Como ler unha etiqueta nutricional, segundo os dietistas

Contido

• Tamaño da ración
• Calorías
• Nutrientes
• Valor diario
• Cando hai que buscar un% alto de DV
• Cando hai que buscar un baixo% de DV
• Revisión de

Cando estás escollendo un aperitivo na gasolineira ou unha caixa de cereais do supermercado, é probable que o prezo sexa a primeira información á que te refires para decidir se paga a pena comer. Pero baseándose na serie de datos e cifras útiles que figuran na etiqueta nutricional dos alimentos, ese panel da parte traseira do envase debería estar no seguinte lugar.

A etiqueta nutricional ofrece unha valiosa información aos compradores mostrando exactamente a cantidade de fibra, proteínas, vitaminas, minerais e outros nutrientes que ofrece unha porción dun determinado alimento. Deste xeito, poderás tomar unha decisión informada para engadilo ao teu prato ou non.

"Aínda que é importante que todos teñan un nivel básico de comprensión sobre a etiqueta nutricional, algunhas poboacións especiais se benefician especialmente de facer referencia a unha etiqueta ao elixir alimentos, especialmente aqueles con diabetes e hipertensión", di Maya Feller, MS, RDN, CDN. , nutricionista e dietista rexistradoFormaMembro de Brain Trust. As persoas que viven con diabetes atoparán a sección de hidratos de carbono e fibra da etiqueta útil para determinar o impacto que terá un alimento no seu nivel de azucre no sangue, mentres que as persoas con trastornos cardiovasculares poden mirar o contido de sodio para decidir se un alimento é un complemento intelixente para a súa dieta, explica.

Unha palabra de precaución rápida: a etiqueta nutricional baséase nunha dieta de 2.000 calorías e é posible que necesites comer máis ou menos calorías segundo as túas necesidades únicas. Independentemente diso, a etiqueta de datos nutricionais aínda pode ser útil, sempre que a tomes cun gran de sal, di Whitney English, M.S., R.D.N., nutricionista dietista rexistrado e autor de O bebé e o neno a base de plantas. "A xente aínda pode usalos para determinar se un produto ten unha cantidade alta ou baixa en certos nutrientes, [pero eles] deben ter en conta que as súas necesidades individuais poden diferir das da persoa media", afirma.

Está ben, entón como descifras exactamente ese panel de números e porcentaxes? Aquí, Feller e inglés descompoñen como ler unha etiqueta nutricional, incluídos os feitos nos que centrarse.

Tamaño da ración

Cando estea a descubrir como ler correctamente unha etiqueta nutricional, primeiro terá que facer referencia ao tamaño da porción dos alimentos (normalmente aparece en cuncas ou anacos e ao número de gramos) e ao número de porcións nun paquete (tamén porcións por envase). Podes pensar que o tamaño da porción nunha etiqueta nutricional é a cantidade que os especialistas en nutrición e os nutricionistas recomendan comer á vez, pero en realidade reflicte a cantidade media de comida que a xente come ou bebe normalmente segundo as enquisas de consumo de alimentos, di inglés.

Pode ser útil mirar este número como unha guía para decidir aproximadamente canto debe engadir ao prato, pero pode comer un pouco máis ou menos do tamaño da porción indicada para sentirse cheo e cumprir os seus obxectivos de saúde persoal, di Feller . "Recomendo que as persoas baseen o tamaño das porcións nas súas necesidades dietéticas individuais e escoiten as indicacións de fame e saciedade do seu corpo ao preparar o prato", engade English. (Relacionado: por último, unha guía fácil de seguir para tamaños de porcións saudables)

Aínda así, é importante comprobar o tamaño da porción ao ler unha etiqueta nutricional xa que se basean as calorías e as cantidades de nutrientes listadas iso figura - non o importe total do paquete ou do envase. Se terminas comendo dúas porcións de hummus, por exemplo, estarás consumindo o dobre da cantidade de nutrientes (é dicir, graxa, fibra, proteínas) e calorías enumeradas, segundo a Administración de Drogas e Alimentos dos Estados Unidos.

Calorías

En palabras simples, as calorías proporcionan unha medida da cantidade de enerxía que obterás dunha porción dun determinado alimento. Cando descubre como ler unha etiqueta nutricional, é posible que busque automaticamente o contido calórico, que é o número máis grande e audaz do panel. Pero non é o número máis importante a ter en conta á hora de escoller un alimento. "As propias calorías proporcionan moi pouca idea de como é realmente "sa" un alimento", di Feller. "Parece que se cre que os alimentos con menos cantidade de calorías teñen un halo de saúde e considéranse a mellor opción, mentres que os que teñen máis calorías deben evitarse. [Pero] o perfil nutritivo de calquera alimento importa moito máis que as calorías". (Relacionado: a razón número 1 para deixar de contar calorías)

Tome noces e sementes, por exemplo. Aínda que estes alimentos teñen máis calor que as cenorias ou os pepinos, iso non significa que non sexan tan saudables como as vexetais, e ambos poden ter un lugar no teu prato, di Feller. Sen esquecer, "un alimento máis denso en calorías, como o aguacate, que proporciona moitos micronutrientes e fitoquímicos esenciais, será unha mellor opción para apoiar a saúde metabólica que unha opción con menos calorías que é nutricionalmente nula", engade.

En lugar de mirar o contido calórico para valorar se un alimento é "bo para ti" ou non, English recomenda referirse ao grao de satisfacción que pode facerte sentir. "Observar o número de calorías dun produto pode axudarche a determinar a cantidade de alimentos que necesitarías para sentirche cheo", afirma. "Pero son só un factor: a fibra, a graxa e a proteína tamén afectarán a saciedade".

