Canto tempo tardarei en perder o exceso de graxa da barriga?

Contido

• Canto tarda en queimar graxa?
• Como crear unha deficiencia calórica
• Cambia de bebida
• Evite os alimentos ricos en calorías
• Reducir porcións
• Como medir o éxito
• Exercicios para queimar graxa da barriga
• Para levar

Visión xeral

Ter algo de graxa corporal é saudable, pero hai moitas razóns para querer perder peso extra na cintura.

Aproximadamente o 90 por cento da graxa corporal está xusto debaixo da pel na maioría das persoas, estima a Harvard Medical School. Isto coñécese como graxa subcutánea.

O outro 10 por cento chámase graxa visceral. Sitúase debaixo da parede abdominal e nos espazos que rodean os órganos. Esa é a graxa asociada a varios problemas de saúde, como:

• diabetes tipo 2
• enfermidade do corazón
• cancro

Se o teu obxectivo é perder graxa na barriga, non hai un método sinxelo nin rápido. As dietas accidentais e os suplementos non farán o truco. E dirixirse a unha única área do corpo para reducir a graxa non é probable que funcione.

A túa mellor aposta é traballar na perda de graxa corporal en xeral mediante a dieta e o exercicio. Unha vez que comece a perder peso, hai moitas posibilidades de que algún saia da barriga.

O tempo que tarda é diferente para todos. Siga lendo para saber o tempo medio que se tarda en perder o exceso de graxa da barriga e como pode comezar.

Canto tarda en queimar graxa?

Ten que queimar unhas 3.500 calorías para perder 1 quilo. Isto débese a que 3.500 calorías equivalen a aproximadamente 1 quilo de graxa.

Para perder 1 quilo á semana, ten que eliminar 500 calorías da súa dieta todos os días. A ese ritmo, podería perder preto de 4 quilos nun mes.

O aumento da actividade física axudarache a queimar máis calorías. O exercicio tamén acumula masa muscular. O músculo é máis pesado que a graxa, polo que, aínda que esteas mirando e estean máis delgado, é posible que non apareza na escala.

Todo o mundo é diferente. Hai moitas variables na cantidade de actividade física que se necesita para queimar unha caloría.

Canto máis grande sexas, máis calorías queimarás facendo calquera cousa. Os machos teñen máis músculo que as femias do mesmo tamaño, de xeito que axuda aos homes a queimar máis calorías.

Como crear unha deficiencia calórica

As calorías son unidades de enerxía dos alimentos. Canto máis enerxía consumas, máis calorías queimarás. As calorías non utilizadas almacénanse como graxa. Podes queimar as reservas de graxa tomando menos calorías e empregando máis enerxía.

Aquí tes algunhas formas de cortar calorías que podes comezar hoxe:

Cambia de bebida

• Beba auga en vez de refresco.
• Proba o café negro no canto do café con sabor a crema e azucre.
• Reduce o alcol.

Evite os alimentos ricos en calorías

• Evite a comida rápida e os alimentos ultraprocesados.
• Coma froita en vez de produtos horneados e doces envasados.
• Elixe alimentos lácteos baixos en graxa en lugar de alimentos ricos en graxas.
• Coma prancha ou grella en vez de fritos.
• Comprobe a cantidade de calorías nos menús dos restaurantes. Quizais che sorprenda cantas calorías hai nunha comida estándar do restaurante.
• Usa unha aplicación gratuíta para o reconto de calorías.

Reducir porcións

• Mide os aceites empregados para cociñar.
• Reduce o aceite e outros aderezos para ensaladas.
• Usa un prato ou cunca máis pequenos.
• Coma máis lento e agarda 20 minutos despois de comer para asegurarte de estar cheo.
• Nos restaurantes, leva a metade da comida para casa.
• Non coma diante do televisor, onde é fácil seguir merendando.

Considera tamén a densidade de alimentos. Por exemplo, hai 1 cunca de uva, pero hai unha cunca de pasas. As verduras e froitas frescas están cheas de auga e fibra, polo que axudarán a sentirse cheo sen moitas calorías.

Para reter a masa muscular magra, necesitarás moita proteína.

En 2016, os investigadores realizaron unha metaanálise de 20 ensaios de control aleatorios que implicaron dieta e perda de peso. Concluíron que os adultos de 50 ou máis anos perderon máis graxa e mantiveron máis masa magra en dietas con maior contido proteico e restrinxidas de enerxía en lugar de con inxestión normal de proteínas.

Ademais dunha rutina de exercicios regulares, proba estes queimadores de calorías:

• Aparca máis lonxe e camiña polos pasos adicionais.
• Mellor aínda, anda en bicicleta ou anda en vez de conducir.
• Use as escaleiras en lugar de ascensores e escaleiras mecánicas se pode.
• Dea un paseo despois das comidas.
• Se traballas nunha mesa, levántate polo menos unha vez cada hora para facer un pequeno paseo ou estiramento.

Moitas actividades agradables axúdanche a queimar calorías, como camiñar, bailar e incluso xogar ao golf. Por exemplo, en 30 minutos de xardinería xeral, unha persoa de 125 libras pode queimar 135 calorías e unha de 185 libras pode queimar 200.

Canto máis se move, máis calorías queima. E canto máis probable é que perdas algo de graxa na barriga.

Como medir o éxito

Pésese unha vez á semana á mesma hora do día para controlar a perda de peso global.

Se estás comendo unha boa cantidade de proteínas e facendo exercicio regularmente, é probable que constrúas músculo. Pero recorda que a báscula non conta toda a historia.

Para ver se realmente estás a perder graxa na barriga, usa unha cinta métrica. Mide sempre no mesmo lugar.

Póñase recto, pero sen chupar a barriga. Probe a non tirar a cinta o suficientemente forte como para pellizcar a pel. Mide ao redor do nivel do ombligo.

Outro sinal revelador é que a túa roupa encaixa mellor e tamén estás empezando a sentirte mellor.

Exercicios para queimar graxa da barriga

A investigación publicada no Journal of Obesity suxire que o exercicio intermitente de alta intensidade pode ser máis eficaz na redución da graxa corporal subcutánea e abdominal que outros tipos de exercicio.

Os exercicios dirixidos ao abdome poden non afectar a graxa visceral, pero poden axudar a fortalecer os músculos e iso é bo.

O importante é seguir movéndote e facer exercicio no teu día. Tampouco ten que quedar cunha cousa. Mestúrao para que non te aburras. Tentar:

• 30 minutos de exercicio de intensidade moderada na maioría dos días
• exercicio aeróbico dúas veces por semana
• adestramento de forza para construír masa muscular
• esténdese a primeira hora da mañá e de novo antes de durmir

Para levar

Seguir só a graxa da barriga pode non ser o mellor plan. Para perder peso e mantelo apagado, tes que facer cambios cos que podes seguir. Se soa demasiado, comeza cun pequeno cambio e engade outros cando esteas listo.

Se retrocede, non se perde todo, non é unha "dieta". É unha nova forma de vida! E lento e constante é un bo plan.