A razón pola que sentes dor no pescozo mentres fas abdominais
Contido
Como a maioría dos afeccionados ao ximnasio en constante evolución, finalmente decateime de que necesitaba comezar a facer máis traballo básico. Pero cando engadín unha tonelada de variacións crueldas á miña rutina habitual, decateime de que non eran os abdominais os que estaban sacando do cansazo, era o meu pescozo. Cada vez que subía, os músculos que me sostiñan a cabeza choraban con máis forza que os meus próximos paquetes de seis. A dor desapareceu como a típica dor muscular, así que supuxen que só significaba que o meu pescozo estaba débil. Avergoñado, nunca o pensei moito ata que estiven traballando cun amigo e a metade dunha rolda exercicio de fortalecemento abdominal, imprevisto, dixo que nin sequera o sentía no seu núcleo, pero en vez diso —adiviñáchelo— no pescozo. "A dor no pescozo durante os abdominales é incriblemente común", asegura Pete McCall, C.S.C.S., adestrador con sede en San Diego e presentador do Podcast All About Fitness. Ademais, díxome, realmente non podes "fortalecer" o teu pescozo, e de todos os xeitos non resolvería moito. (Espera, funcionan as abdominacións?) O verdadeiro problema? Non sabes facer abdominais do xeito correcto. ″A maioría das persoas realizan un crunch desde a parte superior do corpo en lugar da rexión abdominal, que traballa os músculos do pescozo, e non como quere", explica Joel D. Seedman, Ph.D., CSCS, propietario de Advanced Human Performance en Atlanta. . Recordatorio: a túa rutina de exercicios abdominales non debe consistir só en abdominales, pero pode ser beneficioso incluír no teu adestramento. se realízaas correctamente. Se aínda sentes dor no pescozo despois de facer axustes na túa técnica, ou queres mitigar o risco de machucarte por completo, considera cambiar os abdominales, que só se dirixen ao músculo recto do abdomen por outros exercicios que teñan como obxectivo todo o teu núcleo. Pense: exercicios básicos que activan os oblicuos, recto abdominal, e transversus abdominis (o músculo abdominal máis profundo) á vez, como o can-ave, a madeira e a araña. Entón, que pode saír mal ao facer abdominales? Pense na súa columna vertebral como un fideo: pode dobrarse cara atrás, cara atrás e arredor, pero a estrutura permanece unida nunha liña fluída en todo momento. A excepción a isto é a columna cervical, que é a parte superior que vai desde os ombreiros ata o cranio. A pesar de estar conectada fisicamente, a túa cabeza ten a capacidade de moverse independentemente do resto do fideo. E cando vas facer un crujido, a túa cabeza pode quedar atrás, perturbando o arco perfecto e provocando unha tensión nos músculos do pescozo de apoio grazas á gravidade, explica McCall. Se se realizan correctamente, os abdominales manterán a súa columna en liña dende a parte inferior das costas ata a cabeza. Pero se deixas caer a cabeza, estás deixando o teu pescozo vulnerable a unha tensión. "Imaxina cada disco entre as túas vértebras como unha rosquilla de marmelada", di McCall. "Se a cabeza está avanzando, fai demasiada presión na parte dianteira e esgota a gelatina cara atrás." O mellor dos casos, esta lixeira compresión resulta no leve malestar que che impedirá producir suficientes representantes para ver realmente os abdominais. no espello. Pero cunha presión suficiente, esta forma inadecuada pode provocar un disco abultado, que vén con dor grave, entumecimiento e debilidade muscular. (Relacionado: 10 razóns polas que che doen o pescozo e os ombreiros mentres corre) Por sorte, un axuste pode achegarche a saber facer abdominais do xeito correcto. Un puñado de estudos demostraron que simplemente levar o queixo cara ao peito antes e durante un crujido pode reducir a actividade muscular no pescozo. Por que? Activa os músculos hioides, que van desde o queixo ata a clavícula, para actuar como estabilizadores, di McCall. Probao: visualiza suxeitando un pexego entre a cabeza e a gorxa, suxire McCall. Se non espremes, deixaras caer, pero demasiada presión esmagará a froita, liberando zume por todas partes. (Se a visualización simplemente non funciona, proba a dobrar unha toalla e apertala entre o queixo e o peito.) Entón, en lugar de colocar as mans detrás da cabeza para a crise (o que che anima a tirar da cabeza e crear máis adiante). tensión), coloca as mans na testa para minimizar a dor no pescozo mentres fas abdominais. De feito, un estudo de 2016 en Journal of Physical Therapy Science descubriron que cando as persoas metían o queixo e tocaban lixeiramente o rostro durante un crujido, relaxaban o seu esternocleidomastoide, o músculo groso que vai desde o oído ata a clavícula, e aliviaba a dor no pescozo, en comparación con cando facían un crujido básico. Bonificación: a variación tamén comprometeu máis os seus abdominales e oblicuos. Outro consello sobre como facer abdominais? Tamén quere tirar a parte baixa das costas e o estómago cara ao chan, xa que isto engade unha lixeira inclinación pélvica posterior, evitando que a columna vertebral superior poida moverse de forma independente, di Seedman. E sube moi lentamente para evitar dores no pescozo mentres fas abdominais. ″ A xente adoita pensar nun cruce que ten que sacar o tronco do chan neste gran movemento. Pero realmente debería ser un movemento pequeno e compacto", explica. Lembra que o teu obxectivo é activar o teu núcleo, non levantar o ombreiro e a cabeza. Se sacas o impulso e pegas a columna lumbar á colchoneta, é sinais ao teu sistema nervioso para crear contraccións no teu núcleo, traballando realmente os teus músculos abdominais dun xeito que te fai máis forte e non te dor.Revisión de
Publicidade
Recomendado Para Ti
Como regular os teus períodos: 20 consellos e trucos
