poden ter resultados moito mellores a longo prazo se se tratan cedo. As lesións nas costas mal tratadas poden facer que as articulacións das costas ou os ósos se curen irregularmente. Isto pode provocar que perda flexibilidade ou mobilidade.

A medida que a artrite avanza, os tecidos articulares poden desgastarse, o que fai máis difícil tratar ou reparar os danos nas articulacións. Consulte co seu médico o antes posible para evitar algunhas das complicacións máis graves da artrite ou outras afeccións nas costas.

A comida para levar

Quebrarche as costas de cando en vez para que se sinta totalmente aliñado ou menos dolorido non é prexudicial para a túa espalda nin para a túa saúde en xeral. Tampouco é un problema se o escoitas durante as túas actividades cotiás normais, como cando te levantas da cadeira ou te inclinas sobre unha mesa.

Pero non che rachen as costas con demasiada frecuencia nin con forza. Facelo con frecuencia pode causar danos no tecido articular ou causar tensións ou escordaduras que poden ser dolorosas ou requirir cirurxía para tratar.

E se experimentas moita dor ou dor durante un longo período de tempo, consulta ao teu médico ou a un quiropráctico para tratar a orixe do problema.