9 dietas populares de adelgazamento revisadas

Contido

• 1. A dieta paleo
• 2. A dieta vegana
• 3. Dietas baixas en carbohidratos
• 4. A dieta Dukan
• 5. A dieta ultra-baixa en graxas
• 6. A dieta de Atkins
• 7. A dieta HCG
• 8. A dieta da zona
• 9. Xaxún intermitente
• O punto de partida

Hai moitas dietas para adelgazar.

Algúns céntranse en reducir o apetito, mentres que outros restrinxen as calorías, os carbohidratos ou as graxas.

Dado que todos eles afirman ser superiores, pode ser difícil saber cales paga a pena probar.

A verdade é que ningunha dieta é a mellor para todos e que o que funciona para ti pode non funcionar para outra persoa.

Este artigo revisa as 9 dietas de adelgazamento máis populares e a ciencia detrás delas.

1. A dieta paleo

A dieta paleo afirma que debes comer os mesmos alimentos que os devanceiros cazadores-recolectores antes de que se desenvolvese a agricultura.

A teoría é que a maioría das enfermidades modernas poden estar ligadas á dieta occidental e ao consumo de grans, lácteos e alimentos procesados.

Aínda que é discutible se esta dieta proporciona realmente os mesmos alimentos que comeron os seus antepasados, está relacionada con varios beneficios para a saúde impresionantes.

Cómo funciona: A dieta paleo fai fincapé nos alimentos enteiros, proteínas magras, verduras, froitas, froitos secos e sementes, á vez que desalienta os alimentos procesados, azucre, lácteos e grans.

Algunhas versións máis flexibles da dieta paleo tamén permiten produtos lácteos como queixo e manteiga, así como tubérculos como a pataca e a batata.

Perda de peso: Varios estudos demostraron que a dieta paleo pode levar a unha perda de peso significativa e a reducción do tamaño da cintura (,,,).

Nos estudos, os paleo dietistas comen automaticamente moitos menos carbohidratos, máis proteínas e 300-900 calorías menos ao día (,,,).

Outros beneficios: A dieta parece eficaz para reducir os factores de risco de enfermidades cardíacas, como o colesterol, o azucre no sangue, os triglicéridos e a presión arterial (,,).

A desvantaxe: A dieta paleo elimina os grans integrais, as leguminosas e os lácteos, que son saudables e nutritivos.

A dieta paleo fai fincapé nos alimentos enteiros pero prohibe os grans e os lácteos. Os seus múltiples beneficios para a saúde inclúen a perda de peso.

2. A dieta vegana

A dieta vegana restrinxe todos os produtos de orixe animal por motivos éticos, ambientais ou de saúde.

O veganismo tamén está asociado coa resistencia á explotación animal e á crueldade.

Cómo funciona: O veganismo é a forma máis estricta de vexetarianismo.

Ademais de eliminar a carne, elimina produtos lácteos, ovos e produtos de orixe animal, como xelatina, mel, albúmina, soro de leite, caseína e algunhas formas de vitamina D3.

Perda de peso: Unha dieta vegana parece ser moi eficaz para axudar ás persoas a perder peso, moitas veces sen contar calorías, porque o seu contido baixo en graxa e alto contido en fibra pode facelo sentir máis completo durante máis tempo.

As dietas veganas están constantemente ligadas ao menor peso corporal e índice de masa corporal (IMC) en comparación con outras dietas (,,,,,).

Un estudo de 18 semanas mostrou que as persoas cunha dieta vegana perderon 9,3 quilos (4,2 kg) máis que as que tomaron unha dieta control. Deixouse comer ao grupo vegano ata a plenitude, pero o grupo control tivo que restrinxir as calorías ().

Non obstante, as calorías para calorías, as dietas veganas non son máis eficaces para a perda de peso que outras dietas ().

A perda de peso nas dietas veganas está asociada principalmente a unha inxestión de calorías reducida.

Outros beneficios: As dietas vexetais están relacionadas cun risco reducido de enfermidades cardíacas, diabetes tipo 2 e morte prematura (,,,,).

Limitar a carne procesada tamén pode reducir o risco de enfermidade de Alzheimer e morrer por enfermidades cardíacas ou cancro (,,,,).

