Cantos carbohidratos debería comer ao día para adelgazar?

Contido

• Por que queres comer menos carbohidratos?
• Que conta como unha dieta baixa en carbohidratos?
• Como decidir a inxestión diaria de carbohidratos
• Comer 100-150 gramos ao día
• Comer 50-100 gramos ao día
• Comer 20-50 gramos ao día
• É importante experimentar
• Tipos de carbohidratos e en que centrarse
• As dietas baixas en carbohidratos axúdanche a queimar graxa
• O punto de partida

As dietas baixas en hidratos de carbono poden ser moi eficaces para adelgazar, segundo a investigación.

A redución de carbohidratos tende a reducir o apetito e provoca a perda de peso automática ou a perda de peso sen necesidade de contar calorías.

Para algunhas persoas, unha dieta baixa en carbohidratos permítelles comer ata a plenitude, sentirse satisfeitos e aínda perder peso.

O número de carbohidratos que unha persoa debe comer todos os días para perder peso varía segundo a súa idade, sexo, tipo de corpo e niveis de actividade.

Este artigo revisa cantos carbohidratos debe comer ao día para adelgazar.

Por que queres comer menos carbohidratos?

As Directrices dietéticas para os estadounidenses recomendan que os carbohidratos acheguen entre o 45 e o 65% da inxestión diaria de calorías para todos os grupos de idade e sexo ().

Segundo a Food and Drug Administration (FDA), o valor diario (DV) dos carbohidratos é de 300 gramos ao día cando se come unha dieta de 2.000 calorías (2).

Algunhas persoas reducen a inxestión diaria de hidratos de carbono co obxectivo de perder peso, reducindo a uns 50-150 gramos ao día.

A investigación demostrou que as dietas baixas en carbohidratos poden formar parte dunha estratexia eficaz de adelgazamento.

Esta dieta restrinxe a inxestión de hidratos de carbono (incluídos azucres e amidóns como o pan e a pasta) e substitúeos por proteínas, graxas saudables e verduras.

Os estudos demostran que as dietas baixas en carbohidratos poden reducir o apetito dunha persoa, levarlle a comer menos calorías e axudala a perder peso máis facilmente que noutras dietas, sempre que manteñan a dieta ().

Nos estudos que comparan dietas baixas en carbohidratos e con pouca graxa, os investigadores precisan restrinxir activamente as calorías dos grupos con pouca graxa para facer os resultados comparables, pero os grupos baixos en carbohidratos aínda adoitan ser máis eficaces (4).

As dietas baixas en carbohidratos tamén teñen beneficios que van máis alá da perda de peso. Poden axudar a baixar o azucre no sangue, a presión arterial e os triglicéridos. Tamén poden axudar a aumentar o colesterol HDL (bo) e mellorar o patrón do colesterol LDL (malo) (,).

As dietas baixas en carbohidratos adoitan causar máis perda de peso e melloran a saúde en comparación coas dietas con poucas calorías e con pouca graxa que aínda recomenda moita xente. Hai moitas probas que avalan esta idea (8, 9).

Moitos estudos demostran que as dietas baixas en carbohidratos poden ser máis eficaces e saudables que as dietas baixas en graxa.

Que conta como unha dieta baixa en carbohidratos?

Non hai unha definición clara de exactamente o que constitúe unha dieta baixa en carbohidratos e o que é baixo para unha persoa pode non ser baixo para a seguinte.

A inxestión óptima de carbohidratos dun individuo depende da súa idade, sexo, composición corporal, niveis de actividade, preferencia persoal, cultura alimentaria e saúde metabólica actual.

As persoas que están fisicamente activas e teñen máis masa muscular poden tolerar moitos máis carbohidratos que as persoas sedentarias. Isto aplícase especialmente a aqueles que fan moitos exercicios de alta intensidade, como levantar pesas ou correr.

A saúde metabólica tamén é un factor moi importante. Cando as persoas desenvolven síndrome metabólica, obesidade ou diabetes tipo 2, as súas necesidades de carbohidratos cambian.

