Como facer esmagadores de cráneos, segundo os adestradores

Contido

• Que son os trituradores de caveiras?
• Os beneficios dos trituradores de cráneos
• Como facer esmagadores de caveiras
• Decline Crush Crushers
• Trituradoras de caveiras inclinadas
• Pesas contra esnaquizadoras de caveiras EZ Bar
• Erros de forma do triturador de cranio e como solucionalos
• Como engadir trituradoras de cráneos aos teus adestramentos
• Revisión de

¿Sabe cando está deitado na cama no teléfono, sosténdoo sobre a cara e os brazos comezan a arder? Ben, estás facendo un triturador de caveiras.

Aquí tes todo o que tes que saber sobre as trituradoras de cranio, o exercicio tríceps que non só son malo pero tamén o fará sentir.

Que son os trituradores de caveiras?

Os trituradores de caveiras, tamén coñecidos como extensións de tríceps deitado, son un movemento que se realiza tradicionalmente deitado nun banco ou unha esterilla de exercicio cun par de mancuernas ou unha barra de rizo EZ (só un dos moitos pesos do ximnasio). Sostén o peso sobre o rostro (de aí o nome de "trituradora de cráneos") cos cóbados apuntando cara arriba e despois usa o tríceps (os músculos da parte de atrás do brazo) para endereitar o cóbado e tirar do peso cara ao teito.

Os beneficios dos trituradores de cráneos

Ao fortalecer o tríceps, os trituradores de cranio axudan a facilitar os movementos funcionais cotiáns.

Eles axudarano durante moitos outros movementos de forza.

"Os tríceps axudan a súa forza de empuxe xeral e son o extensor clave da articulación do cóbado", explica Riley O'Donnell, adestradora persoal certificada por NASM e instrutora en Fhitting Room, un estudo HIIT en Nova York. "Entón, se estás a intentar fortalecer as túas prensas de arriba, prensas de peito / banca ou flexións, reforzar o tríceps axudarache a alcanzar os teus obxectivos".

Mellorarás nas flexións.

Os trituradores de cranio melloran os movementos de empuxe porque adestran o teu corpo para cargar peso cos cóbados nunha posición flexionada (un brazo dobrado) e presionan o peso nun brazo bloqueado, di O'Donnell. "Cando estamos a empuxar as cousas, non só precisamos enganchar os ombros, o peito e o núcleo, senón que debemos ser capaces de estender poderosamente o cóbado", di. Entón, se estivo loitando con flexións, estas son unha boa forma de facelos sentir máis fáciles.

Apuntarás ao teu tríceps sen ningunha interferencia.

A diferenza doutros exercicios de brazos e parte superior do corpo, os trituradores de cranio fan que o tríceps sexa o músculo principal implicado, polo que podes dirixirte mellor a estes músculos dos brazos máis pequenos. "Os tríceps rara vez toman o liderado, en comparación cos bíceps para levantar ou suxeitar, ou os glúteos para camiñar ou de pé", di Ash Wilking, CFSC, FRC, adestrador e instrutor de Nike en Rumble, un estudo de boxeo. "Noutras palabras, axudan a grupos musculares máis grandes a realizar innumerables movementos tanto no adestramento de forza como na actividade cotiá", di Wilking.

Podes facelos con mobilidade limitada.

Pero ao utilizar unicamente a articulación do cóbado, os trituradores de cranio illan o tríceps, o que non é certo nin sequera para moitos exercicios que dominan o tríceps, di O'Donnell. "Por exemplo, as extensións de tríceps de pé e as inmersións de tríceps requiren unha mobilidade dos ombreiros que non todos teñen", di ela. Por iso, os trituradores de cranio son os máis axeitados para aqueles que teñen un rango de movemento limitado nos ombreiros e queren fortalecer o seu tríceps.

... Ou unha lesión.

Ademais de construír a forza do tríceps, os trituradores de cranio son beneficiosos para aqueles que queren un exercicio de brazo de baixo impacto ou están a traballar arredor dunha lesión. "Ao deitarse de costas co peso sobre a cabeza, coloca o foco principal no tríceps e elimina a presión doutras articulacións, como os pulsos (en flexións) ou a parte inferior das costas (en retrocesos dobrados)", explica Wilking.

Aumentarás a forza de adherencia.