A desvantaxe: Debido a que as dietas veganas eliminan completamente os alimentos de orixe animal, poden ser baixos en varios nutrientes, incluíndo vitamina B12, vitamina D, iodo, ferro, calcio, cinc e ácidos graxos omega-3 (,,,,).

As dietas veganas exclúen todos os produtos de orixe animal. Poden causar perda de peso debido á inxestión de calorías máis reducida, reducindo o risco de varias enfermidades.

3. Dietas baixas en carbohidratos

As dietas baixas en carbohidratos son populares durante décadas, especialmente para a perda de peso.

Hai varios tipos de dietas baixas en carbohidratos, pero todas implican limitar a inxestión de carbohidratos a 20-150 gramos ao día.

O obxectivo principal da dieta é forzar ao seu corpo a usar máis graxas para o combustible en lugar de usar carbohidratos como fonte principal de enerxía.

Cómo funciona: As dietas baixas en carbohidratos fan fincapé en cantidades ilimitadas de proteínas e graxas mentres limitan gravemente a inxestión de carbohidratos.

Cando a inxestión de carbohidratos é moi baixa, os ácidos graxos trasládanse ao sangue e transportanse ao fígado, onde algúns deles se converten en cetonas.

O seu corpo pode entón usar ácidos graxos e cetonas en ausencia de hidratos de carbono como fonte principal de enerxía.

Perda de peso: Numerosos estudos indican que as dietas baixas en carbohidratos son moi útiles para a perda de peso, especialmente en individuos con sobrepeso e obesidade (,,,,,).

Parecen ser moi eficaces para reducir a graxa da barriga perigosa, que pode aloxarse ​​ao redor dos seus órganos (,).

As persoas con dietas moi baixas en carbohidratos normalmente alcanzan un estado chamado cetose. Moitos estudos observan que as dietas cetogênicas levan máis do dobre de perda de peso que unha dieta con pouca graxa e con restricións calóricas (,,,).

Outros beneficios: As dietas baixas en carbohidratos adoitan reducir o apetito e facerche sentir menos fame, o que leva a unha redución automática da inxestión de calorías (,).

Ademais, as dietas baixas en carbohidratos poden beneficiar a moitos factores de risco de enfermidades importantes, como os triglicéridos no sangue, os niveis de colesterol, os niveis de azucre no sangue, os niveis de insulina e a presión arterial (,, 43,,).

A desvantaxe: As dietas baixas en carbohidratos non convén a todos. Algúns se senten xeniais neles, mentres que outros se senten lamentables.

Algunhas persoas poden experimentar un aumento do colesterol LDL "malo" ().

En casos extremadamente raros, as dietas moi baixas en carbohidratos poden causar unha enfermidade grave chamada cetoacidosis non diabética. Esta enfermidade parece ser máis común en mulleres en período de lactación e pode ser mortal se non se trata (,,,).

Non obstante, as dietas baixas en carbohidratos son seguras para a maioría das persoas.

As dietas baixas en carbohidratos limitan severamente a inxestión de carbohidratos e empurran o seu corpo a usar graxa como combustible. Axudan á perda de peso e están ligados a moitos outros beneficios para a saúde.

4. A dieta Dukan

A dieta Dukan é unha dieta rica en proteínas e baixa en carbohidratos, dividida en catro fases: dúas fases de adelgazamento e dúas fases de mantemento.

O tempo que permanece en cada fase depende do peso que cómpre perder. Cada fase ten o seu propio patrón dietético.

Cómo funciona: As fases de perda de peso baséanse principalmente en comer alimentos ricos en proteínas e farelo de avea obrigatorios.

As outras fases inclúen a adición de vexetais sen amidón seguidos dalgúns carbohidratos e graxa. Máis tarde, haberá cada vez menos días de proteína pura para manter o seu novo peso.

Perda de peso: Nun estudo, as mulleres que seguían a dieta de Dukan comían unhas 1.000 calorías e 100 gramos de proteína ao día e perdían unha media de 33 quilos (15 kg) en 8-10 semanas ().

Ademais, moitos outros estudos demostran que as dietas ricas en proteínas e baixas en carbohidratos poden ter importantes beneficios de perda de peso (,,,).

Inclúen unha taxa metabólica máis alta, unha diminución da hormona da fame grelina e un aumento de varias hormonas da plenitude (,,,).

Outros beneficios: Ademais da perda de peso, na literatura científica non hai beneficios rexistrados pola dieta Dukan.

