Cantos carbohidratos debería comer nun día?

Contido

• Que son os carbohidratos?
• Que "conta" como porción de carbohidratos?
• Cantos carbohidratos debería comer ao día?
• Como sabes se alcanzaches o equilibrio correcto de macronutrientes?
• Non, pero realmente, cantos gramos de carbohidratos debería ter?
• Ideas de almorzo
• Ideas para xantar
• Ideas para cear
• Ideas de merenda
• Revisión de

Culturalmente, pasamos da fobia extrema á graxa (cando eu estaba crecendo nos anos 90, os aguacates eran considerados "engordanos" e as galletas sen graxa eran o Santo Grial "sen culpa") a unha fixación no alto dieta ceto con graxa baixa en carbohidratos. A dieta ceto introduciuse inicialmente como tratamento para a epilepsia resistente ás drogas na década de 1920 e aínda se usa para este propósito na actualidade. Pero agora tamén se está a presentar como unha dieta para adelgazar.

Recibo moitas preguntas sobre os carbohidratos dos meus clientes de nutrición: son malos? Son bos? Algún lugar no medio? Sigue lendo para saber máis.

Que son os carbohidratos?

En primeiro lugar, coñece os macronutrientes: carbohidratos, graxas e proteínas. O obxectivo principal dos carbohidratos é darche enerxía. (Para información: a graxa tamén se usa para obter enerxía. Pero tamén protexe os órganos, manténche quente e apoia a produción de hormonas e o crecemento celular. A proteína proporciona estrutura ás túas células e tecidos e úsase para a función e regulación de numerosos procesos corporais. ) A maioría dos hidratos de carbono que comes son descompostos polo sistema dixestivo en glicosa, que despois se usa como enerxía para alimentar as túas células, tecidos e órganos. Os carbohidratos tamén se poden almacenar, por así dicir, como células de graxa para o seu uso posterior. (É por iso que algunhas persoas practican a carga de carbohidratos.)

Toneladas de alimentos conteñen carbohidratos. Hai outras máis obvias como o pan, a avea e o arroz, ou doces como a torta, as galletas, os bolos, os doces e as patacas fritas. Pero as fabas e as lentellas, as froitas e os zumes de froita, o leite e os produtos lácteos e incluso as verduras como as patacas, os chícharos e o millo teñen carbohidratos. para vexetais sen amidón.)

Os carbohidratos están formados por fibra, amidón e azucre. Hai catro calorías por gramo de hidratos de carbono. Moitas veces escoitarás falar de carbohidratos "simples" e carbohidratos "complexos".

• Carbohidratos simples son o azucre, o azucre natural presente nos alimentos e o azucre que se engade aos alimentos. Algúns exemplos comúns de carbohidratos simples son as bebidas adoçadas con azucre, doces, produtos de fariña branca e zume de froita. Moitos estudos relacionaron unha inxestión elevada de carbohidratos simples con problemas de saúde como a obesidade, a diabetes e as enfermidades cardíacas. Os carbohidratos simples son os que queres reducir.
• Carbohidratos complexos xeralmente teñen máis fibra e dixírense máis lentamente. Algúns exemplos comúns son grans integrais, fabas e legumes, verduras e froitas enteiras. (Máis sobre iso: Guía da muller sa para comer carbohidratos, que non implica cortalos)

Cando comes carbohidratos, a glicosa no sangue (azucre no sangue) aumenta. O consumo de alimentos que conteñen proteínas e / ou graxas ao mesmo tempo diminúe a velocidade coa que se produce esa descomposición, o que axuda a manter un nivel de azucre no sangue máis estable en lugar de provocar un pico acentuado e despois caer. A fibra tamén axuda a retardar ese proceso dixestivo. É por iso que os alimentos integrais, que conteñen naturalmente un equilibrio de proteínas, graxas e fibras, son ideais.

Que "conta" como porción de carbohidratos?

