Deberes

Contido

• Revisión de

Se che solicitaran unha revisión do teu propio corpo, é probable que comences a chocar todas as cousas que non che gustan. Os teus brazos movidos, o rolo na cintura e logo hai esas coxas. Nin sequera vaia alí, di Vicki Dellaverson, doutora, presidenta do Center for the Study of Women Psychology e psicóloga con sede en Los Ángeles, que cre que a forma física é importante para construír a confianza corporal. En lugar de relacionarse co teu corpo como esa imaxe imperfecta do espello, di ela, vive no teu corpo e aprende a aprecialo.

Esa lección realízase mellor mediante o adestramento de forza, que, segundo a investigación, axuda a mellorar a imaxe corporal dunha muller mellor que camiñar. "Construír fortaleza é potenciador", explica Dellaverson. "Axuda ás mulleres a cambiar a forma de ver os seus corpos". Unha vez que unha muller recoñece as capacidades do seu corpo, di Dellaverson, pode velo como un poderoso aliado máis que como un inimigo. Alcanzar este punto de aceptación co teu corpo "aforra moita enerxía".

A rutina de adestramento de forza baseada na casa que presentamos aquí foi deseñada por Cheryl Milson, unha fisióloga de exercicios con sede en Los Ángeles que ensina a moitos dos clientes de Dellaverson a incorporar o adestramento de forza nas súas vidas. "Esta rutina traballa os grupos musculares fundamentais de forma eficaz e eficiente", di Milson. "Axudará a mellorar a postura e a aumentar a confianza e a conciencia corporal, así como a aumentar a forza e o poder".

Cada exercicio remata cun punto focal. "Ao concentrarse na forma estarás máis en sintonía co teu corpo", explica Milson, e iso permitirache levantar pesos máis pesados ​​e obter un adestramento de maior calidade. Para as mulleres que pensan que o adestramento con pesas deixará que semellen a Hulk Hogan, Milson di: "Simplemente non temos a testosterona para iso". Pense neste adestramento enfocado como unha nova forma de traballar e o comezo dunha nova relación co seu corpo: apreciar o que pode facer por vostede. Estar "dentro" do teu corpo e concentrarte no movemento é o primeiro paso para aprecialo.

O plan: Este adestramento é eficaz se es un novato na musculación ou unha man vella coas pesas. Para sacar o máximo proveito deste programa, usa 2 conxuntos de peso variable, entre 5 e 15 libras. (Así, por exemplo, pode que teñas un conxunto de 5s e un de 10s.) Utiliza un peso tan pesado como poidas aínda mantendo un bo formulario para completar todas as repeticións e conxuntos.

Como usar o programa: Fai os 8 exercicios na orde indicada 3 veces por semana en días alternos. Para sacar o máximo proveito ao teu adestramento, varía a forma de facer o adestramento do seguinte xeito: dous días á semana, fai 2-3 series de 8-12 repeticións por cada exercicio, descansando 1 minuto entre series. Intenta usar pesos máis lixeiros: fai 1 conxunto dos 8 exercicios correctamente. Apunta a 8-12 repeticións para cada exercicio e usa un peso máis pesado. A continuación, repita o circuíto 1 ou 2 veces máis. Para progresar: (1) Aumenta a cantidade de peso que estás a usar, (2) diminúe o tempo de descanso nos días en que estás facendo varias series ou (3) engade unha terceira se só estás facendo 2 series.

Quentar: Comeza con 5 minutos de actividade de baixa intensidade. Por exemplo, podes saltar á corda usando o shuffle dun boxeador, subir e baixar escaleiras, dar un paseo rápido, marchar pola casa ou poñer algo de música e bailar.

Refrixeración: Remata este adestramento estirando todos os principais grupos musculares. Manteña cada tramo durante polo menos 20 segundos sen botar.

Adestramento de cardio: Non esquezas cardio! Elixe un exercicio que che gusta e móvete durante polo menos 30 minutos 3-5 días á semana. Para obter mellores resultados, varía o tempo,

Revisión de