21 ingredientes que todos os pais ocupados necesitan para comidas rápidas e saudables

Contido

• Proteínas
• 1. Conservas de garavanzos
• 2. Conservas de feixón negro
• 3. Peito de polo desossado e sen pel
• 4. Tiras de polo precociñadas
• 5. Ovos
• 6. Peixe conxelado
• 7. Conservas de atún ou cangrexo
• Grans
• 8. Cuscús
• 9. Quinoa
• 10. Pastas de trigo integral
• 11. Tortillas de trigo integral
• Froitas e verduras
• 12. Tomates en conserva
• 13. Vexetais conxelados
• 14. Mazás
• 15. Froitos secos
• Lácteos
• 16. Iogur grego
• 17. Queixo feta
• Aromas
• 18. Aceite de oliva
• 19. Vinagre balsámico
• 20. Herbas e especias
• 21. Caldo e caldo
• Última palabra

Está pasando moito tempo asegurándose de que o bebé reciba toda a nutrición que precisa do leite materno ou da fórmula, pero que pasa con vostede?

Por estupendo que poida ser planificar ceas saudables ata a última ensalada de espinacas e pilaf de quinoa, cando tes un bebé novo, ás veces a planificación de comidas para os adultos da casa non é factible.

Mentres estás ocupado con cueiros e comidas e intentas conseguir algo parecido ao sono, ser responsable da cea pode sentirse como un obstáculo insalvable.

En vez de trazar ceas detalladas, pode ser máis sabio adoptar un enfoque máis informal. (Sexamos sinceros, cando estás tan canso que gardas o leite na despensa, a complicada planificación das comidas non está nas tarxetas.)

Simplemente almacenar a despensa e o frigorífico cunha variedade de ingredientes saudables pode subministrarlle os elementos básicos que precisa para xuntar unha comida caseira.

Estamos cubertos con 21 cómodos artigos útiles, ademais de ideas de receitas, consellos de almacenamento e grandes preparacións para lotes que durarán toda a semana. Cargue os seguintes elementos básicos para manter a cociña saudable para preparar a comida cun novo bebé a bordo.

Proteínas

1. Conservas de garavanzos

Por que son unha boa opción: Os garavanzos, tamén chamados feixóns garbanzo, non son só para facer hummus. Estes heroes ricos en fibra están cheos de proteínas e ferro, o que os converte nun complemento intelixente para comidas como sopas, ensaladas e pratos mexicanos.

Como os garavanzos enlatados xa están cocidos, non requiren moita preparación. Ademais, como outras conservas, estas pequenas leguminosas teñen unha longa vida útil.

Receita da semana: Os tomates de uva, o millo, o repolo e o aguacate completan estes tacos de garavanzos súper rápidos.

Idea de lotes grandes: Prepárate para xantares entre semana facendo un lote grande deste bocadillo de ensalada de garavanzos esmagado, perfecto para bocadillos e envoltorios saudables.

2. Conservas de feixón negro

Por que son unha boa opción: Unha soa cunca de feixón negro cocido contén 15 gramos de fibra, un nutriente que moitos estadounidenses carecen moito, ademais dunha dose sa de proteínas, magnesio, folato e manganeso.

Cunha textura que aguanta moito a cocción (pero tamén pode quedar cremosa cando se tritura) os feixóns negros son un ingrediente versátil que temos a man. A variedade enlatada pode durar na despensa durante meses, se non anos.

Receita da semana: Saltade ao carro das hamburguesas alternativas con estas deliciosas (e sorprendentemente rápidas) hamburguesas de feixón negro.

Idea de lotes grandes: Dobre nun lote de sopa de faba negra afumada e pataca doce e conxela a metade. Grazas a ti mesmo cando poidas sacalo nunha noite fría para simplemente recalentar e comer.

3. Peito de polo desossado e sen pel

Por que é unha boa opción: O cabalo de batalla da cea da noite, peito de polo desossado e sen pel, pertence á neveira de calquera pai novo.

Cociña rapidamente (de 4 a 5 minutos por lado na placa de cociña) e pode deslizarse cómodamente en case calquera receita de cea. Unha soa porción tamén contén 53 gramos de proteína, un extra para as nais que amamantan que precisan máis deste macronutriente.

