Como garantir que o teu adestramento funciona sempre

Contido

• Primeiras cousas Primeiro
• Que é o Principio FITT?
• Frecuencia
• Intensidade
• Tipo
• Tempo
• Como poñer en práctica o principio FITT
• Obxectivo 2: mellorar a aptitude aeróbica e / ou a velocidade e a resistencia
• Obxectivo 3: adelgazar
• Por que o principio FITT é importante para as mulleres
• Revisión de

Se acaba de atopar a inspiración para comezar a facer exercicio ou só quere cambiar a súa rutina, o enorme volume de consellos de fitness e programas de adestramento á súa disposición pode ser abafador. Como sabes se un adestramento é adecuado para o teu nivel de forma física ou se realmente che axudará a alcanzar os teus obxectivos? O plan ten como obxectivo a perda de peso, a tonificación, o adestramento de maratón, a fortalecemento ou só para manter os niveis de condición física? Estas son preguntas importantes que hai que responder antes de comezar unha nova rutina, razón pola que cómpre familiarizarse co principio FITT. Aquí, o experto en fitness Jamie Press, de Orbit Fitness, descomponse.

Primeiras cousas Primeiro

O principio FITT é a regra máis básica que se emprega para garantir que o teu plan de adestramento coincida tanto coa túa experiencia coma cos teus obxectivos. Por iso, antes de poñelo en práctica, cómpre definir ambas cousas.

1. Cal é o teu nivel de condición física actual? ¿Es principiante, intermedio ou avanzado?

2. Que queres acadar nos próximos seis a 12 meses en canto á túa velocidade, ton muscular, resistencia, forza, peso e nivel de condición xeral?

Unha vez esbozados os teus obxectivos e experiencia específicos, busca unha rutina de adestramento que che gustaría probar (en Internet, nun libro ou revista ou dun profesional do ximnasio), e entón é hora de aplicar perfectamente o director FITT adapte o plan ás súas necesidades.

Que é o Principio FITT?

FITT significa:

Frequirencia: cantas veces fai exercicio

Euntensidade: que duro será o teu adestramento

Type: Que tipo de exercicios vai facer

Time: Canto tempo durará o teu adestramento

Cada un dos factores FITT son interdependentes, o que significa que a frecuencia do teu adestramento dependerá do tipo (cardio vs. pesos), mentres que a intensidade e o tempo dependerán da frecuencia, etc. Vexamos agora cada un destes compoñentes.

Frecuencia

A frecuencia coa que fagas exercicio nunha semana dependerá de varios factores, incluíndo:

Os teus obxectivos. Se o teu obxectivo é perder peso, pode que teñas que adestrar ata cinco veces por semana, mentres que se o teu obxectivo é manter os niveis de aptitude física, pode que só necesites adestrar tres ou catro veces por semana.

O tipo de adestramento que fas. Recoméndase deixar un día entre os adestramentos de resistencia para permitir aos músculos tempo para descansar e repararse, mentres que os adestramentos cardiovasculares poden ser máis frecuentes.

¿Con que frecuencia poderás traballar realmente? Se queres facer adestramento cardiovascular para adelgazar, pero o teu horario ou nivel de condición física impídeche chegar ao ximnasio cinco veces por semana, pode que necesites aumentar a intensidade e / ou o tempo que gastas en adestramentos menos frecuentes e alí.

Intensidade

Isto determinará o rápido ou lonxe que debes correr, cantas repeticións debes facer e/ou o que debe ser a túa resistencia. Do esforzo que se faga durante os exercicios dependerá de:

O teu nivel de condición física actual. Asegúrate de manter un ollo no teu ritmo cardíaco durante os adestramentos, especialmente cando probas unha nova rutina. Coñece a túa frecuencia cardíaca máxima e a túa frecuencia cardíaca obxectivo (50 a 70 por cento da túa frecuencia cardíaca máxima) e mantén esta zona segura. Calquera menor significa que non aumentará a súa forma física nin perderá peso, e calquera máis alto pode significar que está a exercer demasiada presión sobre o seu corpo.

