7 Efectos dos alimentos graxos no seu corpo

Contido

• 1. Pode causar inchazo, dor de estómago e diarrea
• 2. Pode afectar o seu microbioma intestinal
• 3. Pode provocar aumento de peso e obesidade
• 4. Pode aumentar o risco de enfermidades cardíacas e accidente vascular cerebral
• 5. Pode aumentar o risco de padecer diabetes
• 6. Pode provocar acne
• 7. Pode afectar a función cerebral
• Como evitar os alimentos graxentos
• Usa métodos de cociña máis saudables
• Substitúe os alimentos graxos por opcións máis saudables
• O punto de partida

Os alimentos graxos non só se atopan nas xuntas de comida rápida, senón tamén nos lugares de traballo, restaurantes, escolas e incluso na súa casa.

A maioría dos alimentos fritos ou cociñados con exceso de aceites considéranse graxos. Inclúen patacas fritas, patacas fritas, pizzas de fondo, aros de cebola, hamburguesas con queixo e rosquillas.

Estes elementos adoitan ser ricos en calorías, graxas, sal e carbohidratos refinados pero baixos en fibra, vitaminas e minerais.

Aínda que poden ser unha delicia agradable en ocasións especiais, os alimentos graxos afectan negativamente o seu corpo e a súa saúde a curto e longo prazo.

Aquí tes 7 efectos dos alimentos graxos no teu corpo.

1. Pode causar inchazo, dor de estómago e diarrea

Entre os macronutrientes (carbohidratos, graxas e proteínas), a graxa é a máis dixerida lentamente ().

Debido a que os alimentos graxentos conteñen grandes cantidades de graxa, retardan o baleirado do estómago. Pola súa banda, a comida pasa máis tempo no estómago, o que pode causar inchazo, náuseas e dor de estómago ().

En persoas con trastornos dixestivos, como a síndrome do intestino irritable (SII), pancreatite crónica ou un bicho estomacal, altos niveis de alimentos graxos poden provocar dor de estómago, cólicas e diarrea ().

As comidas graxas demoran o baleirado do estómago e poden provocar inchazo, náuseas e dor de estómago. En persoas con certas afeccións dixestivas, estes alimentos poden empeorar síntomas como cólicas e diarrea.

2. Pode afectar o seu microbioma intestinal

Sábese que os alimentos graxos danan as bacterias saudables que viven no seu intestino.

Esta colección de microorganismos, tamén chamada microbioma intestinal, afecta aos seguintes:

• Dixestión da fibra. As bacterias do intestino descompoñen a fibra para producir ácidos graxos de cadea curta (SCFA), que teñen efectos antiinflamatorios e poden protexer contra os trastornos dixestivos ().
• Resposta inmune. O microbioma intestinal comunícase con células inmunes para axudar a controlar a resposta do seu corpo ás infeccións (,).
• Regulación do peso. Un desequilibrio das bacterias intestinais pode contribuír ao aumento de peso (,).
• Saúde intestinal. As perturbacións do microbioma intestinal están relacionadas co desenvolvemento do SII, mentres que os probióticos (microorganismos vivos e sans que se atopan en certos alimentos) poden axudar a mellorar os síntomas (,,).
• Saúde cardíaca. As bacterias intestinais saudables poden axudar a aumentar o colesterol HDL protector contra o corazón, mentres que as especies nocivas poden producir compostos que danan as arterias que contribúen á enfermidade cardíaca (,).

Unha dieta rica en graxas, como unha rica en alimentos graxos, pode danar o seu microbioma intestinal aumentando o número de bacterias intestinais pouco saudables e diminuíndo o número de saudables ().

Estes cambios poden asociarse coa obesidade e outras enfermidades crónicas, como o cancro, as enfermidades cardíacas, a diabetes e a enfermidade de Parkinson ().

Así e todo, é necesaria máis investigación sobre a dieta e a saúde intestinal.

