Por que os pulmóns laterais son unha parte esencial de cada adestramento das pernas

Contido

• Beneficios e variacións de Side Lunge
• Como facer un golpe lateral (ou golpe lateral)
• Consellos de forma de estocada lateral
• Revisión de

Moitos dos teus movementos do día a día están nun plano de movemento: o plano sagital (movemento cara adiante e cara atrás). Pénsao: camiñar, correr, sentar, andar en bicicleta e subir escaleiras cada un fai que avances todo o tempo. O certo é que moverse en diferentes planos de movemento é o que te mantén móbil, saudable e capaz de executar movementos máis avanzados. (Xa sabes, como arrincar a pista de baile ou sacar a maleta da papeleira do avión.)

Para incorporar eses outros planos de movemento á túa vida, seguro, podes camiñar de lado todo o día, pero ten máis sentido incorporalos ás rutinas do teu ximnasio. É aí onde entran os pulmóns laterais ou laterais (demostrados aquí pola adestradora con sede en Nova York Rachel Mariotti). Levará o teu corpo ao plano frontal de movemento (de lado a lado) e levará o teu adestramento ao seguinte nivel . (Vexa: Por que precisa de movementos laterais no seu adestramento)

Beneficios e variacións de Side Lunge

"A estocada lateral é un gran exercicio porque funciona nos lados dos glúteos (o glúteo medio), que son músculos estabilizadores importantes para a articulación da cadeira e, a miúdo, son pouco apreciados", di Mariotti. Moverse nunha dirección diferente tamén che axuda a traballar os músculos do cuádriceps desde outro ángulo, di ela. (Unha boa noticia: hai miles de millóns de variacións de estocada para traballar tamén todos os outros ángulos da parte inferior do corpo.)

Dominar a estocada lateral (xunto coa estocada cara adiante) axudarache a construír forza e estabilidade en cada perna individualmente, así como mellorar o teu equilibrio. Progresa engadindo unha pesa rusa ou unha pesa, colocada diante do peito. Para retroceder, ou ben 1) non se agache tan baixo ou 2) coloque un control deslizante debaixo da perna recta, deslizándoo cara ao lado mentres dobra a perna de lanzamento.

Como facer un golpe lateral (ou golpe lateral)

A. Póñase cos pés xuntos e coas mans xuntas diante do peito.

B. Fai un gran paso cara á dereita, baixando inmediatamente nunha estocada, afundindo as cadeiras cara atrás e dobrando o xeonllo dereito para rastrexar directamente en liña co pé dereito. Manteña a perna esquerda recta pero non bloqueada, cos dous pés apuntando cara adiante.

C. Empuxe o pé dereito para endereitar a perna dereita, pise o pé dereito xunto á esquerda e volva á posición inicial.

Fai de 8 a 12 repeticións. Repita polo outro lado. Proba 3 conxuntos por lado.

Consellos de forma de estocada lateral

• Afúndase na cadeira da perna que se arremete, activando o glúte para que se poña de pé.
• Asegúrese de non deixar caer o peito demasiado cara adiante.
• Non permitas que o xeonllo avance sobre os dedos.

Revisión de