Unha porción de hidratos de carbono equivale a uns 15 gramos. Estas cantidades de alimentos conteñen aproximadamente 15 gramos de carbohidratos (ademais dos seus outros compoñentes):

• 1/3 a 1/2 cunca de grans cocidos
• 1 rebanada de pan
• 1/3 a 1/2 cunca de pasta cocida
• 1/3 a 1/2 cunca de feixóns, chícharos ou lentellas cocidos (ou 1/4 de cunca secos)
• 1/2 cunca de patacas cocidas ou millo
• 1/2 dunha pataca ao forno ou batata media
• 1 cunca de cabaza cocida ou cabaza de inverno
• 3/4 a 1 cunca de bagas
• 1/2 dun plátano de 9 polgadas
• 1 mazá pequena ou pera
• 1/4 cunca de froitos secos
• 1/2 cunca de zume de froitas
• Cada porción de produto lácteo adoita proporcionar entre 12 e 15 gramos (aínda que os iogures gregos e islandeses adoitan ter unha cantidade menor, ao redor de 8 por cunca)

Cantos carbohidratos debería comer ao día?

"Depende" non é unha resposta emocionante. Pero cantos hidratos de carbono precisas ao día teñen moito que ver coa túa composición única, así como factores como o nivel de actividade, se tes algunha enfermidade subxacente ou estás embarazada ou amamantando. As súas necesidades tamén poden variar. (Aquí tes todo o que debes saber sobre o ciclo de carbohidratos).

Por un lado, podes notar que necesitas diferentes cantidades de carbohidratos en diferentes puntos do teu ciclo ou durante determinadas épocas do ano. As persoas con trastorno afectivo estacional (SAD) poden gravitar máis cara aos alimentos ricos en hidratos de carbono nos meses máis escuros xa que os niveis do neurotransmisor que regula o estado de ánimo da serotonina mergúllanse e a inxestión de carbohidratos xoga un papel na produción de serotonina. Esta necesidade de estabilizar os niveis de serotonina é tamén a razón pola que podes apetecer carbohidratos nun día difícil ou despois dunha ruptura.

Os diferentes plans de dieta requiren diferentes proporcións de carbohidratos, graxas e proteínas. As directrices dietéticas para estadounidenses 2015-2020 recomendan consumir entre o 45 e o 65 por cento das nosas calorías diarias en forma de carbohidratos. Para darche unha cifra normal, cunha dieta de 2.000 calorías, é de 225 a 325 gramos. A cantidade mínima recomendada de hidratos de carbono por día (segundo estas directrices) é de 130 gramos, aproximadamente oito ou nove porcións de hidratos de carbono de 15 gramos por día.

Como marco de referencia, as dietas baixas en carbohidratos (como Atkins ou a dieta LCHF) xeralmente inclúen entre 20 e 100 gramos de hidratos de carbono ao día. A dieta cetogénica é un moi dieta baixa en carbohidratos (~ 10 por cento das calorías totais procedentes de carbohidratos) con cantidades moderadas de proteínas (~ 20 por cento) e rica en graxas (~ 70 por cento). Para alguén cunha dieta de 2.000 calorías, só son uns 20 gramos de carbohidratos ao día, aproximadamente o tamaño dunha gran porción de pan. Se iso soa moi baixo, tes razón: é.

Ás veces vexo que os clientes se descartan por non poder manterse no carro con calquera dieta que teña tendencia. Pero a miúdo o teu corpo loita contra os plans extremos porque intenta dicirche algo. Gozar dun patrón alimentario que se adapte a vostede e que lle permita ser flexible no contexto da vida real é algo co que realmente poderá manterse durante o longo percorrido, incluso cando as modas van e veñen. (Ver: Por que deberías considerar abandonar a dieta restritiva)

Se queres comer unha dieta baixa en carbohidratos e rastrexar os teus macronutrientes (e se o teu provedor de coidados de saúde considera que é seguro para ti), podes axustar a proporción de hidratos de carbono en proteínas en graxa ata atopar o que se sente sostible e agradable aínda permitíndoche alcanzar os teus obxectivos. Dito isto, se sentes que empezas a pensar demasiado, tes un historial de desordes alimentarios ou tes dificultades para establecer un equilibrio saudable coa comida, traballar cun dietista rexistrado pode axudarche a facer cambios ao tempo que te aseguras de contar co apoio que necesitas para evitar as patadas. subir po de números pasados ​​ou facelo sentir abrumado.

