A súa guía completa para a máquina de cruce de cables

Contido

• Os beneficios de usar unha máquina Crossover por cable
• As desvantaxes de usar unha máquina cruzada por cable
• Os mellores (e peores) exercicios para facer nunha máquina de cable
• O teu adestramento de máquina Crossover por cable
• Revisión de

Probablemente descubriu unha máquina crossover por cable no ximnasio ou no ximnasio. É un aparello alto, algúns dos cales teñen unha forma simple en T e outros teñen máis accesorios que o fan unha máquina voluminosa e imposible de perder.

Non importa o tipo que teña a túa instalación de fitness, a máquina de cable sempre incluirá, por suposto, cables ou polo menos dúas poleas con asas que podes tirar cara abaixo, cara arriba, a través ou en diagonal (¡tantas opcións!). Noutras palabras, este equipo pode traballar todo o teu corpo en varios planos de movemento, o que o fai moi útil para os teus adestramentos de forza. (É unha das poucas máquinas de exercicios que realmente pagan a pena o teu tempo, segundo os expertos).

Dito isto, non se explica exactamente por si mesmo. Aquí tes todo o que debes saber sobre como usar a máquina cruzadora de cables de forma segura e eficaz.

Os beneficios de usar unha máquina Crossover por cable

É un pouco máis seguro. "Hai un compoñente de seguridade coa máquina de cruce de cables porque nunca estás nunha posición onde o peso poida baixarche", di Don Saladino, adestrador e propietario dos clubs de fitness Drive495. "Sempre estás tirando cara a ti ou afastándote, polo que se algo sae mal, só podes soltalo e volve ao rack." Isto significa que se algunha vez te mantiveches lonxe dos pesos pesados ​​por medo a deixalos caer, a máquina de cable podería converterse na túa nova ferramenta para facerte forte e sen preocuparse polas lesións por impacto.

Sempre está funcionando o teu núcleo. Outro dos principais pro do uso desta máquina: tes un desafío de estabilidade a cada movemento. "Os cables obrigan a engancharse e estabilizarse con tantos músculos específicos e pequenos", di Saladino. "Se eses pequenos estabilizadores non son fortes e só fortaleces os músculos máis grandes, é cando a xente estoupa os músculos e ocorren lesións".

Tome o exercicio de prensa de peito, por exemplo, di Saladino. Cunha pesa ou barra, é probable que esteas deitado, presionando o peso cara ao teito. Cando o fas na máquina de cable, estás de pé (sobre dous pés, en posición escalonada ou incluso axeonllado), o que significa que agora todo o teu corpo está a traballar para manterte en posición vertical. Entón, mentres a parte superior do corpo empurra o peso, os glúteos, os cuádriceps, os isquiotibiais e o núcleo están disparando para mantelo firme. Entón estás traballando todo o teu corpo xuntos como unha unidade, o que é moi importante para o rendemento deportivo, engade. (Ver: Por que a forza do núcleo é importante máis alá da estética)

Engade un elemento diferente de resistencia. O xenial de usar a máquina de cable para estes exercicios é que tes tensión durante todo o movemento. "Ao facer movementos con pesas, hai un punto do movemento no que non hai tensión no músculo", explica Saladino: a parte superior dunha mosca do peito é un exemplo. "Pero coa máquina de cable, podes crear tensión durante todo o exercicio".

É super personalizable. Finalmente, outra vantaxe para a máquina de cable é que é personalizable, di Saladino. Por exemplo, pódese axustar para adaptarse mellor á altura da persoa, podes progresar facilmente no peso a medida que te fortaleces e é moi versátil para facer unha chea de exercicios diferentes (pero máis sobre isto a continuación).

https://www.instagram.com/tv/B2z0VcGAGUx/?igshid=9e0h1x8vzefn

As desvantaxes de usar unha máquina cruzada por cable

Ademais de que a máquina é enorme e pesada (non é exactamente unha ferramenta de adestramento na casa), ten algúns inconvenientes para o adestramento.

Só pode chegar a ser tan pesado. Para comezar, aínda que podes usar a máquina de cable para facerte máis forte engadindo máis peso a medida que os exercicios se senten máis fáciles, finalmente chegarás a un punto de parada, ou o máis pesado que vaia a máquina de cable. Saladino di que isto é máis unha desvantaxe para aqueles que realmente intentan poñer músculo, a lá fisiculturismo, máis que ninguén. Pero se tamén es súper forte, podería frearte.