As persoas que pertencen a estas categorías son menos capaces de tolerar moitos carbohidratos.

A inxestión óptima de carbohidratos varía entre os individuos, dependendo dos niveis de actividade, a saúde metabólica actual e moitos outros factores.

Como decidir a inxestión diaria de carbohidratos

Se simplemente elimina as fontes de carbohidratos máis saudables da súa dieta, como o trigo refinado e os azucres engadidos, estará no seu bo camiño cara a unha saúde mellorada.

Non obstante, para desbloquear os potenciais beneficios metabólicos das dietas baixas en carbohidratos, tamén cómpre restrinxir outras fontes de carbohidratos.

Non hai traballos científicos que expliquen exactamente como combinar a inxestión de hidratos de carbono coas necesidades individuais. As seguintes seccións comentan o que algúns dietistas cren sobre a inxestión de carbohidratos e a perda de peso.

Comer 100-150 gramos ao día

Trátase dunha inxestión moderada de carbohidratos. Pode funcionar para persoas delgadas, activas e que intentan manterse sans e manter o seu peso.

É posible adelgazar con esta - e calquera - inxestión de carbohidratos, pero tamén pode que teña que ter en conta a inxestión de calorías e o tamaño das porcións para perder peso.

Os carbohidratos que podes comer inclúen:

• todas as verduras
• varias pezas de froita ao día
• cantidades moderadas de amidón saudable, como patacas, patacas doces e grans máis saudables, como arroz e avea

Comer 50-100 gramos ao día

Este rango pode ser beneficioso se queres adelgazar mantendo algunhas fontes de carbohidratos na dieta. Tamén pode axudar a manter o seu peso se é sensible aos carbohidratos.

Os carbohidratos que podes comer inclúen:

• moitas verduras
• 2-3 pezas de froita ao día
• cantidades mínimas de hidratos de carbono amidónidos

Comer 20-50 gramos ao día

Aquí é onde a dieta baixa en carbohidratos ten maiores efectos sobre o metabolismo. Este é un rango posible para as persoas que queren adelgazar rápido ou teñen problemas metabólicos, obesidade ou diabetes.

Cando come menos de 50 gramos ao día, o corpo entrará en cetose, subministrando enerxía ao cerebro a través dos chamados corpos cetónicos. É probable que diminúa o apetito e faga perder peso automaticamente.

Os carbohidratos que podes comer inclúen:

• abundancia de vexetais baixos en carbohidratos
• algunhas bagas, quizais con nata montada
• rastrexa os carbohidratos doutros alimentos, como aguacates, noces e sementes

Teña en conta que unha dieta baixa en carbohidratos non significa que sexa unha dieta sen carbohidratos. Hai espazo para moitos vexetais baixos en carbohidratos.

É importante experimentar

Cada individuo é único e o que funciona para unha persoa pode non funcionar para o seguinte. É importante facer unha autoexperimentación e descubrir o que mellor funciona para ti.

Se ten diabetes tipo 2, fale co seu médico antes de facer ningún cambio, porque esta dieta pode reducir drasticamente a súa necesidade de medicación.

Para as persoas que están físicamente activas ou queren manter o seu peso, un intervalo de 100-150 gramos de carbohidratos ao día pode ter beneficios. Para aqueles que pretenden adelgazar rapidamente, baixar dos 50 gramos ao día baixo a dirección dun profesional sanitario pode axudar.

Tipos de carbohidratos e en que centrarse

Unha dieta baixa en carbohidratos non só trata de perda de peso, tamén pode mellorar a túa saúde.

Por este motivo, a dieta debe basearse en alimentos enteiros non procesados ​​e fontes de carbohidratos saudables.

Os alimentos lixo con poucos carbohidratos adoitan ser pouco saudables.

