Tratamentos holísticos de síndrome premenstrual para axudarche a controlar as túas hormonas

Contido

• Exercicio
• Nutrición
• Carbohidratos
• Proteínas
• Graxas
• Micronutrientes
• Suplementos
• Produtos de CBD
• Acupuntura
• Revisión de

Calambres, inchazo, cambios de humor... achégase a esa época do mes. Estivemos case todos alí: a síndrome pre-menstrual (PMS) afectou ao 90 por cento das mulleres durante a fase lútea do ciclo menstrual, normalmente unha semana antes da menstruación (a fase de sangrado), con síntomas que provocan molestias (inchazo, fatiga) ) a debilitantes (calambres, dores de cabeza, etc.), segundo o Departamento de Saúde e Servizos Humanos dos EUA.

"O ciclo menstrual implica un delicado equilibrio de hormonas, especialmente estróxenos e progesterona", explica Angela Le, D.A.C.M., L.A.C., doutora en medicina chinesa e fundadora de Fifth Avenue Fertility Wellness. "Se estas hormonas non se regulan correctamente, algúns síntomas que poden ocorrer son fatiga, inchazo, constipação, diarrea, tenrura mamaria, perda ou aumento do apetito, aumento de peso, insomnio, flutuacións do estado de ánimo e molestias emocionais como rabia, irritabilidade, ansiedade e depresión ".

Por suposto, as flutuacións hormonais durante o período son normais, explica Catherine Goodstein, MD, ginecóloga en Carnegie Hill Ob / gyn en Nova York. "Que a progesterona sexa a hormona dominante na fase luteal é completamente normal, pero é esa dominancia a que pode empeorar o síndrome premenstrual para as mulleres".

Pero só porque os síntomas da síndrome premenstrual son comúns non significa que teñas que sentarte e tratar con eles. "As mulleres foron condicionadas a aceptar o síndrome premenstrual como o noso destino na vida, pero iso non é certo", di Alisa Vitti, H.H.C., adestradora de saúde holística, nutricionista funcional e fundadora de FLO Living, un centro de saúde virtual en liña dedicado aos problemas hormonais.

"O maior equívoco é que a dor nos nosos períodos é 'normal' e que só temos que 'succiona'", reitera Lulu Ge, fundadora e CEO de Elix, unha marca de suplementos a base de plantas deseñada para tratar o síndrome premenstrual. "Durante demasiado tempo, a sociedade converteu os períodos nun tema embarazoso e manter a nosa dor en privado impediunos atopar solucións máis naturais e sen efectos secundarios. Creo que é salvaxe que ao 58% das mulleres prescríbese esencialmente o control da natalidade hormonal. -etiqueta para os síntomas relacionados coa menstruación cando foi creado para ser un anticonceptivo".

É certo: o control hormonal da natalidade úsase a miúdo como un tratamento eficaz do PMS para mulleres con síntomas graves. Isto funciona porque as pílulas anticonceptivas bloquean a ovulación e o aumento da progesterona resultante, di o doutor Goodstein. E, por suposto, podes "detectar" os síntomas tomando medicamentos de venda libre para calambres ou problemas dixestivos, pero estes non abordan a raíz do problema (hormonas) nin axudan con síntomas máis complexos como malestar emocional ou néboa cerebral.

Pero se non quere tomar pílulas anticonceptivas só para controlar o síndrome premenstrual, está de sorte. Hai tratamentos e remedios naturais contra o síndrome premenstrual que podes adaptar aos teus síntomas e que che poden axudar a facer esta época do mes un pouco máis soportable.

"Non hai dúas mulleres que teñan a mesma experiencia menstrual", di Eve Persak, M.S. R.D.N. "A personalización axuda, especialmente se o PMS compromete gravemente a súa calidade de vida cada mes. Cando o seu enfoque está adaptado para satisfacer as súas necesidades únicas, moitas veces é máis fácil e eficaz abordar o seu propio conxunto de síntomas".

Non estás seguro de por onde comezar? Os expertos analizan algúns dos mellores tratamentos contra o síndrome premenstrual, incluíndo opcións holísticas e remedios naturais para o síndrome premenstrual, como controlar a inxestión nutricional e mover elixires e bálsamos naturais máis e de moda.

Exercicio

"Os cambios de humor do síndrome premenstrual son provocados por cambios hormonais que poden interferir coa actividade da serotonina", di Lola Ross, cofundadora e nutricionista de Moody Month, unha aplicación de seguimento do estado de ánimo feminino e das hormonas. "O exercicio axuda a estimular a serotonina e a dopamina, os teus neurotransmisores felices". (¡Grazas, está moi alto!)

