Como correr carreiras adosadas sen matar o corpo

Contido

• Prioriza os teus obxectivos.
• Tempo correcto.
• Planifica con antelación.
• Constrúe o teu corpo.
• Recupérate ben.
• Revisión de

Cando cheguei á liña no Walt Disney World Marathon en xaneiro, pasarán só oito semanas despois de correr o Maratón de Filadelfia en novembro. Non estou só. Moitos corredores intentan cobrar o medio maratón ou o maratón, introducindo outra carreira nos seus ciclos de adestramento. Michelle Cilenti, unha fisioterapeuta ortopédica e deportiva certificada no Hospital de Cirurxía Especial da cidade de Nova York, di que habitualmente ve corredores facendo dobre labor, especialmente durante a tempada de outono e inverno.

Pero se, como eu, queres evitar unha viaxe ao PT, como preparas o teu corpo para os rigores de varias carreiras esixentes con poucas semanas de diferenza? Planifica coidadosamente todo o teu ciclo de adestramento, prioriza os teus obxectivos para cada carreira, fortalece o teu corpo ao longo do tempo e, o máis importante, presta especial atención á recuperación. Aquí tes como. (Comprobe tamén estas cousas que todos os fisioterapeutas queren que os corredores comecen a facer o antes posible).

Prioriza os teus obxectivos.

Como afrontas cada carreira importa. "Cales son os teus obxectivos para a carreira un fronte á segunda?" pregunta Cilenti, que tamén é adestrador de carreiras certificado pola USATF.

Aínda que os corredores experimentados poden tratar ambos os eventos como esforzos de meta, non é ideal nin recomendable para novos corredores, di Cilenti. "Se é un corredor que só corre un ou dous maratóns, probablemente sexa mellor escoller un como a súa máxima prioridade", afirma. Aínda que Filadelfia será o meu décimo maratón, seguirei facendo caso dos seus consellos e usarei Walt Disney World como unha divertida volta de vitoria. (Considere unha destas listas de debo: medias maratóns dignas).

Os medios maratóns fan a fazaña un pouco máis factible; asegúrese de que teñen polo menos seis a oito semanas de diferenza, advirte John Honerkamp, ​​fundador e CEO de Run Kamp, un servizo de consultoría e adestramento. Aínda así, non verás profesionais como Shalane Flanagan ou Desiree Linden (a superinspiradora gañadora do Maratón de Boston de 2018) planeando carreiras adosadas.

A mellor opción é facer da segunda media maratón o teu obxectivo "A". "Podes usar a carreira número un para adestrar e a carreira número dous para obter o máximo rendemento", di Honerkamp, ​​que adestrou a miles de corredores, traballando con empresas como New Balance e New York Road Runners. "A primeira media maratón non che sacará tanto, así que se tes de catro a oito semanas para a segunda carreira, estarás ben".

Pero cando se trata de maratóns, ocorre todo o contrario. "Normalmente dígolles aos meus corredores que corran o maratón número un e que fagan o número dous como un divertido percorrido pola cidade ou o campo", di Honerkamp, ​​quen abordou os dobres desafíos dúas veces usando esa estratexia, correndo o primeiro maratón por si mesmo, e despois dando paso a famosos. atletas como o patinador olímpico de velocidade en pista curta Apolo Ohno e a tenista Caroline Wozniacki.

Se estás mesturando distancias, un combo ideal de un ou dous é unha carreira de posta a punto de medio maratón seguida dunha maratón de tres a seis semanas despois, di Honerkamp. Trata a semana despois do medio maratón como recuperación antes de mergullarte de novo nos adestramentos.

Tempo correcto.

Os corredores con oito semanas de sobra poden volver adestrarse entre eventos, mentres que as brechas máis curtas entre carreiras deberían considerarse como modo de recuperación/mantemento. (Consulte: Canto tempo debo despegar da carreira despois dunha carreira?) Ese é o tempo máis breve que necesitas para progresar, di Cilenti, con polo menos dúas semanas cada unha para a recuperación e a redución, e un bloque de adestramento no medio. . "Tarda dúas semanas en obter ganancias coa súa última carreira longa, polo que non ten sentido facer unha carreira longa a semana anterior ao seu maratón", di Cilenti. A non ser que teñas oito semanas completas entre carreiras, nin Honerkamp nin Cilenti recomendan facer adestramentos desafiantes. En lugar disto, céntrate en esforzos fáciles a medianos.

Ti podería estructura as túas semanas no limbo así: Pasa a primeira ou dúas semanas descansando, volvéndote a carreira suave na segunda ou terceira semana, suxire Honerkamp. Para a semana catro, apunta a unha carga de adestramento regular con só adestramentos fáciles. Na quinta semana, afronta algunhas carreiras de calidade e máis longas, pero só ata un esforzo medio, di Cilenti. Á sexta semana, comeza a baixar en bicicleta ata a túa cónica ata a túa próxima carreira ao final da oitava semana.