Se queres mellorar a túa saúde, elixe alimentos non procesados ​​como:

• carnes magras
• peixe
• ovos
• vexetais
• noces
• aguacates
• graxas saudables

Elixe fontes de hidratos de carbono que inclúan fibra. Se prefires unha inxestión moderada de carbohidratos, intenta escoller fontes de almidón sen refinar, como patacas, batatas, avea e arroz integral.

Os azucres engadidos e outros carbohidratos refinados son sempre opcións pouco saudables, é recomendable que os limite ou os evite.

Para obter máis detalles sobre alimentos específicos para comer, consulte esta lista de alimentos baixos en carbohidratos e este detallado plan de comida baixo contido de carbohidratos e menú de mostra.

É moi importante escoller fontes de carbohidratos saudables e ricas en fibra. Unha dieta saudable inclúe moitas verduras, incluso co nivel máis baixo de inxestión de carbohidratos.

As dietas baixas en carbohidratos axúdanche a queimar graxa

As dietas baixas en carbohidratos reducen moito os niveis de insulina no sangue, unha hormona que leva a glicosa dos carbohidratos ás células do corpo.

Unha das funcións da insulina é almacenar graxa. Moitos expertos cren que a razón pola que as dietas baixas en carbohidratos funcionan tan ben é que reducen os niveis desta hormona.

Outra cousa que fai a insulina é dicirlles aos riles que retenan sodio. Esta é a razón pola que as dietas altas en carbohidratos poden causar exceso de retención de auga.

Cando cortas hidratos de carbono, reduces a insulina e os teus riles comezan a derramar auga en exceso (, 12).

É habitual que a xente adelgace moita auga nos primeiros días cunha dieta baixa en carbohidratos. Algúns dietistas suxiren que pode perder ata 5-10 quilos (2,3-4,5 kg) deste xeito.

A perda de peso diminuirá despois da primeira semana, pero a súa masa graxa pode continuar diminuíndo se mantén a dieta.

Un estudo comparou dietas baixas en carbohidratos e con pouca graxa e os escáneres DEXA usados, que son medidas moi precisas da composición corporal. As persoas con dieta baixa en carbohidratos perderon cantidades significativas de graxa corporal e gañaron músculo ao mesmo tempo ().

Os estudos tamén demostran que as dietas baixas en carbohidratos son especialmente eficaces para reducir a graxa da cavidade abdominal, tamén coñecida como graxa visceral ou graxa da barriga. Esta é a graxa máis perigosa e está fortemente asociada a moitas enfermidades ().

Se vostede é novo en comer con poucos carbohidratos, probablemente terá que pasar por unha fase de adaptación na que o seu corpo se está acostumando a queimar graxa en vez de carbohidratos.

Isto chámase "gripe con baixo contido de carbohidratos" e normalmente remata uns poucos días. Despois de que remate esta fase inicial, moita xente informa de ter máis enerxía que antes, sen baixadas de enerxía na tarde que son comúns nas dietas altas en carbohidratos.

O peso da auga baixa rapidamente nunha dieta baixa en carbohidratos e a perda de graxa leva un pouco máis. É común sentirse mal nos primeiros días de baixar a inxestión de carbohidratos. Non obstante, moita xente séntese excelente despois desta fase de adaptación inicial.

O punto de partida

Antes de comezar a dieta baixa en carbohidratos, intente rastrexar cantos carbohidratos come nun día normal e se son saudables ou pouco saudables. Unha aplicación gratuíta pode axudarche.

Como a fibra non conta realmente como hidratos de carbono, pode excluír os gramos de fibra do número total. Pola contra, conte os carbohidratos netos usando este cálculo: carbohidratos netos = carbohidratos totais - fibra.

Se non está perdendo peso ou a perda de peso diminúe durante a dieta baixa en carbohidratos, consulte estas posibles razóns polas que.

Un dos beneficios das dietas baixas en carbohidratos é que, para moita xente, é fácil de facer. Non precisa rastrexar nada se non quere.

Coma proteínas, graxas saudables e verduras en cada comida. Inclúe algúns froitos secos, sementes, aguacates e produtos lácteos cheos de graxa. Tamén elixe alimentos non procesados.