Vale resaltar que, debido aos cambios nas hormonas, o seu corpo terá un rendemento diferente ao longo das distintas etapas do seu ciclo. Durante a fase lútea do seu ciclo (cando se producen os síntomas do síndrome premenstrual), o seu corpo prepárase para derramar a parede uterina cun aumento da progesterona. "Os efectos sedantes da progesterona poden reducir a enerxía e a claridade mental que poden non inspirar un adestramento intenso", di Ross. Así, mentres que o exercicio físico axudarache a sentirse mellor mentalmente, é posible que non teñas a enerxía para facer todo na clase HIIT. O exercicio máis suave, como o tai chi ou unha clase de ioga restaurador, axudará a calmar o estrés suprarrenal (as glándulas suprarrenais por riba dos riles responden ao estrés liberando hormonas de cortisol e adrenalina) e tamén apoiarán a circulación saudable, di Ross. (Relacionado: 6 cousas que debes saber sobre como traballar no teu período)

Ademais do exercicio leve durante a fase lútea, Ross fomenta o exercicio regular para axudar a aumentar a resistencia ao estrés e apoiar o sistema nervioso. "Os adestramentos de alta intensidade son un bo foco durante a fase folicular [desde o primeiro día da menstruación ata a ovulación], cando o estróxeno é maior, normalmente trae consigo unha maior claridade mental, determinación e unha boa regulación do azucre no sangue, o que axuda a regular a enerxía niveis ", di ela. "A alta circulación de estróxenos durante a fase de ovulación [a metade do teu ciclo] pode significar que podes atopar que a enerxía aínda é bastante alta e a resistencia é boa... Polo que a fase de ovulación é potencialmente un bo momento para carreiras longas ou estilo circuíto. cardio".

Nutrición

Cada vez están a xurdir máis investigacións sobre o papel da dieta na xestión da enfermidade e a inflamación do teu corpo, así como a forma en que a comida afecta o teu estado de ánimo. Como resultado, ten sentido que a nutrición poida desempeñar un papel na redución dos síntomas do síndrome premenstrual; Engadindo (ou eliminando) as cousas correctas na súa dieta nos días previos e durante o seu ciclo, pode axudar a aliviar os síntomas.

De feito, "as deficiencias de nutrientes son a principal causa de desequilibrios hormonais", di Katie Fitzgerald, MS, nutricionista e cofundadora de HelloEden, un suplemento nutricional deseñado para apoiar un equilibrio hormonal saudable. Podes axustar a túa nutrición como unha forma de tratamento do síndrome premenstrual aproveitando algúns dos consellos que se indican a continuación.

Carbohidratos

Persak recomenda aumentar os carbohidratos de grans integrais (como a quinoa, a avea, o teff, a cabaza, a pataca, o millo) sobre os carbohidratos procesados ​​(como pans brancos, pasta e arroz), porque poden axudar a regular o azucre no sangue para manter o estado de ánimo máis estable. e proporcionar unha sensación prolongada de saciedade despois de comer.

Proteínas

Moitos queixos, sementes e carnes conteñen aminoácidos específicos (os bloques de construción da proteína) que poden axudar cos síntomas do síndrome premenstrual. Máis específicamente, o aminoácido tirosina aumenta a produción de dopamina no corpo (a hormona da felicidade) e o aminoácido triptófano aumenta a produción de serotonina no corpo (o produto químico do cerebro que crea sensación de calma), di Persak. Recomenda especificamente sementes de cabaza, queixo parmesano, soia, aves de curral e avea integral, porque están cheas destes aminoácidos.

Graxas

Os peixes de auga fría, como o salmón, tamén conteñen ácidos graxos omega-3, que regulan os síntomas baseados no estado de ánimo asociados ao síndrome premenstrual. "Os ácidos graxos omega-3 poden axudar a diminuír os síntomas de síndrome premenstrual baseados no estado de ánimo (como depresión e ansiedade, mala concentración), así como os síntomas corporais (inchazo, dores de cabeza e dor nos seos)", di. (Relacionado: que é o ciclo de sementes e pode axudar co teu período?)

Micronutrientes

O calcio, o magnesio, o potasio e a vitamina B6 son micronutrientes que Persak aconsella aos seus clientes que aumenten a súa inxestión a través da dieta ou dos suplementos se é necesario.