A desvantaxe: Hai moi pouca investigación de calidade dispoñible na dieta Dukan.

A dieta Dukan limita as graxas e os carbohidratos, unha estratexia non baseada na ciencia. Pola contra, o consumo de graxa como parte dunha dieta rica en proteínas parece aumentar a taxa metabólica en comparación coas dietas baixas en carbohidratos e baixas en graxa ().

É máis, a rápida perda de peso lograda mediante unha restrición severa de calorías tende a causar unha importante perda muscular ().

A perda de masa muscular e a restrición severa de calorías tamén poden facer que o seu corpo conserve a enerxía, o que facilita recuperar o peso despois de perdelo (,,,).

A dieta Dukan non foi probada en estudos humanos de calidade. A dieta pode provocar a perda de peso, pero tamén pode retardar o metabolismo e facer perder masa muscular xunto coa masa graxa.

5. A dieta ultra-baixa en graxas

Unha dieta ultra-baixa en graxas restrinxe o consumo de graxa a menos do 10% das calorías diarias.

Xeralmente, unha dieta baixa en graxa proporciona aproximadamente o 30% das súas calorías como graxa.

Os estudos revelan que esta dieta é ineficaz para a perda de peso a longo prazo.

Os defensores da dieta ultra-baixa en graxa afirman que as dietas tradicionais baixas en graxa non son o suficientemente baixas en graxa e que a inxestión de graxa debe permanecer por debaixo do 10% das calorías totais para producir beneficios para a saúde e perda de peso.

Cómo funciona: Unha dieta ultra-baixa en graxa contén un 10% ou menos de calorías. A dieta é principalmente vexetal e ten unha inxestión limitada de produtos animais ().

Polo tanto, é xeralmente moi rico en carbohidratos (arredor do 80% das calorías) e baixo en proteínas, cun 10% das calorías.

Perda de peso: Esta dieta resultou moi exitosa na perda de peso entre os individuos obesos. Nun estudo, os individuos obesos perderon unha media de 63 quilos nunha dieta ultra-baixa en graxa ().

Outro estudo de 8 semanas cunha dieta que contiña un 7-14% de graxa mostrou unha perda de peso media de 6,7 kg (14,8 libras) ().

Outros beneficios: Os estudos suxiren que as dietas ultra baixas en graxas poden mellorar varios factores de risco de enfermidades cardíacas, incluíndo a hipertensión arterial, o colesterol alto e os marcadores de inflamación (,, 71,,,).

Sorprendentemente, esta dieta rica en carbohidratos e con pouca graxa tamén pode levar a melloras significativas na diabetes tipo 2 (,,,).

Ademais, pode retardar a progresión da esclerose múltiple, unha enfermidade autoinmune que afecta o cerebro, a medula espiñal e os nervios ópticos nos ollos (,).

A desvantaxe: A restrición de graxa pode causar problemas a longo prazo, xa que a graxa xoga moitos papeis importantes no seu corpo. Estes inclúen axudar a construír membranas celulares e hormonas, así como axudar ao seu corpo a absorber vitaminas liposolubles.

Ademais, unha dieta ultra-baixa en graxa limita a inxestión de moitos alimentos saudables, carece de variedade e é moi difícil de cumprir.

Unha dieta ultra-baixa en graxa contén menos do 10% das súas calorías a partir das graxas. Pode provocar unha importante perda de peso e tamén pode ter beneficios impresionantes para enfermidades cardíacas, diabetes tipo 2 e esclerose múltiple.

6. A dieta de Atkins

A dieta Atkins é a dieta máis coñecida de adelgazamento baixo en carbohidratos.

Os seus defensores insisten en que se pode perder peso comendo cantas proteínas e graxas se queira, sempre que evite carbohidratos.

A principal razón pola que as dietas baixas en carbohidratos son tan efectivas para adelgazar é que reducen o apetito.

Isto fai que comas menos calorías sen ter que pensalo (,).

Cómo funciona: A dieta Atkins divídese en catro fases. Comeza cunha fase de indución, durante a cal come menos de 20 gramos de carbohidratos ao día durante dúas semanas.

As outras fases consisten en volver introducir lentamente carbohidratos saudables na súa dieta a medida que se achega ao seu peso obxectivo.

