Cantas horas de sono necesitas realmente?

Contido

• É fundamental para unha boa saúde
• Non priorizar ten consecuencias negativas na saúde
• Canto sono necesitas depende de varias cousas
• Maquillaxe xenética
• Calidade do sono
• Consellos para durmir mellor
• O punto de partida
• Solución alimentaria: alimentos para durmir mellor

O sono é absolutamente esencial para a túa saúde.

Non obstante, cando a vida se atopa ocupada, moitas veces é o primeiro que se descuida ou se sacrifica.

Isto é lamentable porque un bo sono é tan vital para unha boa saúde como comer alimentos saudables ou facer bastante exercicio.

Siga a ler para saber por que o sono é tan importante para a súa saúde e canto debería estar recibindo cada noite.

É fundamental para unha boa saúde

O sono é algo máis que un momento para o descanso do corpo e da mente. De feito, mentres estás durmindo, o teu corpo está traballando duro.

Durante este tempo, o teu corpo reconstrúe os músculos que gastaches durante o día e limpa as placas e residuos nocivos que se producen no cerebro. Estes son procesos vitais que fan que a túa mente e o teu corpo funcionen correctamente ().

A túa mente tamén procesa e responde a emocións e experiencias importantes do día e comprométeas á memoria ().

O sono tamén é esencial para regular as túas emocións. De feito, estar privado de sono só unha noite pode aumentar a túa resposta emocional ante sentimentos negativos nun 60% ().

Sen mencionar, a falta diso dificulta a regulación por parte do teu corpo de cousas esenciais como o control do apetito, o teu sistema inmunitario, unha boa función metabólica e a túa capacidade para manter un peso corporal normal (,).

Por último, o sono xoga un papel importante na regulación do seu ritmo circadiano ou reloxo interno.

Este reloxo interior funciona nun horario aproximado de 24 horas e regula cando se sente esperto e durmido. Tamén pode axudar a regular cousas como o metabolismo, a función inmune e a inflamación (5).

Non durmir o suficiente, durmir en horas estrañas do día e a exposición a luz brillante pola noite pode desbotar este reloxo interior e os moitos procesos que regula ().

Aínda que podes pensar que estás descansando abondo, non todo o sono é igual. Non só é importante conseguir o suficiente cada noite, senón que tamén é importante durmir de boa calidade.

Non obstante, non hai unha definición universal para a calidade do sono.

Non obstante, pódese definir como o tempo que leva adormecer, a frecuencia coa que espertas durante a noite, o descanso que sentes ao día seguinte ou o tempo que pasas en diferentes etapas do sono ().

Debido a que o bo sono é necesario para moitos aspectos da boa saúde, debes facer que cada noite teña o suficiente como unha prioridade.

Durmir coa calidade suficiente é necesario por varias razóns, incluído o mantemento do sistema inmunitario e a función metabólica, o procesamento das memorias do día e o mantemento dun peso corporal normal.

Non priorizar ten consecuencias negativas na saúde

Calcúlase que case un terzo dos adultos e dous terzos dos estudantes de secundaria non dormen o suficiente cada noite ().

Desafortunadamente, non durmir o suficiente e de boa calidade pode causar moito máis dano que simplemente sentirse canso.

Se non ten sono, é menos capaz de tomar boas decisións, é menos creativo e ten máis probabilidades de estar involucrado nun accidente de tráfico ou morrer a unha idade temperá (,).

Isto pode deberse en parte ao feito de que non durmir o suficiente pode prexudicar o seu rendemento cognitivo.

Un estudo descubriu que obter só cinco horas á noite durante varias noites seguidas diminúe o rendemento mental na mesma medida que beber suficiente alcohol para ter un contido alcohólico no sangue de 0,06 ().

Por se isto non fose suficiente, un sono mal pode facerche sentir máis negativo, menos produtivo e actuar menos éticamente no traballo (,).

Aínda peor, durmir de baixa calidade ou durmir non suficiente tamén aumenta as posibilidades de desenvolver enfermidades crónicas como a obesidade, enfermidades cardíacas ou diabetes (,,,,).

E debido a que é o momento no que o teu corpo limpa os residuos e as placas nocivas do cerebro, pode ser a razón pola que un mal sono parece estar asociado a un maior risco de enfermidade de Alzheimer ().

Non durmir o suficiente está relacionado con moitos efectos negativos, incluído o prexuízo de enfoque e toma de decisións e un maior risco de enfermidades cardíacas, obesidade, diabetes e Alzheimer.

Canto sono necesitas depende de varias cousas

Cada individuo ten necesidades e preferencias únicas e a resposta a canto durmir precisa non é diferente.

Non obstante, a cantidade de sono que necesitas por noite está determinada en gran parte pola túa idade.

