5 xeitos lexítimos de retardar o proceso de envellecemento do teu corpo

Contido

• Adopta un enfoque equilibrado da graxa
• Coma comidas máis pequenas con máis frecuencia
• Fai exercicio case todos os días
• Quédate de pé
• Tratar coa túa tensión
• Revisión de

Pode parecer algo fóra dunha película de ciencia ficción, pero o envellecemento atrasado agora é unha realidade, grazas aos novos avances en ciencia e investigación.

Un estadounidense permanece máis novo máis tempo, atopou un estudo recente da USC Leonard Davis School of Gerontology. "Medimos a idade biolóxica das persoas a través de diferentes marcadores de boa saúde e descubrimos que o ritmo do envellecemento diminuíu nos últimos 20 anos", explica a investigadora Eileen M. Crimmins, doutora. A xente non só vive máis, senón que tamén goza de máis anos de vitalidade mental e física primordial, di ela.

Aínda que a xenética xoga un papel na velocidade coa que envellecemos, novas investigacións mostran que os cambios de comportamento tamén teñen un impacto. "Hai moito que podemos controlar mediante a dieta, o exercicio e o estilo de vida", di S. Jay Olshansky, Ph.D., profesor da Universidade de Illinois na Escola de Saúde Pública de Chicago e científico xefe de Lapetus Solutions. (Estes produtos para o coidado da pel de retinol de estrelas tampouco poden doer).

Aquí, baseado na ciencia máis recente, tes as cinco cousas máis intelixentes que podes facer para obter os beneficios antienvellecemento máis poderosos.

Adopta un enfoque equilibrado da graxa

Os ácidos graxos omega-3 teñen efectos beneficiosos sobre dous marcadores de envellecemento biolóxico, informa a revista Cerebro, comportamento e inmunidade. As inxestións máis altas están ligadas tanto a unha redución do 15 por cento do estrés oxidativo nocivo como a telómeros máis longos, tapas proteicas que protexen os cromosomas e que normalmente se acurtan a medida que envellecemos. (Aquí tes unha información completa sobre os telómeros e como afectan o envellecemento).

Tamén debes reducir os ácidos graxos omega-6 que se atopan nos aceites de semente de uva, millo e sésamo. No estudo, as persoas que tiñan unha proporción máis baixa de ácidos graxos omega-6 e ácidos graxos omega-3 presentaban os telómeros máis longos (ou máis novos) e os niveis máis baixos de estrés oxidativo. Os omega-6 aumentaron a inflamación que prexudica as células, mentres que os omega-3 a reducen. O problema é que as nosas dietas adoitan favorecer os omega-6. Para remediar isto, procura obter polo menos 1,25 gramos de omega-3 ao día (a cantidade dunhas tres onzas de salmón) e limita a inxestión de aceites vexetais ricos en omega-6. (Lea a Guía para obter suficientes ácidos graxos Omega-3.)

Coma comidas máis pequenas con máis frecuencia

"Esta é unha forma de controlar os niveis de insulina, un dos factores determinantes da taxa de envellecemento", di Olshansky. "Cando comes, o teu corpo produce insulina, unha hormona que incita aos teus músculos e fígado a absorber a glicosa do teu sangue. Demasiada insulina co paso do tempo pode prexudicar as mitocondrias, pequenas potencias das nosas células que alimentan o corpo, e tamén provocar a acumulación de proteínas danadas ", di Nathan LeBrasseur, doutor, profesor asociado do Departamento de Fisioloxía e Enxeñaría Biomédica da Clínica Mayo. "Isto pode desencadear o desenvolvemento da enfermidade".

Previr grandes picos de insulina pode axudar a minimizar o dano celular. Olshansky suxire tomar seis pequenas comidas ao día. "E deixe de comer despois de cear porque o metabolismo diminúe xusto antes de durmir", di. Ou considere comer todas as súas comidas e aperitivos nun prazo de oito a 10 horas cada día, un método coñecido como alimentación restrinxida no tempo (ou xaxún intermitente). As primeiras investigacións suxiren que este enfoque pode ter beneficios sensibles á insulina e antienvellecemento, di LeBrasseur.

Fai exercicio case todos os días

"O exercicio é o máis parecido que temos á fonte da xuventude ata agora", di Olshansky. As persoas que facían cardio durante 30 minutos cinco días á semana tiñan unha idade biolóxica que era case nove anos menor que as que eran sedentarias, segundo o xornal Medicina Preventiva informes. Facer exercicio reduce a inflamación e o estrés oxidativo, dous factores que envellecen as células e acurtan os telómeros.

Outras investigacións demostraron que facer dous exercicios de adestramento de forza á semana tamén é beneficioso. "O exercicio reconstruí o músculo e fai que o corpo e a mente funcionen de forma máis eficiente en xeral", di Olshansky. O adestramento de forza e resistencia tamén mellora a resposta á insulina do teu corpo, di LeBrasseur. "O músculo almacena aproximadamente o 80 por cento do azucre que consumes a través dos alimentos", explica. "Cando adestras, fas os teus músculos máis eficaces para absorber o azucre do sangue, polo que o teu corpo precisa menos insulina". O seu obxectivo: trinta minutos ou máis de exercicios de cardio e resistencia moderados a intensos a maioría dos días da semana. (Máis sobre iso: O mellor adestramento para anti-envellecemento).

Quédate de pé

Aínda que o exercicio ten un enorme impacto sobre o envellecemento, tamén é fundamental o que se move durante o resto do día. Nun estudo recente, investigadores da Universidade de Maastricht nos Países Baixos pediron a diferentes grupos de persoas que se sentaran 14 horas ao día, que se sentaran 13 horas e fagan exercicio durante unha hora e que se senten de oito a nove horas ao día e que se poñan de pé ou camiñen sete ás oito horas. Despois de catro días, ser completamente sedentario aumentou a resistencia á insulina e os niveis de colesterol e danou as células endoteliais, que recubren os vasos sanguíneos. Cando as persoas facían exercicio, tiñan células endoteliais saudables, pero a súa resistencia á insulina e o colesterol aínda aumentaban. Porén, cando esas persoas se puxeron de pé e camiñaron máis, evitaron a resistencia á insulina e o aumento do colesterol, pero non o dano endotelial.

A mensaxe: tanto o exercicio como o movemento ao longo do día son necesarios para unha saúde óptima, di o autor principal Bernard Duvivier, MD, Ph.D. Se ten un traballo sedentario, intente substituír dúas horas ao día de estar sentado por estar de pé e camiñar, di el. Atopa algo que funcione para ti, xa sexa traballar nunha mesa de pé, poñerte de pé cando recibas unha chamada de teléfono, ir a unha longa camiñada ao xantar ou unha combinación destes.

Tratar coa túa tensión

"O estrés acumulado durante a vida acelera o envellecemento epixenético, un predictor da taxa de envellecemento biolóxico", di Perla Kaliman, doutora, profesora da Universitat Oberta de Catalunya en España. A meditación é unha forma de protexerse do estrés. (Ou, rompe coa túa relación tóxica. Despois de todo, unha das mulleres máis vellas que acreditou o seu estado de relación única durante a súa longa vida.)

"A nosa investigación suxire que o reloxo epixenético funciona máis lento nos meditadores a longo prazo que nos que non meditan", explica. No estudo, as persoas que meditaron diariamente durante polo menos tres anos foron as que se beneficiaron.

Se isto parece desalentador, comeza pouco. Proba a aplicación Insight Timer. Realiza un seguimento das túas medias e fitos para darche un incentivo para seguir adiante. (Ou proba calquera destas aplicacións de meditación para principiantes.)

Revisión de