As trituradoras de cranio tamén xogan un papel importante na mellora da forza de agarre ao evitar que deixes caer o peso e literalmente esmagar a cabeza. "Ao realizar trituradores de cranio, xa sexa cun par de mancuernas, unha barra ou un prato, é importante manter os pulsos rectos. Durante este movemento, pode ser tentador romper o pulso porque é máis fácil aguantar o peso, pero concentrarse. ao manter os pulsos rectos mellora a súa forza de agarre", di O'Donnell. (Necesitas outra lección de forza de agarre? Proba este adestramento de corda de batalla.)

Como facer esmagadores de caveiras

Hai dúas formas de facer trituradores de cranio: usando un banco ou unha colchoneta de exercicio. "Ao usar un banco, podes colocar os pés no chan, requirindo un enganche diferente na parte inferior do corpo e no núcleo; enganchar os glúteos, meter a pelvis e manter o núcleo axustado e as costelas para abaixo require un esforzo reflexivo", di Wilking. Se está deitado nunha esterilla, os pés tamén están planos no chan, pero os xeonllos están moito máis dobrados, o que lle permite inclinar a pelvis e crear unha mellor conexión coa caixa torácica, di ela. "Esta conexión limitará o movemento dos ombreiros e creará un verdadeiro illamento do tríceps", di.

Entón, se es novo nos trituradores de cráneos, intenta facelos nunha alfombra fronte ao banco para poder moverte con máis control e involucrar realmente o tríceps durante as fases excéntricas (descenso) e concéntricas (elevación) do movemento, recomenda Chris. Pabon, un adestrador persoal certificado pola NASM e xestor de fitness en Blink Fitness. "Sacrificarás algunha amplitude de movemento, pero aprenderás unha boa forma", di.

Para asegurarse de que está a facer trituradores de cranio coa forma adecuada, O'Donnell tamén suxire practicar o movemento só co peso corporal e engadindo peso lentamente. Isto significa usar un peso desafiante, pero algo que podes usar para completar de 10 a 12 repeticións co formulario adecuado. Tamén podes usar unha mancuerna, agarrándoa coas dúas mans, para comezar, antes de probar un peso en cada man.

A. Manteña unha mancuerna en cada man e deite boca arriba nunha esterilla de exercicio (ou banco) cos xeonllos dobrados e os pés planos no chan.

B. Estenda os brazos por riba do peito coas palmas miradas. Engade glúteos e tire da caixa torácica cara abaixo para evitar que se arque a parte baixa das costas.

C. Metendo os cóbados e presionando os ombreiros cara abaixo, dobra lentamente os cóbados para baixar as mancuernas aproximadamente unha polgada por riba da testa a cada lado da cabeza. Evite mover os brazos superiores e ancore os ombreiros cara abaixo para enganchar aos latos, illando o tríceps mentres os pesos baixan.

D. Con control, levante os brazos cara atrás.

Decline Crush Crushers

Pabon di que cambiar a inclinación no banco pode enganchar cabezas específicas (ler: partes) do tríceps un pouco máis que outras. Por exemplo, usar un banco de declinación (coa cabeza máis baixa que os pés) recrutará máis activación da cabeza lateral do tríceps, que está cara ao exterior do brazo, di Pabon. Aquí tes exactamente como facer esmagadores de caveiras cun par de pesas.

A. Manteña unha pesa en cada man e déitese boca arriba nun banco inclinado cos xeonllos dobrados sobre os coxíns e as canelas bloqueadas no seu lugar.

B. Estenda os brazos por riba do peito coas palmas miradas. Engade glúteos e tire da caixa torácica cara abaixo para evitar que se arque a parte baixa das costas.

C. Metendo os cóbados e presionando os ombreiros cara abaixo, dobra lentamente os cóbados para baixar as mancuernas aproximadamente unha polgada por riba da testa a cada lado da cabeza. Evite mover os brazos superiores e ancore os ombreiros cara abaixo para enganchar aos latos, illando o tríceps mentres os pesos baixan.

D. Con control, levante os brazos cara atrás.

Trituradoras de caveiras inclinadas

Usar unha inclinación (coa cabeza no extremo superior) traballará a cabeza longa do tríceps, que está cara ao interior do brazo, di Pabon. Aquí tes como facelo.

