Como xestionar a ansiedade de rendemento e os nervios antes dunha carreira

Contido

• Por que tes ansiedade de rendemento antes dunha carreira
• 1. Acepta a ansiedade entrante.
• 2. Practica a atención plena.
• 3. Proba a visualización.
• 4. Domina a arte da autofalada.
• 5. Crear rituais.
• Revisión de

A noite anterior á miña primeira media maratón, o meu corazón latexaba salvaxemente e os pensamentos negativos inundaron a miña conciencia ata altas horas da mañá. Cheguei ao comezo unha lea frenética, preguntándome por que diablos aceptara un esforzo tan ridículo. Con todo, a 13,1 quilómetros despois, crucei a meta e experimentei un sentimento de logro segundo o parto.Foi esa sensación intensa e gloriosa a que oficialmente me enganchou a correr. (Estes 13 sinais significan que es oficialmente un corredor).

Iso foi hai case seis anos e unha ducia de media maratóns. Poderías pensar que toda esa experiencia adicional me ensinaría a ser xenial e confiado antes dunha carreira, pero, non, pasou todo o contrario. Agora, os nerviosos suben varias semanas antes dunha carreira en vez de días. Non só lembro a noite anterior a un evento; Teño dificultades para durmir toda a semana. A peor parte? A ansiedade converteu os sentimentos de emoción en sentimentos de medo e "Por que estou facendo isto?" pensamentos. Simplemente xa non me divertía. Que dá?

Por que tes ansiedade de rendemento antes dunha carreira

Psicoloxicamente falando, a ansiedade previa á carreira é causada pola incerteza en torno a un evento como o tempo, o rumbo, a loxística e o rendemento, e por un medo á nosa reacción ante esa incógnita, explica Rob Udewitz, doutor, en Psicoloxía do Deporte e do Rendemento. de Nova York. Eses nervios adoitan ser exacerbados por unha fixación no resultado ou posiblemente por vergonza social.

"A ansiedade previa á carreira desencadea unha resposta de pelexa, fuxida ou conxelación, coma se fose perseguido por un oso", di Udewitz. "O pulso corre e o sangue móvese do estómago ao corazón e aos pulmóns, o que produce náuseas e prexudica a dixestión, provocando feces soltas". Este é un fenómeno que experimentan incluso os atletas de elite (e é a explicación biolóxica desas longas liñas porta-potty previas á carreira).

"Máis alá da resposta ao medo, a ansiedade tamén fai caer o teu estado de ánimo e o teu foco diminúe ou queda demasiado disperso", di Leah Lagos, Psy.D., especializada en psicoloxía deportiva e psicoterapia en Nova York. Ela refírese a este estado como "cerebro ocupado". Se pasas demasiado tempo neste estado ansioso de "cerebro ocupado", ten o poder de afectar negativamente tanto o teu gozo como o teu rendemento.

Os corredores que buscan unha solución rápida para combater a ansiedade, por desgraza, van aparecer coas mans baleiras. Semellante ao atallo dun plan de adestramento, algunhas respiracións profundas aquí e alí farán pouco para manter eses nerviosos previos á carreira.

Afortunadamente, hai varios métodos altamente efectivos para controlar os sentimentos perturbadores que poderían facerte máis tranquilo antes da carreira e en todos os aspectos da vida, se os segues de xeito tan relixioso como segues o teu plan de adestramento. Os seguintes cinco exercicios para estimular a mente son recomendados por adestradores profesionais e psicólogos deportivos, pero tamén poden ter un impacto significativo nos atletas afeccionados. (Ver: Como adestra a corredora olímpica Deena Kastor para o seu xogo mental)

Concéntrate en construír a túa forza mental do mesmo xeito que priorizas cada sesión de adestramento a intervalos, agachamento e rodadura de escuma e observa o teu amor pola carreira e o rendemento.

1. Acepta a ansiedade entrante.

O primeiro é o primeiro: non todos os nervios son malos, di Lagos. Deberías estar polo menos un pouco nervioso. "A ansiedade a miúdo pecha a brecha entre o potencial e a capacidade", explica. Cando un corredor se obsesiona co resultado da carreira e outras influencias externas, a ansiedade pode chegar a ser contraproducente.

Udewitz anima aos seus clientes a cultivar a curiosidade sobre os seus nervios: en lugar de simplemente soportar o malestar ou intentar controlalo, instátache a explorar o que está a suceder e abrazar o descoñecido. Udewitz cre que tratar de controlar a ansiedade produce unha rixidez o día da carreira que afecta negativamente ao rendemento. En vez diso, preste atención a que é o que exactamente lle fai sentir ansiedade ou nerviosismo. Úsao como unha oportunidade para aprender máis sobre ti mesmo e descubrir o que está motivando eses sentimentos negativos.

