Como facer un levantamento de pesas convencional con forma adecuada

Contido

• Beneficios e variacións de peso pesado convencional
• Como facer un peso pesado convencional
• Revisión de

Se es novo no adestramento de forza, o peso morto é un dos movementos máis fáciles de aprender e incorporar ao teu adestramento, porque é probable que xa fixeches este movemento antes sen pensar niso. Os pesos mortos son un movemento incriblemente funcional, o que significa que levarás esta habilidade fóra do ximnasio e na túa vida. Pensa sacar a maleta dun carrusel de equipaxe ou levantar todos eses paquetes de Amazon Prime.

"Este exercicio tamén é estupendo para as persoas que se sentan detrás dun ordenador todo o día porque crea unha postura máis forte", di Stephany Bolivar, adestradora e adestradora persoal de CrossFit en ICE NYC. (Tamén podes facer estes exercicios xeniais de cadeira para un adestramento de oficina Tabata.)

Beneficios e variacións de peso pesado convencional

Os pesos mortos convencionais (mostrados aquí con pesas pola adestradora con sede en Nova York Rachel Mariotti) fortalecen toda a cadea posterior, incluíndo a parte inferior das costas, os glúteos e os isquiotibiais. Tamén implicarás o teu núcleo durante todo o movemento, polo que pode mellorar a forza do núcleo (e dun xeito máis funcional que os abdominales).

Aprender a facer este movemento esencial correctamente axudarache a evitar lesións nas costas, non só no ximnasio, senón cando fas cousas como mover mobles ou recoller un bebé. (Se a túa espalda non o sente, proba este raro truco para evitar dores nas costas durante os pesos mortos.)

"É fácil contraer unha lesión nas costas se non se centra na columna vertebral durante este movemento ou se se deixa levantar demasiado antes de estar listo", di Bolívar. É fundamental manter unha columna vertebral neutra durante este movemento, o que significa que non debes arquear nin curvar as costas.

Se es novo no deadlifting, comeza con pesos lixeiros ata que te sintas cómodo co movemento. A partir de aí, pode aumentar progresivamente a carga. Para diminuír, non alcance as pesas ata a perna. Para facelo máis difícil, cambia a posición do pé por unha postura escalonada e, finalmente, proba un peso morto dunha soa perna.

Como facer un peso pesado convencional

A. Póñase cos pés ao ancho da cadeira, sostendo as pesas diante das cadeiras, coas palmas cara ás coxas.

B. Preme os omóplatos para manter a columna vertebral nunha posición neutral. Inhala, primeiro articulado nas cadeiras e logo xeonllos para baixar as pesas ao longo da parte dianteira das pernas, facendo unha pausa cando o torso é paralelo ao chan.

C. Exhala e conduce pola zona media do pé para volver a estar de pé, mantendo unha columna vertebral neutra e mantendo as pesas preto do corpo. Estende completamente as cadeiras e os xeonllos, apertando glúteos na parte superior.

Levantamento mortal convencional Consellos sobre formularios

• Manteña a cabeza en liña co resto da columna; non arquear o pescozo para mirar cara adiante nin enrolar o queixo no peito.
• Para obter forza, fai de 3 a 5 xogos de 5 repeticións, acumulando un peso máis pesado.
• Para resistencia, fai 3 xogos de 12 a 15 repeticións.

Revisión de