Vives con ansiedade? Aquí tes 11 xeitos de facer fronte

Contido

• Respira: hai formas de calmar a ansiedade
• 5 xeitos rápidos de facer fronte á ansiedade
• Cuestionar o seu patrón de pensamento
• Practica unha respiración profunda enfocada
• Usa aromaterapia
• Sae a camiñar ou faga 15 minutos de ioga
• Anota os teus pensamentos
• 6 estratexias a longo prazo para afrontar a ansiedade
• Identifica e aprende a xestionar os teus disparadores
• Algúns desencadenantes xerais:
• Adoptar terapia cognitivo-conductual (TCC)
• Fai unha meditación diaria ou rutineira
• Proba suplementos ou cambia a túa dieta
• Manteña o corpo e a mente sans
• Pregunta ao teu médico sobre medicamentos
• Cando é prexudicial a miña ansiedade?
• Signos dun ataque de ansiedade
• Síntomas dun ataque de pánico
• Que causa ansiedade?
• How I Cope: Larz’s Depression and Anxiety Story

Respira: hai formas de calmar a ansiedade

¿Sabes esa sensación de que o teu corazón latexa máis rápido en resposta a unha situación estresante? Ou quizais, no canto diso, as palmas das mans se suan cando te enfrontas a unha tarefa ou evento abafador.

Esa é a ansiedade: a resposta natural do noso corpo ao estrés.

Se aínda non recoñeces os teus desencadeantes, aquí tes algúns comúns: o teu primeiro día nun novo traballo, coñecer a familia da túa parella ou facer unha presentación diante de moita xente. Todos teñen disparadores diferentes e identificalos é un dos pasos máis importantes para afrontar e xestionar os ataques de ansiedade.

Identificar os desencadenantes pode levar moito tempo e reflexión persoal. Mentres tanto, hai cousas que podes facer para tratar de calmar ou calmar a ansiedade de facerse cargo.

5 xeitos rápidos de facer fronte á ansiedade

Se a ansiedade é esporádica e dificulta o foco ou as tarefas, hai algúns remedios naturais rápidos que poderían axudarche a controlar a situación.

Se a súa ansiedade se centra nunha situación, como estar preocupado por un evento próximo, pode notar que os síntomas son de curta duración e normalmente diminúen despois de que ocorra o evento previsto.

Cuestionar o seu patrón de pensamento

Os pensamentos negativos poden enraizarse na súa mente e distorsionar a gravidade da situación. Un xeito é desafiar os teus medos, preguntar se son certos e ver onde podes recuperar o control.

Practica unha respiración profunda enfocada

Proba a respirar 4 contas e a respirar 4 contas durante 5 minutos en total. Pola tarde, respirarás, diminuirás o ritmo cardíaco, o que debería axudarche a calmarte.

Tamén se sabe que a técnica 4-7-8 axuda á ansiedade.

Usa aromaterapia

Se están en forma de aceite, incenso ou unha vela, os perfumes como a lavanda, a manzanilla e o sándalo poden ser moi calmantes.

Crese que a aromaterapia axuda a activar certos receptores no cerebro, o que pode aliviar a ansiedade.

Sae a camiñar ou faga 15 minutos de ioga

Ás veces, o mellor xeito de deter os pensamentos ansiosos é afastarse da situación. Tomar un tempo para concentrarse no seu corpo e non na súa mente pode axudar a aliviar a ansiedade.

Anota os teus pensamentos

Escribir o que che fai estar ansioso sácao da cabeza e pode facelo menos desalentador.

Estes trucos de relaxación son especialmente útiles para aqueles que experimentan ansiedade esporadicamente. Tamén poden funcionar ben con alguén que teña trastorno de ansiedade xeneralizado (GAD) cando tamén están afectados.

Non obstante, se sospeita que ten GAD, os métodos de afrontamento rápido non deben ser o único tipo de tratamento que emprega. Quere atopar estratexias a longo prazo para axudar a diminuír a gravidade dos síntomas e incluso evitar que se produzan.

6 estratexias a longo prazo para afrontar a ansiedade

Se a ansiedade é unha parte habitual da túa vida, é importante atopar estratexias de tratamento que che axuden a mantela baixo control. Pode ser unha combinación de cousas, como terapia de conversación e meditación, ou só pode ser unha cuestión de cortar ou resolver o desencadeante de ansiedade.

Se non está seguro de por onde comezar, sempre é útil discutir opcións cun profesional da saúde mental que poida suxerir algo que non pensara antes.

Identifica e aprende a xestionar os teus disparadores

Podes identificar os desencadenantes por conta propia ou cun terapeuta. Ás veces poden ser obvios, como cafeína, beber alcol ou fumar. Outras veces poden ser menos obvios.

Os problemas a longo prazo, como as situacións financeiras ou relacionadas co traballo, poden tardar moito en resolverse: é unha data de vencemento, unha persoa ou a situación? Isto pode ter algún apoio adicional, mediante terapia ou con amigos.

Cando descubras o disparador, debes tentar limitar a exposición se podes. Se non podes limitalo, como por mor dun ambiente de traballo estresante que actualmente non podes cambiar, o uso doutras técnicas de afrontamento pode axudarche.

