7 Sorprendentes beneficios para a saúde de comer algas

Contido

• 1. Contén iodo e tirosina, que soportan a función tiroidea
• 2. Boa fonte de vitaminas e minerais
• 3. Contén unha variedade de antioxidantes de protección
• 4. Proporciona fibra e polisacáridos que poden apoiar a súa saúde intestinal
• 5. Pode axudarche a adelgazar atrasando a fame e reducindo o peso
• 6. Pode reducir o risco de enfermidades cardíacas
• 7. Pode axudar a reducir o risco de diabetes tipo 2 mellorando o control do azucre no sangue
• Posibles perigos das algas
• Exceso de iodo
• Carga de metais pesados
• O punto de partida

As algas ou hortalizas mariñas son formas de algas que crecen no mar.

Son unha fonte de alimento para a vida oceánica e varían na cor desde o vermello ao verde ata o marrón ao negro.

As algas crecen ao longo das costas rochosas de todo o mundo, pero é máis común comer en países asiáticos como Xapón, Corea e China.

É extremadamente versátil e pódese usar en moitos pratos, incluídos rolos de sushi, sopas e guisos, ensaladas, suplementos e batidos.

É máis, as algas son moi nutritivas, polo que un pouco percorre un longo camiño.

Aquí tes 7 beneficios das algas apoiados pola ciencia.

1. Contén iodo e tirosina, que soportan a función tiroidea

A glándula tireóide libera hormonas para axudar a controlar o crecemento, a produción de enerxía, a reprodución e a reparación de células danadas no seu corpo (,).

A túa tiroide depende do iodo para producir hormonas. Sen iodo suficiente, pode comezar a experimentar síntomas como cambios de peso, fatiga ou inchazo do pescozo co paso do tempo (,).

A inxestión dietética recomendada (IDR) para o iodo é de 150 mcg por día (5).

As algas teñen a capacidade única de absorber cantidades concentradas de iodo do océano ().

O seu contido en iodo varía moito segundo o tipo, o lugar onde se cultivou e o xeito no que se procesou. De feito, unha folla de algas secas pode conter un 11-1.989% do IDR (7).

Abaixo amósase o contido medio en iodo de tres algas secas diferentes (8):

• Nori: 37 mcg por gramo (25% do IDR)
• Wakame: 139 mcg por gramo (93% do IDR)
• Kombu: 2523 mcg por gramo (1.682% do IDR)

O algas mariñas é unha das mellores fontes de iodo. Só unha cucharadita (3,5 gramos) de algas secas podería conter 59 veces a IDR (8).

As algas tamén conteñen un aminoácido chamado tirosina, que se usa xunto co iodo para producir dúas hormonas clave que axudan á glándula tireóide a facer o seu traballo correctamente ().

As algas conteñen unha fonte concentrada de iodo e un aminoácido chamado tirosina. A súa glándula tireóide require que ambas funcionen correctamente.

2. Boa fonte de vitaminas e minerais

Cada tipo de alga ten un conxunto único de nutrientes.

Espolvorear algunha alga seca na comida non só engade sabor, textura e sabor á comida, senón que é un xeito doado de aumentar a inxestión de vitaminas e minerais.

Xeralmente, unha culler de sopa (7 gramos) de espirulina seca pode proporcionar (10):

• Calorías: 20
• Carbohidratos: 1,7 gramos
• Proteína: 4 gramos
• Graxa: 0,5 gramos
• Fibra: 0,3 gramos
• Riboflavina: 15% da I + D + i
• Tiamina: 11% da I + D + i
• Ferro: 11% da I + D + i
• Manganeso: 7% do I + D + i
• Cobre: 21% da I + D + i

As algas tamén conteñen pequenas cantidades de vitaminas A, C, E e K, xunto con folato, cinc, sodio, calcio e magnesio (10).

Aínda que só pode contribuír a unha pequena porcentaxe dalgúns dos IDR anteriores, usalo como condimento unha ou dúas veces por semana pode ser un xeito sinxelo de engadir máis nutrientes á súa dieta.

A proteína presente nalgunhas algas, como a espirulina e a chlorella, conteñen todos os aminoácidos esenciais. Isto significa que as algas poden axudar a garantir a obtención de toda a gama de aminoácidos (10,11, 12).

As algas tamén poden ser unha boa fonte de graxas omega-3 e vitamina B12 (10, 13).

De feito, parece que as algas secas verdes e roxas conteñen cantidades substanciais de vitamina B12. Un estudo atopou 2,4 mcg ou o 100% do IDR de vitamina B12 en só 4 gramos de algas nori (,).

Dito isto, hai un debate en curso sobre se o seu corpo pode absorber e usar a vitamina B12 das algas (,,).

As algas conteñen unha ampla gama de vitaminas e minerais, incluído iodo, ferro e calcio. Algúns tipos poden incluso conter cantidades elevadas de vitamina B12. Ademais, é unha boa fonte de graxas omega-3.

3. Contén unha variedade de antioxidantes de protección

Os antioxidantes poden facer que as substancias inestables no seu corpo chamadas radicais libres sexan menos reactivas (, 20).