Receita da semana: A piccata de polo pode parecer gourmet, pero só leva 30 minutos xuntar esta receita sa con ingredientes coñecidos como zume de limón, caldo de polo e cebola.

Idea de lotes grandes: Alixeire a carga conseguindo un lote grande de polo de churrasco tirado na ola lenta un luns antes do traballo. Coma en bocadillos, en pizza ou nunha ensalada a medida que pasa a semana.

4. Tiras de polo precociñadas

Por que son unha boa opción: ¿É máis fácil que o polo precociñado? Esta carne sinxela proporciona a máxima comodidade cando non tes tempo.

Para a opción máis saudable, non esqueza mercar tiras sen empaste nin aromas engadidos e coidado co contido de sodio, xa que os conservantes poden aumentar o sal.

Receita da semana: Con só 4 ingredientes, esta cazola de pasta de polo lávese nun instante.

Idea de lotes grandes: Fai mexicano dúas veces nunha semana dobrando o recheo destes pementos recheos de polo enchilada. Empregue a receita como se escribe para os pementos, despois role o resto en tortillas e cózase como enchiladas tradicionais.

5. Ovos

Por que son unha boa opción: Hai unha razón pola que os ovos revoltos están entre os primeiros alimentos que a maioría de nós aprendemos a facer. Este humilde alimento básico non leva tempo para cociñar e funciona ben no almorzo, no xantar ou na cea.

Ademais, os ovos conteñen vitaminas B, vitamina D e un chisco de proteínas nun paquete de baixo contido calórico.

Receita en calquera momento: Non é preciso cociñar nesta sinxela quiche de espinacas; basta con xuntar unha pequena lista de ingredientes, verter nunha casca de pastel e colocar no forno. Mentres esta saborosa creación se coce, podes tender ao bebé ou descansar moi necesario.

Idea de lotes grandes: A preparación das comidas non é só para cear. Para un almorzo saudable, coce unhas ducias de frittatas de lata de muffin e, a continuación, conxele os extras. Cárgaos con verduras para unha explosión de nutrición adicional no inicio do día.

6. Peixe conxelado

Por que é unha boa opción: Probablemente xa escoitou dicir que é unha boa idea engadir máis peixe á súa dieta, e é certo. Os ácidos graxos omega-3 que se atopan nos peixes relacionáronse cunha mellor saúde cerebral e cardíaca e moitas variedades conteñen micronutrientes importantes como iodo, potasio e selenio.

Con todos estes beneficios, é especialmente agradable que o peixe non sexa difícil de preparar. A altas temperaturas, moitos peixes poden ir do conxelador á mesa en menos de 20 minutos. (As receitas de peixe ao forno a miúdo nin sequera se desconxelan.)

Unha consideración: as mulleres embarazadas e que amamantan deberían buscar peixes baixos en mercurio, como salmón, tilapia ou troita.

Receita da semana: Esta tilapia parmesana chámase "peixe para as persoas ás que non lles gusta o peixe".

Idea de lotes grandes: Grill dous lotes desta tilapia con pementón: un para unha cea fácil cun par de lados, outro para gardar e usar en tacos con fixacións como salsa, aguacate e crema de leite.

7. Conservas de atún ou cangrexo

Por que é unha boa opción: O marisco enlatado precociñado ten un perfil de nutrientes comparable ao dos seus homólogos frescos. Abrir unha lata despois dun longo día e preparar unha pasta de atún, unha hamburguesa de atún ou unha cea de bolo de cangrexo, estat.

Receita da semana: Acompañados dun ou outros pratos, os atúns de tomate derretidos son unha cea baixo contido calórico e baixa en carbohidratos sobre a marcha.

Idea de lotes grandes: Os bolos de cangrexo sobrantes dunha comida da semana preparan un saboroso bocadillo ao día seguinte cando se serven en pan crujiente e se cubren con leituga e tomate.

Grans

8. Cuscús

Por que é unha boa opción: Cando es un novo pai, a velocidade é a primeira hora da cea.