Algúns desencadenantes xerais:

• un traballo ou un ambiente de traballo estresante
• conducir ou viaxar
• xenética: a ansiedade pode correr na súa familia
• retirada de medicamentos ou certos medicamentos
• efectos secundarios de certos medicamentos
• trauma
• fobias, como agorafobia (medo a espazos abarrotados ou abarrotados) e claustrofobia (medo a espazos pequenos)
• algunhas enfermidades crónicas como enfermidades cardíacas, diabetes ou asma
• dor crónica
• ter outra enfermidade mental como a depresión
• cafeína

Adoptar terapia cognitivo-conductual (TCC)

A TCC axuda ás persoas a aprender diferentes xeitos de pensar e reaccionar ante situacións que provocan ansiedade. Un terapeuta pode axudarche a desenvolver formas de cambiar os patróns e comportamentos de pensamento negativos antes de que espiren.

Fai unha meditación diaria ou rutineira

Aínda que isto leva a práctica con éxito, a meditación consciente, cando se fai regularmente, pode axudarche a adestrar o cerebro para desbotar os pensamentos ansiosos cando xorden.

Se sentar quieto e concentrarse é difícil, intente comezar co ioga.

Proba suplementos ou cambia a túa dieta

Cambiar de dieta ou tomar suplementos é definitivamente unha estratexia a longo prazo. A investigación mostra que certos suplementos ou nutrientes poden axudar a reducir a ansiedade.

Estes inclúen:

• melisa
• ácidos graxos omega-3
• ashwagandha
• té verde
• raíz de valeriana
• kava kava
• chocolate negro (con moderación)

Non obstante, pode levar ata tres meses antes de que o seu corpo estea a funcionar coa nutrición que proporcionan estas herbas e alimentos. Se está a tomar outros medicamentos, asegúrese de discutir os remedios a base de plantas co seu médico.

Manteña o corpo e a mente sans

Facer exercicio regularmente, comer comidas equilibradas, durmir o suficiente e estar conectado coas persoas que se preocupan por vostede son excelentes formas de evitar os síntomas de ansiedade.

Pregunta ao teu médico sobre medicamentos

Se a túa ansiedade é o suficientemente grave como para que o teu profesional de saúde mental crea que te beneficiarías da medicación, hai varias indicacións que seguir, dependendo dos teus síntomas. Comente as súas preocupacións co seu médico.

Cando é prexudicial a miña ansiedade?

Identificar que tipo de ansiedade estás lidando pode ser un pouco desafiante porque a reacción do corpo ante un perigo percibido pode ser completamente diferente en comparación con outra persoa.

É probable que escoites ansiedade como un termo global para esa sensación xeral de preocupación, nerviosismo ou malestar. A miúdo é un sentimento crecido en resposta a un evento próximo que ten un resultado incerto.

Todas as persoas trátano nun momento ou noutro, porque forma parte da resposta do noso cerebro a un perigo percibido, aínda que ese perigo non sexa real.

Dito isto, hai veces que a ansiedade pode agravarse e converterse en ataques de ansiedade que inicialmente se senten manexables e logo vanse acumulando ao longo dunhas horas. (Isto é diferente dun ataque de pánico, que está fóra de todo e diminúe).

Signos dun ataque de ansiedade

Estes son algúns dos síntomas mentais e físicos máis comúns da ansiedade:

• sentimentos de perigo, pánico ou temor
• nerviosismo ou inquietude
• frecuencia cardíaca rápida
• sudando
• tremores ou calafríos
• cansazo ou debilidade
• problemas gastrointestinais
• dificultade para enfocar
• hiperventilación

Tamén é posible experimentar un ataque de ansiedade e pánico simultaneamente. As estratexias de afrontamento rápido mencionadas anteriormente tamén poden axudar nun ataque de pánico.

Outras estratexias conscientes para facer fronte aos ataques de pánico inclúen centrarse nun obxecto, repetir un mantra, pechar os ollos e ir ao seu lugar feliz.

Síntomas dun ataque de pánico

• medo a morrer
• sentir que estás perdendo o control
• unha sensación de desapego
• palpitacións cardíacas
• falta de aire
• dores no peito ou opresión
• náuseas
• sensación de mareo ou mareo
• adormecemento ou hormigueo nas extremidades
• sensación de calor ou frío

Que causa ansiedade?

Se observas que os consellos rápidos non funcionaron, quizais teñas en conta que busques axuda a un profesional. Especialmente se cres que tes GAD e que interfire coas actividades rutineiras e provoca síntomas físicos.

Un profesional da saúde mental pode axudar a racionalizar o proceso de identificación dos factores desencadeantes, manter estratexias a longo prazo a través da terapia comportamental, medicamentos e moito máis.

Por exemplo, se a súa ansiedade provén dun trauma que experimentou no seu pasado, pode ser útil traballar con un terapeuta autorizado. Por outra banda, se a química do cerebro predispón á ansiedade crónica, pode que teña que tomar medicamentos para controlala.

A ansiedade pode ser sempre parte da túa vida, pero non debería superar o teu día a día. Incluso os trastornos de ansiedade máis extremos pódense tratar para que os síntomas non sexan abrumadores.

Unha vez que atopes o tratamento que mellor che funciona, a vida debería ser moito máis agradable e moito menos desalentadora.

How I Cope: Larz’s Depression and Anxiety Story