Isto fai que sexan menos propensos a danar as células.

Ademais, considérase que o exceso de produción de radicais libres é unha causa subxacente de varias enfermidades, como enfermidades cardíacas e diabetes ().

Ademais de conter as vitaminas antioxidantes A, C e E, as algas posúen unha gran variedade de compostos vexetais beneficiosos, incluídos flavonoides e carotenoides. Demostráronse que protexen as células do teu corpo contra os danos causados ​​polos radicais libres (,).

Moitas investigacións centráronse nun carotenoide en particular chamado fucoxantina.

É o principal carotenoide que se atopa nas algas pardas, como o wakame, e ten 13,5 veces a capacidade antioxidante que a vitamina E ().

Demostrouse que a fucoxantina protexe mellor as membranas celulares que a vitamina A (23).

Aínda que o corpo non sempre absorbe ben a fucoxantina, a absorción pode mellorarse consumíndoa xunto coa graxa ().

Non obstante, as algas conteñen unha gran variedade de compostos vexetais que traballan xuntos para ter fortes efectos antioxidantes ().

As algas conteñen unha ampla gama de antioxidantes, como as vitaminas A, C e E, carotenoides e flavonoides. Estes antioxidantes protexen o corpo contra os danos celulares.

4. Proporciona fibra e polisacáridos que poden apoiar a súa saúde intestinal

As bacterias intestinais xogan un papel enorme na súa saúde.

Estímase que ten máis células bacterianas no seu corpo que células humanas ().

Un desequilibrio nestas bacterias intestinais "boas" e "malas" pode provocar enfermidades ().

As algas son unha excelente fonte de fibra, que se sabe que promove a saúde intestinal ().

Pode representar aproximadamente o 25-75% do peso seco das algas. Isto é superior ao contido en fibra da maioría das froitas e verduras (,).

A fibra pode resistir a dixestión e pode usarse como fonte de alimento para as bacterias do intestino groso.

Ademais, demostrouse que os azucres particulares atopados nas algas chamados polisacáridos sulfatados aumentan o crecemento das bacterias intestinais "boas" ().

Estes polisacáridos tamén poden aumentar a produción de ácidos graxos de cadea curta (SCFA), que proporcionan apoio e alimento ás células que revisten o seu intestino ().

As algas mariñas conteñen fibra e azucres, que se poden empregar como fonte de alimento para as bacterias do seu intestino. Esta fibra tamén pode aumentar o crecemento de bacterias "boas" e nutrir o seu intestino.

5. Pode axudarche a adelgazar atrasando a fame e reducindo o peso

As algas conteñen moita fibra, que non contén calorías ().

A fibra das algas tamén pode retardar o baleirado do estómago. Isto axúdalle a sentirse máis completo durante máis tempo e pode atrasar as dor de fame ().

Tamén se considera que as algas teñen efectos anti-obesidade. En particular, varios estudos en animais suxiren que unha substancia nas algas chamada fucoxantina pode axudar a reducir a graxa corporal (32,,).

Un estudo realizado en animais descubriu que as ratas que consumiron fucoxantina perderon peso, mentres que as ratas que consumiron a dieta control non.

Os resultados mostraron que a fucoxantina aumentou a expresión dunha proteína que metaboliza a graxa nas ratas ().

Outros estudos en animais atoparon resultados similares. Por exemplo, demostrouse que a fucoxantina reduce significativamente os niveis de azucre no sangue nas ratas, contribuíndo aínda máis á perda de peso (,).

Aínda que os resultados nos estudos con animais parecen moi prometedores, é importante que se realicen estudos en humanos para verificar estes achados.

As algas poden axudarche a perder peso porque contén poucas calorías, enchendo fibra e fucoxantina, o que contribúe a un aumento do metabolismo.

6. Pode reducir o risco de enfermidades cardíacas

A enfermidade cardíaca é a principal causa de morte a nivel mundial.

Os factores que aumentan o risco inclúen o colesterol alto, a presión arterial alta, fumar e estar inactivo ou con sobrepeso.

Curiosamente, as algas poden axudar a reducir os niveis de colesterol no sangue (, 38).

Un estudo de oito semanas de duración alimentou a ratas con colesterol alto unha dieta rica en graxas complementada cun 10% de algas liofilizadas. Descubriu que as ratas tiñan un 40% máis baixo de colesterol total, un 36% máis baixo de colesterol LDL e un 31% máis baixos de triglicéridos (39).

A enfermidade cardíaca tamén pode ser causada por unha coagulación excesiva do sangue. As algas conteñen hidratos de carbono chamados fucanos, que poden axudar a evitar a coagulación do sangue (,).

De feito, un estudo realizado en animais descubriu que os fucanos extraídos das algas impedían a coagulación do sangue de xeito tan eficaz como un fármaco anticoagulante ().

Os investigadores tamén están empezando a estudar os péptidos das algas. Os estudos iniciais en animais indican que estas estruturas similares a proteínas poden bloquear parte dunha vía que aumenta a presión arterial no corpo (,,).

Non obstante, son necesarios estudos humanos a gran escala para confirmar estes resultados.

