Como usar un mantra para correr pode axudarche a acadar un PR

Contido

• Revisión de

Antes de cruzar a liña de saída no Maratón de Londres de 2019, fixen unha promesa: Cada vez que sentía que quería ou necesitaba camiñar, preguntábame: "¿Podes afondar un pouco máis?" E mentres a resposta fose si, non pararía.

Nunca antes usei un mantra. Os mantras sempre pareceron algo máis axeitado para Instagram e as intencións de ioga que as palabras que realmente paga a pena repetir en voz alta (ou incluso só na miña cabeza). Pero en cada maratón que corría ata o de agora —Londres era o meu sexto—, o meu cerebro revisábase antes que os meus pulmóns ou as miñas pernas. Sabía que necesitaba algo que me manteña marcado se quería manter o meu ritmo de meta e correr un maratón de menos de catro horas, que sería o meu tempo máis rápido.

Non fun o único que empregaba un mantra na Maratón de Londres. Eliud Kipchoge -xa sabes, só o maior maratonista de todos os tempos- levaba o seu mantra, "ningún humano está limitado", nunha pulseira; podes velo nas fotos de Londres, onde estableceu un novo récord de percorrido de 2:02:37, un tempo increíblemente rápido, superado só por detrás do seu récord mundial no Maratón de Berlín en 2018 (tamén podes ver a súa pulseira en as fotos dese día).

O campión do maratón de Boston, Des Linden, usa o mantra "calma, calma, calma. Reláxate, relaxa, relaxa" para permanecer na zona do curso. O mantra da gañadora do maratón de Nova York Shalane Flanagan para as probas olímpicas era "execución en frío". E a maratoniana profesional Sara Hall repite "relax e roll" para manterse concentrado durante unha carreira.

Os profesionais usan mantras porque os mantén comprometidos na carreira, explica Erin Haugen, Ph.D., psicóloga deportiva con sede en Grand Forks, ND. "Cando estás correndo, o teu cerebro está a coller unha cantidade enorme de datos: a paisaxe, o tempo, os teus pensamentos, as túas emocións, como se sente o teu corpo, se estás a bater o teu ritmo, etc." Cando nos sentimos incómodos, di, tendemos a centrarnos no negativo: o pesadas que senten as pernas ou o forte que ten o vento na cara. Pero a ciencia demostra que centrarse niso afectará negativamente á súa taxa de esforzo percibido (o duro que se sente unha actividade). "Os mantras axúdannos a identificar algo positivo que está ocorrendo ou que queremos que ocorra", explica Haugen. "Tamén nos axudan a experimentar ou notar emocións positivas que poden axudarnos a pensar de xeito máis produtivo sobre a tarefa que nos ocupa".

Con todo, algunhas palabras poden ser o suficientemente poderosas como para axudarche a correr máis rápido ou máis tempo, ou as dúas cousas? Hai toneladas de ciencia que avalan o poder da conversación motivacional. Foi unha das habilidades psicolóxicas (xunto con imaxes e fixación de obxectivos) demostrada para aumentar a resistencia atlética nun exame de máis de 100 fontes publicadas na revista Medicina do Deporte. A autofalada positiva tamén estivo relacionada coa mellora do rendemento nunha metanálise anterior publicada na revista Perspectivas da ciencia psicolóxica. O auto-falar motivacional tamén reduciu a taxa de esforzo percibida e aumentou a resistencia dos ciclistas nun estudo publicado na revista Medicina e ciencia en deportes e exercicio (un estudo posterior demostrou que iso era certo incluso no calor).

Non obstante, a ciencia é menos clara cando se mira específicamente aos corredores. Ao estudar 45 corredores universitarios de campo a través, os investigadores descubriron que eran máis propensos a alcanzar o estado de "fluxo", tamén coñecido como o corredor cando o teu corpo parece sentirse e ter o mellor rendemento, cando se emprega unha conversación motivacional, segundo unha investigación publicada no Journal of Sport Behavior. Non obstante, mentres se seguía a 29 corredores nunha ultramaratón de 60 millas durante a noite, a auto-charla motivacional non parece afectar o rendemento, segundo unha investigación publicada en Psicóloga deportiva. Aínda así, os datos de seguimento dese estudo descubriron que a maioría dos participantes consideraron útil a conversación persoal e continuaron usándoa despois do experimento.

"A utilización de mantras ten moitos impactos positivos no benestar emocional, físico e psicolóxico", di Hillary Cauthen, Psy.C., membro do consello executivo da Association for Applied Sport Psychology. "Dito isto, leva tempo, intención e utilización continua dos mantras para axudar a repercutir no desempeño".

Sempre que andei nunha maratón -e pasei en todas as que corrín, non hai vergoña- é porque o meu cerebro pensa que teño que andar. Pero ao me pedir que cavase un pouco máis ao longo do curso londiniense, corrín 20 millas seguidas. Previsiblemente, foi despois de cruzar ese marcador de 20 quilómetros (o temido "muro" para a maioría dos maratóns) que comecei a dubidar de min. Non obstante, cada vez que baixaba a velocidade ou facía un descanso, miraba o reloxo e vía como o tempo transcorrido se achegaba cada vez máis ao tempo do meu obxectivo e pensaba "cavar máis". E cada vez, sorprendíame collendo o ritmo. Foi duro, e cando rodei a esquina do St. James Park para ver o palacio de Buckingham a poucos metros da meta quería chorar, pero sempre tiven máis gasolina no tanque, o suficiente para superar a meta e Alcanzo o meu obxectivo de maratón de menos de catro horas con un minuto e 38 segundos de sobra

Os mantras son persoais e situacionais. "Cavar máis profundo" funcionou para min durante esta carreira; a próxima vez, podería necesitar algo diferente para que me mova. Para descubrir o que pode funcionar para ti, "como parte da túa preparación para a carreira mental, pensa nos adestramentos máis difíciles do teu adestramento e fai unha nota mental de como os conquistaron", di Haugen. Imaxina as partes dunha carreira nas que podes loitar (ejem, milla 20) e pregúntate a ti mesmo: "Que podería ter que escoitar nese momento?" (Relacionado: A importancia do adestramento *mental* para un maratón)

"Isto pode indicarche se necesitas unha declaración de motivación, como 'Son forte, podo facer isto' ou algo que che axude a aceptar a incomodidade, como 'Isto é normal para esta parte da carreira, todos se senten así. agora mesmo'", di Haugen.

A continuación, asegúrese de que o seu mantra se conecta á súa paixón e propósito, di Cauthen. "Atopa a emoción que queres abrazar dentro do teu dominio de rendemento e desenvolve palabras que evoquen esa resposta emocional", di ela. Dígao en voz alta, escríbeo, escóitao, viveo. "Debe crer no mantra e conectarse a el para obter un beneficio óptimo". (Relacionado: Como meditar con Mala Beads para unha práctica máis consciente)

Durante todo o tempo que pasas de pé mentres corres, estás gastando tanto na túa cabeza. O adestramento mental non debe ser nada obvio. E se escoller e verbalizar unhas palabras podería axudarche a estimularche ou facelo sentir un pouco máis doado (aínda que sexa só o efecto placebo), quen non levaría ese impulso?

Revisión de