Os alimentos pouco saudables e graxos poden perturbar o equilibrio das bacterias no intestino, permitindo que crezan cepas pouco saudables. Isto está ligado ao aumento de peso e a numerosas enfermidades crónicas.

3. Pode provocar aumento de peso e obesidade

Os alimentos graxos, que se cociñan en grandes cantidades de graxa, poden causar aumento de peso debido á súa elevada cantidade de calorías.

Por exemplo, unha pataca ao forno pequena (3,5 onzas ou 100 gramos) contén 93 calorías e 0,1 gramos de graxa, mentres que a mesma cantidade de patacas fritas empaqueta 312 calorías e 15 gramos de graxa (,).

Os estudos observacionais relacionan unha inxestión elevada de comida frita e rápida con maiores taxas de aumento de peso e obesidade (,,).

A obesidade está asociada a moitas condicións de saúde negativas, incluíndo enfermidades cardíacas, diabetes, derrame cerebral e certos cancros (,).

En particular, un alto consumo de graxa trans pode causar aumento de peso.

As graxas trans fórmanse cando os aceites vexetais se alteran químicamente para manterse sólidos a temperatura ambiente. A pesar da normativa sobre o seu uso, aínda se atopan en moitos alimentos graxos debido ao uso de aceites vexetais parcialmente hidrogenados na fritura e no procesamento de alimentos.

Os estudos en animais sinalan que as graxas trans poden levar a pequenos aumentos de peso, incluso sen un exceso de inxestión de calorías (,).

Ademais, un estudo de 8 anos realizado en 41.518 mulleres determinou que as persoas con exceso de peso gañaron 1 kg adicional por cada 1% de aumento na inxestión de graxa trans ().

Aínda que outros estudos non avalaron este descubrimento, é probable que comer alimentos graxos dificulte o control do peso ().

Os alimentos graxosos teñen un alto contido de calorías, exceso de graxas e graxas trans, o que pode provocar aumento de peso e obesidade.

4. Pode aumentar o risco de enfermidades cardíacas e accidente vascular cerebral

Os alimentos graxentos teñen varios efectos negativos sobre a saúde cardíaca.

Por exemplo, demostrouse que os alimentos fritos aumentan a presión arterial, reducen o colesterol HDL (bo) e levan ao aumento de peso e á obesidade, todos eles asociados a enfermidades cardíacas (,,).

Por exemplo, a investigación revela que as patacas fritas aumentan a inflamación e poden contribuír a enfermidades cardíacas ().

Ademais, o risco de enfermidades cardíacas pode estar relacionado coa frecuencia coa que come alimentos fritos ().

Un estudo descubriu que as mulleres que comían 1 ou máis porcións de peixe frito á semana tiñan un 48% máis de risco de insuficiencia cardíaca que as que comían só 1-3 porcións ao mes ().

Noutro estudo, as persoas que comían 2 ou máis porcións de peixe frito á semana tiñan un 63% máis de risco de ataque cardíaco ou derrame cerebral que as que comían 1 ou menos porcións ao mes ().

Ademais, un amplo estudo observacional realizado en 6.000 persoas en 22 países asociaba a comer fritos, pizza e lanches salgados cun 16% máis de risco de accidente vascular cerebral ().

Os alimentos graxentos poden aumentar o risco de enfermidades cardíacas e accidentes cerebrovasculares debido aos seus efectos sobre o peso, a presión arterial e o colesterol.

5. Pode aumentar o risco de padecer diabetes

Os alimentos graxos poden aumentar o risco de padecer diabetes tipo 2 ().

O consumo de comida rápida, que non só inclúe alimentos graxos, senón tamén bebidas azucaradas, leva a unha inxestión de calorías elevada, aumento de peso, mal control do azucre no sangue e aumento da inflamación ().

Á súa vez, estes factores aumentan o risco de padecer diabetes tipo 2 e síndrome metabólica, un grupo de enfermidades que inclúe obesidade, hipertensión e azucre no sangue ().