• Calcio: "Os niveis de calcio móstranse na fase luteal do ciclo menstrual (pouco antes dun período)", di Persak, suxerindo alimentos ricos en calcio como produtos lácteos orgánicos, brócoli, verduras de folla escura e tofu. "Crese que esta caída contribúe ao mal humor e á inquietude".
• Magnesio: "Mostrouse que aumentar a inxestión de magnesio mellora a retención de líquidos e a sensibilidade dos peitos, axuda ao corpo a durmir e tamén serve como relaxante", di Persak, sinalando alimentos ricos en magnesio como o aguacate, as verduras de folla escura e o cacao. (Vexa: Os beneficios do magnesio e como sacalo máis)
• Potasio: "O potasio é o electrólito do corpo que equilibra o sodio e axuda a evitar que os fluídos se acumulen nos tecidos", di Persak. "Ao aumentar as fontes de alimento deste mineral (de plátano, cabaza, pepino, sandía, follas verdes, brócoli e leguminosas) as mulleres poden compensar a inxestión de alimentos salgados e liberar parte do peso da auga máis facilmente".
• Vitamina B6: Por último, Persak subliña a importancia da vitamina B6, que se cre que axuda a aliviar a tenrura dos peitos, a retención de líquidos, o estado de ánimo deprimido e a fatiga. Ela di que as fontes de alimentos máis altas desta vitamina inclúen: salmón, polo, tofu, porco, patacas, plátanos, aguacates e pistachos.

En canto aos alimentos que hai que evitar, ben, Persak admite que estes tamén son os alimentos que normalmente poden anhelar a medida que se achega o período como resultado do aumento da progesterona (o que aumenta o apetito): grans refinados (pan, pasta, galletas, doces), edulcorantes (mesmo mel e bordo), grandes porcións de froitas, sal e alimentos salgados (comida enlatada, comida rápida, salsas), cafeína e alcohol.

"O exceso de consumo de grandes porcións de carbohidratos simples e baixas en fibra ou sen fibra pode causar cambios máis drásticos nos niveis de azucre no sangue, o que pode agravar os cambios de humor, promover os antojos, a dor de cabeza composta e contribuír á inflamación xeral", explica Persak. .

Suplementos

"Mesmo coa dieta máis consciente, pode ser difícil conseguir todo o que necesitas", di Fitzgerald. Aí poden entrar en xogo os suplementos. (Nota: os suplementos non están regulados pola Food and Drug Administration (FDA) e poden interferir cos medicamentos recetados. Consulte co seu médico e / ou cun dietista antes de comezar a tomar suplementos regulares para garantir un uso seguro).

"O cinc e o estróxeno están estreitamente relacionados", di Fitzgerald. "Os niveis baixos de zinc están asociados coa ovulación irregular e o síndrome premenstrual. Tamén queres incorporar algunhas cousas para axudar a calmar a inflamación, o inchazo, a dor e o malestar xeral; ashwagandha e a cúrcuma son herbas antiinflamatorias sorprendentes. A bromelina, un produto químico extraído de piñas, axuda a calmar a inflamación dos músculos. Os probióticos tamén son excelentes para domar a barriga e promover a produción de serotonina para sensacións de benestar. " Aínda que podes consumir estes nutrientes axustando a túa dieta (falar cun nutricionista ou un dietista pode confirmar exactamente o que necesitas consumir máis), os suplementos poden facilitar que a túa inxestión de nutrientes sexa consistente, independentemente da fase do teu ciclo.

Ademais dos suplementos nutricionais, algunhas mulleres poden aumentar a inxestión de suplementos non necesariamente deseñados para a síndrome premenstrual, pero para calmar os síntomas clave, como Love Wellness Mood Pills (suplementos que aumentan o estado de ánimo que conteñen vitamina B6, o neurotransmisor GABA, herba de San Xoán orgánica, e castaño orgánico que pode aliviar a ansiedade ou a depresión causadas polo síndrome premenstrual) ou o complemento de sono de Well Told Health (que contén melisa orgánica e bagas orgánicas de goji que poden axudar ao insomnio durante o síndrome premenstrual). Outras compañías ofrecen elixires ou tinturas deseñadas especificamente para tratar o síndrome premenstrual, como Moon Bitters de Roots and Crown, PMS Berry Elixir de The Wholesome Co. e Marea, un paquete de po que mesturas con auga, todos usando varias herbas ou outros ingredientes naturais. dixo que axuda co equilibrio hormonal.

Para un enfoque máis personalizado, unha nova empresa chamada Elix ofrece unha tintura de herbas totalmente natural deseñada para tratar a causa raíz dos síntomas de forma individual. Completa un cuestionario de avaliación da saúde e o consello médico de Elix formula entón unha mestura para consumir como tintura antes do seu ciclo. (Relacionado: pagan a pena as vitaminas personalizadas?)

