O único adestramento que necesitas adestrar para unha carreira de obstáculos

Contido

• 1. Secuencia de prancha
• 2. Preme en cuclillas ata o ombreiro
• 3. Pull-Up
• 4. Frog Squat Thrust
• 5. Medicine Ball Slam
• Revisión de

As carreiras de obstáculos, como Tough Mudder, Rugged Maniac e Spartan Race, revolucionaron o xeito de pensar sobre a forza, a perseveranza e a area. Aínda que se necesita determinación para correr un 10K, as carreiras de obstáculos tiran dunha tensión diferente de fortaleza mental e desafían músculos que nunca sabías que tiñas. (Se aínda estás preto da inscrición nunha destas carreiras, aquí tes algunhas razóns máis polas que deberías morder a bala e prepararte para ensuciarte.)

Estes eventos reactivan o atleta primordial dentro de ti (ti sabe encántache secretamente ensuciarte), polo que o teu adestramento debería ser tan salvaxe. Un trote de velocidade moderada na fita non o cortará.

"O maior erro que podes cometer ao adestrar para unha carreira de obstáculos é non adoptar un enfoque de 360 ​​graos que prepare o teu corpo para gatear, colgar, tirar e empuxar obstáculos non tradicionais", di a adestradora de Anytime Fitness Rachel Prairie.

Aquí están os seus cinco movementos esenciais para prepararse física e mentalmente para conquistar o lume, as paredes, o barro e as barras de monos.

Como facelo: Completa este adestramento de 30 minutos e cinco movementos polo menos dúas veces por semana, xunto con clases regulares de HIIT e escuma para resolver os problemas. Se dás todo o que tes, collerás beneficios de axilidade, velocidade e mobilidade na metade do tempo dunha carreira de 60 minutos e traballarás varios grupos musculares no proceso. Cando chegue o día da carreira, sentirase máis preto de xogar no barro que de sufrir unha ducia de obstáculos sucios.

O que necesitarás: Pesas (ou barra), barra de tracción (ou similar), bola medicinal

1. Secuencia de prancha

"As carreiras de obstáculos dependen de dominar o peso corporal", di Prairie, por iso ela di que comece cada sesión de adestramento con esta secuencia de pranchas que fortalece os músculos empregados para o rastrexo rápido.

• Plancha con toque no nocello: Comezar en posición de prancha. Traia o xeonllo dereito cara ao peito e toca a man esquerda cara ao interior do nocello dereito. (Case como se estiveses a poñer en pose de pomba no ioga.) Volve o pé ao chan e repite no lado oposto, tocando a man dereita co nocello esquerdo. Continúa alternando lados. Completa 10 repeticións por cada lado.
• Plancha alta con Brazo Alcance: Levante a man dereita do chan e estire directamente cara adiante en liña co ombreiro. (Semellante á posición dun can paxaro sen levantar a perna tamén.) Coloque a man de volta no chan. Repita no lado oposto, levantando a man esquerda do chan. Continúa alternando lados. Completa 10 repeticións a cada lado.
• Antebrazo Plank Hip Drop: Comezando por unha prancha do antebrazo, solte a cadeira dereita cara ao chan, planeando xusto por riba do chan. Volve levar as cadeiras ao neutro antes de deixar caer a cadeira esquerda para situarse sobre o chan. Repita o patrón. Completa 10 repeticións por cada lado. Deixar caer nos antebrazos e deixar caer a cadeira dereita ao chan, planeando xusto por riba do chan. Volve levar as cadeiras ao neutro e déixate caer cara ao lado esquerdo. Repita por 10 repeticións por cada lado.

Completa 3 ou 4 series cun 60 segundos descansa polo medio.

2. Preme en cuclillas ata o ombreiro

Este movemento do corpo total aumenta a forza e, se se realiza rapidamente en pequenas ráfagas, constrúe fibras musculares de contracción rápida, o que pode aumentar a velocidade da carreira na carreira de obstáculos. "Se tes que saltar para coller algo na carreira, os teus músculos dispararán máis rápido", di Prairie. Pense: coller as asas das barras dos monos.

• Usando un conxunto de pesas lixeiras ou unha barra (agarre a barra lixeiramente máis ancha que os ombreiros), leve o peso para descansar nunha posición inclinada preto do peito á altura dos ombreiros e séntese nunha posición baixa. Preme os talóns e leva o peso directamente sobre a cabeza cando chegas de pé, apertando os glúteos cando te levantes. Baixa lentamente o peso ata a posición de carga e repite o movemento.

Completa de 3 a 4 series de 20 repeticións.

3. Pull-Up

Os obstáculos que requiren un movemento de tracción "serán o máis difícil que fagas nunha carreira de obstáculos", di Prairie. Ademais, con barro, auga e suor, agarrar a barra, a corda, a escaleira, etc., podería ser aínda máis complicado. Afortunadamente, se estás loitando, un compañeiro de equipo ou un compañeiro de axuda útil poden axudarche, así que non te preocupes se aínda non podes facer un tirón por ti mesmo. Estes trucos poden axudarche a aumentar a forza para chegar alí. Tanto se comezas cun adestrador de suspensión coma se fas unha banda sobre as barras para darlle un impulso, Prairie di que "practicar o movemento unha e outra vez é fundamental". Aquí tes como.

• Empregando aneis, barras, barras para monos ou un adestrador de suspensión, agarre coas dúas mans. Usando as costas, o peito, os abdominales e os brazos, tira o corpo cara arriba, o peito levantado e, idealmente, o queixo por riba da barra. Lentamente, con control, volve a un punto morto. Repita.

Completa cantas repeticións poidas dentro de 10 a 15 minutos, descansando ou modificando o necesario.

4. Frog Squat Thrust

Con este movemento, crea resistencia e imita os efectos cardíacos do corazón. Se coñeces a sensación de querer deixar de fumar cando fas ese vixésimo burpee, entón recoñecerás a forza mental que se necesita para atravesar estes empates en cuclillas e necesitarás esa resistencia mental durante a túa carreira. "Parte dunha carreira de carreiras de obstáculos está a estar mentalmente preparada para poder atravesar o malestar e a dor", di Prairie.

• Comeza de pé. Coloca rapidamente as palmas das mans no chan diante de ti e salta ou retrocede na táboa alta. Sen levantar as palmas das mans, salta ou pisa os pés de ancho cara á parte exterior dos brazos e, usando as pernas, ponte rapidamente de pé e salta arriba. Repita o movemento, a velocidade.

Completa 3 series de 10 repeticións.

5. Medicine Ball Slam

Este é outro exercicio malo do corpo total que simultaneamente dispara o seu núcleo. "Este exercicio axudarache a manterte firme e forte en superficies irregulares, balances, aneis e bolsas de area", di Prairie. Este exercicio debe realizarse ao máximo esforzo.

• Sostendo un balón medicinal medianamente pesado, pé cos pés lixeiramente máis anchos que a distancia entre as cadeiras. Levántate ata os dedos dos pés coa pelota por riba da cabeza. Golpea a pelota o máis forte posible entre as pernas. Agachase para coller a pelota e repetir o movemento.

Completa 3 series de 10 repeticións.

Revisión de