Por exemplo, un amplo estudo observacional descubriu que comer alimentos fritos de 1 a 3 veces por semana aumentaba o risco de diabetes tipo 2 nun 15%, pero 7 ou máis casos por semana aumentaban o risco nun 55% ().

Outro estudo descubriu que as persoas que comían comida rápida máis de dúas veces por semana tiñan o dobre de posibilidades de desenvolver resistencia á insulina, que pode ser un precursor da diabetes, en comparación con aqueles que os comían menos dunha vez por semana ().

Comer alimentos graxos aumenta o risco de padecer diabetes tipo 2 aumentando o peso corporal e a inflamación, ademais de prexudicar o control do azucre no sangue.

6. Pode provocar acne

Moita xente relaciona os alimentos graxos cos brotes e co acne.

De feito, os estudos asocian a dieta occidental, rica en carbohidratos refinados, comida rápida e elementos graxentos, con acne (,).

Un estudo realizado en máis de 5.000 adolescentes chineses descubriu que comer regularmente alimentos fritos aumenta o risco de acne nun 17%. É máis, outro estudo realizado en 2.300 adolescentes turcos revelou que comer produtos graxos como embutidos e hamburguesas aumentou o risco de acne nun 24% (,).

Non obstante, o mecanismo exacto detrás deste efecto segue sen estar claro.

Algúns investigadores propoñen que unha mala dieta pode afectar a expresión xénica e alterar os niveis hormonais de xeito que promova o acne (,,,,).

As dietas occidentais cunha alta proporción de ácidos graxos omega-6 e omega-3 tamén poden causar un aumento da inflamación que leva ao acne. Mentres que os omega-3 aparecen en peixes, algas e froitos secos, os omega-6 atópanse en aceites vexetais, froitos secos e sementes.

Os aceites empregados na fritura de alimentos graxosos teñen un alto contido en omega-6 e, polo tanto, poden contribuír a un desequilibrio nesta relación (,,).

Algúns alimentos graxos como as rosquillas fritas tamén teñen un alto contido de carbohidratos refinados. Trátase de azucres e grans refinados aos que se lles quita a fibra e moitos nutrientes.

Debido a que os alimentos azucrados aumentan a actividade de certas hormonas no corpo, incluídos os andróxenos e o factor de crecemento similar á insulina 1 (IGF-1), poden promover o acne aumentando a produción de células da pel e aceites naturais para a pel (,).

Teña presente que é necesaria máis investigación sobre as causas do acne ().

Os alimentos graxentos poden contribuír ao acne aumentando a inflamación e alterando a expresión xénica e os niveis hormonais.

7. Pode afectar a función cerebral

Unha dieta rica en alimentos graxos e graxos pode causar problemas coa función cerebral.

O aumento de peso, a presión arterial alta e a síndrome metabólica ligada a alimentos graxos tamén están asociados a danos na estrutura, tecidos e actividade do cerebro (,,).

Dous grandes estudos realizados en 5.083 e 18.080 persoas, respectivamente, relacionaron as dietas con alto contido de graxa e fritos a un descenso na capacidade de aprendizaxe e na memoria, así como un aumento da inflamación (,).

Ademais, as dietas ricas en graxas trans relacionáronse con deterioros da función cerebral.

Un estudo realizado en 1.018 adultos asociou cada gramo de graxa trans inxerida ao día con peor recordo de palabras, o que indica un dano á memoria ().

Ademais, nun estudo realizado en 38 mulleres, unha maior inxestión de graxas saturadas e trans correlacionouse con un peor recordo e recoñecemento de palabras, ademais dun peor rendemento nas tarefas espaciais ().

Finalmente, unha revisión de 12 estudos relacionou as graxas trans e as saturadas co risco de demencia, aínda que algúns resultados foron conflitivos ().

En xeral, é necesaria máis investigación.

Os alimentos graxentos poden prexudicar a súa aprendizaxe e memoria, así como aumentar o risco de demencia. Non obstante, son necesarios máis estudos.