Afortunadamente, o cuscús leva só 3 a 5 minutos cociñar no microondas ou na cociña. Tamén ofrece 6 gramos de proteína vexetal por cunca e é rico en selenio antioxidante.

Receita da semana: Prato en 10 minutos? Sí por favor! O cuscús con tomate secado ao sol e feta é unha delicia mediterránea rápida e sinxela.

Idea de lotes grandes: Ao facer couscous como acompañamento de polo ou peixe, faga máis do que precisa. A continuación, bote o extra con verduras picadas e unha vinagreta de aceite de oliva para unha ensalada de grans ao xantar.

9. Quinoa

Por que é unha boa opción: A quinua gañouse a súa reputación como alimento saudable. Proporciona altas cantidades de fibra, proteínas e vitaminas do grupo B, ademais de ferro, xa que un nutriente é posíbel para as nais postparto.

Estes beneficios fan que pague a pena un tempo de cocción un pouco máis longo de 15 a 20 minutos.

Receita da semana: Aínda que podes estar afeito a cociñar quinoa na cociña, tamén funciona ben nunha ola de cocción lenta. Prepara este chile de quinoa de pavo de cocción lenta pola mañá (ou á noite mentres o bebé dorme), logo colócao e esquéceo ata a cea.

Idea de lotes grandes: O arroz frito de quinoa é un xeito saudable e delicioso de reutilizar restos de quinoa cocida dun lote grande elaborado a principios da semana.

10. Pastas de trigo integral

Por que é unha boa opción: Ah, pasta, a resposta a moitos: "Que hai para cear?" consulta.

Cociña rápida e cargada de fibra e vitaminas do grupo B, a pasta de trigo integral non é un problema para a súa despensa post-bebé.

Receita da semana: As comidas cun prato son o novo amigo dos pais. Proba esta pasta con linguine, espinacas, tomates, albahaca e parmesano.

Idea de lotes grandes: Cando faga espaguetes con marinara, dobre e refrigere a metade (regados con aceite de oliva para evitar agromar). Xa estará todo preparado para facer pasta de polo de cacahuete tailandés outro día.

11. Tortillas de trigo integral

Por que son unha boa opción: Ás veces só precisa cambiar o pan de bocadillos habitual. As tortillas fan xantar en forma de envolturas de carne, vexetais ou ensaladas. Á cea traen a festa como base para enchiladas e burritos.

Asegúrese de escoller tortillas de trigo integral, xa que os grans integrais proporcionan máis fibra e outros nutrientes que os grans brancos ou refinados.

Receita da semana: Non hai ningunha razón para que un abrigo abundante non poida servir de cea. Proba este envoltorio rápido de ensalada grega cando che fume.

Idea de lotes grandes: Prepara unhas quesadillas de verduras ao suroeste para cear e ao día seguinte xantarás para preparar o traballo.

Froitas e verduras

12. Tomates en conserva

Por que son unha boa opción: Os tomates están cargados de vitamina C, potasio e licopeno, un antioxidante asociado a un risco reducido de cancro e enfermidades cardíacas. Ademais, son un dos favoritos entre nenos e adultos en pizzas, pastas e pratos de carne.

Cando non podes facelos frescos para o xardín, as conservas de tomate prestan o seu sabor e nutrientes a moitas ceas sinxelas durante a semana.

Receita da semana: Feixóns, verduras, queixo e baguette tostado fan deste gratinado de verduras guisado unha comida vexetariana abundante.

13. Vexetais conxelados

Por que son unha boa opción: A maioría das verduras conxeladas recóllense ao máximo da frescura, polo que a miúdo conteñen máis nutrientes que as verduras frescas compradas fóra de tempada.

Cando a cea se axita, é bo saber que podes sacar chícharos, cenorias, espinacas ou millo do conxelador e botalos nunha cazola, pasta ou sopa.

Receita da semana: Este sinxelo sofrito de polo depende dunha mestura de verduras conxeladas para engadir sabor e nutrientes.

14. Mazás

Por que son unha boa opción: A medida que van as froitas, este clásico de lunchbox é un dos máis duradeiros.

Almacenadas na neveira, as mazás poden durar ata 2 meses. Entón abastécese de Galas, Fujis ou Granny Smiths para cortar envoltorios ou guisar con carnes.

