Consumo de proteínas - Canta proteína debe comer ao día?

Contido

• Que é a proteína e por que é importante?
• Pode axudar a perder peso e evitar o aumento de peso
• Pode axudarche a gañar músculo e forza
• Proteínas no embarazo
• Outras circunstancias que poden aumentar as necesidades de proteínas
• A proteína ten efectos negativos na saúde?
• Como obter suficiente proteína na súa dieta
• Que significa realmente "gramos de proteína"
• Que pasa coa persoa media?

Poucos nutrientes son tan importantes como as proteínas. Non conseguir o suficiente afectará a súa saúde e composición corporal.

Non obstante, as opinións sobre a cantidade de proteína que necesitas varían.

A maioría das organizacións nutricionais oficiais recomendan unha inxestión de proteínas bastante modesta.

O DRI (Dietary Reference Intake) é de 0,36 gramos de proteína por quilo (0,8 gramos por kg) de peso corporal.

Isto equivale a:

• 56 gramos ao día para o home sedentario medio
• 46 gramos ao día para a muller sedentaria media

Isto pode ser suficiente para evitar a deficiencia, pero a cantidade que precisa depende de moitos factores, incluído o seu nivel de actividade, idade, masa muscular, obxectivos físicos e saúde xeral.

Este artigo examina as cantidades óptimas de proteínas e como teñen en conta factores de estilo de vida como a perda de peso, a construción muscular e os niveis de actividade.

Que é a proteína e por que é importante?

As proteínas son os principais elementos constitutivos do teu corpo. Úsanse para fabricar músculos, tendóns, órganos e pel, así como encimas, hormonas, neurotransmisores e varias moléculas que cumpren moitas funcións importantes.

As proteínas consisten en moléculas máis pequenas chamadas aminoácidos, que se unen como contas nunha corda. Estes aminoácidos unidos forman longas cadeas de proteínas, que logo se dobran en formas complexas.

O seu corpo produce algúns destes aminoácidos, pero ten que obter outros coñecidos como aminoácidos esenciais a través da súa dieta.

A proteína non só é cantidade senón tamén calidade.

Xeralmente, a proteína animal proporciona todos os aminoácidos esenciais na proporción axeitada para que poida facer un uso completo deles. Isto ten sentido, xa que os tecidos animais son similares aos teus propios tecidos.

Se estás a comer produtos de orixe animal como carne, peixe, ovos ou produtos lácteos todos os días, é probable que teñas suficiente proteína.

Non obstante, se non come alimentos de orixe animal, obter todas as proteínas e aminoácidos esenciais que precisa o seu corpo pode ser máis difícil. Se estás seguindo unha dieta a base de plantas, pode que che interese este artigo sobre as 17 mellores fontes de proteínas para veganos.

Pouca xente precisa completar con proteínas, pero facelo pode ser útil para atletas e fisiculturistas.

A proteína é unha molécula estrutural que comprende aminoácidos, moitos dos cales o seu corpo non pode producir por si só. Os alimentos animais adoitan ser ricos en proteínas, proporcionando todos os aminoácidos esenciais.

Pode axudar a perder peso e evitar o aumento de peso

A proteína é importante á hora de perder peso.

Como quizais saiba, é preciso consumir menos calorías das que se queiman para adelgazar.

A evidencia suxire que comer proteínas pode aumentar o número de calorías que queimas aumentando a túa taxa metabólica (calorías fóra) e reducindo o apetito (calorías) ().

O consumo dun 25-30% do total de calorías diarias de proteínas demostrou aumentar o metabolismo ata 80-100 calorías ao día, en comparación con dietas con menos proteínas (,,).

Non obstante, a contribución máis importante da proteína á perda de peso é probablemente a súa capacidade para reducir o apetito, o que leva a unha redución da inxestión de calorías. A proteína é mellor que a graxa ou os hidratos de carbono para que che sinto cheo (,).

Nun estudo realizado en homes con obesidade, o consumo do 25% das calorías das proteínas aumentou a sensación de plenitude, así como a redución dos desexos de merendar a última hora da noite e os pensamentos obsesivos sobre a comida nun 50% e nun 60%, respectivamente ().

Noutro estudo de 12 semanas, as mulleres que aumentaron a inxestión de proteínas ata o 30% das calorías comeron 441 calorías menos ao día e perderon 11 kg (5 kg) simplemente engadindo máis proteínas á súa dieta ().