Nutrientes

En todas as etiquetas nutricionais, atoparás macro e micronutrientes clave, incluíndo graxa total (desagregada en graxas saturadas e trans), colesterol, sodio, carbohidratos totais, fibra dietética, azucres engadidos (que se engaden durante o procesamento), azucres totais (a cantidade de azucres engadidos máis os azucres que están presentes naturalmente nun alimento) proteína, vitamina D, calcio, ferro e potasio. É posible que vexas algúns outros micronutrientes, pero non aparecerán no panel de datos nutricionais a menos que se faga unha afirmación específica sobre ese nutriente e que o fabricante divulgue voluntariamente, di Feller.

Valor diario

Tamén verá a porcentaxe do valor diario (% DV), que é a cantidade, en forma porcentual, dun nutriente específico presente nunha porción dese alimento, di Feller. O valor diario dun nutriente está establecido pola FDA, e ten como obxectivo axudarche a coñecer a cantidade dun nutriente particular que se atopa nunha porción de alimento en relación co seu requisito dietético aproximado para ese nutriente, segundo os Institutos Nacionais de Saúde. Aínda que a miúdo son similares ás dietas recomendadas ou inxestións adecuadas determinadas polo Departamento de Agricultura dos Estados Unidos, non sempre son exactamente iguais, segundo o NIH.

"Baséase no número de 2.000 inxestión de calorías diarias presentes en todas as etiquetas nutricionais", explica. "Por exemplo, unha porción de avea pode conter 2 mg de ferro, que é o 10 por cento do % DV de ferro para alguén que come 2.000 calorías ao día". Cunha rápida ollada, o% DV pode indicarche se unha porción de comida ten un alto contido en nutrientes (20 por cento ou máis) ou baixa (un 5 por cento ou menos) e canto de cada nutriente contribúe unha porción de alimentos dieta diaria, segundo a FDA.

De todos os nutrientes enumerados, só as graxas trans e os azucres totais non ten un %DV.Segundo a FDA, non hai suficiente información dispoñible para establecer un valor diario para as graxas trans, e ningunha organización gobernamental recomendou un límite de consumo para unha cantidade total de azucres. Na maioría dos casos, tampouco verás un% de proteína por DV, xa que só é necesario que apareza unha lista se un produto afirma ser "rico en proteínas" ou se está destinado a nenos menores de catro anos xa que a maioría das persoas maiores desa idade o grupo obtén o suficiente de nutrientes a través da dieta de forma natural, segundo a FDA. (Relacionado: a última lista de alimentos ricos en proteínas que debes comer cada semana)

Cando hai que buscar un% alto de DV

Ao ler unha etiqueta nutricional, normalmente quererá buscar un% máis alto de fibra dietética, vitamina D, calcio, ferro e potasio, nutrientes dos que os estadounidenses normalmente non consumen o suficiente, segundo a FDA. A fibra é a clave para manter os movementos intestinais regulares, controlar os niveis de azucre no sangue e axudarche a estar cheo máis rápido; a vitamina D e o calcio axudan a manter os ósos fortes; o ferro axuda a transportar osíxeno a través do sangue a todas as partes do corpo e é particularmente importante para as mulleres con períodos intensos, xa que perden cantidades importantes do mineral por hemorraxias menstruais; e o potasio axuda aos seus riles e corazón a funcionar correctamente. Ademais, "moitas poboacións especiais, como nenos, mulleres embarazadas e adultos maiores, poden correr o risco de desenvolver deficiencias de nutrientes e poden beneficiarse de prestar especial atención aos macro e micronutrientes de importancia, como calcio, vitamina D, ferro , e proteínas, para garantir que están consumindo cantidades suficientes", di Feller. TL; DR: É importante intentar consumir o suficiente de cada nutriente que o% DV de todos os alimentos que come ao día suma o 100 por cento - ou, de xeito realista, o máis preto que poida chegar a el - e debería facer o hábito de revisar os% DV cando se comprende como ler unha etiqueta nutricional.

Cando hai que buscar un baixo% de DV

Por outra banda, xeralmente quererá buscar un % DV máis baixo para azucres engadidos, graxas saturadas e sodio, nutrientes que as persoas que viven nos Estados Unidos tenden a consumir en cantidades máis altas que as idóneas, di Feller. A ICYDK, a graxa saturada, pode aumentar a cantidade de colesterol LDL (o tipo "malo"), aumentando o risco de enfermidades cardíacas e ictus, cando se consume en exceso, segundo a Biblioteca Nacional de Medicina dos Estados Unidos. Do mesmo xeito, o consumo de sodio en exceso aumenta a presión arterial, o que tamén aumenta o risco de enfermidades cardíacas, segundo os Centros para o Control e Prevención de Enfermidades. Comer e beber demasiados azucres engadidos ou artificiais, que Feller di que se engaden ao produto para mellorar o sabor pero que non aportan ningún beneficio nutricional, pode contribuír ao aumento de peso, á diabetes tipo 2 e, unha vez máis, ás enfermidades cardíacas. CDC.

Por suposto, iso non significa que teñas que renunciar á charcutería e ás sobremesas definitivamente só porque teñen maior cantidade deses nutrientes. Se queres comer algo rico en graxas saturadas, sodio ou azucre, está perfectamente ben facelo, sempre que o equilibres con alimentos que teñan menos nutrientes durante o resto do día, segundo a FDA. Mellor aínda, empareja esas golosinas con fibra (pense: un brownie cun lado de froita) para evitar que o azucre no sangue se agote, ou cóbrense as patacas salgadas cun plátano rico en potasio para axudar a equilibrar o sodio. Entón, despois de dominar como ler unha etiqueta nutricional, come esa galleta de chispas de chocolate que estabas mirando; saberás como alimentarte con alimentos que che axudarán a obter eses outros nutrientes clave máis tarde.

Revisión de