Perda de peso: A dieta Atkins estudouse extensamente e descubriuse que leva a unha perda de peso máis rápida que as dietas baixas en graxa (,).

Outros estudos sinalan que as dietas baixas en carbohidratos son moi útiles para a perda de peso. Teñen especial éxito na redución da graxa da barriga, a graxa máis perigosa que se aloxa na cavidade abdominal (,,,,,,,).

Outros beneficios: Numerosos estudos demostran que as dietas baixas en carbohidratos, como a dieta de Atkins, poden reducir moitos factores de risco para enfermidades, incluíndo triglicéridos no sangue, colesterol, azucre no sangue, insulina e presión arterial (,, 43,,).

En comparación con outras dietas de adelgazamento, as dietas baixas en carbohidratos tamén melloran mellor o azucre no sangue, o colesterol HDL "bo", os triglicéridos e outros marcadores de saúde (,).

A desvantaxe: Como outras dietas moi baixas en carbohidratos, a dieta de Atkins é segura e saudable para a maioría da xente, pero pode causar problemas en casos raros.

A dieta Atkins é unha dieta baixa en carbohidratos. É eficaz para a perda de peso pero tamén ten beneficios para moitos outros factores de risco de enfermidade.

7. A dieta HCG

A dieta HCG é unha dieta extrema destinada a causar unha perda de peso moi rápida de ata 0,45-1 kg por día.

Os seus defensores afirman que aumenta o metabolismo e a perda de graxa sen inducir fame (,).

A HCG (gonadotropina coriónica humana) é unha hormona presente en niveis elevados durante o inicio do embarazo.

Dille ao corpo dunha muller que está embarazada e mantén a produción de hormonas que son importantes para o desenvolvemento fetal. Tamén se usou para tratar problemas de fertilidade ().

Cómo funciona: A dieta divídese en tres fases. Durante a primeira fase, comeza a tomar suplementos de HCG.

Durante a segunda fase, segue unha dieta ultra baixa en calorías de só 500 calorías ao día, xunto con gotas de suplemento de HCG, pellets, inxeccións ou sprays. A fase de perda de peso prescríbese de 3 a 6 semanas á vez.

Na terceira fase, deixa de tomar HCG e aumenta lentamente a inxestión de alimentos.

Perda de peso: A dieta con HCG provoca perda de peso, pero varios estudos conclúen que a perda de peso débese só á dieta ultra-baixa en calorías, non á hormona HCG (,,,,).

Ademais, non se descubriu que o HCG reducise a fame.

Outros beneficios: Ademais da perda de peso, non hai beneficios documentados na dieta de HCG.

A desvantaxe: Como a maioría das outras dietas ultra baixas en calorías, a dieta HCG pode causar perda muscular, o que resulta nunha capacidade reducida para queimar calorías ().

Esta severa restrición de calorías reduce aínda máis o número de calorías que queima o corpo. Isto débese a que o teu corpo pensa que está morrendo de fame e, polo tanto, intenta preservar a enerxía ().

Ademais, a maioría dos produtos HCG no mercado son estafas e non conteñen ningún HCG. Só as inxeccións son capaces de elevar os niveis desta hormona no sangue.

Ademais, a dieta ten moitos efectos secundarios, incluíndo dores de cabeza, fatiga e depresión. Tamén hai un informe dunha muller que desenvolve coágulos de sangue, moi probablemente causada pola dieta ().

A FDA desaproba esta dieta, etiquetándoa como perigosa, ilegal e fraudulenta ().

A dieta HCG é unha dieta rápida de adelgazamento. Non se basea en ningunha evidencia científica e pode reducir a taxa metabólica e causar perda muscular, dores de cabeza, fatiga e depresión.

8. A dieta da zona

A dieta da zona é unha dieta con pouca carga glicémica que limita os carbohidratos ao 35-45% das calorías diarias e as proteínas e as graxas ao 30% cada unha ().

Recomenda comer só carbohidratos cun índice glicémico baixo (IG).

O IG dun alimento é unha estimación de canto aumenta os niveis de glicosa no sangue despois do consumo.

A dieta da zona desenvolveuse inicialmente para reducir a inflamación inducida pola dieta, causar perda de peso e reducir o risco de enfermidades crónicas ().