Os teus obxectivos. A perda de peso, o adestramento de resistencia ou o adestramento de forza requirirán adestramentos de maior intensidade que un adestramento de mantemento.

O tipo de adestramento que fas. A intensidade do teu adestramento cardio pódese alterar cambiando a velocidade, a distancia e o nivel de dificultade ou a inclinación do teu adestramento, mentres que a intensidade do adestramento de resistencia pódese alterar cambiando a cantidade de peso que levantes e cantas repeticións completas.

A frecuencia dos teus adestramentos. Dependendo do seu horario e obxectivos, pode optar por adestramentos de baixa intensidade cinco ou seis veces por semana ou adestramentos de maior intensidade con menos frecuencia.

Tipo

Aínda que todos os demais factores dependen moito deste elemento, escoller o tipo de exercicios que fagas durante os teus adestramentos (adestramento cardiovascular ou de resistencia) depende moito dos teus obxectivos de forma física.

Adestramento de resistencia adoita ser o foco para aqueles que queren aumentar a forza e o ton muscular e inclúen levantamento de peso e exercicios clásicos como agachamentos, flexións, abdominales, flexións, etc.

Adestramento cardiovascular úsase para acadar obxectivos como a perda de peso ou o adestramento de resistencia e céntrase en exercicios que aumentan a frecuencia cardíaca, como carreira, ciclismo, natación, remo, sendeirismo etc.

Adestramento mixto, que combina exercicios de cardio e resistencia, é óptimo para mellorar a forma física e / ou o adestramento para un deporte en particular.

Tempo

A cantidade de tempo que gasta en cada adestramento depende moito de todos os demais factores que comentamos anteriormente.

Tipo de adestramento. Os adestramentos de cardio son xeralmente máis longos que os de resistencia. Unha sesión de cardio debe durar un mínimo de 20 a 30 minutos e pode levar varias horas (unha carreira longa ou un paseo en bicicleta, por exemplo), mentres que os adestramentos de resistencia adoitan durar entre 45 e 60 minutos.

Obxectivo. Claramente haberá unha diferenza na cantidade de tempo dedicado ao adestramento de maratón en comparación cun adestramento dirixido a manter o nivel xeral de condición física.

Intensidade e frecuencia. Como se mencionou anteriormente, pode optar por adestramentos máis longos e de menor intensidade que adestramentos máis curtos e de maior intensidade. O mesmo ocorre coa frecuencia; É posible que queiras adestrar máis tempo por menos días ou facer exercicios curtos todos os días.

Como poñer en práctica o principio FITT

Vexamos tres obxectivos comúns de fitness para ver como se pode aplicar o Principio FITT para logralos máis rápido.

Obxectivo 1: aumentar a forza e a resistencia ou mellorar o ton muscular

Frecuencia: Para acadar estes obxectivos é mellor tres ou catro sesións de adestramento á semana en días non consecutivos (deixando un día para que os músculos descansen e reparen).

Intensidade: Ao comezar, apunta a non máis de 3 series de 8 a 10 repeticións (queres só espremer a repetición final cada serie). Unha vez que atopes que o teu corpo pode manexar a carga, podes aumentar a carga un pouco ou empurrar ata 12 repeticións cada conxunto.

Tipo: O adestramento de resistencia inclúe calquera exercicio que flexione e relaxa repetidamente un músculo ou grupo muscular dirixido, incluíndo exercicios de levantamento de peso e peso corporal como flexións, agachamentos, estocadas e pranchas.

Tempo: Os expertos recomendan manter os adestramentos de resistencia relativamente curtos, de 45 a 60 minutos como máximo. Se estás a facer exercicio coa intensidade adecuada, por máis tempo que isto pode adestrar en exceso os músculos, o que realmente pode facer que tes ganas de forza.