O adestrador principal do Trilatino Triathlon Club, Danny Artiga, díxolles a todos os seus deportistas de antemán: "Nunca se librará completamente da ansiedade. Non trates de loitar contra ela. Espera a ansiedade, dálle a benvida e quítaa". Lembras a Franklin D. Roosevelt falando do medo? Hai unha lóxica a non temer o propio medo.

Próbao: Anota no teu calendario en papel ou electrónico unha semana antes dunha carreira: "A ansiedade chegará pronto! Non só vai estar ben, vai ser incrible".

2. Practica a atención plena.

Probablemente xa escoitou falar de "ser consciente", pero "atención plena" é un termo usado liberalmente que moita xente realmente non entende. Mindfulness é simplemente a capacidade de pasar un período prolongado de tempo centrado no momento presente (algo súper difícil na era da notificación push), segundo Michael Gervais, Ph.D., un psicólogo deportivo que traballa con olímpicos e atletas profesionais. . Isto inclúe a conciencia dos teus pensamentos, emocións, corpo e ambiente.

O máis importante que hai que saber é que a atención plena non pode existir en presenza de ruído. O ruído, neste caso, é "o que os demais pensan de nós, a ansiedade, a autocrítica e a fixación nun determinado momento final, que todos nos sacan do momento presente", di Gervais. A atención plena é unha habilidade, non un estado de ser, o que significa que é necesaria a práctica para acadar e manter a capacidade de sintonizar de verdade. Semellante ao compromiso que tomamos para conseguir unha rotación máis rápida das pernas ou relaxar os ombreiros, pasando máis tempo no momento presente. aumenta a confianza, o optimismo e a calma. (Ver: Por que cada corredor precisa un plan de adestramento consciente)

Para desenvolver a habilidade da atención plena, Gervais suxire unha práctica de enfoque nun único punto: enfocarse sen descanso nunha cousa, xa sexa a túa respiración, un punto nunha parede, un mantra ou un son. (Incluso podes practicar a atención co té.) ¿Estás distraído? Non significa que fracasaches. De feito, iso é o que che axuda a cultivar unha mellor conciencia. Aconséllalle que regrese suavemente á práctica e siga adiante. A investigación suxire que unha práctica diaria de atención plena de 10 minutos é beneficiosa para reducir a ansiedade e outros estudos demostran que unha práctica de atención plena de 20 minutos é aínda mellor, pero ambas poden ser efectivas despois de só oito semanas.

Próbao: Identifica un momento do teu día no que é máis probable que se produza unha práctica de 10 minutos e proba a práctica de enfoque único de Gervais. (Os mellores adestradores xuran por unha meditación a primeira hora.)

¿Necesitas pautas máis específicas? Lagos recomenda esta técnica de respiración específica: inhala durante catro segundos e expira durante seis. Podes practicar esta técnica en situacións de vida difíciles como sentarte no tráfico, esperar unha cita ou xestionar un momento difícil de crianza. "A través da respiración, eventualmente somos capaces de cambiar a nosa fisioloxía para cambiar a nosa psicoloxía", di ela. (Tamén podes probar esta meditación para a ansiedade desde Headspace.)

3. Proba a visualización.

É posible que escoitaches o zumbido de usar a visualización para mellorar o rendemento deportivo. Aínda que isto ten sentido, por exemplo, executar o mergullo perfecto no acantilado ou pegar o pouso nunha bóveda de ximnasia, a técnica tamén se pode usar para actividades como correr.

A visualización é eficaz porque activa as mesmas vías no cerebro que se activan cando realmente estás a facer a actividade. Entón, cando te visualizas a ti mesmo facendo unha carreira fantástica, iso axuda a adestrar o teu corpo para executar o que imaxinaches. (Aquí tes máis información sobre por que funciona a visualización e como facelo).

Lagos recomenda imaxinarse correndo a carreira: todo o proceso desde a aproximación á liña de saída ata a navegación por momentos potencialmente difíciles, como chocar contra o muro proverbial. "Entón, repite o proceso, pero esta vez coma se fose en terceira persoa, vendo un vídeo dunha carreira", di.

Axuda a utilizar os cinco sentidos ao activar unha imaxe, incluído o ambiente, di Gervais. Retarda a imaxe, aceléraa e vea desde diferentes ángulos. Conxura os sentimentos que poden aparecer se realmente estiveses correndo nese momento. "Quere ver esta experiencia en alta definición, cun corpo e unha mente tranquilos, para estar o máis presente posible ao longo do proceso", di.

Ao contrario do que xa escoitou, non debería ir todo perfectamente na súa cabeza: "Pasa aproximadamente o 85 por cento do tempo visualizando o éxito -con gran avance, condicións favorables, confianza- e un 15 por cento imaxinando condicións imprevisibles e desfavorables, como ansiedade abafadora na liña de saída, burbullas, esgotamento ", di.

Próbao: Fai que a visualización forme parte da túa rutina posterior á execución. Estira, fai escuma e senta tranquilamente durante seis minutos imaxinando como podes navegar por momentos desafiantes nunha experiencia marabillosa en xeral.