Ademais, a proteína fai máis que axudar á perda de peso; tamén pode evitar o aumento de peso.

Nun estudo, un modesto aumento de proteínas do 15% ao 18% das calorías reduciu a cantidade de graxa recuperada despois da perda de peso nun 50% ().

Unha inxestión elevada de proteínas tamén axuda a construír e preservar a masa muscular, que queima un pequeno número de calorías todo o día.

Comer máis proteínas fai que sexa moito máis doado unirse a calquera dieta de adelgazamento, xa sexa en carbohidratos, baixos en carbohidratos ou algo polo medio.

Segundo os estudos mencionados anteriormente, un consumo de proteínas de arredor do 30% das calorías pode ser óptimo para a perda de peso. Isto equivale a 150 gramos ao día para alguén cunha dieta de 2.000 calorías.

Podes calculalo multiplicando a inxestión de calorías por 0,075.

A inxestión de proteínas ao redor do 30% das calorías parece ser a óptima para perder peso. Aumenta a túa taxa metabólica e provoca unha redución espontánea na inxestión de calorías.

Pode axudarche a gañar músculo e forza

Os músculos están feitos en gran parte de proteínas.

Como ocorre coa maioría dos tecidos corporais, os músculos son dinámicos e constrúense e reconstrúense constantemente.

Para gañar músculo, o teu corpo debe sintetizar máis proteínas musculares das que se descompón.

Noutras palabras, ten que haber un balance neto de proteínas positivas no seu corpo, moitas veces chamado balance de nitróxeno, xa que a proteína ten un alto contido de nitróxeno.

Como tal, as persoas que queren construír músculos adoitan comer máis proteínas e tamén facer exercicio. Un maior consumo de proteínas pode axudar a construír músculos e forza ().

Mentres tanto, os que queiran manter o músculo que construíron poden ter que aumentar a inxestión de proteínas cando perden graxa corporal, xa que un alto consumo de proteínas pode axudar a previr a perda muscular que normalmente se produce cando se está a facer dieta (,).

Cando se trata de masa muscular, os estudos normalmente non analizan a porcentaxe de calorías procedentes de proteínas, senón os gramos diarios de proteína por quilogramo ou quilos de peso corporal.

Unha recomendación común para gañar músculo é 1 gramo de proteína por quilo (2,2 gramos por kg) de peso corporal.

Outros científicos estimaron que as proteínas necesitan un mínimo de 0,7 gramos por quilo (1,6 gramos por kg) de peso corporal ().

Numerosos estudos intentaron determinar a cantidade óptima de proteína para a ganancia muscular, pero moitos chegaron a conclusións variables.

Algúns estudos demostran que consumir máis de 0,8 gramos por libra (1,8 gramos por kg) non ten ningún beneficio, mentres que outros indican que as inxestas lixeiramente superiores a 1 gramo de proteína por libra (2,2 gramos por kg) son as mellores (,).

Aínda que é difícil dar cifras exactas debido a resultados de estudos conflitivos, aproximadamente 0,7-1 gramos por libra (1,6-2,2 gramos por kg) de peso corporal parece ser unha estimación razoable.

Se cargas moita graxa corporal, é unha boa idea usar a túa masa magra ou o peso obxectivo, en vez do peso corporal total, xa que é principalmente a túa masa magra a que determina a cantidade de proteína que necesitas.

É importante comer suficiente proteína se quere gañar e / ou manter músculo. A maioría dos estudos suxiren que son suficientes 0,7-1 gramos por quilo (1,6-2,2 gramos por kg) de masa magra.

Proteínas no embarazo

Durante o embarazo, o corpo necesita máis proteínas para o desenvolvemento e o crecemento dos tecidos. A proteína beneficia tanto á nai como ao bebé.

Os autores dun estudo suxiren que as persoas consumen 0,55-0,69 gramos por quilo (1,2-1,52 gramos por kg) de proteína diariamente durante o embarazo ().

Noutros lugares, os expertos recomendan consumir 0,55 gramos por libra (1,1 gramos por kg) de proteína ao día durante o embarazo (17).

A cantidade diaria recomendada para proteínas durante a lactación é de 0,59 gramos por quilo (1,3 gramos por kg) ao día, máis 25 gramos adicionais (18).

As fontes dietéticas son o xeito ideal de obter calquera nutriente. As boas fontes inclúen:

• fabas, chícharos e lentellas
• ovos
• carne magra
• productos lácteos
• noces e sementes
• tofu

O peixe e o marisco tamén son boas fontes. Durante o embarazo e a lactación, elixe peixes baixos en mercurio e ricos en ácidos graxos omega-3, como salmón, sardiña e anchoa.