Cómo funciona: A dieta da zona recomenda equilibrar cada comida con 1/3 de proteína, 2/3 froitas e verduras de cores e un chisco de graxa, nomeadamente aceite monoinsaturado, como aceite de oliva, aguacate ou améndoas.

Tamén limita os carbohidratos con alto contido GI, como plátanos, arroz e patacas.

Perda de peso: Os estudos sobre dietas con baixo IG son bastante inconsistentes. Mentres algúns din que a dieta promove a perda de peso e reduce o apetito, outros mostran moi pouca perda de peso en comparación con outras dietas (,,,,).

Outros beneficios: O maior beneficio desta dieta é a redución dos factores de risco de enfermidades cardíacas, como a redución do colesterol e os triglicéridos (,,,,).

Un estudo suxire que a dieta da zona pode mellorar o control do azucre no sangue, reducir a circunferencia da cintura e reducir a inflamación crónica en individuos con sobrepeso ou obesos con diabetes tipo 2 ().

A desvantaxe: Un dos poucos inconvenientes desta dieta é que limita o consumo dalgunhas fontes de carbohidratos saudables, como plátanos e patacas.

A dieta da zona é unha dieta baixa en IG. Os estudos sobre os seus beneficios de perda de peso son inconsistentes, pero a dieta mellora moitos marcadores de saúde importantes e reduce o risco de enfermidades cardíacas.

9. Xaxún intermitente

O xaxún intermitente cicla o corpo entre períodos de xaxún e de comer.

En lugar de restrinxir os alimentos que come, controla cando os come. Así, pódese ver como un patrón alimentario máis que unha dieta.

As formas máis populares de facer xaxún intermitente son:

• O método 16/8: Implica saltarse o almorzo e restrinxir o período de comida diaria a oito horas, posteriormente xaxún durante as restantes 16 horas do día.
• O método come-stop-eat: Implica xaxúns 24 horas unha ou dúas veces por semana en días non consecutivos.
• A dieta 5: 2: En dous días da semana non consecutivos, restrinxes a inxestión a 500-600 calorías. Non restrinxe a inxestión os cinco días restantes.
• A dieta guerreira: Coma pequenas cantidades de froitas e verduras crus durante o día e unha comida enorme pola noite.

Cómo funciona: O xaxún intermitente úsase normalmente para adelgazar porque leva a unha restrición de calorías relativamente fácil.

Pode facerlle comer menos calorías en xeral, sempre que non compense excesivamente comendo moito máis durante os períodos de comida.

Perda de peso: O xaxún intermitente adoita ter moito éxito na perda de peso. Demostrouse que causa unha perda de peso do 3-8% nun período de 3 a 24 semanas, o que é moito en comparación coa maioría das dietas de adelgazamento (,).

Ademais de causar menos perda muscular que a restrición de calorías estándar, pode aumentar a túa taxa metabólica nun 3,6-14% a curto prazo (,,,).

Outros beneficios: O xaxún intermitente pode reducir os marcadores de inflamación, niveis de colesterol, triglicéridos no sangue e niveis de azucre no sangue (,,,).

Ademais, o xaxún intermitente estivo relacionado co aumento dos niveis de hormona do crecemento humana (HGH), mellora da sensibilidade á insulina, mellora da reparación celular e alteración das expresións xénicas (,,,,).

Os estudos en animais tamén suxiren que pode axudar ás novas células cerebrais a crecer, alargar a vida útil e protexer contra a enfermidade de Alzheimer e o cancro (,,,).

A desvantaxe: Aínda que o xaxún intermitente é seguro para persoas saudables e ben alimentadas, non convén a todos.

Algúns estudos sinalan que non é tan beneficioso para as mulleres como para os homes (,).

Ademais, algunhas persoas deben evitar o xaxún, incluídos os sensibles ás caídas dos niveis de azucre no sangue, as mulleres embarazadas, as nais que amamantan, os adolescentes, os nenos e as persoas desnutridas, con baixo peso ou con deficiencia de nutrientes.

O xaxún intermitente permite que o teu corpo circule entre o xaxún e a comida. É moi eficaz para adelgazar e estivo relacionado con numerosos beneficios para a saúde.

O punto de partida

Non hai unha dieta perfecta para adelgazar.

Diferentes dietas funcionan para diferentes persoas e debes escoller unha que se adapte ao teu estilo de vida e gustos.

A mellor dieta para ti é a que podes seguir a longo prazo.