Obxectivo 2: mellorar a aptitude aeróbica e / ou a velocidade e a resistencia

Frecuencia: O adestramento cardiovascular é o adestramento ideal para estes obxectivos e a frecuencia pode variar de dous a sete días á semana.

Intensidade: Unha vez máis, a túa intensidade depende do teu nivel de condición física actual. Mantén a túa frecuencia cardíaca dentro do teu rango obxectivo (50 a 70 % da túa frecuencia cardíaca máxima) para obter resultados sen riscos. Un monitor de frecuencia cardíaca facilita o seguimento da súa intensidade, pero tamén pode facelo ao estilo antigo:

1. Determine a súa frecuencia cardíaca máxima (MHR). A fórmula máis común resta a túa idade de 220, pero novas investigacións de Northwestern Medicine en Chicago din que calcular o MHR dunha muller é un pouco máis complicado: o 206 menos o 88 por cento da idade dunha muller. MHR dunha muller de 32 anos, por exemplo: 206 - (0,88 x 32) = 178 latexos por minuto (BPM).

2. Multiplica o teu MHR por 0,7. No noso exemplo: 178 x 0,7 = 125. Isto significa que unha muller de 32 anos que quere mellorar a forma física aeróbica necesita facer exercicio a 125 BPM para operar na zona correcta.

Tipo: O adestramento cardiovascular pode ser calquera cousa que aumente a frecuencia cardíaca durante un período prolongado de tempo, incluíndo trotar, correr, andar en bicicleta, nadar, camiñar ou remar.

Tempo: Procura un mínimo de 20 a 30 minutos por sesión. Do mesmo xeito que co adestramento de forza, non queres esaxerar. En lugar de saír a correr de dúas horas, concéntrese en traballar na súa zona de frecuencia cardíaca obxectivo ata 40 minutos cada vez e verás excelentes resultados.

Obxectivo 3: adelgazar

Frecuencia: A perda de peso require unha rutina de adestramento que che axude a queimar o exceso de calorías que se inxiren cada día. Dependendo do seu obxectivo, pode ser necesario facer exercicio de tres a seis veces por semana, pero unha boa regra xeral son catro adestramentos semanais.

Intensidade: Os adestramentos cardiovasculares de alta intensidade son excelentes para a perda de graxa. Probe a manter a frecuencia cardíaca na sección máis alta da zona de frecuencia cardíaca obxectivo (do 60 ao 70% do seu máximo) e, para obter os mellores resultados, emparegue o cardio con algún adestramento de resistencia para tonificar as áreas problemáticas.

Tipo: Como se mencionou anteriormente, a perda de peso require un foco en exercicios cardiovasculares como correr e andar en bicicleta, co apoio do adestramento de resistencia como pranchas e sentadillas, tamén ideal para queimar calorías e tonificar áreas problemáticas.

Tempo: Isto dependerá do teu nivel de forma física e da intensidade do teu adestramento. Debes ter como obxectivo aumentar o tempo e a intensidade dos teus adestramentos a medida que aumentan os teus niveis de forma física.

Por que o principio FITT é importante para as mulleres

FITT proporciona os elementos básicos para a rutina de adestramento óptima. Moitos plans de adestramento á túa disposición foron deseñados pensando nos homes, pero ademais de diferentes obxectivos (axustar e tonificar contra voluminosidade), os nosos corpos tamén se adaptan ás rutinas de fitness a un ritmo diferente aos homes. Por exemplo, as mulleres adoitan adaptarse mellor á resistencia mentres que aos homes é máis fácil aumentar a velocidade. Polo tanto, os Principios FITT son sempre necesarios para asegurarnos de que podemos adaptar os nosos adestramentos á intensidade e frecuencia que o noso corpo poida soportar. Non importa o que esteas tentando lograr ou como cambian os teus obxectivos co paso do tempo, tonificando, mellorando a forza, a velocidade ou a resistencia ou adelgazando, sempre podes aplicar o Principio FITT para manterte no camiño correcto.

Revisión de