Receita da semana: Deixe a cocción lenta facer o traballo neste doce e salgado Crock-Pot polo e mazás.

15. Froitos secos

Por que son unha boa opción: Aínda que as froitas secas poden non ter o poder hidratante dos seus homólogos frescos, en realidade teñen un maior contido de nutrientes, onza por onza.

Elixe cereixas secas, arandos, figos e albaricoques para aumentar o sabor e a fibra en ensaladas, cuncas de grans ou produtos de forno.

Receita da semana: A ensalada de figo de rúcula de 5 minutos non só rega a boca con améndoas tostadas, rúcula pementa e higos secos, tamén é súper saudable e rápida.

Lácteos

16. Iogur grego

Por que é unha boa opción: Coa súa textura grosa e o seu alto contido en proteínas, o iogur grego é xenial para empregalo en panadería ou como substituto máis lixeiro da crema de leite en salsas ou cubertas.

Receita da semana: O iogur grego substitúe á nata montante pesada nesta salsa Alfredo de iogur grego iluminada.

Idea de lotes grandes: Un lote máis grande de galletas de iogur grego pode servir como dobre prato para varias comidas. Conxele as galletas que non empregará o primeiro ou dous días despois da cocción.

17. Queixo feta

Por que é unha boa opción: O feta é un dos queixos con menos calorías e, xa que non ten que derreterse para traballar sen problemas en moitas receitas, é unha opción conveniente para as comidas rápidas.

Receita da semana: 15 minutos son todo para levar esta ensalada mediterránea sobre a mesa.

Aromas

18. Aceite de oliva

Por que é unha boa opción: Cantas receitas comezan por: "Nunha tixola grande, quenta aceite de oliva ...?" Unha morea!

O aceite de oliva non só é o fundamento do sabor de moitas comidas nocturnas, senón que tamén ten beneficios para a saúde cardíaca.

Consello de almacenamento: Non gardes o aceite de oliva xunto á túa cociña. Pola contra, garda nun lugar fresco e escuro, xa que a luz e a calor fan que se estropee máis rápido.

19. Vinagre balsámico

Por que é unha boa opción: O vinagre balsámico aporta o seu sabor picante a infinitas variacións de aderezos para ensaladas e adobos. Tamén pode ofrecer beneficios para a saúde como baixar o colesterol e apoiar a perda de peso.

¿Sen salsa de soia? Use vinagre balsámico como substituto dunha pitada.

Consello de almacenamento: Do mesmo xeito que o aceite de oliva, o vinagre balsámico é o mellor para afastarse da luz e da calor. Garde na despensa para mantelo fresco máis tempo.

20. Herbas e especias

Por que son unha boa opción: Para obter un sabor rápido, non podes equivocarte con herbas secas e especias. Estes ingredientes económicos melloran o gusto sen engadir graxa nin calorías.

Consello de almacenamento: Pasa polo seu estante de especias polo menos unha vez ao ano para comprobar as datas de caducidade. Aínda que as herbas e as especias duran hai séculos, é posible que atopes algo que teña que botar.

21. Caldo e caldo

Por que son unha boa opción: Máis alá das sopas habituais, os caldos ou caldo de carne e verdura son un útil útil para salsas e cazolas.Elixe unha variedade baixa en sodio, xa que o caldo adoita estar alto neste micronutriente.

Consello de almacenamento: Despois de abrir un recipiente de caldo ou caldo, gárdao na neveira durante 5 días a unha semana ou conxélalo durante 6 meses.

Última palabra

A investigación demostra que cociñar na casa está asociado a consumir unha dieta máis saudable en xeral, unha vantaxe importante para a transición ás veces estresante á paternidade.

Comeza con estes ingredientes básicos e terás unha gran cantidade de artigos de primeira necesidade para comidas saudables, incluso nos días máis duros co bebé.

Sarah Garone, NDTR, é nutricionista, escritora de saúde independente e blogueira de alimentos. Vive co seu marido e os seus tres fillos en Mesa, Arizona. Atópaa compartindo información sobre a saúde e a nutrición e (sobre todo) receitas saudables en Unha carta de amor á comida.