Como sabes se alcanzaches o equilibrio correcto de macronutrientes?

Consumir moi poucos carbohidratos pode facerche sentir lento e canso mental. Tamén pode sentirse irritable ou ter dificultades para "mantelo unido" emocionalmente. Algunhas persoas tamén poden ter moita fame cando non comen suficientes hidratos de carbono. Debido a que moitos alimentos ricos en carbohidratos tamén son boas fontes de fibra, o malestar dixestivo como o estreñimiento é un problema común cunha inxestión inadecuada de carbohidratos. (É por iso que o estreñimiento na dieta ceto é un problema real.) Asegúrate de que aínda estás alcanzando ese obxectivo diario de 25 a 35 gramos de fibra e bebendo moita auga para manter as cousas en movemento.

Consumir demasiados hidratos de carbono en comparación con proteínas e graxas pode facer que teñas dificultades para manterte cheo, xa que queimas as comidas e os lanches rapidamente, provocando un forte aumento da glicosa no sangue, seguido dun accidente. Co paso do tempo, montar constantemente esta montaña rusa de azucre no sangue pode provocar resistencia á insulina ou prediabetes.

Non, pero realmente, cantos gramos de carbohidratos debería ter?

Como punto de partida, recomendo xeralmente ter unha fonte de carbohidratos en cada unha das súas comidas. Se o obteñas de grans, legumes, vexetais con amidón, froitas ou produtos lácteos depende de ti. Para axudarche a manter o equilibrio sen pensar demasiado, enche a metade do teu prato de xantar ou cea con vexetais sen amidón, un cuarto con proteínas e o último cuarto con carbohidratos. Estender os carbohidratos constantemente ao longo do día tamén pode axudar a manter estable o azucre no sangue, o que soporta a enerxía continua e os niveis de humor equilibrados.

Aquí tes algúns exemplos de comidas e lanches que, cando elixes unha de cada categoría, proporcionan o mínimo de 130 gramos de carbohidratos. Se necesitas máis, por suposto, escoita o que o teu corpo está a pedir e incorpora carbohidratos adicionais onde teña sentido para ti. (Relacionado: Como perder peso sen renunciar aos carbohidratos, segundo Bob Harper)

Ideas de almorzo

• 1 cunca de avea laminada cocida (30 gramos) + 1/2 banana media (15 gramos) + 1 cucharada de manteiga de noz
• 1 cunca de framboesas (15 gramos) + 3/4 cunca de iogur grego natural (~8 gramos) + 1/4 cunca de cereais con baixo contido de azucre e alto contido de fibra (~8 gramos)
• Tortilla de espinacas e cogomelos e dúas franxas de tostadas de grans enteiros (~ 30 gramos)

Ideas para xantar

• Ensalada de espinacas con 1/2 cunca de garavanzos (22 gramos), 1 cunca de tomates cherry (5 gramos) e 1/2 cunca de cenoria ralada (5 gramos), con aceite de oliva e aderezo de vinagre
• Sándwich de manteiga de noces en dúas rebandas de pan integral (30 gramos) e 1 cunca de cenoria bebé (7 gramos) con salsa
• 1,5 cuncas de sopa de minestrona (~ 30 gramos) e un pequeno rolo de trigo integral (15 gramos)

Ideas para cear

• 1 cunca de pasta de trigo integral ou feixón (32 a 40 gramos) con 3 oz de polo cocido e 1 cunca de brócoli (5 gramos)
• 1 cunca de chile vexetariano (~ 30 gramos) con 1 cunca de arroz de coliflor (5 gramos) ou 1/3 cunca de arroz integral (15 gramos)
• 3 onzas de peixe cocido con 1/2 cunca de pataca doce (15 gramos) e 1 cunca de verduras cocidas (5 gramos); 1 cunca de bagas (~ 15 gramos) para a sobremesa

Ideas de merenda

• 3 cuncas de pipoca de aire (~ 15 gramos)
• 1 mazá pequena (~ 15 gramos) con 1 cucharada de manteiga de noz
• 2 culleres de sopa de hummus (5 gramos) e 1 oz de galletas integrais (15 gramos)

Revisión de