Como comezar de novo a facer exercicio despois de descansar no ximnasio

Contido

• Gato-Vaca
• Can de paxaro
• Boca de incendio para Donkey Kick
• Down Dog a Spiderman Plank
• Skater Lunge
• Goblet Squat
• Xiros rusos
• Dip de tríceps
• Incline Push-Up
• Revisión de

Pásalle a todos. Podes ser un fanático do fitness que chega ao ximnasio cinco veces á semana e, de súpeto, caes do vagón. Tanto se foi un atracón de Netflix dun mes, unha enfermidade, unha lesión ou un período super ocupado no traballo que o descarrilaron, vostede absolutamente pode e debería volve ao vagón. A mala noticia: se tomaches moito tempo fóra do exercicio, é probable que perdas algúns dos beneficios obtidos no pasado. Neste caso, é fundamental tranquilizar de novo o exercicio, en vez de saltar cara atrás onde o deixou. (Ver: Canto tarda realmente en saír da forma?)

Este adestramento de forza suave para todo o corpo da adestradora principal de Nike Rebecca Kennedy é o adestramento perfecto para regresar ao ximnasio. Traballarás no fortalecemento do teu núcleo, así como no dominio de algúns movementos funcionais básicos para preparar os teus músculos para o teu adestramento renacentista. (E se estivese enfermo, siga estes consellos para comezar a facer exercicio de novo, sen enfermidades.) Volverá estar de novo no banco e esmagalo antes de que o saiba.

Cómo funciona: Traballa cada un dos seguintes movementos durante o tempo indicado.

Necesitarás: Unha mancuerna e unha caixa de plyo

Gato-Vaca

A. Comezar na mesa sobre as mans e os xeonllos cunha columna vertebral neutral.

B. Inhala e arquea cara atrás, levantando o coxis e mirando cara ao teito.

C. Debuxa o ombligo á columna vertebral e arquea o arco traseiro na dirección oposta mentres deixas caer a cabeza.

Continúa durante 45 segundos.

Can de paxaro

A. Comezar na mesa sobre as mans e os xeonllos cunha columna vertebral neutral. Estenda o brazo esquerdo cara adiante, o bíceps pola orella e a perna dereita cara atrás, paralelo ao chan, para comezar.

B. Debuxe o cóbado esquerdo ao xeonllo dereito debaixo do ombligo.

C. Estenda o brazo esquerdo e a perna dereita para volver á posición inicial.

Continúa durante 45 segundos. Cambiar de lado; repetir.

Boca de incendio para Donkey Kick

A. Comezar en posición de mesa en mans e xeonllos. Baixa no cóbado esquerdo para comezar.

B. Mantendo o xeonllo dobrado a 90 graos, levante a perna dereita cara a un lado ata quedar paralela ao chan.

C. Xonllo inferior dereito xunto ao esquerdo sen tocar o xeonllo dereito co chan.

D. Patada a perna dereita cara atrás cara atrás co pé flexionado.

E. Debuxe o xeonllo dereito xunto ao esquerdo para volver á posición inicial.

Continúa durante 45 segundos. Cambiar de lado; repetir.

Down Dog a Spiderman Plank

A. Comeza cun can cara abaixo, coas mans e os pés no chan, as cadeiras chegando ao teito para formar unha forma "v" ao revés.

B. Baixa as cadeiras ata a posición da táboa mentres atraes o xeonllo dereito ao cóbado dereito.

C. Paso pé dereito xunto ao pé esquerdo mentres levanta cadeiras para volver á posición inicial.

Continúa durante 45 segundos, alternando os lados.

Skater Lunge

A. Póñase cos pés de ancho, sostendo unha mancuerna horizontalmente diante do peito.

B. Cambia o peso cara á esquerda, dobrando o xeonllo esquerdo mentres estira a perna dereita para baixar nunha estocada lateral.

C. Cambia o peso cara á dereita, dobrando o xeonllo dereito mentres estiras a perna esquerda para baixar nunha estocada lateral.

Continúa alternando 45 segundos.

Goblet Squat

A. Póñase cos pés lixeiramente máis anchos que o ancho da cadeira, agarrando un extremo dunha mancuerna coas dúas mans diante do peito.

B. Bisagra nas cadeiras e dobra os xeonllos para baixar en cuclillas.

C. Estire as pernas mentres conduce as cadeiras cara adiante para volver á posición inicial.

Continúa durante 45 segundos.

Xiros rusos

A. Sente no chan cos xeonllos dobrados e os pés sobre o chan, sostendo os dous extremos dunha mancuerna.

B. Xira o torso cara á esquerda, baixando a mancuerna cara ao chan e logo volve á posición inicial.

D. Repita, xirando o torso e baixando a mancuerna cara á dereita. Volver á posición inicial.

Continúa durante 45 segundos.

Dip de tríceps

A. Comezar cos pés xuntos, os xeonllos dobrados, as mans apoiadas nunha caixa de plyo ou un banco detrás das costas cos dedos cara adiante.

B. Dobre os cóbados cara atrás cara atrás, baixando ata dobrar uns 90 graos.

C. Apretar tríceps para endereitar os cóbados e volver á posición inicial.

Continúa durante 45 segundos.

Incline Push-Up

A. Comezar nunha posición de prancha coas mans nunha caixa de plyo ou banco.

B. Dobra os cóbados para baixar o peito nunha flexión.

C. Apártese da caixa para volver á posición inicial.

Continúa durante 45 segundos.

Revisión de