Se ten menos de oito semanas entre eventos, manteña todos os días de recuperación e reducción, pero reduza os adestramentos correntes segundo sexa necesario. Se tes ganas de moverte pero non queres poñer en perigo a túa recuperación, proba a xirar ou nadar: "Tamén teño aos meus corredores que fagan máis adestramento cruzado, para que poidan aproveitar o seu cardio sen bater as pernas", di Honerkamp.

Planifica con antelación.

O ideal sería planificar ambas carreiras como parte dun ciclo de adestramento máis grande. "Hai que pensar todo xuntos", di Cilenti.

Se as carreiras de novo non formaban parte inicialmente do plan, pensa por que queres repetir. Se correches con mal tempo, con un resfriado ou abandonaches no inicio do xogo, ti podería téntao de novo, Cilenti e Honerkamp coinciden. Exemplo: Galen Rupp abandonou o Maratón de Boston de 2018, plagado de Nor'Eastern, con síntomas de hipotermia, e reagrupouse para gañar o Maratón de Praga (cun ​​mellor tempo persoal!) tres semanas despois.

Pero se o seu estado físico foi o culpable, reconsidere. "Animaría aos corredores a descubrir por que tiveron unha carreira terrible", di Cilenti. "Se é un problema co teu adestramento, un par de semanas non cambiará moito, así que quizais non sexa a mellor idea executar outro tan rápido". (Tamén deberías considerar estas cousas antes de correr cunha lesión).

Honerkamp di que intenta desvincular aos seus corredores de improvisadas eliminacións tras unha mala carreira. "Isto rara vez funciona ou acaba ben", di. "É moi difícil levantarse para outra maratón tanto mental como fisicamente só unhas semanas despois".

E principiantes, escoitade: se acabas de rematar a túa primeira metade ou maratón completo e estás tan emocionado non podes esperar para facer outro, segue lendo.

Constrúe o teu corpo.

Antes de afrontar media maratóns ou maratóns adosados, asegúrate de que o teu corpo estea preparado para percorrer a distancia adestrando a forza. "O reforzo é o primeiro que non fan a maioría dos corredores", di Cilenti. "Gustaríanos ver un adestramento de resistencia máis verdadeiro, empregando pesas no ximnasio, dirixíndose ás cadeiras, núcleo e quads. Normalmente, cando os corredores entran en fisioterapia, eses son os principais grupos musculares moi débiles". Engadir un ou dous exercicios sinxelos á súa rutina de quecemento ou ximnasio pode facer unha enorme diferenza, di ela. En caso de dúbida, consulte a un adestrador que poida axudarlle a adaptar un programa de forza.

Por riba de todo, asegúrate de poñer o traballo nos meses e, si, anos antes dos días de carreira "twofer". "Se vas facer carreiras de longa distancia consecutivas, deberías ter unha boa base de adestramento e algo de experiencia coa distancia coa que estás correndo", di Cilenti. Mota algúns medios maratóns ou maratóns en solitario antes de contemplar múltiples nun ciclo. "Realmente deberías ter un bo fondo de carreira antes de comezar a correr a distancia. Para as carreiras consecutivas, deberías ter aínda máis experiencia".

Recupérate ben.

Faga o que faga, faga da recuperación a súa máxima prioridade. "A recuperación é o máis importante que podes facer", di Cilenti. "Se tes ese adestramento, un programa de 16 e 20 semanas, teoricamente, o teu corpo está adestrado para correr a túa segunda carreira un par de semanas despois". (Asegúrese de seguir estas tarefas pendentes para a recuperación do maratón e a recuperación do medio maratón.)

Non te estreses pola forma física; de todas maneiras non gañará ningún beneficio de velocidade nestas poucas semanas, di Cilenti. En vez diso, céntrate en devolver o teu corpo a un estado preparado e repousado para a carreira. Prioriza a nutrición, a hidratación, o rolamento de escuma e a masaxe deportiva para que poidas correr a túa segunda carreira con tanta enerxía e combustible como a primeira, di Cilenti. "Todo ese adestramento sae pola ventá se non o fas".

Calquera período inferior a catro semanas entre eventos debería centrarse unicamente na recuperación, di Honerkamp. "Moito depende de como te sintas", engade. "Normalmente non lles dou aos meus corredores un plan real cada semana ata que vexo como están xestionando a recuperación".

Para avaliar o seu progreso, faga unha comprobación corporal. Se te puxeses cando baixas as escaleiras, baixas outeiros ou te desprazas ao traballo, Cilenti di que non estás preparado para seguir adiante. "Despois de correr unha maratón ou unha media maratón, vai sentirse agotado. É normal sentir dores e dores", di Cilenti. "Se despois dunha ou dúas semanas, aínda sentes molestias persistentes, necesitas máis tempo". Considera ver a un médico ou fisioterapeuta antes da túa próxima carreira.

Revisión de