Non obstante, teña coidado de evitar aqueles que poden ser ricos en mercurio, como o tiburón, o peixe espada, o peixe azulexo e o xurelo ().

Idealmente, debes obter toda a túa proteína de fontes de alimentos. Nalgúns casos, o seu médico pode recomendar suplementos. Non obstante, non hai pautas para complementar con proteínas durante o embarazo.

Outras circunstancias que poden aumentar as necesidades de proteínas

Independentemente dos obxectivos da masa muscular e do físico, os que están fisicamente activos necesitan máis proteínas que os que son sedentarios.

Se o teu traballo é físicamente esixente ou camiñas moito, corres, nadas ou fas calquera tipo de exercicio, necesitarás comer máis proteínas.

Os atletas de resistencia tamén necesitan cantidades significativas de proteínas: aproximadamente 0,5-0,65 gramos por quilo (1,2-1,4 gramos por kg) de peso corporal (,).

Os adultos maiores tamén aumentaron significativamente as necesidades de proteínas, ata un 50% máis que o DRI, ou aproximadamente 0,45-0,6 gramos por quilo (1-1,3 gramos por kg) de peso corporal (24).

Isto pode axudar a previr a osteoporose e a sarcopenia, que son problemas significativos entre os adultos maiores.

As persoas que se recuperan de lesións tamén poden necesitar máis proteínas ().

As persoas físicamente activas, así como os adultos maiores e os que se recuperan de lesións, aumentaron significativamente os requirimentos de proteínas.

A proteína ten efectos negativos na saúde?

A proteína acusouse inxustamente dunha serie de problemas de saúde.

Algunhas persoas cren que unha dieta rica en proteínas pode causar danos nos riles e osteoporose, pero a ciencia non admite estas afirmacións.

Aínda que a restrición de proteínas é útil para persoas con problemas renais preexistentes, non hai evidencias de que a proteína poida causar danos nos riles en persoas sas (,).

De feito, un consumo máis elevado de proteínas pode reducir a presión arterial e axudar a combater a diabetes, que son dous dos principais factores de risco para a enfermidade renal (,).

Calquera efecto negativo suposto da proteína sobre a función renal é compensado polos seus efectos positivos sobre estes factores de risco.

Algunhas persoas afirmaron que demasiada proteína pode levar á osteoporose, pero a investigación demostra que pode previr esta enfermidade (,).

En xeral, non hai evidencias de que unha inxestión de proteínas razoablemente alta teña efectos adversos en persoas sas que intentan optimizar a súa saúde.

A proteína non ten ningún efecto negativo sobre a función renal en persoas sas e os estudos demostran que leva a mellorar a saúde ósea.

Como obter suficiente proteína na súa dieta

As mellores fontes de proteínas son as carnes, os peixes, os ovos e os produtos lácteos, xa que teñen todos os aminoácidos esenciais que precisa o seu corpo.

Algunhas plantas tamén teñen bastante proteína, como a quinoa, as leguminosas e as noces.

Non obstante, a maioría da xente xeralmente non precisa rastrexar a inxestión de proteínas.

Se estás san e intentas manterte así, simplemente comer fontes de proteínas de calidade coa maioría das comidas, xunto con alimentos vexetais nutritivos, debería levar a túa inxestión a un alcance óptimo.

Que significa realmente "gramos de proteína"

Esta é unha área moi común de malentendidos.

En ciencias da nutrición, "gramos de proteína" refírese ao número de gramos da proteína macronutriente, non ao número de gramos dun alimento que contén proteínas como carne ou ovos.

Unha porción de carne de 8 onzas pesa 226 gramos pero só contén 61 gramos de proteína. Do mesmo xeito, un ovo grande pesa 46 gramos pero só empaqueta 6 gramos de proteína.

Que pasa coa persoa media?

Se tes un peso saudable, non levantes pesas e non fagas moito exercicio, é unha estimación razoable apuntar a 0,36-0,6 gramos por quilo (0,8-1,3 gramos por kg).

Isto equivale a:

• 56-91 gramos ao día para o macho medio
• 46-75 gramos ao día para a femia media

Aínda así, dado que non hai evidencias de danos e evidencias significativas de beneficios, é probable que a maioría da xente cometa máis erros no consumo de máis proteínas que en menos.