Frecuencia de comida óptima: cantas comidas debe comer ao día?

Contido

• As comidas máis frecuentes aumentan a taxa metabólica?
• Comer equilibra os niveis de azucre no sangue e reduce as ansias?
• Para almorzar ou para non almorzar
• Saltar as comidas de cando en vez ten beneficios para a saúde
• O punto de partida

Hai moitos consellos confusos sobre a frecuencia de comidas "óptima".

Segundo moitos expertos, comer o almorzo comeza a queimar graxas e 5-6 pequenas comidas ao día impiden que o seu metabolismo se ralentice.

Pero os estudos mostran resultados mixtos e non está claro que as comidas máis frecuentes axuden a perder peso.

Este artigo explora cantas comidas debería comer e analiza a relevancia xeral para a saúde da frecuencia das comidas.

As comidas máis frecuentes aumentan a taxa metabólica?

A taxa metabólica é o número de calorías que queima o corpo nun determinado período de tempo.

A idea de que comer máis frecuentemente e pequenas comidas aumenta a taxa metabólica é un mito persistente.

É certo que dixerir unha comida aumenta o metabolismo lixeiramente e este fenómeno coñécese como o efecto térmico dos alimentos. Non obstante, é a cantidade total de alimentos consumidos a que determina a cantidade de enerxía gastada durante a dixestión.

Comer 3 comidas de 800 calor causará o mesmo efecto térmico que comer 6 comidas de 400 calorías.Non hai literalmente ningunha diferenza.

Múltiples estudos compararon comer moitas comidas máis pequenas contra menos e concluíron que non hai ningún efecto significativo nin na taxa metabólica nin na cantidade total de graxa perdida (,).

Comer con máis frecuencia non aumenta a súa taxa metabólica xeral nin a cantidade de calorías que queima ao longo do día.

Comer equilibra os niveis de azucre no sangue e reduce as ansias?

Un dos argumentos que vexo moito é que a xente debería comer a miúdo para equilibrar os niveis de azucre no sangue.

Considérase que as comidas grandes provocan altas e baixas rápidas do azucre no sangue, mentres que as comidas máis pequenas e máis frecuentes deberían estabilizar os niveis de azucre no sangue ao longo do día.

Non obstante, isto non está apoiado pola ciencia. Os estudos demostran que as persoas que comen menos comidas máis grandes teñen niveis máis baixos de glicosa no sangue, de media (3).

É posible que teñan picos máis altos de azucre no sangue pero, en xeral, os seus niveis son moito máis baixos. Isto é especialmente importante para as persoas con problemas de azucre no sangue, xa que ter un nivel elevado de azucre no sangue pode causar todo tipo de problemas.

Tamén se demostrou que comer menos frecuentemente mellora a saciedade e reduce a fame en comparación coas comidas máis frecuentes ().

Cando se trata de controlar o azucre no sangue, o almorzo tamén parece ter un papel importante. Os estudos demostran que comer a comida máis grande do día pola mañá ou ben cedo reduce os niveis diarios medios de azucre no sangue ().

Menos e menos comidas reducen os niveis diarios medios de azucre no sangue. Obter a maior parte das calorías pola mañá e comer menos pola tarde e pola noite tamén parece reducir os niveis medios de azucre no sangue.

Para almorzar ou para non almorzar

"O almorzo é a comida máis importante do día ..." ou é?

A sabedoría convencional dita que o almorzo é unha necesidade, que salta comeza o teu metabolismo durante o día e che axuda a perder peso.

É máis, os estudos observacionais demostran constantemente que os patróns do almorzo son máis propensos a ser obesos que as persoas que almorzan ().

Non obstante a correlación non é igual a causalidade. Estes datos non demostrar que o almorzo axuda a perder peso, só que almorzar está asociado cun menor risco de ser obeso.

Isto é moi probable porque os patróns do almorzo adoitan ser menos conscientes da saúde en xeral, quizais opten por unha rosca no traballo e logo xanten nunha boa comida en McDonald's.

Todo o mundo "sabe" que o almorzo é bo para vostede, polo que as persoas que teñen hábitos saudables en xeral son máis propensos a almorzar.

Non obstante, non hai evidencias de que o almorzo "comeza" a metabolizar e faga perder peso.

Non obstante, almorzar pode beneficiar certos aspectos da saúde. Parece que o control do azucre no sangue do corpo é mellor pola mañá ().

Polo tanto, tomar un almorzo rico en calorías produce niveis diarios de azucre no sangue máis baixos en comparación con comer unha cea rica en calorías ().

Ademais, un estudo realizado en persoas con diabetes tipo 2 descubriu que o xaxún ata o mediodía aumentou o aumento do azucre no sangue despois do xantar e a cea ().

Estes efectos están mediados polo reloxo corporal, tamén coñecido como ritmo circadiano, pero son necesarios máis estudos para que os científicos poidan comprender completamente como funciona.

As persoas con diabetes e os que están preocupados polos seus niveis de azucre no sangue deben considerar tomar un almorzo saudable.

Pero como consello xeral: se non tes fame pola mañá, omite o almorzo. Asegúrese de comer sa o resto do día.

Non hai evidencias de que saltar o almorzo sexa prexudicial para persoas saudables. Non obstante, as persoas con diabetes deben considerar tomar un almorzo saudable ou tomar a maior parte das calorías no inicio do día.

Saltar as comidas de cando en vez ten beneficios para a saúde

O xaxún intermitente é un tema de moda na nutrición nestes días.

Significa que se abstén estratexicamente de comer en determinados momentos, como saltar o almorzo e xantar todos os días ou facer dous xaxúns máis longos as 24 horas cada semana.

Segundo a sabedoría convencional, este enfoque poñeríache no "modo de fame" e farías perder a túa preciosa masa muscular.

Non obstante, este non é o caso.

Os estudos sobre o xaxún a curto prazo demostran que a taxa metabólica pode aumentar ao principio. Só despois do xaxún prolongado baixa (,).

Ademais, estudos realizados en humanos e animais demostran que o xaxún intermitente ten varios beneficios para a saúde, incluída a sensibilidade á insulina mellorada, menor glicosa, menor insulina e outros beneficios ().

O xaxún intermitente tamén induce un proceso de limpeza celular chamado autofaxia, onde as células do corpo eliminan os residuos que se acumulan nas células e contribúen ao envellecemento e ás enfermidades ().

Saltar as comidas de cando en vez axúdache a perder peso e pode mellorar o control do azucre no sangue co paso do tempo.

O punto de partida

Non hai beneficios para a saúde de comer con máis frecuencia. Non aumenta o número de calorías queimadas nin axuda a perder peso.

Comer con máis frecuencia tampouco mellora o control do azucre no sangue. Se é algo, comer menos comidas é máis saudable.

Parece bastante claro que o mito das comidas pequenas frecuentes é iso: un mito.

Así que vou propor unha nova idea radical para programar as comidas:

1. Cando teña fame, coma
2. Cando estea cheo, pare
3. Repita de xeito indefinido