As recomendacións oficiais para durar o soño divídense por grupos de idade (14):

• Adultos maiores (65+): 7-8 horas
• Adultos (18-64 anos): De 7 a 9 horas
• Adolescentes (14-17 anos): 8-10 horas
• Nenos escolares (6-13 anos): 9-11 horas
• Preescolares (3-5 anos): De 10 a 13 horas
• Nenos (1-2 anos): 11-14 horas
• Bebés (4-11 meses): 12-15 horas
• Nados (0-3 meses): 14-17 horas

Non obstante, é posible que algunhas persoas necesiten máis ou menos sono do que normalmente se recomenda, dependendo dos seguintes factores.

Maquillaxe xenética

A xenética é outro dos factores determinantes de cantas horas de sono necesitas por noite.

Certas mutacións xenéticas poden afectar o tempo que precisa para durmir, a que hora do día prefire durmir e como responde á privación do sono ().

Por exemplo, os que teñen unha mutación xenética específica póñense en multa ao redor de seis horas, mentres que as persoas sen ela precisan unhas oito horas de media ().

E as persoas que levan outras mutacións xenéticas vense máis afectadas pola privación do sono ou experimentan un sono máis profundo ().

Desafortunadamente, a súa composición xenética non é algo que poida cambiar e non hai ningunha forma práctica de saber se leva unha destas mutacións.

Polo tanto, é importante simplemente prestar atención a como se sente para determinar se está durmindo a cantidade correcta.

Calidade do sono

A calidade do sono tamén pode afectar o que necesitas.

Se a calidade do sono é baixa, pode que se sinta canso despois de obter o que se debería considerar suficiente.

Pola contra, se estás durmindo de boa calidade, pode ser capaz de manexalo mellor cun pouco menos.

Moitos estudos descubriron que a curta duración do sono, así como a mala calidade do sono, son responsables de moitos efectos negativos relacionados co sono (,,,).

Polo tanto, non só é importante concentrarse en durmir o suficiente, senón tamén en durmir o suficiente.

Ademais, moitos trastornos do sono comúns poden ter efectos negativos na calidade do sono, como. Se con regularidade sente que non está durmindo ben ou está moi canso e non sabe por que, é unha boa idea consultar co seu médico.

A cantidade de sono que necesitas depende de moitos factores diferentes, incluída a túa idade, xenética e o ben que durmas pola noite. Non obstante, entre 7 e 9 horas pola noite é ideal para a maioría dos adultos.

Consellos para durmir mellor

Dado que a calidade é importante, procura que durmas ben toda a noite.

Aquí tes algúns consellos para mellorar o sono:

• Siga un horario regular: Ir á cama á mesma hora cada noite axuda a regular o reloxo interior. Seguir un horario de sono irregular estivo relacionado coa mala calidade e duración do sono (,).
• Crea unha rutina calmante para durmir: Adoptar unha rutina relaxante antes de durmir pode axudarche a estar de humor para durmir. Por exemplo, escoitar música calmante axudou a mellorar a calidade do sono en certos grupos ().
• Crea un ambiente cómodo: Durmir nun cuarto tranquilo e escuro a unha temperatura cómoda pode axudarche a durmir mellor. Estar demasiado activo antes de durmir, demasiado calor ou nun ambiente ruidoso está ligado a un sono mal (,).
• Minimiza a cafeína, o alcol e a nicotina: Os estudos relacionaron o consumo de cafeína, alcol e nicotina cunha calidade do sono máis baixa. Tenta evitar a cafeína pola tarde e pola noite (,,,).
• Reduce o uso de electrónica: O uso excesivo de teléfonos móbiles e electrónicos asociouse a unha mala calidade do sono. Mesmo a exposición a luces brillantes antes de durmir pode afectar negativamente o sono (,).
• Sexa máis activo: Os estudos demostraron que estar inactivo está asociado a un sono máis deficiente e, pola contra, facer exercicio durante o día pode axudarche a durmir mellor pola noite (,,,).
• Practica a meditación: O adestramento de meditación e relaxación pode axudar a mellorar a calidade do sono e a función cerebral, aínda que a investigación non está clara (,,,).

Durmir ben é importante para estar san e descansado. Hábitos como minimizar a cafeína e durmir ás horas poden axudar.

O punto de partida

A cantidade de sono que necesita varía para cada persoa e vese afectada por varios factores. Non obstante, para a maioría dos adultos, as cantidades idóneas son de 7 a 9 horas por noite.

Preste atención a como se sente durante o día para determinar se está a recibir a cantidade axeitada.

Se está durmindo o suficiente, debería sentirse esperto e con enerxía durante o día. Se pensas que é lento ou canso a miúdo, pode que teñas que durmir máis.

Para sacar o máximo proveito da hora de durmir, cree bos hábitos, como minimizar a inxestión de cafeína e alcol, seguir un horario de sono regular e crear un ambiente de sono cómodo.

Solución alimentaria: alimentos para durmir mellor