Non é ideal para traballar con velocidade e potencia. Ademais, se es un atleta que quere conseguilo máis rápido, a máquina de cable non necesariamente axudará a adestrarse nesa modalidade específica. Digamos, por exemplo, que estás xogando ao softbol e queres un lanzamento máis potente, polo que traballas cunha presión de peito forte e rápida nese movemento de lanzamento. É difícil xerar forza mentres presionas ou tiras porque os pesos da máquina de cable só voarán cara arriba e darán un golpe cara atrás, non necesariamente algo que apreciarán outros asistentes ao ximnasio. O mesmo vale para os corredores que poidan estar a traballar en mecánica de sprint, como unha velocidade forte e forte de rodaxe.

Pode ser demasiado para principiantes. Se es novo para facer exercicio e aínda estás aprendendo a traballar a través dos movementos coa forma correcta e manter un correcto aliñamento corporal, probablemente o mellor sexa abordar o teu primeiro adestramento en máquina de cable cun experto. "Se es un novato que fai exercicio, é importante buscar a orientación dun profesional de fitness certificado para asegurarse de que está a usar o equipo de forma segura, como se pretendía", di Jacque Crockford, ACE-CPT e xestor de contidos de fisioloxía do exercicio para o estadounidense Consello sobre exercicio. O adestrador pode entón indicarte sobre a estabilización e os músculos que debes traballar. (Consulte tamén este adestramento de adestramento de forza para principiantes.)

Os mellores (e peores) exercicios para facer nunha máquina de cable

Podes facer calquera tipo de exercicio de empurrar ou tirar coa máquina de cable e activará todo o teu corpo. Isto inclúe movementos como o prensor de peito de pé, a mosca do peito, os despregables lat e calquera tipo de fila (de pé, de xeonllos ou incluso dobrado).

A máquina de cable tamén funciona ben para exercicios anti-rotación, como a prensa Pallof, que aumenta a queimadura nos seus oblicuos e outros estabilizadores do núcleo. Tamén é unha ferramenta destacada para adestrar o teu corpo en diferentes planos de movemento. Por exemplo, para as filas, podes facer o movemento de pé, tirando os cables cara atrás cara á caixa torácica. Ou move o cable cara arriba e tira nun movemento cara abaixo, traballando os músculos desde un ángulo diferente. "Gústame cargar a articulación en diferentes ángulos", di Saladino. "Se sempre tiras o cable no mesmo ángulo, só te poñerás moi forte nese plano de movemento". (Vexa: Por que precisa de movementos laterais no seu adestramento)

Tamén podes cambiar facilmente a túa postura para diferentes exercicios para engadir máis variedade, desde unha prensa de peito dun só lado con postura escalonada ata unha estocada cun rizo de bíceps ata un corte de madeira de xeonllos. "Debido á configuración da resistencia do cable, este tipo de equipos permite flexibilidade nos patróns de movemento mantendo unha resistencia consistente", di Crockford. "As posicións de pé, sentado, de xeonllos e deitado pódense conseguir coa maioría das máquinas de cable, o que permite a programación de resistencia de todo o corpo".

A máquina de cable incluso funciona ben para movementos compostos, traballando varios músculos á vez. Toma esta fila de prancha lateral, dirixida aos abdominais e aos latos, ou a esta estocada inversa anti-rotación, que traballa o teu núcleo e as túas pernas, as dúas favoritas de Crockford.

Aínda que podes facer case calquera tipo de exercicio coa máquina de cable, hai un que probablemente queiras omitir, é dicir, abdominales. Moita xente fai un crujido coa máquina por cable sostendo os cables detrás do pescozo e cruxendo cara abaixo e cara á máquina, pero probablemente non sexa a mellor forma de traballar os abdominais. "Estás tirando co pescozo e entrando en flexión da columna", di Saladino. Isto súmase a unha típica postura encorvada e xera un maior risco de lesións que o posible beneficio. Siga eses movementos anti-rotación (como estes exercicios de abdominais con máquina de cable) para fortalecer a súa sección media.

O teu adestramento de máquina Crossover por cable

Para crear un adestramento de corpo completo na máquina cruzadora de cables, elixe un exercicio de cada categoría (grupo muscular) a continuación. Realiza 6-12 repeticións de cada un durante 3-4 sets.

Quads:

• Cable Squat
• Cable Splat Squat

Glúteos:

• Retroceso de pé
• Cable Pull Through (bisagra da cadeira)

Peito:

• Prensa de peito con brazo único (tamén pode tambalear postura)
• Mosca no peito

Volver:

• Fila de pé
• Arrastre de xeonllos lat

Núcleo:

• Prensa Pallof
• Corte de madeira

Revisión de