7 beneficios de Purple Yam (Ube) e como se diferencia de Taro

Contido

• 1. Moi nutritivo
• 2. Rico en antioxidantes
• 3. Pode axudar a controlar o azucre no sangue
• 4. Pode axudar a baixar a presión arterial
• 5. Pode mellorar os síntomas do asma
• 6. Promove a saúde intestinal
• 7. Moi versátil
• Yam morado vs. raíz de taro
• O punto de partida

Dioscorea alata é unha especie de ñame comúnmente chamada ñame roxo, ube, ñame violeta ou ñame de auga.

Esta raíz vexetal tuberosa é orixinaria do sueste asiático e confúndese a miúdo coa raíz de taro. Un alimento indíxena de Filipinas, agora cultívase e gózase en todo o mundo.

Os ñames roxos teñen pel de cor marrón agrisada e carne roxa, e a súa textura vólvese suave coma unha pataca cando se cociña.

Teñen un sabor doce e a noces e úsanse nunha variedade de pratos que van desde doces a salgados.

Ademais, están cargados de vitaminas, minerais e antioxidantes, o que pode beneficiar a súa saúde.

Aquí tes 7 sorprendentes beneficios para a saúde do ñame morado.

1. Moi nutritivo

O ñame roxo (ube) é unha raíz vexetal con amidón que é unha gran fonte de hidratos de carbono, potasio e vitamina C.

Unha cunca (100 gramos) de ube cocido proporciona o seguinte ():

• Calorías: 140
• Carbohidratos: 27 gramos
• Proteína: 1 gramo
• Graxa: 0,1 gramos
• Fibra: 4 gramos
• Sodio: 0,83% do valor diario (DV)
• Potasio: 13,5% do DV
• Calcio: 2% do DV
• Ferro: 4% do DV
• Vitamina C: 40% do DV
• Vitamina A: 4% do DV

Ademais, son ricos en poderosos compostos vexetais e antioxidantes, incluídas antocianinas, que lles dan o seu ton vibrante.

Os estudos demostraron que as antocianinas poden axudar a reducir a presión arterial e a inflamación e protexer contra o cancro e a diabetes tipo 2 (, 3,)

Ademais, os ñames morados son ricos en vitamina C, o que axuda a manter as células saudables, aumenta a absorción de ferro e protexe o seu ADN dos danos (5).

Resumo Os ñames roxos son vexetais de raíz amidónicos ricos en carbohidratos, potasio, vitamina C e fitonutrientes, todos eles importantes para manter unha boa saúde.

2. Rico en antioxidantes

Os ñames roxos son ricos en antioxidantes, incluíndo antocianinas e vitamina C.

Os antioxidantes axudan a protexer as células dos danos causados ​​por moléculas nocivas chamadas radicais libres ().

O dano dos radicais libres está relacionado con moitas enfermidades crónicas, como o cancro, as enfermidades cardíacas, a diabetes e os trastornos neurodexenerativos ().

Os ñames roxos son unha gran fonte de vitamina C, que actúa como un potente antioxidante no seu corpo.

De feito, os estudos demostraron que consumir máis vitamina C pode aumentar os niveis de antioxidantes ata un 35%, protexendo contra o dano das células oxidativas (,,).

As antocianinas dos ñames morados tamén son un tipo de polifenol antioxidante.

Comer regularmente froitas e vexetais ricos en polifenoles relacionouse con menores riscos de varios tipos de cancro (,,).

Unha investigación prometedora suxire que dúas antocianinas nos ñames roxos - a cianidina e a peonidina - poden reducir o crecemento de certos tipos de cancro, incluíndo:

• Cancro de colon. Un estudo mostrou unha redución do 45% nos tumores en animais tratados con cianidina na dieta, mentres que outro estudo en probeta descubriu que retardaba o crecemento das células cancerosas humanas (, 15).
• Cancro de pulmón. Un estudo de probeta observou que a peonidina ralentizaba o crecemento das células cancerosas de pulmón ().
• Cancro de próstata. Outro estudo de probeta observou que a cianidina reduciu o número de células cancerosas de próstata humanas ().

Dito isto, estes estudos utilizaron cantidades concentradas de cianidina e peonidina. Así, é improbable que collas os mesmos beneficios de comer ñame morado enteiro.

Resumo Os ñames roxos son unha gran fonte de antocianinas e vitamina C, que son potentes antioxidantes. Demostrouse que protexen contra o dano celular e o cancro.

3. Pode axudar a controlar o azucre no sangue

Os flavonoides dos ñames morados axudan a reducir o azucre no sangue en persoas con diabetes tipo 2.

A obesidade e a inflamación causadas polo estrés oxidativo aumentan o risco de resistencia á insulina, mal control do azucre no sangue e diabetes tipo 2 ().

A resistencia á insulina é cando as células non responden correctamente á hormona insulina, que é responsable de manter o control do azucre no sangue.

Un estudo de probeta observou que os extractos de ñam morado ricos en flavonoides reduciron o estrés oxidativo e a resistencia á insulina protexendo as células produtoras de insulina no páncreas (19).

Ademais, un estudo realizado en ratas 20 descubriu que administrar maiores cantidades de extracto de ñame morado reduciu o apetito, fomentou a perda de peso e mellorou o control do azucre no sangue (20).

Finalmente, outro estudo informou de que un suplemento de ñam morado reduciu a taxa de absorción de azucre no sangue en ratas con niveis elevados, o que resultou nun control mellorado do azucre no sangue (21).

Probablemente isto se deba en parte ao baixo índice glicémico (IG) dos ñames morados. O IG, que oscila entre 0 e 100, é unha medida de como se absorben os azucres no torrente sanguíneo.