As algas poden axudar a reducir o colesterol, a presión arterial e o risco de coágulos de sangue, pero son necesarios máis estudos.

7. Pode axudar a reducir o risco de diabetes tipo 2 mellorando o control do azucre no sangue

A diabetes é un problema de saúde importante.

Ocorre cando o seu corpo é incapaz de equilibrar os niveis de azucre no sangue co paso do tempo.

Para o ano 2040, espérase que 642 millóns de persoas en todo o mundo teñan diabetes tipo 1 ou tipo 2 ().

Curiosamente, as algas convertéronse nun foco de investigación para novas formas de apoiar ás persoas con risco de diabetes ().

Un estudo de oito semanas en 60 xaponeses revelou que a fucoxantina, unha substancia das algas pardas, pode axudar a mellorar o control do azucre no sangue ().

Os participantes recibiron un aceite de algas locais que contiña 0 mg, 1 mg ou 2 mg de fucoxantina. O estudo descubriu que os que recibiron 2 mg de fucoxantina melloraran os niveis de azucre no sangue, en comparación co grupo que recibiu 0 mg ().

O estudo tamén observou melloras adicionais nos niveis de azucre no sangue naqueles con disposición xenética á resistencia á insulina, que normalmente acompaña á diabetes tipo 2 ().

É máis, outra sustancia nas algas chamada alginato evitou os picos de azucre no sangue nos animais despois de que lles alimentasen unha comida rica en azucre. Crese que o alginato pode reducir a absorción de azucre no torrente sanguíneo (,).

Varios outros estudos en animais informaron de que mellorou o control do azucre no sangue cando se engaden extractos de algas á dieta (,,).

A fucoxantina, o alginato e outros compostos das algas poden axudar a reducir os niveis de azucre no sangue, reducindo o risco de diabetes.

Posibles perigos das algas

Aínda que as algas se consideran un alimento moi saudable, pode haber algúns perigos potenciais de consumir demasiado.

Exceso de iodo

As algas mariñas poden conter unha cantidade moi grande e potencialmente perigosa de iodo.

Curiosamente, a inxestión elevada de iodo dos xaponeses é considerada unha das razóns polas que se atopan entre as persoas máis saudables do mundo.

Non obstante, a inxestión media diaria de iodo en Xapón estímase en 1.000-3.000 mcg (667-2.000% da I + D + i). Isto supón un risco para os que consumen algas todos os días, xa que 1.100 mcg de iodo é o límite superior tolerable (TUL) para os adultos (6,).

Afortunadamente, nas culturas asiáticas adóitase comer algas con alimentos que poden inhibir a captación de iodo pola glándula tireóide. Estes alimentos son coñecidos como goitróxenos e atópanse en alimentos como o brócoli, o repolo e o bok choy ().

Ademais, é importante ter en conta que as algas son solubles en auga, o que significa que a cocción e o seu procesamento poden afectar o seu contido en iodo. Por exemplo, cando o algas se ferve durante 15 minutos, pode perder ata o 90% do seu contido en iodo ().

Aínda que algúns informes de casos asociaron o consumo de algas que conteñen iodo e a disfunción da tiroide, a función da tiroide volveu á normalidade unha vez que o consumo parou (,).

Non obstante, altas cantidades de algas poden afectar a función da tiroide e os síntomas de exceso de iodo adoitan ser os mesmos que os síntomas de insuficiencia de iodo (6).

Se pensas que consumes demasiado iodo e experimentas síntomas como inchazo na rexión do pescozo ou flutuacións de peso, reduce a inxestión de alimentos ricos en iodo e fala co teu médico.

Carga de metais pesados

As algas poden absorber e almacenar minerais en cantidades concentradas ().

Isto supón un risco para a saúde, xa que as algas tamén poden conter grandes cantidades de metais pesados ​​tóxicos como cadmio, mercurio e chumbo.

Dito isto, o contido de metais pesados ​​nas algas adoita estar por debaixo da concentración máxima permitida na maioría dos países (55).

Un estudo recente analizou a concentración de 20 metais en 8 algas diferentes de Asia e Europa. Descubriuse que os niveis de cadmio, aluminio e chumbo en 4 gramos de cada alga non representaban ningún risco grave para a saúde ().

Non obstante, se consumes algas regularmente, hai tempo para que os metais pesados ​​se acumulen no teu corpo co paso do tempo.

Se é posible, compre algas orgánicas, xa que é menos probable que conteña cantidades significativas de metais pesados ​​().

As algas poden conter moito iodo, o que pode afectar a función da tiroide. As algas tamén poden acumular metais pesados, pero isto non se considera un risco para a saúde.

O punto de partida

As algas son un ingrediente cada vez máis popular nas cociñas de todo o mundo.

É a mellor fonte dietética de iodo, que axuda a soportar a glándula tireóide.

Tamén contén outras vitaminas e minerais, como a vitamina K, vitaminas B, cinc e ferro, xunto con antioxidantes que axudan a protexer as células dos danos.

Non obstante, un exceso de iodo das algas pode prexudicar a función da tiroide.

Para obter beneficios óptimos para a saúde, goce deste antigo ingrediente en cantidades regulares pero pequenas.