Como conseguir ferro suficiente se non comes carne

Contido

• Revisión de

Recentemente, un cliente chegou a min despois de diagnosticarlle anemia. Moita vexetariana estaba preocupada porque isto significase que tería que comezar a comer carne de novo. A verdade é que podes obter ferro suficiente sen comer carne: a deficiencia de ferro non é máis común nos vexetarianos, pero trátase de conseguir o equilibrio correcto. Pero primeiro, é importante asegurarse de que a súa dieta é de feito o culpable. Hai catro orixes principais da anemia, polo que é fundamental que o seu médico determine a verdadeira causa:

Perda de sangue. Esta é a causa máis común de anemia por deficiencia de ferro nos Estados Unidos. A razón é que o sangue contén ferro dentro dos glóbulos vermellos. Entón, cando perde sangue, perde ferro. As mulleres con períodos abundantes corren o risco de sufrir anemia ferropénica porque perden moito sangue durante a menstruación. A perda de sangue lenta e crónica no corpo, como unha úlcera, un tumor, un pólipo de colon ou un fibroma uterino, tamén pode causar anemia, así como o uso crónico de aspirina ou outros analxésicos.

Incapacidade para absorber ferro. O ferro dos alimentos é absorbido polo torrente sanguíneo no intestino delgado. Un trastorno intestinal pode afectar a capacidade do corpo para absorber este mineral.

Embarazo. Sen suplementos de ferro, a anemia ferropénica adoita ocorrer nas mulleres embarazadas porque o seu volume sanguíneo aumenta e as súas propias reservas de ferro van para o bebé.

Falta de ferro na túa dieta. Se consumes moi pouco ferro, co tempo o teu corpo pode carecer de ferro. Se a túa anemia está relacionada coa nutrición, hai varias formas eficaces de aumentar a inxestión mantendo unha dieta a base de plantas:

• Coma primeiro alimentos ricos en vitamina C con alimentos ricos en ferro: isto pode axudar a aumentar a absorción do ferro do sistema dixestivo no sangue unhas seis veces. Os grandes pares inclúen:

-Espinacas con pemento vermello

-Brócoli con tomates

-Bok choy con laranxas

• A continuación, cociña nunha tixola de ferro. Os alimentos ácidos que teñen un maior contido de humidade, como a salsa de tomate, absorben máis ferro destas tixolas. Un estudo descubriu que o contido de ferro en 3 onzas de salsa espagueti aumentou 9 veces despois de ser cocido nunha pota de ferro fundido.

• Incorpora máis feixóns e grans na túa dieta. As lentellas, a quinoa e as fabas negras son boas fontes e 1 cunca de soia proporciona o 50 por cento do que precisa diariamente. De novo, combínaos con vitamina C para aumentar a absorción. Outras boas fontes de vitamina C inclúen amorodos, mamá, kiwi e ananás.

• Endulza as comidas cun pouco de melaza negra. 1 colher de sopa proporciona o 20 por cento da necesidade diaria de ferro. Mestúrao en manteiga natural de améndoa ou cacahuete ou úsao para endulzar fabas ao forno ou un batido de plátano.

• Observa a inxestión de substancias que limitan a absorción de ferro. Os taninos (que se atopan no té e o café) e o calcio interfiren, polo que intenta beber té ou café e consume suplementos de calcio polo menos unhas horas antes dunha comida rica en ferro.

• Asegúrese de non excedelo. As mulleres adultas necesitan 18 mg. de ferro por día e os homes 8 mg. Nas mulleres, a necesidade aumenta ata os 27 mg. no embarazo e baixa a 8 mg. despois da menopausa. Os homes e as mulleres posmenopáusicas deben ter coidado de non obter demasiado ferro, porque unha vez que o absorben, esencialmente a única forma de perdelo é o sangrado, e dado que estes dous grupos non sangran regularmente, o exceso de ferro pode provocar ferro. sobrecarga, unha condición grave na que o exceso de ferro se almacena en órganos como o fígado e o corazón.

É por iso que estes dous grupos non deben tomar un multivitamínico con ferro a menos que o prescriba un médico.

Revisión de