4. Domina a arte da autofalada.

"A xente cre que a confianza provén do éxito pasado", di Gervais. "Pero iso non é certo. A confianza provén do que se di a si mesmo día a día. E o que se di a si mesmo é construír confianza ou destruíla". Gervais aconsella ser consciente cando estás a falar de si mesmo negativamente, o que só serve para filtrar enerxía e degradar o teu estado de ánimo e confianza.

"Crer o que é posible é a esencia da autofalada", engadiu Gervais. Pode parecer demasiado sinxelo, pero a idea é que, co paso do tempo, o diálogo que tes contigo mesmo como corredor e como persoa vaia cambiando do que pensas non pode conseguir o que ti pode. O feito é que as afirmacións positivas de auto-conversa son máis produtivas e melloran a eficiencia. A ansiedade e as conversas negativas sobre si mesmos erosionan a eficiencia, di. (Aquí hai máis información sobre como falar de si mesmo pode xerar confianza implacable.)

Próbao: Tome nota de se o seu diálogo interno é negativo ou positivo. Cando notes que os teus pensamentos caen no antigo balde, reformúlalos activamente de xeito positivo.

Proba a escribir algunhas declaracións de autoconversación convincentes como copia de seguridade cando sentes "meh". Por exemplo, "Vou realmente gozar do meu próximo evento" ou: "Corrir esta carreira é un privilexio e será unha experiencia fermosa". Despois dunha gran carreira ou un adestramento desafiante, anota exactamente o logrado que sentes e volve a eses pensamentos cando teñas ansiedade ou perdes a alegría pola propia actividade.

5. Crear rituais.

Artiga defende a creación de rituais nos últimos días previos a un evento centrado no autocoidado e en estar ultra preparado. (Aquí tes unha chea de ideas de autocoidado para comezar.)

Pode esperar que os nervios afloren ou se intensifiquen aproximadamente cinco días antes dun evento, di Artiga. Axuda ter actividades planificadas para xestionalas: programar unha masaxe, darse un baño quente, ir ao cine, gozar de ceas especiais, acender velas á hora de durmir. Noutras palabras, abrandar, reducir os estresores externos e estropearse. (Ei, non tes que dicirnos dúas veces!)

"Todos os corredores teñen problemas para durmir a noite anterior a un evento", engade Artiga. É por iso que debes priorizar o sono aproximadamente catro noites antes dunha carreira para lograr tres noites de sono sólido antes do día da carreira, di el. Crea un ritual acolledor para durmir con té e un gran libro ou revista para invitar a durmir e almacena os produtos electrónicos noutra habitación. Bloquea estas noites no calendario como recordatorio. (Sigue estas outras pautas para conseguir o mellor sono e recuperación posible).

Artiga tamén aconsella aos seus corredores que planifiquen os seus menús cinco días antes dun evento, baseados en comidas probadas, e que se aseguren de que as opcións de combustible e hidratación foron finalizadas e compradas. Consello profesional: non probes ningún alimento novo os días previos á carreira ou o día da carreira, se podes axudalo. Coloca todos os artigos persoais e roupa un día completo antes da carreira para eliminar calquera tipo de loita de última hora. Estar completamente preparado os días previos a unha carreira colócao nun mellor lugar para aproveitar a ansiedade e sentirse fóra de control.

Se viaxas ou fas un catión de carreiras, todo isto é máis doado de dicir que de facer. Fai o que poidas para estar super preparado: empaqueta equipaxe adicional para que esteas listo para correr en calquera tipo de tempo. Investiga cales son os restaurantes que ofrecen un menú máis próximo ao que podes facer na casa e complementa con máis dos teus petiscos favoritos. O máis importante, lembra que a preparación non é unha garantía de que o imprevisto non suceda. É aí onde entra en xogo unha mestura destas cinco técnicas. Cando se incorpore máis dun na túa rutina, serás menos susceptible de enloquecer cando saques a alfombra.

Próbao: Crea unha lista de elementos imprescindibles dous días antes da túa próxima carreira, incluíndo carga de produtos electrónicos, identificación de roupa desechable e localización dos teus calcetíns favoritos. Unha vez reservado o esencial, tome un baño de burbullas e durme cedo.

En definitiva, a clave para controlar a ansiedade previa á carreira é 1) aceptar que probablemente vai pasar de todos os xeitos e 2) chegar á comprensión sincera de que cultivar a forza e a axilidade mentais é un complemento necesario para un plan de adestramento físico. Non obstante, a diferenza dun plan de adestramento, a conciencia mental non é unha ciencia exacta. Para que estas cinco técnicas sexan efectivas, cómpre coñecerse mellor tanto como corredor e como ser humano. Xoga coas prácticas e, se te quedas co que funciona, é probable que consigas unha maior calma antes do día da carreira, así como a próxima vez que a vida che bote un limón.

Revisión de