Como evitar os alimentos graxentos

Existen múltiples xeitos de reducir ou evitar a inxestión de alimentos graxos. Estes inclúen non só métodos de cociña máis saudables, senón tamén opcións de estilo de vida.

Usa métodos de cociña máis saudables

Os alimentos graxantes adoitan fritirse, o que significa que se cociñan en moito aceite. Os métodos que non usan tanto aceite inclúen:

• Fritura de forno. Isto implica cocer a unha temperatura moi alta (450 ° F ou 230 ° C), o que permite que os alimentos poidan crujir usando pouco ou ningún aceite. Esta técnica funciona especialmente ben coa pataca como alternativa ás patacas fritas.
• Fritura ao aire. As máquinas de fritir ao aire fan circular o aire quente polos alimentos, facéndoo crujiente por fóra pero suave por dentro. Usa un 70-80% menos de aceite que os métodos tradicionais de fritura, o que significa que a túa comida non quedará graxa.
• A vapor. Este método utiliza o vapor da auga quente e non require aceite. É unha excelente alternativa cando se cociñan alimentos como boliñas, peixe e verduras.
• Á prancha. Non precisa demasiado aceite para asar á prancha. Esta técnica é especialmente útil para carnes e verduras.

Se non queres renunciar a fritir por completo, asegúrate de usar un desnatador para deixar escorrer a graxa e gardar a comida nunha toalla de papel para absorber o exceso de graxa.

Substitúe os alimentos graxos por opcións máis saudables

Co mínimo esforzo, pode substituír os alimentos fritos por opcións completas e nutritivas. Aquí tes algunhas alternativas aos alimentos graxos comúns:

• Hamburguesas. En vez de dirixirte á comida rápida, proba a preparar as túas propias hamburguesas na casa con carne moída, leituga e bollos de grans enteiros.
• Patacas fritas. As patacas ao forno son unha excelente alternativa ás patacas fritas. Para varialo, usa outras verduras de raíz como batatas, pastinacas e cenorias.
• Pizza. En vez de mercar variedades de pratos profundos, proba a facer pizza italiana de cortiza fina na casa. Podes usar masa caseira ou comprada en tenda con tomates, verduras e carnes magras saudables. Use o queixo lixeiramente para minimizar a graxa.
• Patacas fritidas. Cando teña ganas de comida salgada, probe unha col crujiente ao forno, fabas verdes lixeiramente salgadas ou cuñas de tortillas ou pita ao forno con hummus ou edamame.
• Peixe e patacas. O peixe é increíblemente saudable, pero moito menos cando se bate e frite. As boas alternativas son o peixe cocido ou ao forno con puré de patacas, verduras ao forno ou ensalada.
• Comida chinesa para levar. Moitos pratos chinos para levar son graxentos e fritos. En vez das túas opcións habituais, proba as patacas fritas, as boliñas ao vapor e as sopas.
• Polo fritido. A galiña pódese cocer ou asar facilmente en vez de fritila.
• Roscas. Se queres algo doce, proba un batido, un panecillo integral con froita ou froitos secos, patacas fritas de mazá ou unha peza de froita.

Fritir ao forno, fritir ao aire, cocer ao vapor e asar á grella son alternativas excelentes á fritura tradicional, pesada en aceite. Ademais, moitos alimentos graxos populares son fáciles de substituír por opcións completas e nutritivas.

O punto de partida

Os alimentos graxentos como as patacas fritas, as patacas fritas, a pizza e as rosquillas teñen un alto contido en calorías e graxas pouco saudables.

Unha inxestión elevada destes alimentos pode provocar aumento de peso, obesidade, enfermidades cardíacas, diabetes, inchazo, diarrea, acne e deterioro da función cerebral.

Aínda que é perfectamente aceptable gozar de fritos en ocasións especiais, debes tratar de limitar a inxestión e escoller alternativas máis saudables como parte dunha dieta equilibrada.