Como sacar o máximo de nutrientes da túa comida

Contido

• Toma graxa con vitaminas solubles en graxa
• Combina alimentos que se fan mellores xuntos
• Pense co seu método de cocción
• Sexa sinxelo
• Revisión de

Vostede sabe buscar as espinacas sobre o azucre, pero sabía o seu xeito cociñar esa espinaca afecta a cantos nutrientes absorbe o corpo? Benvido ao complicadísimo mundo da biodisponibilidade, que realmente é só un xeito elegante de falar sobre a cantidade de nutrientes que o corpo toma cando prepara e come un determinado alimento, di Tracy Lesht, RD. Isto é o que ten que facer para asegurarse de obtén a máxima cantidade de beneficios para a saúde de cada bocado.

Toma graxa con vitaminas solubles en graxa

As vitaminas liposolubles, como as vitaminas A, D, E e K, fan exactamente como son: disólvense na graxa. Así, comelos cun ingrediente naturalmente graxo pode axudar ao corpo a absorber as vitaminas con máis facilidade, di Adrienne Youdim, MD, especialista en nutrición médico con sede en California. Se rematas a túa ensalada de espinacas con aceite de oliva ou engades unhas rodajas de aguacate á túa tortilla, puntos extra para ti: xa o estás cravando.

Dito isto, cómpre observar a cantidade destas vitaminas que toma.A diferenza das vitaminas hidrosolubles (B12, C, biotina e ácido fólico, por exemplo) que se eliminan a través da urina sempre que hai demasiada vitamina no teu organismo, se inxeres demasiada vitamina soluble en graxa, o teu corpo almacena esa cantidade extra como graxa no tecido hepático. Se isto ocorre con demasiada frecuencia, pode levar a unha condición crónica, tóxica e potencialmente mortal coñecida como hipervitaminose. É bastante raro que isto suceda realmente, e cando ocorre normalmente é por tomar demasiados suplementos vitamínicos (en lugar de inxerir vitaminas a través dos alimentos), pero pode acontecer.

Para descubrir ese punto doce entre o suficiente, pero non demasiado, Lesht di que é o mellor para apuntar á cantidade diaria recomendada (RDA) -fíxase nese nivel para que o seu corpo colla a cantidade máxima de beneficios sen superar o nivel de inxestión superior ( UL). E fagas o que fagas, non te saltes as vitaminas liposolubles en favor só das solubles en auga. Cada vitamina xoga un papel importante no mantemento da súa saúde xeral, di Youdim, polo que realmente non se pode cambiar unha pola outra.

Combina alimentos que se fan mellores xuntos

É certo: algunhas combinacións de alimentos son mellores que outras (uh, hola, PB&J), e iso soa certo cando se trata da cantidade de nutrientes que absorbe o corpo. Tome verduras e graxas, por exemplo. Un estudo publicado en The American Journal of Clinical Nutrition descubriu que as persoas absorbían máis carotenoides nunha ensalada chea de espinacas, leitugas, tomates e cenorias cando se cubría cun aderezo cheo de graxa en vez de baixo ou sen graxa. Quere que o seu corpo se abaste de carotenoides como betacaroteno, licopeno, luteína e zeaxantina porque axudan a protexer o corpo contra as enfermidades. Ademais, algúns licopenos, como os carotenoides, teñen un dobre beneficio ao estar combinados con graxa porque son liposolubles. Proba: un estudo da Ohio State University descubriu que as persoas absorbían 4,4 veces máis licopeno cando unha salsa a base de tomate tamén incluía aguacates.

Outro combinado de estrelas, especialmente se es vexetariano: emparellar fontes non animais de ferro, como o tofu, con vitamina C. O ferro dos animais coñécese como ferro hemo e está máis facilmente dispoñible para que o teu corpo absorba que ferro non hemo. Pero a vitamina C pode aumentar a absorción de ferro non hemo, di Lesht. Por iso, proba unha ensalada de espinacas con brócoli, pementa vermella, franxas de laranxa ou amorodos, suxire.

Pense co seu método de cocción

A cociña tamén pode afectar a cantidade de nutrientes que o corpo absorbe. En xeral, cociñar mellora a biodisponibilidade dos alimentos, di Youdim, pero esa non é unha regra dura e rápida. As vitaminas solubles en auga, por exemplo, son especialmente susceptibles á calor e á auga, segundo un estudo publicado no Revista Europea de Nutrición Clínica. "Perden máis nutrientes durante os procesos de cocción como a ebulición porque os filtros saen á auga", di Lesht.

En lugar de botar esa auga pola pía, intenta reutilizala en sopas, guisos ou salsas, suxire. Ou cociña as verduras en vez de fervelas. Se tes que usar calor e auga, Lesht di que é mellor "ter como obxectivo minimizar o tempo de cocción e usar pequenas cantidades de auga con calor baixo para absorber a cantidade máxima de nutrientes". E para as verduras que adoitan requirir un tempo de cocción máis longo, hai un corte rápido: cortalos en anacos máis pequenos antes de botalos á auga. Pezas máis pequenas = cociña máis rápida.

Ah, e non teñas medo de usar ese microondas, non elimina os nutrientes dun alimento. De feito, un estudo publicado no Journal of Food Science descubriu que o brócoli fervendo e cocido ao vapor reduciu os seus niveis de vitamina C nun 34 e un 22 por cento respectivamente, mentres que o brócoli cocido ao microondas colgaba o 90 por cento da cantidade orixinal.

Por outra banda, algúns alimentos benefícianse dun pouco de calor porque poden axudar a romper as paredes celulares, facilitando a absorción dos nutrientes polo corpo. Por suposto, os tomates ricos en licopeno son beneficiosos nunha salsa de aguacate, pero son aínda máis nutritivos cando se cociñan: un estudo publicado no British Journal of Nutrition descubriron que os participantes no estudo absorbían máis dun 55 por cento máis de licopeno cando a salsa de tomate cociñaba 40 minutos máis.

Sexa sinxelo

Se te sentes abrumado polos detalles da biodisponibilidade, Lesht di que o mellor é centrarse simplemente nunha dieta ben equilibrada que incorpore todas as cores do arco da vella. "Non debes colgarche moito da biodispoñibilidade e da cociña dos alimentos porque, ao final do día, a túa comida debe ser agradable para ti", afirma. "É máis importante consumir froitas e verduras cociñadas e preparadas do xeito que as disfrutas que preocuparse excesivamente da súa biodisponibilidade e da perda de nutrientes debido á cocción. No gran esquema das cousas, comer un vexetal e só absorber o 50 por cento de os seus nutrientes aínda son mellor que non comer o vexetal en absoluto".

Revisión de