9 consellos para respirar mellor mentres se corre

Contido

• Por que se sente difícil?
• Nariz ou boca?
• Consellos para respirar mellor mentres se corre
• 1. Respiración diafragmática
• Como facelo:
• 2. Exercicios de respiración
• 3. Centrarse na forma
• 4. Respira rítmicamente
• 5. Inhala aire fresco
• Consellos se tes asma
• 6. Gaña o bo tempo
• 7. Facilite o camiño para entrar e saír sen correr
• 8. Evita o pole
• 9. Técnicas de respiración
• Cando ver a un médico
• O punto de partida

A respiración é de suma importancia, especialmente cando estás correndo, o que pode provocarche sen alento. Para maximizar o teu rendemento, é vital que sintonices coa respiración e fagas as melloras axeitadas.

Isto permítelle aumentar a facilidade e eficiencia para que poida alcanzar todo o seu potencial. Inicialmente, os novos enfoques poden sentirse incómodos ou non naturais. Co tempo irás afacéndote aos axustes e poderás optimizar a respiración para que as túas carreiras sexan máis agradables.

Proba estas técnicas de respiración sinxelas e eficaces para mellorar o teu rendemento. En vez de tentar incorporar todos estes consellos á súa rutina de carreira á vez, comece lentamente.

Aprende unha técnica á vez e permíteche polo menos unha semana descartala antes de probar outro novo enfoque.

Por que se sente difícil?

As actividades extenuantes como correr provocan que os músculos e o sistema respiratorio traballen máis do normal. Debe eliminar a acumulación de dióxido de carbono, o que pode dificultar a respiración.

A calidade da respiración pode ser un indicador do seu nivel de condición física ou do ben que o corpo responde ao ritmo e intensidade da súa carreira. Se estás traballando demasiado ou te superas a túa capacidade, podes experimentar falta de aire, sibilancias ou opresión no peito.

Nariz ou boca?

Se vas a correr informal a un ritmo máis lento, podes usar a respiración nasal. Tamén podes optar por inhalar polo nariz e exhalar pola boca.

Non obstante, se tes dificultades para recuperar o alento ou manter unha conversa, é máis fácil respirar só pola boca. Durante carreiras de alta intensidade ou sprints, recoméndase respirar pola boca xa que é máis eficiente.

Inhalar e exhalar pola boca permite que entre máis osíxeno no corpo e alimentar os músculos. Ademais, a respiración bucal axuda a aliviar a tensión e o axuste da mandíbula, o que pode axudarche a relaxar a cara e o corpo.

Consellos para respirar mellor mentres se corre

Fai uso destas estratexias sinxelas e eficaces para que poidas respirar con maior facilidade e eficiencia mentres executas. Cando probes unha nova técnica, comeza lentamente para que poidas darlle unha idea antes de subir o ritmo.

1. Respiración diafragmática

A respiración abdominal profunda fortalece os músculos que soportan a respiración e permítelle tomar máis aire. Non só poderás usar osíxeno de forma máis eficiente, senón que terás menos probabilidades de experimentar puntos laterais.

A respiración diafragmática é especialmente importante se tes unha respiración superficial. Respirar no peito tamén pode causar tensión nos ombreiros, polo que pode considerar que o seu corpo está naturalmente máis relaxado cando se respira a barriga. Tamén podes usar a respiración diafragmática durante a túa vida diaria.

Como facelo:

1. Proba a respiración da barriga mentres estás de costas.
2. Respire polo nariz, enchendo a barriga de aire.
3. A medida que o estómago se expande, empurra o diafragma cara abaixo e cara a fóra.
4. Alarga os teus exhalados para que sexan máis longos que os teus inhalados.

Fai unhas sesións de 5 minutos nun período duns días.Retarda o teu ritmo cando o incorpores por primeira vez ás túas carreiras. Despois de facelo, podes aumentar o ritmo.

2. Exercicios de respiración

Dedique tempo a concentrarse unicamente na respiración. Isto axuda a mellorar a función e a capacidade pulmonar mentres se desenvolve a conciencia respiratoria.

Descubre cales son os exercicios que mellor te resoan. Crea a túa propia rutina usando unha ou máis das seguintes técnicas de respiración:

• respiración alternativa pola fosa nasal, coñecida como nadi shodhana
• respiración igual
• respiración estirada nas costelas
• respiración numerada
• labios retorcidos respirando

3. Centrarse na forma

Co fin de maximizar a respiración e atopar facilidade mentres corre, coloca o teu corpo para soportar unha respiración sa e eficiente. Manteña unha boa postura e manteña a cabeza en liña coa columna vertebral, asegurándose de que non caia nin adiante.