Os ñames roxos teñen un IG de 24, o que significa que os carbohidratos descompóñense en azucres lentamente, dando lugar a unha liberación constante de enerxía en lugar dun pico de azucre no sangue (22).

Resumo Os flavonoides dos ñames morados poden axudar a promover o control do azucre no sangue en persoas con diabetes tipo 2. Ademais, os ñames morados teñen un índice glicémico baixo, o que pode axudar a previr picos de azucre no sangue.

4. Pode axudar a baixar a presión arterial

A presión arterial elevada é un dos principais factores de risco de infartos e accidentes cerebrovasculares (23).

Os ñames roxos poden ter efectos redutores da presión arterial. Os investigadores cren que isto se debe probablemente ao seu impresionante contido en antioxidantes (25).

Un estudo realizado nun tubo de ensaio descubriu que os ñames roxos conteñen antioxidantes que poden axudar a baixar a presión arterial dun xeito similar ao dos medicamentos comúns para baixar a presión arterial chamados inhibidores da enzima que converte a angiotensina (inhibidores da ECA) (26).

Outro estudo de probeta demostrou que os antioxidantes dos ñames morados poderían evitar a conversión da angiotensina 1 en angiotensina 2, un composto responsable da presión arterial elevada (26).

Aínda que estes resultados son prometedores, obtivéronse nun laboratorio. Precísase máis investigación humana antes de concluír se comer ñame morado pode baixar a presión arterial.

Resumo A investigación de laboratorio demostrou os impresionantes efectos da redución da presión arterial dos extractos de ñam morado ricos en antioxidantes. Aínda así, son necesarios máis estudos humanos.

5. Pode mellorar os síntomas do asma

O asma é unha enfermidade inflamatoria crónica das vías respiratorias.

A investigación suxire que un alto consumo dietético de antioxidantes como as vitaminas A e C están asociados a un risco reducido de asma (,).

Unha revisión de 40 estudos descubriu que a aparición de asma en adultos estaba asociada a un baixo consumo de vitamina A. De feito, as persoas con asma só cumprían aproximadamente o 50% da inxestión diaria recomendada de vitamina A, de media (29).

Ademais, a incidencia de asma aumentou un 12% naqueles que tiveron unha dieta baixa en vitamina C.

Os ñames morados son unha boa fonte de antioxidantes e vitaminas A e C, axudándolle a alcanzar os niveis diarios de inxestión destas vitaminas.

Resumo Os antioxidantes como as vitaminas A e C nos ñames morados poden axudar a reducir o risco e os síntomas de asma.

6. Promove a saúde intestinal

Os ñames roxos poden axudarche a mellorar a saúde intestinal.

Están cheos de carbohidratos complexos e unha boa fonte de amidón resistente, un tipo de carbohidratos resistentes á dixestión.

Un estudo en tubo de ensaio mostrou que o amidón resistente a partir de ñames roxos aumentaba o número de Bifidobacterias, un tipo de bacterias intestinais beneficiosas, nun ambiente simulado de intestino groso ().

Estas bacterias xogan un papel vital na saúde intestinal, axudando á degradación de carbohidratos e fibras complexos ().

Incluso poden axudar a reducir o risco de padecer certas condicións, como o cancro colorrectal, a enfermidade inflamatoria intestinal (EII) e a síndrome do intestino irritable (SII). Tamén producen ácidos graxos saudables e vitaminas do grupo B (,,,).

Ademais, un estudo realizado en ratos descubriu que os ñames morados tiñan efectos antiinflamatorios e diminuían os síntomas da colite ().

Non obstante, son necesarias máis investigacións para saber se comer ñame morado enteiro ten efectos antiinflamatorios en humanos con colite.

Resumo O amidón resistente nos ñames axuda a aumentar o crecemento de Bifidobacterias, que son bacterias saudables que xogan un papel vital no mantemento da saúde intestinal.

7. Moi versátil

Os ñames roxos teñen unha ampla gama de usos culinarios.

Estes versátiles tubérculos pódense ferver, purear, fritir ou cocer. A miúdo úsanse nunha variedade de pratos en lugar doutras verduras amidóneas, incluíndo:

• cocidos
• sopas
• salteados

Nas Filipinas, os ñames morados convértense nunha fariña que se emprega en moitas sobremesas.

Ademais, o ube pódese transformar nun po que se pode usar para facer alimentos de cores vibrantes, incluíndo arroz, doces, bolos, sobremesas e marmeladas.

Resumo Os ñames roxos pódense converter en varias formas, converténdoos nunha das verduras máis versátiles do mundo.

Yam morado vs. raíz de taro

Raíz taro (Colocasia esculenta) é unha raíz vexetal orixinaria do sueste asiático.

A miúdo chamada pataca dos trópicos, varía de cor desde branco a gris a lavanda e ten un sabor lixeiramente doce.

Os ñames roxos e a raíz de taro parecen semellantes, de aí a confusión entre ambos. Non obstante, cando se lles quita a pel, son de distintas cores.

O taro cultívase a partir da planta do taro tropical e non é un dos case 600 tipos de ñames.

Resumo A raíz do taro crece a partir da planta do taro e, a diferenza dos ñames roxos, non son unha especie de ñame.

O punto de partida

Os ñames roxos son unha raíz de amidón incrible nutritiva.

Os seus poderosos antioxidantes poden axudar a reducir a presión arterial e os niveis de azucre no sangue.

Son saborosos e versátiles cunha cor vibrante, o que os converte nun ingrediente emocionante que se pode empregar nunha variedade de pratos doces e salgados.