Herbas como angelica sinensis, peonía branca, alcaçuz, cyperus e corydalis úsanse na medicina herbal chinesa polos seus poderes curativos naturais, e pódense usar na súa tintura personalizada. "Angelica sinensis coñécese como o" ginseng feminino "e a herba hormonal para a saúde na medicina herbal chinesa", di Li Shunmin, D.C.M., membro do consello asesor médico de Elix e profesor da Universidade de Medicina Tradicional China de Guangzhou. "Inclúese en case todas as fórmulas para tratar os problemas de saúde das mulleres. Regula a menstruación xerando novas células sanguíneas e dinamizando o fluxo sanguíneo ... Tamén aborda o estrinximento axudando aos intestinos cun aumento de líquido". Dise que a raíz de peonía branca estimula o sistema inmunitario e é antiinflamatoria, mentres que a raíz de regaliz alivia as dores espásticas, especialmente as cólicas uterinas durante a menstruación, di Shunmin. E en canto ao cyperus, "é unha herba tradicional para calquera síntoma xinecolóxico que poida deberse ao estrés; ciclos irregulares, cambios de humor, tenrura dos peitos e unha serie de outros síntomas hormonais". Por último, Shunmin explica que a corialis é un potente analgésico e que se sabe que axuda aos cambios de humor xa que actúa como antidepresivo.

Produtos de CBD

Con CBD de moda agora mesmo, non é de estrañar que tamén estea a atopar o seu camiño cara aos tratamentos de síndrome premenstrual. (ICYMI, isto é o que sabemos ata agora sobre os beneficios do CBD).

"En xeral, o CBD axuda cos desequilibrios do estado de ánimo, mellora a resiliencia e pode relaxar o músculo liso para minimizar os calambres uterinos [cando se inxire ou se aplica tópicamente]", di Le, que ten experiencia no tratamento dos síntomas con produtos CBD e adoita recomendarlle Radical Roots. pacientes. É por iso que os produtos tópicos de CBD, os inxeribles e mesmo os supositorios creceron en popularidade entre marcas como Charlotte's Web, Maxine Morgan e Vena CBD.

Por exemplo, a marca CBD Mello lanzou recentemente Mello Bottom, un supositorio con 75 mg de CBD a partir de extracto de cáñamo de espectro completo deseñado para aliviar os síntomas do síndrome premenstrual baseado en estudos que conclúen que o CBD é un analxésico / analxésico eficaz (cólicos uterinos), que axuda a tratar o estado de ánimo trastornos (ansiedade, cambios de humor e irritabilidade) e é un antiinflamatorio (incluíndo SII e inflamación muscular). Foria Wellness, unha empresa que fabrica produtos de benestar de cánabo e cannabis, incluíndo aceites de excitación de CBD e THC e supositorios de CBD deseñados para axudar a dor pélvica, xa sexa por síndrome premenstrual, sexo ou outros problemas.

Aínda que algúns profesionais xuran CBD cando se trata de síndrome premenstrual, cómpre ter en conta que os produtos de CBD, así como outras alternativas holísticas como suplementos e tinturas, non están regulados pola FDA, di o doutor Goodstein. (Relacionado: Como mercar produtos CBD seguros e eficaces) Debido a que é un campo tan novo, "hai poucas evidencias que apoien a súa seguridade e eficacia", di. "Por ese motivo, se teño un paciente que padece síntomas de síndrome premenstrual e non está de acordo cos tratamentos que teño á miña disposición, moitas veces remitirei a un acupuntor".

Acupuntura

"Durante miles de anos, a medicina chinesa tratou con éxito o síndrome premenstrual regulando os desequilibrios hormonais, reducindo a inflamación e aumentando a relaxación e a produción de endorfinas [usando a acupuntura]", di Le. "Nun estudo que demostra a eficacia do tratamento farmacéutico en comparación coa acupuntura, as mulleres que foron tratadas con acupuntura tiñan máis probabilidades de aliviar os síntomas do síndrome premenstrual en comparación coas hormonas". (Vexa: Todo o que precisa saber sobre os beneficios da acupuntura)

Le explica que os puntos de acupuntura estimulan o sistema nervioso e, ao facelo, liberan produtos químicos que regulan o fluxo sanguíneo e a presión para aumentar as endorfinas, reducir a inflamación e reducir o estrés. "Esencialmente, estes cambios bioquímicos melloran a capacidade de curación natural do corpo e promoven o benestar físico e emocional", di Le. Por estes motivos, a acupuntura pode beneficiar a súa vida sexual no seu conxunto, ademais de ser un tratamento para o síndrome premenstrual.

Revisión de