Relaxa os ombros lonxe das orellas. Evita o encorvamento ou a inclinación cara a adiante.

4. Respira rítmicamente

Respirar cun patrón rítmico permítelle tomar máis osíxeno e poñer menos tensión no seu corpo. Cada vez que o pé bate contra o chan, a forza do impacto pode causar estrés no corpo.

Para evitar desequilibrios musculares, alternan as exhalacións entre o pé dereito e o esquerdo. A respiración rítmica permítelle facer menos presión sobre o diafragma e equilibrar o estrés do impacto entre ambos os dous lados do corpo.

Sigue un patrón de 3: 2 que che permite alternar que pé recibe o impacto mentres expiras. Inhala por tres golpes de pé e exhala por dous. Se estás correndo a un ritmo máis rápido, podes usar un patrón 2: 1.

Se seguir un patrón de carreira é demasiado complicado, simplemente preste atención á respiración para ter unha idea de como se sente un ritmo cómodo.

5. Inhala aire fresco

Será moito máis doado respirar se inhalas aire limpo. Se pensas correr ao aire libre nunha zona urbana con contaminación atmosférica, elixe a hora do día cando o tráfico sexa o máis baixo. Evite as estradas máis transitadas e escolla rúas menos congestionadas.

Consellos se tes asma

É importante manterse activo se ten asma, incluso se o exercicio físico parece provocar ou aumentar os síntomas. Cun enfoque correcto, podes mellorar a función pulmonar e controlar os teus síntomas. Bota un ollo a algúns dos mellores consellos para respirar para os corredores con asma.

6. Gaña o bo tempo

Certos tipos de tempo poden provocar síntomas de asma. Nestes días, podes escoller correr dentro. O aire frío contén menos humidade, o que fai que sexa menos cómodo respirar e pode provocar síntomas.

Se corre con tempo máis frío, cóbrese a boca e o nariz cun pano para humedecer e quentar o aire que inhala. Outros desencadeantes inclúen cambios no tempo, días calorosos e treboadas.

7. Facilite o camiño para entrar e saír sen correr

O quecemento é especialmente importante se tes asma, xa que tes que permitir que os teus pulmóns queden moito tempo. Aumenta lentamente a intensidade para que os teus pulmóns poidan comezar a traballar.

Cando case remates de correr, descende para que os teus pulmóns teñan a posibilidade de arrefriarse gradualmente.

8. Evita o pole

Comprobe o reconto de pole antes de saír ao aire libre para correr e planifique correr cando o reconto de pole sexa o máis baixo, normalmente pola mañá ou despois de que chova.

Se é algo que non podes evitar, considera levar unha máscara de pole. Despois da túa carreira, duchate e lava a roupa de adestramento.

9. Técnicas de respiración

Hai varios exercicios de respiración recomendados para persoas con asma. Estes exercicios poden mellorar os seus patróns respiratorios, dando así beneficios ás súas carreiras.

Podes probar algunhas destas técnicas para ver cales che axudan a controlar os teus síntomas e a que che proporcionan o maior beneficio.

Podes practicar:

• respiración nasal
• o método Papworth
• Respiración de Buteyko
• respiración ióguica profunda

Cando ver a un médico

Fale co seu médico antes de comezar un novo programa de exercicios físicos, especialmente se é novo en fitness, ten problemas médicos ou toma medicamentos.

Teña coidado se ten problemas pulmonares como o asma ou unha enfermidade pulmonar obstructiva crónica, que inclúe enfisema e bronquite crónica.

Busque atención médica se ten dificultade para respirar ou experimenta falta de aire, suspiro ou sibilancias mentres corre. Outros síntomas que requiren atención médica inclúen mareos, desmaio ou desorientación.

O punto de partida

Coas ferramentas adecuadas, podes mellorar os teus patróns de respiración mentres executas. Estas técnicas sinxelas poden axudarche a respirar e correr ao máximo. Obxectivo para correr un ritmo que lle permita respirar facilmente e manter unha conversa normal sen esforzarse por respirar.

Adopta o hábito de sintonizar a respiración non só mentres corre, senón en varios momentos do día. Lémbrate de manter unha respiración suave e uniforme e presta atención a calquera variación, así como a resposta da túa respiración a determinadas situacións ou actividades.