A. Axusta o banco a 30 graos e déitase boca arriba, sostendo unha pesa en cada man e os pés planos no chan.

B. Estende os brazos por riba do peito coas palmas das mans enfrontadas. Preme cara atrás no banco para evitar que se arquee a parte baixa das costas.

C. Metendo os cóbados e presionando os ombreiros cara abaixo, dobra lentamente os cóbados para baixar as pesas detrás da cabeza.

D. Con control, levante os brazos cara atrás.

Pesas contra esnaquizadoras de caveiras EZ Bar

Tanto se está a usar un par de pesas como unha barra de rizo EZ, Pabon di que a forma xeralmente é a mesma. Cunha barra EZ, queres asegurarte de que as túas mans estean só dentro do ancho dos ombreiros na barra. As pesas son máis difíciles de controlar (xa que hai dúas delas), polo que é probable que reduzas o peso, mentres que podes levantar máis pesado cunha barra EZ, pero poden axudar a solucionar os desequilibrios de forza entre os teus brazos. Se tes problemas para fixar os cóbados, Pabon tamén di que usar unha barra EZ no canto de pesas pode axudar a corrixir este problema.

Erros de forma do triturador de cranio e como solucionalos

Aínda que as trituradoras de caveiras non son complicadas de dominar, son unha receita para lesións e dor se non as fas correctamente. Para axudarche a sacar o máximo proveito deste quemador de tríceps, aquí tes un PSA sobre como solucionar estes erros fáciles de cometer. (Relacionado: Exercicios para principiantes para fortalecer e tonificar os brazos)

Mentres está baixando os pesos, é tentador lanzar os cóbados para facelo máis doado no tríceps, pero manter os cóbados asegura que está maximizando o agotamento destes pequenos e poderosos músculos. "Imaxina que os cóbados están abrazando un globo para evitar que os cóbados brotes e que os brazos estean contra unha parede durante todo o movemento", di O'Donnell. Isto axudará a manter a parte superior do corpo no colchón ou no banco.

Wilking tamén recomenda este sinal visual: "Imaxina que estás agarrando un volante, xirando os dedos de cor cara abaixo e dentro, para axudar a enganchar aos lat."

Ralentizar o movemento tamén pode axudar. "Controla o peso en ambos sentidos, durante a parte excéntrica e concéntrica do movemento. As lesións ocorren durante a desaceleración e / ou a rotación normalmente, polo que realmente céntrate en controlar ese peso", di Pabon.

Para illar verdadeiramente o tríceps e asegurarse de que non está a usar os ombreiros ou os brazos, O'Donnell di que se agache os ombreiros, tamén se engancha os dorsais. "Cando os teus lats non están acoplados, a tendencia é deixar que o brazo se mova durante a trituradora de caveiras", explica O'Donnell. Apretar o núcleo tamén pode axudar a estabilizar a parte superior do corpo, di ela. "Debido a que a trituradora de caveiras se realiza nas costas, o núcleo está a traballar para manter a costura mallada durante o movemento e a parte traseira baixa presionando no chan ou no banco", di. Malla a caixa torácica significa tirar cara abaixo e xuntar, enganchar aos músculos do núcleo profundo, para evitar a compresión da parte baixa das costas.

Isto engade presión á parte lumbar, o que pode provocar dor e lesións. Wilking suxire tirar a caixa torácica cara ao chan para evitar que saian. "Pense en presionar os pés no chan o máximo posible e mallar a caixa torácica mentres presiona a parte traseira das costelas no chan ou no banco", di O'Donnell.

Como engadir trituradoras de cráneos aos teus adestramentos

¿Listo para flexionar? Probar 3-4 series de 10-12 repeticións é un bo lugar para comezar. Wilking suxire facer trituradores de cranio nun adestramento superconjunto cun exercicio de bíceps nos días de brazos. Tamén recomenda usalos como movemento de recuperación activo. "Por exemplo, se estás a facer unha perna ou un adestramento de corpo enteiro, usa esmagadores de cranio permitindo que as túas pernas se recuperen entre xogos", di Wilking. Pabon di que adoita facer trituradores de cranio nos días nos que se concentra noutros músculos de "empuxar", como o día do peito ou dos ombreiros. "É unha boa forma de acabar con eles [tríceps] despois de que se usaran como músculos secundarios na primeira parte do adestramento", di.

Revisión de